Entrenamiento basado en la velocidad

¿Te gustaría mejorar tu rendimiento deportivo, aumentar tu fuerza y potencia, reducir el riesgo de lesiones y optimizar tu tiempo de entrenamiento? Si la respuesta es sí, entonces el entrenamiento basado en la velocidad (VBT por sus siglas en inglés) es lo que necesitas.

El VBT es un método de entrenamiento que utiliza la velocidad como indicador para ajustar la carga, el volumen y la intensidad de cada sesión. De esta forma, se consigue una mayor eficacia y eficiencia en el desarrollo de las capacidades físicas, adaptándose a las condiciones individuales de cada atleta.

En este artículo te explicaremos qué es el VBT, cómo funciona, qué beneficios tiene, qué herramientas necesitas y cómo puedes implementarlo en tu rutina de entrenamiento. Además, te daremos algunos ejemplos prácticos y resolveremos las dudas más frecuentes sobre este innovador sistema. ¡Sigue leyendo y descubre cómo entrenar de la manera más inteligente!

¿Qué es el VBT?

El VBT es un método de entrenamiento que se basa en medir la velocidad de ejecución de los ejercicios de fuerza y potencia, como por ejemplo las sentadillas, los pesos muertos, los presses o los saltos. La velocidad es un parámetro que refleja el nivel de fuerza y fatiga del atleta, así como su capacidad para generar potencia.

La idea detrás del VBT es que la velocidad nos permite ajustar la carga óptima para cada serie y repetición, en función del objetivo que queramos conseguir. Por ejemplo, si queremos trabajar la fuerza máxima, tendremos que usar cargas elevadas y velocidades bajas. Si queremos trabajar la potencia, tendremos que usar cargas moderadas y velocidades altas. Y si queremos trabajar la resistencia muscular, tendremos que usar cargas bajas y velocidades moderadas.

Además, la velocidad nos permite controlar el nivel de fatiga y evitar el sobreentrenamiento. Al medir la velocidad podemos saber cuándo debemos parar una serie o un ejercicio, ya que una disminución significativa de la velocidad indica que estamos llegando al fallo muscular o al agotamiento neuromuscular. De esta forma, evitamos hacer repeticiones innecesarias o ineficaces que pueden comprometer nuestra recuperación y nuestro rendimiento.

¿Cómo funciona el VBT?

Para aplicar el VBT necesitamos un dispositivo que mida la velocidad de los movimientos que realizamos. Existen diferentes tipos de dispositivos en el mercado, como por ejemplo los encoders lineales, los acelerómetros o las cámaras de alta velocidad. Estos dispositivos se conectan a una barra, a un mancuerna o al propio cuerpo del atleta y envían los datos de velocidad a una aplicación móvil o a un ordenador.

Una vez que tenemos el dispositivo y la aplicación instalados, podemos empezar a entrenar con el VBT. Lo primero que debemos hacer es crear un perfil de carga-velocidad para cada ejercicio que vayamos a realizar. El perfil de carga-velocidad es una gráfica que muestra la relación entre la carga (el peso que levantamos) y la velocidad (la rapidez con la que lo levantamos). Para crear este perfil debemos hacer varias series con diferentes cargas y registrar la velocidad media o pico de cada repetición. Así obtendremos una ecuación que nos permitirá estimar nuestra fuerza máxima (1RM) y nuestra carga óptima para cada objetivo.

Una vez que tenemos el perfil de carga-velocidad podemos empezar a entrenar con el VBT. Para ello debemos seleccionar el objetivo que queremos conseguir (fuerza máxima, potencia, resistencia muscular, etc.) y consultar la zona de velocidad correspondiente. La zona de velocidad es un rango de velocidades dentro del cual debemos mantenernos para lograr el efecto deseado. Por ejemplo, si queremos trabajar la fuerza máxima, nuestra zona de velocidad sería entre 0.15 y 0.3 m/s. Si queremos trabajar la potencia, nuestra zona de velocidad sería entre 0.75 y 1.5 m/s.

A continuación debemos seleccionar una carga inicial que nos permita estar dentro de nuestra zona de velocidad. Podemos usar nuestra ecuación del perfil de carga-velocidad para estimarla o simplemente probar con diferentes pesos hasta encontrar el adecuado. Luego debemos hacer una serie con esa carga y registrar la velocidad media o pico de cada repetición. Si la velocidad está dentro de nuestra zona de velocidad, podemos seguir con la misma carga. Si la velocidad está por encima de nuestra zona de velocidad, podemos aumentar la carga. Si la velocidad está por debajo de nuestra zona de velocidad, podemos disminuir la carga o terminar la serie.

