Guía para principiantes en el entrenamiento HIIT

Ya sea que esté buscando un entrenamiento que queme muchas calorías o simplemente esté tratando de ponerse en forma, el entrenamiento HIIT puede ser una excelente introducción a su rutina de ejercicios. 

Al igual que cualquier entrenamiento nuevo, puede ser difícil saber por dónde empezar, razón por la cual nuestros entrenadores personales expertos en fitness en España han respondido las preguntas más importantes sobre el entrenamiento HIIT para ayudar a que sus objetivos de acondicionamiento físico alcancen nuevas alturas. 

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

Un entrenamiento HIIT, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, consiste en intervalos de ejercicio cortos y de alta intensidad.

La mayoría de los entrenamientos HIIT consisten en una carga rápida y de ritmo más alto seguida de un breve período de descanso o un ejercicio de menor intensidad. Esto luego se repite en conjuntos pequeños y manejables. El objetivo es hacer que su ritmo cardíaco alcance un nivel que no pueda mantener por mucho tiempo (por lo general, más del 80 % como máximo) mientras desafía al cuerpo y le permite quemar más grasa en menos tiempo. 

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos HIIT?

HIIT tiene muchos beneficios, pero una de las mayores ventajas es que puede obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Algunos de sus otros beneficios incluyen:

1. Los principales grupos musculares se pueden trabajar simultáneamente.
2. Gran variedad de ejercicios, lo que significa que puede cambiar fácilmente su rutina
3. Ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo
4. Las sesiones cortas funcionan bien para aquellos que tienen limitaciones de tiempo.
5. Aumento de los niveles de condición física
6. Aumentar la capacidad anaeróbica y aeróbica
7. Beneficioso para el sistema cardiovascular.
8. Quema una gran cantidad de calorías en poco tiempo

¿El HIIT es bueno para quemar grasa?

HIIT es una gran herramienta para ayudar a perder peso, pero no es necesariamente mejor o peor que la siguiente herramienta. 

“Como sesión de entrenamiento, no. Si la sesión se ejercita correctamente, debe ser predominantemente para quemar carbohidratos (azúcar), ya que esta es la fuente de combustible preferida del cuerpo para una intensidad tan alta». 

“Sin embargo, si su EPOC permanece alto después de una sesión tan intensa, el cuerpo cambiará a un estado aeróbico, que luego quemará grasa como fuente de combustible”.

Es importante recordar que, en lo que respecta a la pérdida y el control del peso, el gasto calórico total durante un período de 24 horas contribuye en gran medida a la pérdida de peso. Como HIIT es tan exigente en calorías, puede ser excelente para controlar la pérdida de peso. 

¿Por qué son efectivos los entrenamientos HIIT?

No necesitas pasar horas en el gimnasio para ver resultados. “Los entrenamientos HIIT pueden ser efectivos ya que puedes forzar grandes cantidades de carga de entrenamiento en un período de tiempo muy corto”. 

«Esto ayuda a maximizar ese período de tiempo y produce un alto EPOC (consumo excesivo de oxígeno posterior), lo que significa que una tasa elevada en el metabolismo aumenta la quema de calorías y fuerza un estado de alta adaptación». 

Los entrenamientos HIIT también son efectivos debido a su eficiencia de tiempo. Son fáciles de adaptar a su día, a veces tan solo 20 minutos son la cantidad justa para una buena sesión. Puede completar fácilmente un entrenamiento HIIT en casa o en el gimnasio, y se pueden escalar para progresar y retroceder según sea necesario. 

¿Qué deportes se benefician del entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT puede ser beneficioso para la mayoría de los deportes, pero funciona mejor cuando se personaliza y programa específicamente para el deporte. 

“Cada deporte tiene prácticas y ejercicios que se traducen directamente en el rendimiento de la competencia. Si estos ejercicios se utilizan de manera efectiva, ¡entonces los entrenamientos de estilo HIIT pueden beneficiar a todos los deportes!”

Si está buscando algo que sea un poco más específico, los mejores deportes que involucran detenerse y comenzar con episodios repentinos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de baja intensidad son los mejores. Piense en la liga de rugby, fútbol, ​​hockey y boxeo, por nombrar algunos. 

¿Cuáles son algunos de los mejores ejercicios HIIT para principiantes?

Para los principiantes, nuestros entrenadores personales recomiendan “patrones de movimiento no complejos y equipo limitado es lo mejor. Comience con algo simple como una sentadilla de peso corporal estándar”.

