¿Qué suplementos realmente funcionan para el deporte?

Con tantos suplementos deportivos que prometen mejoras en el rendimiento, separar los probados del mero placebo es, en el mejor de los casos, desconcertante. Aquí, analicé algunos de los suplementos más populares para atletas y los clasifiqué en tres categorías. Este artículo cubre suplementos respaldados por evidencia sólida. 

El mercado de la nutrición deportiva está repleto de tabletas, polvos y pociones que prometen mejoras en el rendimiento. Algunos de ellos son muy llamativos; una mejora nutricional, si funciona, es una ganancia relativamente fácil: no se requiere trabajo adicional, solo un pequeño desembolso financiero. Pero la mayoría de nosotros también nos damos cuenta de que muchos, si no la mayoría, los suplementos prometen demasiado y no cumplen. No hay sustituto para una dieta bien balanceada y un momento estratégico de nutrientes alrededor del entrenamiento. No obstante, los suplementos deportivos son ampliamente utilizados por los atletas en todos los niveles del deporte. De acuerdo con una declaración de consenso reciente del Comité Olímpico Internacional , hay algunos productos que están respaldados por investigaciones sólidas y pueden ofrecer beneficios para el rendimiento o la salud.

En este artículo, como profesionales en el campo de la medicina y la nutrición, exploraremos detalladamente algunos de los suplementos más populares y bien investigados que pueden brindar beneficios reales para el rendimiento deportivo. Acompáñenos mientras desentrañamos la verdad detrás de estos productos y ofrecemos información confiable y útil para aquellos que buscan mejorar su desempeño físico de manera segura y efectiva.

Suplementos respaldados por evidencia sólida

Vitamina D

BENEFICIOS: SALUD ÓSEA, FUNCIÓN MUSCULAR, INMUNIDAD

La vitamina D es importante para la función muscular, la salud ósea y la inmunidad saludable. Un estudio de 50 ciclistas de ruta masculinos competitivos encontró que la mayoría tenía niveles bajos de vitamina D, lo que los ponía en mayor riesgo de lesiones e infecciones respiratorias.  En pruebas a un grupo de futbolistas que recibieron un suplemento de vitamina D o un placebo, los investigadores encontraron que, después de ocho semanas de entrenamiento, el grupo suplementado mostró mejoras significativas en el rendimiento en comparación con el grupo placebo. Sin embargo, tomar vitamina D si no tiene deficiencia no mejorará el rendimiento. Su médico de cabecera debería poder evaluar sus niveles de vitamina D; o puede comprar un kit de prueba de un proveedor privado como Forth Edge (www.forthedge.co.uk) o Medichecks (medichecks.com); si el suyo es inferior a 50 nmol/L, entonces se beneficiará de los suplementos (100 mcg o 4000 UI por día es el límite superior). El endocrinólogo deportivo Dr. Nicky Keay recomienda que los atletas mantengan niveles de al menos 90 nmol/L. Si las pruebas no están disponibles para usted, Public Health England recomienda tomar un suplemento diario de 10 mcg durante el otoño y el invierno, y no le hará ningún daño durante todo el año.

Cafeína

BENEFICIOS: ALERTA, FATIGA REDUCIDA

La cafeína se ha estudiado durante 100 años. Es un estimulante que actúa sobre el cerebro, bloqueando la acción de un químico cerebral llamado adenosina que normalmente te hace sentir cansado. Por lo tanto, la cafeína aumenta el estado de alerta y la concentración y reduce el esfuerzo percibido, lo que hace que el ejercicio se sienta más fácil. Los estudios muestran que la cafeína mejora el rendimiento de resistencia, reduciendo en un promedio del 3,2 % los tiempos de finalización de los atletas , así como los eventos de velocidad y potencia. Solo necesita 1–3 mg/kg para obtener un efecto de aumento del rendimiento, que es menos de lo que se creía (6 -9 mg/kg). Para un ciclista de 70 kg serían 70 – 210 mg, equivalentes a un expresso doble, 2 – 4 geles de cafeína o 1 – 3 latas de bebida energética. Dado que el contenido de cafeína del café es variable, muchos atletas prefieren tomarlo en forma de tabletas. Consúmelo de 30 a 60 minutos antes de que desees el efecto deseado, ya sea antes de un evento o hacia el final cuando necesites un impulso de energía. Permanece en el torrente sanguíneo durante mucho tiempo: su vida media es de alrededor de 5 a 6 horas, lo que significa que para entonces solo ha logrado eliminar la mitad de su cuerpo. Las respuestas individuales varían y no todos se desempeñan mejor con la cafeína. Experimenta durante el entrenamiento, no el día de la carrera, para descubrir la dosis y el momento que mejor te funcionen.

