¿Por qué adelgazar demasiado podría poner en riesgo su salud?

Introducción

En la búsqueda constante de la figura ideal y la salud óptima, muchas personas optan por someterse a dietas extremas y regímenes de ejercicio intensos con el objetivo de adelgazar rápidamente. Sin embargo, es esencial entender que adelgazar en exceso puede tener graves consecuencias para la salud en lugar de beneficiarla. En este artículo, nosotros, como profesionales en medicina deportiva y nutrición, desglosaremos los riesgos asociados con la pérdida de peso extrema y explicaremos por qué un enfoque equilibrado es la clave para una salud duradera.

¿Haces ejercicio para perder grasa? No está solo: adelgazar es un objetivo importante para muchas personas que hacen ejercicio regularmente. Pero alcanzar un porcentaje de grasa corporal muy bajo, o un nivel anormalmente bajo para su composición genética, conlleva grandes riesgos para la salud. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que reducir la grasa corporal con demasiada rapidez o con demasiada severidad puede causar estragos en las hormonas y dar como resultado la falta de menstruación (amenorrea), la reducción de la fertilidad y el debilitamiento de los huesos.

En un estudio de deportistas regulares, se encontró que la mitad de las mujeres tenían una alteración sutil de las hormonas menstruales. Un tercio no tenía períodos en absoluto. Si bien la idea de no tener la molestia de los períodos cada mes puede sonar atractiva, ¡es importante comprender que esto no es saludable! Todas las mujeres en edad reproductiva, ya sean atletas o no, deben tener períodos regulares, de lo contrario, existen posibles consecuencias graves para la salud y el rendimiento.

Todo se reduce a un concepto llamado baja disponibilidad de energía (EA). Esta es la cantidad de energía disponible para que el cuerpo realice todas sus funciones esenciales después de restar el gasto de ejercicio (es decir, la ingesta de energía menos el gasto de energía del ejercicio). Cuando esto cae demasiado bajo, ya sea restringiendo intencionalmente o no la ingesta de energía por debajo del nivel requerido para satisfacer la demanda o aumentando su volumen de entrenamiento sin un aumento correspondiente en la ingesta de combustible, entonces su cuerpo entra en déficit y sus períodos pueden detenerse. En adultos sanos, un valor de 45 kcal/kg de masa magra/día equivale a un equilibrio energético y una salud óptima.

La amenorrea es uno de los síntomas externos más evidentes de la Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), definida como un desajuste entre la ingesta de alimentos y las demandas energéticas de su cuerpo. RED-S se desarrolló a partir del concepto de la Tríada de la Atleta Femenina (relación entre tres componentes interrelacionados: disponibilidad de energía, función menstrual y salud ósea) cuando se hizo evidente que la EA baja tenía múltiples efectos sobre la salud y el rendimiento, y también afectaba a los hombres. En los hombres, puede provocar una caída en los niveles de testosterona.

Los investigadores creen que RED-S es  causado por la baja disponibilidad de energía , pero a menudo está involucrada una combinación de muchos factores relacionados con el estilo de vida, incluido el estrés, la falta de sueño y la pérdida de peso rápida. Los médicos a veces lo llaman amenorrea inducida por el estilo de vida o amenorrea hipotalámica funcional.

¿Por qué se detienen los períodos? Se ha sugerido que es una adaptación del cuerpo para conservar energía. Cuando no hay suficiente energía disponible, el cuerpo entra en un modo de ahorro de energía. El umbral de grasa corporal que desencadena la alteración hormonal y la amenorrea varía de una persona a otra, pero se cree que está entre el 17 y el 22 %.

El mecanismo del cuerpo es el siguiente: la baja disponibilidad de energía aumenta la producción de cortisol por parte de las glándulas suprarrenales, lo que interrumpe la liberación de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) del cerebro. Esto, a su vez, reduce la producción de la hormona luteinizante (LH), la hormona estimulante del folículo (FSH), el estrógeno y la progesterona, y evita que tengas períodos.