Así debemos ir ajustando la carga en cada serie y en cada ejercicio, según nuestra velocidad y nuestro objetivo. De esta forma conseguiremos entrenar de la manera más eficaz y eficiente posible, adaptándonos a nuestro estado físico y a nuestras condiciones individuales.

Los fundamentos del entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad se basa en los siguientes principios clave:

1. Desarrollo de fuerza: La fuerza es la base de la velocidad. Para moverte más rápido, debes ser capaz de generar una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo. Los ejercicios de levantamiento de pesas, como sentadillas y peso muerto, son esenciales para aumentar tu fuerza.

2. Técnica de carrera: La forma en que te mueves influye en tu velocidad. Trabajar en tu técnica de carrera, incluyendo la longitud de zancada, la frecuencia y la postura, puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

3. Entrenamiento de resistencia: La velocidad no se trata solo de sprints cortos. También necesitas resistencia para mantener una velocidad alta durante períodos más largos. El entrenamiento de resistencia, como las carreras de intervalos, es fundamental.

4. Flexibilidad y movilidad: Una buena amplitud de movimiento en las articulaciones es crucial para alcanzar velocidades más altas. Estiramientos y ejercicios de movilidad pueden ayudar a mejorar esto.

¿Para qué sirve el entrenamiento basado en la velocidad?

El entrenamiento basado en la velocidad tiene múltiples beneficios para cualquier persona que quiera mejorar su rendimiento deportivo, su salud y su estética. Algunos de estos beneficios son:

• Permite adaptar el entrenamiento a las condiciones individuales de cada persona. No todos los días nos sentimos igual de fuertes o motivados. Con el VBT podemos saber cómo nos encontramos en cada sesión y ajustar el peso y el volumen de trabajo según nuestro nivel real de fuerza.
• Permite controlar la fatiga y evitar el sobreentrenamiento. La fatiga es un factor que influye negativamente en el rendimiento y aumenta el riesgo de lesión. Con el VBT podemos medir la pérdida de velocidad que se produce al realizar varias repeticiones con una misma carga. Esta pérdida de velocidad indica que estamos llegando al fallo muscular o al agotamiento neuromuscular. Así, podemos detener el ejercicio antes de llegar al límite y recuperarnos adecuadamente.
• Permite mejorar la calidad del movimiento y la técnica. Al tener un feedback constante de la velocidad, podemos corregir los errores que cometemos al ejecutar los ejercicios. Por ejemplo, si vemos que nuestra velocidad disminuye mucho al cambiar de dirección en una sentadilla, podemos mejorar nuestra coordinación y nuestra potencia.
• Permite desarrollar diferentes cualidades físicas según el objetivo. La velocidad nos permite trabajar distintos aspectos de la fuerza, como la fuerza máxima, la fuerza explosiva, la fuerza resistencia o la fuerza-velocidad. Según el rango de velocidad que utilicemos, podremos enfocarnos más en uno u otro aspecto. Por ejemplo, si queremos mejorar nuestra fuerza máxima, tendremos que trabajar con velocidades bajas (menores a 0.75 m/s). Si queremos mejorar nuestra fuerza explosiva, tendremos que trabajar con velocidades altas (mayores a 1 m/s).

Beneficios del entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad ofrece una serie de beneficios notables para atletas de todos los niveles. Aquí hay una mirada más cercana a algunos de los aspectos más destacados:

Mejora de la velocidad: El beneficio más obvio y directo es una mejora en la velocidad. Tanto si eres un velocista, un jugador de fútbol o un nadador, una mayor velocidad te da una ventaja competitiva significativa.

Aumento de la potencia: La velocidad está estrechamente relacionada con la potencia. El entrenamiento de velocidad te ayuda a generar más fuerza en menos tiempo, lo que se traduce en un rendimiento más potente en tu deporte.

Reducción del riesgo de lesiones: Mejorar la técnica de carrera y la flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Una forma más eficiente de moverte pone menos estrés en tus articulaciones y músculos.

Mejora de la resistencia: La velocidad no se limita a sprints cortos. El entrenamiento de velocidad también mejora tu resistencia, lo que te permite mantener un rendimiento alto durante más tiempo.

Mayor confianza: A medida que te vuelves más rápido y fuerte, tu confianza en tu habilidad atlética también aumenta. La confianza es una parte crucial del éxito en cualquier deporte.

¿Cómo implementar el entrenamiento basado en la velocidad?

Para implementar el entrenamiento basado en la velocidad necesitamos un dispositivo que mida la velocidad de los levantamientos. Existen diferentes tipos de dispositivos, como acelerómetros, giroscopios o encoders lineales. Estos dispositivos se colocan en la barra o en el brazo del usuario y envían los datos a una aplicación móvil o a un ordenador. Así, podemos ver en tiempo real la velocidad de cada repetición y el promedio de la serie.