Jugo de remolacha

BENEFICIO: FLUJO DE SANGRE MEJORADO

Hay una base sólida de evidencia que sugiere que el jugo de remolacha, una fuente rica en nitrato, puede mejorar el rendimiento de resistencia en eventos que duran de 12 a 40 minutos , así como el rendimiento de sprints repetidos. Aumenta los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, que es un potente vasodilatador, lo que significa que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y facilita el suministro de oxígeno a los músculos. Mejora la eficiencia de los músculos en el uso de oxígeno, reduciendo el gasto de oxígeno del ejercicio submáximo hasta tal punto que la resistencia aumenta hasta en un 15 % (equivalente a una mejora del 1 % en una prueba contrarreloj ). Ciclistas reciben 500 ml de jugo de remolacha2 horas y media antes de una carrera de contrarreloj mejoraron su rendimiento en un 2,8 % en una carrera de 4 km y en un 2,7 % en una carrera de 16,1 km. Parece reducir la tasa de fatiga, lo que lo hace útil para cualquier persona que realice ejercicios de resistencia o de intervalos de alta intensidad. Sin embargo, no todos los estudios han producido resultados positivos. Los atletas de élite parecen obtener un beneficio menor del jugo de remolacha que los atletas recreativos. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism encontró que el jugo de remolacha antes de correr no hizo ninguna diferencia en el rendimiento de carrera de 5 km.

La dosis ideal es de 300 a 600 mg de nitrato, equivalente a uno o dos ‘shots’ de remolacha de 70 ml, tomados de dos a tres horas antes del ejercicio. Pero puede ser necesaria una fase de ‘carga de remolacha’ de 3 a 7 días para producir un efecto ergogénico en ciclistas más altamente entrenados, según un estudio danés reciente . Alternativamente, puede preferir consumir alimentos ricos en nitratos, como remolacha, rúcula, apio, espinacas y lechuga. Evite el uso de enjuague bucal antibacteriano, ya que esto elimina las bacterias beneficiosas en la boca que convierten parte del nitrato en nitrito y, por lo tanto, reduce los beneficios del jugo de remolacha. En cuanto a los efectos secundarios, hay una coloración rosa inofensiva y temporal de la orina y las heces.

Beta-alanina

BENEFICIO: TOLERANCIA DE SPRINT

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que puede mejorar el rendimiento de sprint y beneficiar el rendimiento en eventos que van desde 30 a 10 minutos, o aquellos que involucran esfuerzos repetidos de alta intensidad (por ejemplo, entrenamiento de resistencia, deportes de equipo y de raqueta). Tomar suplementos aumenta las concentraciones de carnosina en los músculos, lo que aumenta la capacidad de amortiguación y ayuda a compensar la acumulación de iones de hidrógeno durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad que produce fatiga. Por lo tanto, los suplementos de beta-alanina pueden ayudar a retrasar la aparición de la fatiga, aumentar la capacidad de ejercicio y aumentar el rendimiento de alta intensidad. La dosis óptima es de 65 mg/kg de peso corporal / día., o alrededor de 3,2 a 6,4 g/día, pero se utiliza mejor cuando se toma en varias dosis más pequeñas (p. ej., 0,8 a 1,6 g cada 3 a 4 h) durante un período de carga de 10 a 12 semanas para minimizar la probabilidad de efectos secundarios como como parestesia (hormigueo en la piel). Los deportistas recreativos suelen obtener mayores beneficios que los deportistas de élite.

Hierro

BENEFICIO: CAPACIDAD DE TRANSPORTE DE OXÍGENO DE LA SANGRE (SI PREVIAMENTE TENÍA DEFICIENCIA DE HIERRO)

Si le han diagnosticado deficiencia de hierro, se beneficiará de los suplementos de hierro. Los síntomas incluyen cansancio persistente, fatiga, dificultad para respirar por encima de lo normal durante el ejercicio y pérdida de resistencia y potencia. Tu médico puede realizarte un sencillo análisis de sangre (que mide la ferritina, la hemoglobina, el hierro y el hematocrito) y te recetará suplementos si los necesitas. Sin embargo, si no tiene deficiencia, no debe tomar suplementos por encima de la Ingesta Dietética Recomendada ya que las dosis altas causan efectos secundarios como el estreñimiento.

Vitamina B12

BENEFICIO: PREVIENE LA ANEMIA

La deficiencia de vitamina B12 es un riesgo particular para los veganos, ya que no se encuentra en fuentes vegetales. La falta de vitamina B12 puede provocar anemia e impactar negativamente en el rendimiento de resistencia. The Vegan Society recomienda tomar un suplemento que contenga 10 microgramos de B12, o incluir alternativas de leche no láctea fortificadas con vitamina B12, extracto de levadura o cereales para el desayuno. Los vegetarianos pueden encontrar vitamina B12 en huevos y productos lácteos.

