Lesiones comunes de esquí y snowboard

A medida que comienza la temporada de esquí de 2023 y la emoción de las pistas de nieve polvo lo atrae a las montañas, es esencial ser consciente de las posibles lesiones de esquí y snowboard y cómo prevenirlas.

Lesiones de rodilla

Las lesiones agudas de rodilla representan el 30-40% de todas las lesiones en el esquí alpino. Las lesiones más frecuentes y graves son las lesiones de ligamentos por el movimiento de torsión durante las caídas o por traumatismo directo en la rodilla al esquiar.

Los desgarros en el ligamento cruzado anterior (LCA) o el ligamento colateral medial (MCL) son los principales candidatos para la mayoría de las lesiones de esquí de nieve en la rodilla.

Con los desgarros del LCA, es posible que escuche un chasquido en la rodilla y luego experimente una inflamación dolorosa que provoca un rango de movimiento deficiente y dolor en la rodilla.

Los desgarros del MCL suelen ser el resultado de un impacto en la parte externa de la rodilla que empuja la articulación hacia adentro. Esto generalmente provoca dolor, hinchazón, inestabilidad y debilidad en la parte interna de la rodilla.

Lesiones de hombro

Los hombros dislocados son otra lesión común que resulta de una caída desagradable. Aquí, la cabeza del hueso de la parte superior del brazo, el húmero, sale de la cavidad del hombro debido al impacto de una colisión o caída. Este tipo de lesión puede ser insoportable.

Otras lesiones en la parte superior del brazo incluyen fracturas humerales y fracturas o dislocaciones de la clavícula.

Pulgar de esquiador

La lesión del pulgar de un esquiador ocurre cuando el ligamento colateral cubital (UCL), que se extiende desde la mano hasta la parte interior del codo, se somete a una tensión indebida o se desgarra.

A menudo es el resultado de un esquiador que intenta atrapar o frenar su caída con el bastón de esquí todavía en la mano. Cuando el pulgar está severamente doblado hacia un lado o hacia atrás, puede provocar una distensión o una ruptura total del UCL, lo que muchas personas llaman Pulgar de esquiador.

Esguinces de tobillo

Los esguinces de tobillo son lesiones comunes entre los esquiadores y por una buena razón. Un giro repentino e incómodo para detenerse o reducir la velocidad puede hacer que el tobillo se tuerza fácilmente y enviar al esquiador al suelo. Aunque las botas de esquí a menudo brindan un buen apoyo y estabilidad, no siempre es suficiente para los principiantes que no tienen los tobillos preparados para esquiar.
Estas lesiones a menudo se producen en pendientes o en nieve resbaladiza y desigual al caminar sobre hielo.

Lesión craneal

Las lesiones en la cabeza son uno de los riesgos más graves en el esquí de nieve. Desde un principiante hasta el esquiador más experimentado, cualquier persona en las pistas puede sufrir una lesión inesperada en la cabeza.

Las lesiones en la cabeza por esquiar pueden variar desde golpes y cortes leves hasta conmociones cerebrales graves o incluso la muerte por un traumatismo cerebral excesivo.

Lesiones de columna

Probablemente el tipo más común de lesión en la columna es el latigazo cervical. Esto se produce cuando un esquiador o practicante de snowboard se detiene repentinamente al chocar con otro esquiador u objeto estacionario. El cuello puede doblarse demasiado hacia atrás o demasiado hacia adelante. En casos más graves, esto puede causar una fractura en la vértebra cervical superior.

Una lesión común en la columna lumbar es una fractura por estallido. Esto ocurre cuando aterrizas sobre tus pies o tu trasero, y la fuerza se transmite hacia arriba por tu columna vertebral, lo que provoca una fractura en forma de estrella en una vértebra.

Formas de prevenir lesiones de esquí y snowboard

Mejora tu condición física general

Como todos los deportes, es mucho menos probable que ocurran lesiones si su nivel general de condición física es alto. Para esquiar, mejorar su fuerza y ​​resistencia puede contribuir en gran medida a prevenir lesiones. Debe desarrollar su condición cardiovascular antes de lanzarse a las pistas realizando actividades como correr, andar en bicicleta o nadar. Se necesita tiempo para desarrollar su estado físico, por lo que debe trabajar en esto durante al menos 4 a 6 semanas.

Construir fuerza

Los músculos de las piernas no están acostumbrados a las fuerzas que se ejercen sobre ellos durante el esquí, por lo que se producen muchas lesiones al comienzo de las vacaciones. Puede parecer «desafortunado», pero los esquiadores cuyos músculos no están preparados para el esfuerzo adicional del esquí no pueden controlar la posición de sus piernas ni soportar los cambios en la fuerza ejercida sobre las rodillas por un pequeño golpe o giro.

Antes de ir, los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento pueden ayudar; es mejor hacerlo con la guía de un fisioterapeuta o un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento.

Calentamiento

En caso de que alguien pueda estar confundido, «calentar» en este caso se refiere a comenzar lentamente para permitir que el cuerpo se ajuste a las pendientes y condiciones en lugar de calentarse en el albergue junto al fuego.

Calentar y estirar antes de salir por la mañana significa que los músculos están activados y listos para el esfuerzo. El control neuromuscular (del cerebro a las piernas) y la propiocepción mantienen las piernas estables y responden y se adaptan a los giros y vueltas ya las superficies irregulares durante el esquí. Hacer que tu corazón y tu sangre bombeen también es importante; llevar los esquís desde el coche o el alojamiento hasta las pistas y subir al telesilla puede hacer maravillas para calentar los músculos.

