Los 7 mejores ejercicios para tonificar las piernas

Entrenamiento de piernas tonificadas

¡Tic-tac, tic-tac!

Los segundos en el reloj están en cuenta regresiva. ¿Cuánto crees que es 1 minuto?

Muy corto se puede decir.

Pero espera hasta que estés haciendo sentadillas o estocadas.

Cuando tus músculos empiezan a arder. Entonces, sabrás que un minuto es mucho tiempo.

No es por desanimarte, pero el mejor ejercicio para tonificar piernas puede ser bastante intenso sin embargo, el resultado vale la pena.

Lucir tus tonificadas piernas en la playa es el orgullo de cualquiera y ese puede ser tu logro.

Más que eso, descubrirá que sus piernas lo llevarán a lugares más lejos que antes.

Los futbolistas te contarán el maravilloso efecto de fortalecerte usando los mejores ejercicios de fortalecimiento de piernas.

• Investigación del músculo aductor, dolor en la ingle y lesiones en la ingle: según una investigación realizada en Noruega, se descubrió que las lesiones en la ingle se redujeron enormemente en ellos ¹ .
• Los jugadores que se dedicaron a hacer esos entrenamientos que fortalecen los músculos aductores redujeron el riesgo de sufrir lesiones en la ingle.

Si incluso los atletas profesionales pueden buscar los mejores ejercicios para adelgazar las piernas, ¿por qué no intentarlo?

Los tiempos han sido duros para todos.

La necesidad de distanciamiento social y el miedo a la segunda ola de COVID-19 pueden ser preocupantes.

Sobre todo a la hora de hacer ejercicios, pero no hay que preocuparse.

Puede disfrutar de la guía experta desde su dispositivo mientras está en la comodidad de su hogar mientras hace algunos de los mejores ejercicios para tonificar las piernas.

Esto le permitirá aumentar la funcionalidad de sus músculos.

Gran masa muscular se traduce en formas más sexys, mejor inmunidad y salud y un gran estado de ánimo.

¿No es este un buen momento para aprender más sobre los beneficios de ejercitar los músculos?

¡Por qué no seguir leyendo!

1. Estocadas

Este es un ejercicio notable y posiblemente uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas.

• Pero, ¿sabía usted que este ejercicio involucra esencialmente la pierna y le ahorra a la espalda una presión innecesaria?

Las estocadas son bastante atractivas ya que utilizan ambas piernas al mismo tiempo.

Para obtener un mejor resultado, debe involucrar sus músculos centrales.

Para ejecutar tus estocadas correctamente, das un paso adelante y doblas la pierna por la rodilla para formar un ángulo recto.

Asegúrese de que su pie esté firmemente plantado en el suelo.

Arrodíllate con la otra pierna detrás simultáneamente de modo que haya un ángulo de 90 grados en ambas rodillas.

Durante este ejercicio, no se encorve.

Asegúrate de mantener la espalda recta.

Para ponerse de pie, ponga el peso sobre su pie sin tocar los dedos pero usando el talón y la parte posterior de dos tercios del pie delantero.

Esto requerirá cierto nivel de práctica.

• ¿Desea un poco de orientación para hacer la estocada correcta?
• ¿Dominar las estocadas es una de tus luchas de toda la vida en la parte inferior de las piernas?
• ¿Quieres beneficiarte de uno de los mejores entrenamientos de piernas?

Echa un vistazo a los siguientes consejos y aprende más ahora aquí .

• Mantenga los hombros hacia abajo con las manos en alto y mire hacia adelante
• Mantener una postura erguida y la espalda erguida.
• Succiona tu barriga y activa tu núcleo.
• Alinea tu muslo paralelo al suelo
• Asegúrese de que su rodilla delantera esté detrás de los dedos de los pies.
• No dejes que tu rodilla trasera toque el suelo.

Las estocadas fortalecen mucho las extremidades inferiores, pero los músculos centrales y de las piernas también se beneficiarán enormemente.

Puede beneficiarse de varias variaciones de este ejercicio.

Esta es una de las formas de ajustar el entrenamiento para que se adapte a su objetivo.

Puedes hacer estocadas con peso o simplemente apegarte al sin peso.

Sin embargo, si está luchando contra el dolor en la parte anterior de la rodilla, o «rodilla de corredor», que también se conoce como síndrome de dolor patelofemoral (SDPF), es mejor evitar las estocadas.

Y si ese no es tu caso y simplemente estás en busca de los mejores ejercicios para adelgazar piernas, esta es una excelente adición.

2. PRENSA DE PIERNAS

La prensa de piernas es la forma moderna de tener piernas fuertes.

En el pasado, la gente hacía todo sobre sus talones en lugar de sus ruedas.

Sin embargo, eso ha cambiado mucho gracias a varias innovaciones.

Por lo tanto, realizar actividades rutinarias puede ser un reto sin tener las piernas en óptimas condiciones.