Creatina

BENEFICIO: RECUPERACIÓN MEJORADA DESDE LOS ESFUERZOS MÁXIMOS

Aumentar los niveles de creatina muscular te permite mantener el esfuerzo máximo durante más tiempo de lo habitual y recuperarte más rápido entre series. Por esta razón, es el favorito de los ciclistas de velocidad en pista; ningún estudio ha demostrado un beneficio significativo para los ciclistas de resistencia. Una revisión de 22 estudios concluyó que la creatina aumenta la fuerza máxima en un promedio del 8 % y la fuerza de resistencia (repeticiones máximas con una carga submáxima) en un 14 %. Hay varias formas de creatina, pero el monohidrato de creatina es la forma más efectiva y mejor investigada. Se puede tomar como una dosis de carga de cinco días (cuatro x 5 g por día) o 2-3 g por día durante cuatro semanas, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 g/día. El único efecto secundario es el aumento de peso debido al exceso de agua en las células musculares.

Suplementos que pueden valer la pena considerar

Zumo de cereza

POSIBLES BENEFICIOS: INFLAMACIÓN REDUCIDA, FLUJO DE SANGRE MEJORADO

Un estudio de la Universidad de Northumbria encontró que los ciclistas que consumieron 30 ml de concentrado de jugo de cereza ácida Montmorency dos veces al día durante 5 días antes y 3 días después de una carrera simulada de 109 minutos experimentaron menos daño muscular e inflamación. Y un metanálisis de 10 estudios previos , publicado a principios de este año, concluyó que también puede mejorar el rendimiento de resistencia cuando se toma 1,5 horas o hasta 7 días antes de un evento. Estos beneficios se atribuyen a su alto contenido en antocianinas, que son potentes vasodilatadores, antioxidantes y antiinflamatorios.

Extracto de grosella negra

POSIBLE BENEFICIO: FLUJO DE SANGRE MEJORADO

Las antocianinas de la grosella negra tienen beneficios similares a los de las cerezas y también pueden mejorar la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio. Un estudio doble ciego de la Universidad de Chichester encontró que 7 días de suplementación con 300 mg de extracto de grosella negra de Nueva Zelanda mejoraron el rendimiento de la prueba contrarreloj de 16,1 km en un promedio de 2,4 % y aumentaron la oxidación de grasas en un 27 % durante el ciclismo de intensidad moderada. Sin embargo, un estudio más reciente realizado por el mismo equipo de investigación encontró que a los corredores que tomaron extracto de grosella negra no les fue mejor en términos de recuperación, dolor muscular posterior al ejercicio o fatiga después de una media maratón en comparación con los que tomaron un placebo.

Colágeno

POSIBLE BENEFICIO: MEJORA DE LA RECUPERACIÓN DE LESIONES

El colágeno es la proteína principal en los tendones, huesos, ligamentos y cartílagos y los científicos están investigando actualmente si la suplementación con colágeno puede prevenir o tratar las lesiones musculoesqueléticas. Un estudio conjunto de EE. UU. y Australia mostró que tomar 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C (una forma alimenticia de colágeno) 1 hora antes del ejercicio de alta intensidad (saltar) aumentó la producción de colágeno. Pero su investigación en etapa inicial y los beneficios funcionales, y los efectos sobre la recuperación de lesiones en atletas de élite no se conocen actualmente.

Cúrcuma/curcumina

POSIBLE BENEFICIO: INFLAMACIÓN REDUCIDA

La curcumina es el ingrediente bioactivo en la raíz de la cúrcuma que le da a la especia su color amarillo distintivo y se ha demostrado en pruebas de laboratorio que tiene propiedades antiinflamatorias.  Un estudio doble ciego de Nueva Zelanda en 2015 mostró que tomar 5 g de curcumina al día durante 2,5 días antes y después del ejercicio excéntrico (que daña los músculos) redujo el dolor posterior asociado con DOMS y disminuyó el daño muscular. Sin embargo, se necesita más investigación para respaldar estos hallazgos.

Polvos ‘verdes’

POSIBLE BENEFICIO: NUTRIENTES EXTRA DERIVADOS DE PLANTAS

Los polvos verdes contienen varias mezclas de extractos de plantas, vitaminas y minerales. Aunque es tentador creer que las verduras en polvo son igual de buenas, es mejor que comas la comida real. Los polvos carecen de la fibra y el agua abundantes en las verduras que son tan importantes para la saciedad. Cuando se trata de vitaminas y minerales, más no es necesariamente mejor y, a menos que también coma alimentos integrales, corre el riesgo de obtener demasiada vitamina y no suficiente de otras. No hay evidencia publicada de que mejoren el rendimiento. Sin embargo, los polvos verdes podrían ser una adición útil a su dieta si tiene dificultades para comer suficientes frutas y verduras.