“Para maximizar realmente la parte de intensidad del entrenamiento, los burpees, los escaladores de montañas, las caminatas, los propulsores y los saltos de estocada pueden ser geniales”.

Recuerde, sí, los entrenamientos HIIT deben ser intensos, pero no se esfuerce demasiado demasiado rápido, ya que esto puede provocar lesiones y otros contratiempos. 

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT y por qué?

Cuando se trata de eso, todo depende de su nivel de condición física y experiencia. 

Nuestros entrenadores personales expertos recomiendan «sesiones cortas de alrededor de 20 a 45 minutos debido a la naturaleza exigente del ejercicio; esto incluye el período de tiempo necesario para el calentamiento y el enfriamiento». ¡Más tiempo que esto y no podrá mantener la intensidad requerida para completar el entrenamiento!

¿Cuánto tiempo debe descansar entre los intervalos de HIIT?

Cuando realiza un entrenamiento HIIT, es muy importante que descanse entre intervalos. Asegúrate de no resistirte al tiempo de recuperación activa entre los grupos musculares, ya que es tan vital como el propio entrenamiento. 

Cuando esté haciendo ejercicio, “los descansos deben ser intervalos cortos. La proporción de trabajo a descanso de 1:1 es probablemente la mejor para el período de descanso más largo, pero tradicionalmente se usa 1:30. Entonces, por ejemplo, Tabata 20/10 para rondas de cuatro minutos”.

Esencialmente, desea descansar lo suficiente para que los músculos se recuperen un poco, pero no lo suficiente como para que su ritmo cardíaco disminuya demasiado.

¿Qué equipo debo usar para los entrenamientos HIIT?

Con peso corporal o pesas, puede utilizar una amplia gama de equipos para los entrenamientos HIIT. 

«Dependiendo del usuario, los principiantes y los intermedios requieren un equipo limitado o apuntan a movimientos no complejos, como columpios con pesas rusas o sentadillas con copa».

“Para los atletas más avanzados con una técnica entrenada, se pueden usar movimientos más complejos, como los arranques con barra”.

¿Con qué frecuencia debe hacer un entrenamiento HIIT?

Nuevamente, todo depende de usted, su programa de entrenamiento actual, su objetivo final y en qué parte de su ciclo de entrenamiento se encuentra. 

“En una semana pico de entrenamiento, se pueden programar de 2 a 3 sesiones de HIIT, pero en una semana de recuperación, 1 o posiblemente ninguna es la norma”. 

“Entrenar a una intensidad tan alta tiene un estrés grande (pero útil) y una naturaleza adaptativa en el cuerpo, particularmente en el sistema nervioso central, por lo que la recuperación óptima es muy importante cuando se enfrenta a HIIT”.

¿Puedo hacer entrenamientos HIIT con una lesión?

Si está lesionado, puede ser difícil averiguar qué tipo de ejercicios puede hacer para evitar que empeore.

Dependiendo del nivel de la lesión, los entrenamientos se pueden adaptar. Con los entrenamientos HIIT, «una lesión en la parte inferior del cuerpo, particularmente una rodilla o un tobillo, puede hacer que sea más difícil alcanzar el nivel de intensidad que se requiere para superar el umbral anaeróbico». 

“Si te lesionaste la parte superior del cuerpo, como por ejemplo si te desgarraste un ligamento, aún puedes hacer HIIT en la parte inferior del cuerpo de manera efectiva”.

“Si estás herido, baja la intensidad. Mantenlo de bajo impacto y cambia las sentadillas con salto, por ejemplo, con sentadillas de velocidad con el peso corporal, en su lugar”.

¿Puedes hacer entrenamiento HIIT si estás embarazada?

Al igual que con todos los ejercicios durante el embarazo, es mejor consultar con su médico acerca de qué tan activa puede ser durante el embarazo. 

Sin embargo, “realmente depende de qué tan activa era la madre antes del embarazo, si ha habido alguna complicación hasta el momento y en qué etapa se encuentra el embarazo”. “A menudo, si el individuo no ha hecho HIIT antes, este no sería el mejor momento para comenzar, pero si tiene más experiencia, puede ser un gran ejercicio para realizar. Asegúrese de evitar los movimientos laterales, ya que esto puede ejercer una presión adicional sobre el hueso púbico”.

Las mujeres embarazadas son capaces de cosas asombrosas, por lo que si has estado activa antes del embarazo, puedes adoptar el mismo enfoque de entrenamiento interno. Elimine el alto impacto, ajuste sus posiciones en consecuencia y evite las altas temperaturas corporales.