Esta es la razón por la cual la edad moderna tiene una prensa de piernas como un ejercicio potente.

La prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas. El régimen fortalece los músculos empujando la pierna contra una forma de resistencia.

Esto podría ser ponderado en el gimnasio o una banda de resistencia en la habitación.

Empujas contra el peso o la banda de resistencia.

De esta manera estás desarrollando un mejor metabolismo pero también masa muscular en tu:

• Músculos de la pantorrilla,
• Tendón de la corva,
• Cuadríceps,
• Glúteos y músculos de las caderas.

Realizar prensa de piernas proporciona un fortalecimiento consolidado para ambas piernas.

Esto se debe a que la evidencia ha demostrado que ambas extremidades se benefician del entrenamiento.

Incluso si no ejercitas ambas piernas, la que no se ejercita también se fortalecerá relativamente.

Entonces ese simple efecto cruzado es tangible.

El resultado de hacer un entrenamiento de piernas conduce al crecimiento de nuevas fibras musculares y un mejor rendimiento.

• ¿Le gustaría saber algunos de los secretos profesionales de todos los tiempos?
• Es posible que desee averiguarlo en el Journal of Strength & Conditioning Research.
• El Journal of Strength & Conditioning Research muestra que este consejo que estoy a punto de revelar provoca un aumento de la contracción voluntaria ² .
• Simplemente visualizar sus ejercicios, especialmente durante los períodos de descanso, también tiene sus ventajas.
• Además, te hace hacer más repeticiones.

Este es un buen truco para aumentar tus ganancias sin ningún esfuerzo físico, solo mental.

3. SENTADILLAS

• ¿Vives en Londres y te beneficiarás de un régimen de entrenamiento específico?
• ¿Le han dicho que si no está haciendo bien sus sentadillas, existe un mayor riesgo de lesiones?

Confía en mí, no estás solo, así que creé para ti esta infografía visual.

A las personas les toma un tiempo hacer bien los ejercicios. Tal vez ni siquiera te des cuenta de que los entrenamientos difieren de un tipo de cuerpo a otro.

Esto influirá en gran medida en la forma en que manejes tus rutinas y tu dieta en consecuencia.

Conseguir un entrenador personalizado puede ser una molestia.

Pero obtener resultados no es tan descabellado como crees.

Puede beneficiarse de tener piernas más fuertes con sentadillas, definitivamente.

• Sin embargo, ¿te das cuenta de que tendrás un mayor salto vertical como Cristiano Ronaldo?
• Cristiano puede rematar unos 78 cm del suelo .
• Para poner eso en la perspectiva adecuada, puede saltar más alto que una mesa de ping pong.

Aunque muchos jugadores de baloncesto también pueden hacerlo.

Otras cosas que vienen con ponerse en cuclillas incluyen lo siguiente:

• Construye más músculos magros
• Reforzando tus articulaciones
• Perder más grasas
• Aumentando tu metabolismo
• Obtener un mejor equilibrio y control
• Mejora la actividad de tu sistema inmunológico

Entonces, ¿estás esperando el próximo picnic o voleibol de playa?

Es posible que estés mostrando tu salto vertical si haces bien tus sentadillas, ya sabes.

Pruebe los siguientes pasos.

• Noggin en una posición neutral: mire justo en frente de usted
• Torso erguido: asegúrese de que su pecho esté hacia arriba y sus manos paralelas a su mirada
• Lumbar fuerte: mantenga la espalda recta
• El pliegue de la cadera debajo del paralelo: siéntese en el aire hacia abajo empujando las nalgas hacia afuera
• Las rodillas se mueven por encima de los dedos de los pies, pero no más allá: asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies.
• Pies a la anchura de los hombros: ambos deben estar separados
• Peso en los talones: coloque los talones en el suelo con fuerza

Otros ejercicios para las piernas que quizás desee explorar incluyen los siguientes:

4. SENTADILLA DE PATINADOR

La sentadilla skater es uno de los ejercicios unilaterales más investigados.

Curiosamente, se ha descubierto que es excelente para mejorar el estado físico o incluso para la rehabilitación .

La sentadilla skater es particularmente excelente ya que es muy dinámica.

Se puede subir o bajar y adaptarse a tu fuerza.

Mantener que el cuerpo permanezca en un eje recto es la principal prioridad al ponerse en cuclillas sobre una pierna.

Simultáneamente, estire la otra rodilla hacia atrás para tocar ligeramente el suelo.

Puedes imaginarte el balanceo de tu brazo frente a ti para ayudar a estabilizar tu postura.

Todo el pie de la pierna de apoyo debe estar completamente sobre el suelo o la colchoneta, mientras que la otra pierna no debe tocar el suelo.

La única parte de la otra pierna que toca el suelo debe ser únicamente la rodilla.

Todo esto ocurre con las caderas ligeramente hacia atrás y el pecho inclinado hacia delante .

