Perder peso VS perder grasa: ¿cuál es la diferencia real?

Por cada cinco adultos en nuestro planeta, dos de ellos están tratando activamente de perder peso . En España, ese número es aún mayor: la mitad de la población de los españoles. está tratando de perder peso. Es ligeramente inferior en el Reino Unido, pero no mucho: 48%. De hecho, un entrenador personal famoso dijo que el objetivo más común que escucha de los nuevos clientes ahora que se han levantado las restricciones de COVID es simplemente el deseo de perder algo de peso.

Con la mitad de la sociedad moderna tan enfocada en perder peso, detengámonos a considerar las diferencias entre perder peso y perder grasa . En la mayoría de los casos, las básculas de baño desempeñan el papel más importante para ayudar a las personas a realizar un seguimiento de su progreso físico. Si bien las básculas pueden tener un propósito útil, el problema es que no pueden hacer ninguna distinción entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa.

Francamente, la gente tiene la misma dificultad. Nuestra sociedad a menudo usa los términos «pérdida de peso» y «pérdida de grasa» indistintamente cuando se habla de fitness, sin embargo, los dos conceptos son decididamente diferentes. Una vez que nos tomemos un poco de tiempo para comprender esas diferencias, tendremos más éxito ajustando nuestros hábitos alimenticios y adaptando nuestras rutinas de ejercicios para enfocarnos exclusivamente en la grasa.

Pérdida de grasa, pérdida de peso… ¿¿¿Cuál es la diferencia???

Para empezar, perder grasa siempre es más beneficioso que perder peso. La pérdida de peso se refiere a una disminución en el peso corporal total que consiste principalmente en grasa, músculo y agua. La pérdida de grasa se refiere específicamente a una reducción en las masas de grasa que se encuentran debajo de nuestra capa de piel (subcutánea) y la grasa en nuestro abdomen (visceral).

Considere la composición de la grasa en comparación con el músculo. El músculo es mucho más duro y más condensado que la grasa. Si bien una libra de grasa puede pesar lo mismo que una libra de músculo, el tamaño de los dos es notablemente diferente si los pones uno al lado del otro.

Volvamos a esas básculas de baño: imagina trabajar con un profesional del acondicionamiento físico que te pone en el régimen de entrenamiento perfecto. Después de 3 semanas, ha ganado cinco libras de músculo puro y ha perdido cinco libras de grasa al mismo tiempo. Según tu escala, no has hecho ningún progreso . Sin embargo, lo que ve en el espejo y la forma en que le queda la ropa será notablemente diferente.

Cómo perder grasa

La mayoría de los profesionales del acondicionamiento físico sostienen que una tasa saludable de pérdida de peso es de una a dos libras por semana, pero antes de compartir técnicas para cambiar de una mentalidad de pérdida de peso a una que se centre exclusivamente en la pérdida de grasa, es importante comprender que cada uno de nuestros genes son únicos. No hay sustituto para la experiencia que un profesional de fitness o PT puede proporcionar. Estos son los profesionales que pueden acelerar sus resultados exponencialmente mediante la preparación de una rutina de ejercicios adaptada a sus objetivos, dinámica corporal y estilo de vida.

Por último, trate de superar la necesidad de tratar de controlar dónde pierde peso. Este es un concepto ampliamente reconocido como pérdida de peso dirigida y rara vez tiene éxito a largo plazo.

Incluir entrenamiento de fuerza

Los ejercicios cardiovasculares intensivos como andar en bicicleta y correr tienen beneficios, pero si la pérdida de grasa es su objetivo, necesita un plan que se centre en fortalecer sus músculos. Es posible que las mancuernas, las bandas de resistencia y el levantamiento de pesas no quemen calorías momentáneamente al mismo ritmo que el ejercicio cardiovascular, pero cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás de manera constante con el tiempo. Esto se debe a que la masa muscular tiene un vínculo directo con su metabolismo, lo que determina la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías tanto durante el ejercicio como mientras descansamos. Cuanta más masa muscular construimos, más calorías quemamos durante el día.