Incluso los esquiadores expertos se tomarán su tiempo para hacer carreras más fáciles, lo que permitirá que el cuerpo, las articulaciones y todos los tejidos blandos se calienten y se vuelvan más flexibles antes de que las exigencias del cuerpo sean mayores. ¡No hagas que la primera carrera del día sea roja o negra!

Equipo

Como cualquier deporte de alto riesgo, una de las formas más importantes de prevenir lesiones en el esquí comienza con el equipo adecuado. Cada pieza del equipo es importante, desde las botas de esquí y los esquís bien ajustados, las gafas y los guantes, hasta un casco bien sujeto sobre la cabeza para brindar la mayor protección posible.

Cascos

El traumatismo craneal puede alterar la vida, por lo que debe hacer todo lo posible para evitarlo. En primer lugar, un casco reducirá la gravedad de una lesión en la cabeza. Si bien no evitará por completo una lesión en la cabeza, puede afectar significativamente el resultado.

Botas y Fijaciones

Las botas rígidas ya no son necesarias y, en su lugar, debe optar por una bota flexible más suave en el plano delantero y trasero con estabilidad lateral rígida.

Si la liberación de las fijaciones de esquí (configuración DIN) está demasiado apretada, es una causa común de lesiones en la rodilla (LCA y MCL). Esta configuración permite que la bota se salga del esquí cuando giras a baja velocidad, donde existe el mayor riesgo de lesiones y caídas a alta velocidad. Debes seguir bajando el ajuste de las fijaciones de esquí hasta que encuentres el nivel más bajo en el que puedas esquiar sin salirte de las fijaciones en tu práctica habitual de esquí. Si está alquilando, las tiendas de esquí ajustarán cuidadosamente las fijaciones en función de su altura, peso y capacidad de esquí que informe.

Hacer esto disminuirá drásticamente sus posibilidades de sufrir una lesión en los ligamentos de la rodilla, especialmente una lesión del LCA.

Prepárate

Las rodilleras pueden ser una excelente manera de reducir las lesiones en combinación con el entrenamiento previo a su viaje de esquí. Se pueden usar muchos aparatos ortopédicos diferentes, desde simples aparatos ortopédicos de bisagra hasta soporte avanzado para personas que han sufrido previamente una lesión específica.

Muñequeras

Las muñequeras de snowboard son una pieza esencial del equipo, especialmente si eres un principiante, un ciclista de parque agresivo o tienes muñecas débiles. Idealmente, debe comprar unos que no solo cubran la muñeca sino que también se extiendan más arriba del antebrazo.

Aprende a caer correctamente

Para la mayoría, las caídas son inevitables, pero puede protegerse de las lesiones cayendo correctamente. La reacción humana natural es extender las manos para amortiguar la caída, pero trate de no hacerlo, ya que aumenta enormemente el riesgo de lesiones en las muñecas. Además, si entra en pánico y abre las piernas, lo deja vulnerable a atrapar sus esquís y causar lesiones en las extremidades inferiores. Después de algunas caídas dolorosas, aprenderá a detectar las señales de advertencia; si sabes que vas a caer, deja que suceda. Una caída intencionada es más segura. Intente, si es posible, rodar con la caída o dejarse caer de lado y patinar hasta detenerse.

Las lecciones adecuadas te enseñarán a detenerte, caer y controlar tu velocidad.

Conoce tus límites

Si bien luchar por las pistas negras es el objetivo de la mayoría de los esquiadores, recuerda que el secreto para evitar lesiones es conocer tus límites. La mayoría de las lesiones son causadas por esquiar o hacer snowboard en pendientes por encima de su nivel de competencia. Los giros bruscos y fuera de control pueden causar estragos en la anatomía de las rodillas y aumentar enormemente el riesgo de caídas, así que domine el nivel en el que se encuentra antes de emprender rutas más desafiantes. Lo mismo ocurre con las condiciones difíciles; las pendientes heladas pueden hacer que incluso las pistas más accesibles sean más difíciles, así que tómatelo con calma cuando la nieve no sea polvo.

Conozca las reglas de seguridad

Comprenda y cumpla con todas las reglas de la estación de esquí. Conozca las reglas generales de seguridad del esquí, como detenerse, incorporarse y ceder el paso de manera segura a otros esquiadores. No esquiar nunca fuera de pista cuando exista riesgo de avalancha.

Evite el alcohol en el almuerzo

El alcohol y el esquí hacen un cóctel dudoso. El alcohol compromete tu concentración y tiempo de reacción mientras reduce tus inhibiciones. Beba y esquíe bajo su propio riesgo.

Evita ese ‘One Last Run’

Es tentador seguir adelante y correr por última vez antes de que cierren los ascensores. A menudo es cuando ocurren las lesiones. Deje las pendientes en alto, en lugar de cuando esté exhausto, para evitar lesiones.

Tome el ascensor al final del día; Las pistas de regreso al centro turístico suelen ser pendientes irregulares y heladas, llenas de esquiadores cansados ​​y son un lecho caliente para las lesiones. Sea fresco y tome el ascensor.

Busque consejo inmediatamente después de una lesión

Resista la tentación de continuar después de una lesión. Las clínicas de esquí están bien versadas en el tratamiento de lesiones comunes: prestar atención a los consejos de sus expertos te ayudará a durar la temporada.

Las vacaciones para esquiar pueden ser costosas, y tener un tiempo de esquí reducido debido a una lesión puede ser frustrante y decepcionante. Seguir este consejo puede ayudarle a disfrutar del esquí y hacer que sus vacaciones sean inolvidables en lugar de inolvidables.’.