• ¿Te gustaría aumentar tu confianza, desarrollar más músculos y fuerza y ​​tal vez verte genial desnudo?
• ¿Cuáles son sus principales retos y metas?

5. CURL DE PIERNAS

Este es otro ejercicio que es bueno, los ejercicios de piernas que se enfocan en los músculos isquiotibiales no deben subestimarse.

• La protección que otorga a los atletas es inconmensurable.
• Si un futbolista se tira de un tendón de la corva, ese es el final del juego.

Entonces, ¿cómo haces este entrenamiento eficiente?

• Se realiza tirando de las piernas hacia la parte posterior del muslo contra una resistencia.

Hay algunas variaciones de flexiones de piernas.

Pero todos sirven para fortalecer los músculos de la pierna.

Puedes hacerlos sentado o acostado y también de pie.

6. CURL NÓRDICO DE PIERNAS

Estoy seguro de que no quieres parecerte a Johnny Bravo.

Tener una parte superior del cuerpo fuerte sin las piernas que la acompañen es simplemente una mala práctica.

Pero para no avergonzar a nadie, si no tienes muslos fuertes y musculosos, siempre puedes corregirlo.

Y uno de los mejores entrenamientos de piernas que puedes probar es el curl de piernas nórdico.

Ejercicios como este que se enfocan en fortalecer el músculo aductor y han atraído numerosos estudios.

La cualidad más destacada es su eficacia en la prevención y rehabilitación de lesiones inguinales en deportistas de alto rendimiento.

7. PUENTE DEL ADUCTOR DE COPENHAGUE

Es posible que desee preguntar por qué necesita aductores fuertes.

Para que esté protegido y no sufra lesiones en la ingle.

Especialmente para los guerreros de fin de semana y las personas que practican deportes, para ser los mejores, los ejercicios de fortalecimiento de piernas son clave.

Así es como atletas de élite como Lebron James y Cristiano Ronaldo se convirtieron en leyendas.

Cuando dicen trabajar duro, se refieren a entrenamientos de alta intensidad.

Prepara tu cuerpo para la gloria.

Y si todo lo que busca es mejorar la inmunidad y el estado físico, este es el elixir amargo del que debe participar.

Si te preguntas cuáles son los mejores ejercicios para las piernas, entonces necesitas más estudio o práctica.

Independientemente de la fuente de cada ejercicio, son bastante efectivos para todos.

Lo interesante es que todos los entrenamientos están conectados y se pueden aprender y dominar fácilmente.

Una vez que el dominio está ahí, tu meta y tus logros están en tus manos literariamente.

Por mucho que el COVID sea real, fortalecer su sistema inmunológico es clave para combatirlo.

Hacer cualquiera de los ejercicios para las piernas sanas enumerados anteriormente es una de las formas de aumentar esa inmunidad como de costumbre.

• ¿Te gustaría aumentar tu confianza, desarrollar más fuerza y ​​músculos y lucir genial desnudo?
• ¿Cuáles son sus principales retos y metas?

Conclusión

¡Felicidades por llegar hasta aquí! Ahora que conoces los 7 mejores ejercicios para tonificar tus piernas, estás un paso más cerca de lograr unas piernas fuertes y en forma. Recuerda que el secreto está en la constancia y el esfuerzo.

No importa si eres un niño de 10 años o un adulto, estos ejercicios pueden adaptarse a cualquier edad y nivel de condición física. Además, recuerda siempre calentar antes de hacer ejercicio y escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias, es importante parar y consultar a un adulto o a un entrenador.

Recuerda que los 7 mejores ejercicios son:

1. Sentadillas: Ponte de pie, separa los pies al ancho de los hombros y flexiona las rodillas como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Luego, vuelve a la posición inicial. ¡Repítelo varias veces!
2. Zancadas: Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
3. Saltos de tijera: Da un salto lateral abriendo las piernas y al mismo tiempo cruzando los brazos al frente. Luego, salta de nuevo pero esta vez cruzando las piernas y abriendo los brazos. ¡Sigue saltando de un lado a otro!
4. Elevaciones de talones: Párate con los pies juntos y levanta los talones, quedándote en puntas de pie. Luego, baja los talones lentamente y repite varias veces. Puedes apoyarte en una pared para mantener el equilibrio.
5. Puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo y aprieta los glúteos. Baja lentamente y repite.
6. Extensiones de piernas: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y levanta una pierna hacia arriba sin flexionarla, manteniendo la espalda recta. Baja la pierna y repite con la otra pierna.
7. Saltos en cuclillas: Ponte en cuclillas y luego salta tan alto como puedas, estirando todo el cuerpo. Aterriza suavemente y repite varias veces.

Recuerda que estos ejercicios son solo una guía y puedes adaptarlos según tus necesidades y habilidades. ¡Diviértete mientras tonificas tus piernas y disfruta de los beneficios de tener unas piernas fuertes y saludables!

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