Concéntrese en comer proteínas

Uno de los principales obstáculos para perder peso es el hambre. Simplemente no tendremos ningún éxito a largo plazo para perder peso si estamos constantemente luchando una batalla mental para dejar de comer. Afortunadamente, la proteína es uno de los nutrientes más satisfactorios y supresores del hambre que consumimos, y también juega un papel útil en el mantenimiento de nuestra masa muscular magra mientras restringimos nuestras calorías.

Otro beneficio de comer más proteínas es cómo nuestros procesos digestivos las manejan. Hay algo llamado el efecto térmico de los alimentos que comemos. Ese es el “combustible” que se necesita para descomponer nuestros alimentos y convertirlos en energía. La proteína tiene el mayor efecto térmico de todos los alimentos que podemos comer.

Estos factores hacen que comer alimentos ricos en proteínas sea una estrategia prudente si tu atención se centra exclusivamente en la pérdida de grasa.

Reducir la ingesta de carbohidratos

Puede que la dieta Atkins se introdujera en los años sesenta, pero parecía que todo el mundo seguía esta dieta baja en carbohidratos a mediados de los noventa. Hay una razón para esto: las dietas bajas en carbohidratos han sido notablemente efectivas para algunas personas. Hay investigaciones que respaldan que las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, pueden dar como resultado una pérdida de peso dos veces o incluso tres veces más exitosa que otras dietas bajas en grasas comunes que las personas prueban.

Una de las razones del éxito de las dietas bajas en carbohidratos es que los carbohidratos pueden hacer que retengamos mucha más agua que otros tipos de nutrientes que consumimos. Menos carbohidratos significan menos retención de agua.

Caminar

Es verano y eso significa estar al aire libre. Hay estudios que demuestran que una caminata de 30 minutos todos los días puede eliminar esa grasa abdominal persistente. Caminar no requiere ningún equipo y también ofrece ventajas mentales .

Cómo medir la pérdida de grasa

Una de las formas más precisas de asegurarse de que está quemando grasa es tomar medidas corporales que le permitan determinar cómo está cambiando su composición corporal.

Ya hemos discutido cómo las básculas pueden ser engañosas porque solo miden nuestro peso corporal total , pero ahora hay «básculas de grasa corporal» en el mercado que pueden estimar muy bien su porcentaje de grasa a través del análisis de impedancia bioeléctrica . Otro método es usar una cinta métrica simple para verificar el tamaño de su cintura una vez por semana. También puede comprar calibradores de pliegues cutáneos, que son dispositivos económicos que «pellizcan» la grasa alrededor de esas áreas, como la cintura, para medir la cantidad de grasa que está perdiendo con el tiempo. De hecho, un calibrador de pliegues cutáneos es uno de los dispositivos que los profesionales del fitness y los fisioterapeutas suelen utilizar para realizar un seguimiento de su progreso porque son muy precisos.

Conclusión

A pesar de que las variantes Omicron y Delta extienden la situación de COVID, parece que finalmente estamos pasando a una sociedad pospandémica. Las personas se toman más en serio su salud y estado físico y eso significa un mayor interés en los servicios profesionales de acondicionamiento físico y entrenamiento personal en todo el mundo. Si bien la mayoría de las personas pueden desconfiar de los costos asociados de trabajar con un fisioterapeuta y pueden pensar que la experiencia sería intimidante, los fisioterapeutas y las exportaciones de acondicionamiento físico están capacitados para trabajar con personas de diferentes orígenes y niveles de acondicionamiento físico, y pueden ser sorprendentemente asequibles. Una simple búsqueda en línea de «PT cerca de mí» puede ser su primer paso para finalmente encontrar un recurso con el que trabajar en la construcción de una solución a largo plazo para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Finalmente, cada vez que perdemos más de dos libras en el transcurso de una semana, es probable que perdamos algo más que grasa. El peso del agua a menudo se recupera rápidamente y la pérdida de músculo puede ser peligrosa. El enfoque más inteligente es apuntar a dos libras por semana, que es la métrica para quemar grasa exclusivamente.

Considere lo que dijo Peter Drucker: «No se puede mejorar lo que no se mide». El mismo concepto se aplica a la pérdida de peso y la dieta.