Uno de los efectos más graves para la salud de esta alteración hormonal es la reducción de la densidad ósea y el aumento del riesgo de osteoporosis temprana y fracturas por estrés. Tanto el estrógeno como la progesterona actúan directamente sobre las células óseas para mantener el recambio óseo, por lo que cuando los niveles caen, la descomposición del hueso viejo supera la velocidad de formación del hueso nuevo. El resultado es la pérdida de minerales óseos y una pérdida de densidad ósea. En los hombres, la testosterona baja tiene un efecto similar en los huesos y provoca la pérdida de minerales óseos.

RED-S puede alterar gravemente su fertilidad (reduciendo así sus posibilidades de quedar embarazada), disminuir su tasa metabólica, afectar la inmunidad, aumentar la fatiga y afectar la salud cardiovascular e intestinal. La hormona tiroidea, la hormona del crecimiento y el IGF-1 también se reducen severamente.

RED-S también produce muchos efectos que obstaculizan el rendimiento . Estos incluyen un mayor riesgo de lesiones en los tejidos blandos, fracturas por estrés, disminución de la fuerza y ​​la resistencia, curación prolongada de las lesiones y capacidad reducida para recuperarse de las duras sesiones de entrenamiento.

Sin embargo, la buena noticia es que una vez que su nivel de grasa corporal aumenta por encima de cierto umbral y su volumen de entrenamiento se reduce, su equilibrio hormonal, períodos y fertilidad generalmente vuelven a la normalidad. Los estudios muestran que cuando las atletas amenorreicas mejoran su dieta y reestructuran su programa de entrenamiento para mejorar el equilibrio energético, la menstruación normal se reanuda en unos pocos meses (dependiendo de la gravedad de la deficiencia energética y la duración de la amenorrea) y el rendimiento mejora constantemente. Esta es quizás la razón más convincente para buscar tratamiento si tiene amenorrea.

Los peligros de la pérdida de peso extrema

La pérdida de peso excesiva puede parecer atractiva a simple vista, pero puede tener un impacto devastador en el cuerpo. Aquí están algunos de los peligros más significativos:

Desequilibrio nutricional y deficiencias

Al emprender dietas extremadamente restrictivas, es probable que elimines grupos enteros de alimentos de tu dieta diaria. Esto puede llevar a un desequilibrio nutricional, ya que cada grupo de alimentos aporta nutrientes vitales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. La falta de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra puede debilitar el sistema inmunológico, afectar la función cerebral y causar fatiga crónica.

Pérdida de masa muscular

Adelgazar demasiado rápido a menudo conduce a una pérdida significativa de masa muscular en lugar de grasa. Esto puede deberse a una ingesta insuficiente de proteínas y al exceso de ejercicio cardiovascular sin el debido enfoque en el entrenamiento de fuerza. La pérdida de masa muscular no solo ralentiza el metabolismo, dificultando el mantenimiento del peso perdido, sino que también puede debilitar el sistema musculoesquelético, aumentando el riesgo de lesiones.

Impacto en el metabolismo

La pérdida de peso drástica puede desencadenar una respuesta de supervivencia del cuerpo, llevándolo a un estado de «modo de hambre». En este estado, el metabolismo se ralentiza para conservar energía, lo que dificulta aún más la pérdida de peso y puede contribuir al efecto rebote una vez que se reanude una dieta normal. Este impacto en el metabolismo puede tener repercusiones a largo plazo en la capacidad del cuerpo para mantener un peso saludable.

Consecuencias emocionales y psicológicas

La obsesión por adelgazar rápidamente puede tener graves consecuencias en la salud mental. Las dietas extremas y el ejercicio excesivo pueden generar sentimientos de ansiedad, depresión y baja autoestima. Además, la sensación de fracaso si no se logran los resultados deseados puede perpetuar un ciclo peligroso de comportamientos poco saludables.