Una vez que tenemos el dispositivo, podemos seguir los siguientes pasos para aplicar el VBT:

1. Elegir el ejercicio y el objetivo. El VBT se puede utilizar con cualquier ejercicio de fuerza, pero es más recomendable con ejercicios básicos o multiarticulares, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el remo. Además, debemos tener claro qué cualidad física queremos mejorar y qué rango de velocidad vamos a utilizar. Por ejemplo, si queremos mejorar nuestra fuerza máxima, podemos usar un rango de 0.3 a 0.5 m/s.
2. Calentar y determinar la carga inicial. Antes de empezar el entrenamiento, debemos realizar un calentamiento general y específico para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Luego, debemos determinar la carga inicial con la que vamos a trabajar. Para ello, podemos usar una fórmula que relaciona la velocidad y el porcentaje de 1RM. Por ejemplo, si queremos trabajar al 80% de nuestra 1RM y sabemos que nuestra velocidad a ese porcentaje es de 0.5 m/s, podemos usar esta fórmula:

Carga inicial = (0.5 m/s x 100) / 80

Carga inicial = 62.5 kg

3. Realizar las series y ajustar la carga según la velocidad. Una vez que tenemos la carga inicial, podemos empezar a realizar las series y las repeticiones que hayamos planificado. Durante el entrenamiento, debemos observar la velocidad de cada repetición y el promedio de la serie. Si vemos que la velocidad se mantiene o aumenta, podemos aumentar la carga en la siguiente serie. Si vemos que la velocidad disminuye mucho o se sale del rango establecido, podemos disminuir la carga o terminar el ejercicio.
4. Registrar los datos y analizar los resultados. Al finalizar el entrenamiento, debemos registrar los datos obtenidos, como la carga, la velocidad, el número de repeticiones y series, el tiempo de descanso y las sensaciones. Estos datos nos servirán para analizar nuestro progreso y planificar las siguientes sesiones.

Consejos prácticos para el entrenamiento basado en la velocidad

Para sacar el máximo partido al entrenamiento basado en la velocidad, te damos algunos consejos prácticos que te ayudarán a mejorar tu experiencia:

• Elige un dispositivo adecuado a tus necesidades y presupuesto. Existen diferentes dispositivos que miden la velocidad de los levantamientos, con distintas características y precios. Algunos son más precisos que otros, algunos son más fáciles de usar que otros, algunos son más baratos que otros. Lo importante es que elijas uno que se adapte a tus objetivos y a tu bolsillo.
• Utiliza una técnica correcta y segura. El VBT no es una excusa para descuidar la técnica o para arriesgarse a lesionarse. Al contrario, el VBT te ayuda a mejorar tu técnica y a prevenir lesiones. Por eso, debes realizar los ejercicios con una ejecución correcta y controlada, respetando el rango de movimiento completo y manteniendo una postura adecuada.
• No te obsesiones con la velocidad o con el peso. El VBT es una herramienta muy útil para optimizar tu entrenamiento, pero no es lo único que importa. La velocidad y el peso son variables que dependen de muchos factores, como tu estado físico, tu nivel de fatiga, tu motivación o tu alimentación. No te frustres si un día no consigues mover la misma carga o la misma velocidad que otro día. Lo importante es que seas constante y progresivo en tu entrenamiento.
• Combina el VBT con otros métodos de entrenamiento. El VBT no es incompatible con otros métodos de entrenamiento de fuerza, como el RPE (esfuerzo percibido), el RM (repetición máxima) o el %1RM (porcentaje de repetición máxima). De hecho, puedes combinarlos para obtener mejores resultados y mayor variedad en tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes usar el VBT para determinar la carga inicial y luego usar el RPE para ajustarla según tus sensaciones.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento basado en la velocidad

A continuación, respondemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento basado en la velocidad:

¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer con el VBT?

Se pueden hacer casi todos los ejercicios de fuerza con el VBT, siempre que se puedan medir la velocidad de los levantamientos. Los ejercicios más adecuados son los que implican un movimiento rápido y explosivo, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo, el press militar o las dominadas. También se pueden hacer ejercicios con mancuernas, kettlebells, bandas elásticas o máquinas, siempre que se adapten al dispositivo que se utilice para medir la velocidad.

¿Qué dispositivo se recomienda para medir la velocidad?