Suplementos que no tienen beneficio o tienen un beneficio limitado

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

BENEFICIO RECLAMADO: SÍNTESIS MUSCULAR MEJORADA

En teoría, pueden ayudar a prevenir la degradación de proteínas y durante el entrenamiento en ayunas. Pero, de acuerdo con un estudio de 2017 en las universidades de Exeter y Stirling, si se consume suficiente proteína, parece haber pocos beneficios al tomar BCAA .

Cannabidiol (CBD)

BENEFICIO RECLAMADO: DOLOR E INFLAMACIÓN REDUCIDOS

El CBD es un cannabinoide producido por la planta de cannabis, que según algunas marcas tiene beneficios analgésicos y antiinflamatorios. Estas afirmaciones están respaldadas solo por evidencia anecdótica. Aunque actualmente no es una sustancia prohibida, conlleva un alto riesgo de dopaje involuntario debido a la contaminación con tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto psicoactivo ilegal.

Nootrópicos

BENEFICIO RECLAMADO: ENFOQUE MENTAL AGUDO

Los nootrópicos, o ‘drogas inteligentes’, son suplementos que potencialmente pueden aumentar el rendimiento mental. Incluyen tanto sustancias naturales (por ejemplo, extractos de hierbas) como sintéticas. Los nootrópicos comercializados como refuerzos previos al entrenamiento afirman mejorar la energía y el enfoque. Algunos estudios pequeños muestran que algunos suplementos nootrópicos pueden afectar el cerebro. Pero hay una falta de evidencia de grandes estudios controlados para demostrar que estos suplementos funcionan y son completamente seguros.

Cuidado con no doparse accidentalmente

Los suplementos son la mayor causa de dopaje involuntario en el Reino Unido. A diferencia de los medicamentos recetados, no existe una regulación sistemática de los suplementos, lo que significa que no existe un control oficial sobre la seguridad, la calidad o si están libres de sustancias prohibidas. British Cycling tiene una política de estricta responsabilidad, lo que significa que usted toma suplementos bajo su propio riesgo y no puede afirmar que no sabía lo que estaba tomando. No solo podría correr el riesgo de fallar en una prueba de dopaje, sino que también correría el riesgo de sufrir daños graves para su salud. Puede reducir este riesgo asegurándose de que su suplemento provenga de una empresa de confianza que tenga estrictos controles de fabricación y proporcione un certificado que demuestre que ha sido probado por lotes para detectar contaminantes prohibidos por un laboratorio antidopaje deportivo reconocido. 

FAQ

¿Puedo obtener suficiente proteína a través de mi dieta sin necesidad de suplementos?

Sí, es posible obtener suficiente proteína a través de una dieta bien equilibrada que incluya fuentes de proteínas magras, como carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y nueces. Sin embargo, en ciertos casos, como cuando se busca una mayor ingesta de proteínas para la construcción muscular o la recuperación después del ejercicio intenso, los suplementos de proteínas pueden ser convenientes y efectivos.

¿Cuál es la dosis adecuada de creatina?

La dosis adecuada de creatina suele ser de aproximadamente 3 a 5 gramos por día. Es esencial seguir las instrucciones del producto y no exceder la dosis recomendada, ya que un exceso de creatina puede provocar efectos secundarios gastrointestinales leves.

¿La cafeína es segura para todos?

La cafeína es segura para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades moderadas. Sin embargo, aquellas personas sensibles a la cafeína, mujeres embarazadas o lactantes y personas con ciertas condiciones médicas pueden necesitar limitar su consumo o evitarlo por completo. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos con cafeína.

Conclusión

En resumen, la suplementación puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo cuando se utiliza de manera adecuada y segura. Los suplementos como la proteína en polvo, la creatina, la beta-alanina y la cafeína han demostrado su eficacia en numerosos estudios científicos y son ampliamente utilizados por atletas y entusiastas del fitness en todo el mundo.

Es fundamental recordar que los suplementos no deben sustituir una dieta equilibrada y que cada individuo puede tener necesidades nutricionales diferentes según sus objetivos y niveles de actividad física. Siempre es recomendable buscar la asesoría de un profesional de la salud o un nutricionista para diseñar un plan de suplementación personalizado y seguro.

En última instancia, la clave para mejorar el rendimiento deportivo está en el compromiso con un entrenamiento constante, una alimentación equilibrada y una gestión adecuada del descanso y la recuperación. Con un enfoque integral y responsable, los suplementos pueden convertirse en aliados valiosos para alcanzar tus metas deportivas y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

¡Descubre cómo estos suplementos pueden impulsar tu rendimiento deportivo y ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness de manera efectiva y segura!