Existen varios dispositivos que se pueden usar para medir la velocidad de los levantamientos, cada uno con sus ventajas y desventajas. Algunos de los más populares son:

• Push Band: Es un acelerómetro que se coloca en el brazo del usuario y se conecta a una aplicación móvil. Es fácil de usar y tiene una buena precisión. Su precio es de unos 200 euros.
• Beast Sensor: Es un giroscopio que se coloca en la barra o en la muñeca del usuario y se conecta a una aplicación móvil. Tiene una buena precisión y permite analizar diferentes variables, como la potencia o el trabajo realizado. Su precio es de unos 250 euros.
• GymAware: Es un encoder lineal que se coloca en la barra y se conecta a un ordenador o a una tableta. Tiene una alta precisión y permite realizar análisis avanzados, como la curva fuerza-velocidad o el perfil de fatiga. Su precio es de unos 1500 euros.

¿Cómo se calcula la velocidad a partir del porcentaje de 1RM?

Existen varias fórmulas que relacionan la velocidad y el porcentaje de 1RM, pero ninguna es exacta ni universal. Cada persona tiene su propia relación entre estas variables, que depende de su nivel de fuerza, su técnica, su tipo de fibra muscular y otros factores. Por eso, lo más recomendable es realizar una prueba individualizada para determinar la velocidad a cada porcentaje de 1RM. Para ello, se puede seguir este protocolo:

• Elegir un ejercicio y realizar un calentamiento adecuado.
• Realizar una serie con el 30% de 1RM y medir la velocidad media de las repeticiones.
• Aumentar el peso en un 5% y repetir el proceso hasta llegar al 90% de 1RM o hasta que la velocidad caiga por debajo de 0.3 m/s.
• Registrar los datos y trazar una gráfica que relacione el porcentaje de 1RM y la velocidad media.
• A partir de esta gráfica, se puede estimar la velocidad a cada porcentaje de 1RM.

Conclusión

El entrenamiento basado en la velocidad es una estrategia valiosa para mejorar tu rendimiento atlético en una amplia gama de deportes. Al centrarte en el desarrollo de fuerza, la técnica de carrera, la resistencia y la flexibilidad, puedes desbloquear tu potencial máximo y alcanzar velocidades que antes parecían inalcanzables. La clave está en la consistencia y el enfoque en tu entrenamiento. No importa si eres un velocista o un jugador de fútbol, el entrenamiento de velocidad puede ser el factor que te lleve al siguiente nivel en tu deporte.

¡No esperes más! Incorpora el entrenamiento de velocidad en tu rutina y comienza a experimentar los beneficios. La velocidad puede marcar la diferencia en tu éxito deportivo y en tu confianza en ti mismo como atleta.

¡Mejora tu rendimiento atlético con el entrenamiento basado en la velocidad! Descubre cómo este enfoque puede llevarte al siguiente nivel en tu deporte favorito.

Referencias

Libros:

1. «Speed Training: How to Develop Your Maximum Speed for Martial Arts» de Loren W. Christensen: Este libro se centra en el entrenamiento de velocidad en artes marciales, pero proporciona información valiosa sobre el desarrollo de la velocidad en general.
2. «High-Performance Training for Sports» de David Joyce y Daniel Lewindon: Este libro ofrece una amplia gama de información sobre el entrenamiento deportivo, incluyendo el entrenamiento de velocidad, con una perspectiva científica.
3. «Strength and Conditioning for Sports Performance» de Ian Jeffreys: Este libro es una excelente fuente de información sobre el desarrollo de la velocidad y la fuerza en deportes.
4. «Complete Conditioning for Soccer» de Greg Gatz: Enfocado en el fútbol, este libro proporciona consejos y ejercicios específicos para mejorar la velocidad y la resistencia en el campo.

Sitios web:

1. Sports Illustrated – Speed Training: El sitio web de Sports Illustrated ofrece una sección dedicada al entrenamiento de velocidad con artículos actualizados y consejos de expertos en deportes.
2. NSCA – National Strength and Conditioning Association: El NSCA es una fuente confiable para información sobre entrenamiento deportivo. Ofrecen artículos y recursos relacionados con el entrenamiento de velocidad.
3. Runner’s World: Aunque se enfoca en corredores, Runner’s World proporciona valiosa información sobre la mejora de la velocidad y la resistencia, que es aplicable a otros deportes.
4. Stack: Stack es una plataforma en línea que se centra en el rendimiento atlético y ofrece una variedad de recursos sobre el entrenamiento de velocidad y otros aspectos del acondicionamiento físico.
5. Breaking Muscle: Este sitio web ofrece una amplia gama de artículos sobre entrenamiento deportivo, incluyendo técnicas de entrenamiento de velocidad y consejos para atletas de todas las disciplinas.