Enfoque equilibrado para la salud y el bienestar

En lugar de buscar soluciones rápidas para adelgazar, es fundamental adoptar un enfoque equilibrado que promueva la salud a largo plazo. Aquí hay algunas pautas esenciales:

Consulta a profesionales de la salud

Antes de embarcarte en cualquier programa de pérdida de peso, es crucial buscar orientación médica. Un médico deportivo y un nutricionista pueden evaluar tus necesidades individuales, historial médico y metas para crear un plan seguro y efectivo que evite los riesgos asociados con la pérdida de peso extrema.

Establece metas realistas

En lugar de fijar metas de pérdida de peso poco realistas, concéntrate en objetivos alcanzables y sostenibles. La pérdida de peso gradual, de alrededor de 0.5 a 1 kg por semana, es más segura y está asociada con un mayor éxito a largo plazo.

Nutrición adecuada y ejercicio equilibrado

Enfócate en una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos principales: proteínas magras, carbohidratos saludables, grasas saludables, frutas y verduras. Complementa tu dieta con ejercicio regular que combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza para mantener la masa muscular y promover la quema de grasa.

Descanso y recuperación

El descanso adecuado es esencial para la recuperación y el rendimiento óptimo. Duerme al menos 7-9 horas por noche y permite que tu cuerpo se recupere después del ejercicio intenso. El estrés crónico y la falta de sueño pueden obstaculizar tus esfuerzos por perder peso y mantenerlo.

Cómo adelgazar de manera saludable

Para evitar los riesgos asociados con la pérdida de peso excesiva, es importante seguir un enfoque equilibrado y sostenible. Aquí hay algunas pautas para adelgazar de manera saludable:

1. Establecer metas realistas: En lugar de intentar perder una gran cantidad de peso en poco tiempo, establezca metas de pérdida de peso realistas y alcanzables a lo largo del tiempo.
2. Adoptar una dieta equilibrada: En lugar de seguir dietas extremas y restrictivas, opte por una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos. La dieta mediterránea es un ejemplo de un enfoque saludable para la alimentación.
3. Hacer ejercicio regularmente: La actividad física es esencial para la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable. Intente incorporar tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza en su rutina.
4. Cambiar comportamientos: Adoptar cambios de comportamiento sostenibles, como comer porciones más pequeñas y evitar comer en exceso, puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Consejo practico

Definitivamente debe buscar consejo si ha sufrido amenorrea durante más de 6 meses. Una consulta inicial con su médico de cabecera descartará las causas médicas de la amenorrea, como el síndrome de ovario poliquístico. Luego, debe obtener una derivación a un especialista, como un endocrinólogo o un médico especialista en medicina deportiva.

1. El tratamiento se centrará en aumentar la disponibilidad de energía y restaurar el peso corporal y la grasa corporal ‘normales’. Por lo general, esto significa aumentar su ingesta de alimentos (generalmente de 300 a 600 kcal por día) y se le puede recomendar que reduzca la frecuencia, el volumen y la intensidad de su entrenamiento, incorpore la periodización a su programa actual o incluya más recuperación.
2. Además de la ingesta de energía, concéntrese en mejorar la calidad nutricional de su ingesta de alimentos para asegurarse de satisfacer sus necesidades de macronutrientes y micronutrientes. Consulte a un dietista registrado (RD) o nutricionista registrado (RNutr) si desea obtener un asesoramiento más detallado.
3. Evite cualquier dieta que elimine grupos completos de alimentos o se centre en un conjunto de reglas estrictas: es probable que los planes de alimentación restrictivos sean deficientes en los nutrientes que necesita para el funcionamiento endocrino adecuado y pueden conducir a una obsesión poco saludable por la comida. Si sospecha una alergia o intolerancia alimentaria, busque un diagnóstico médico y orientación profesional. No se autodiagnostique ni use kits de prueba caseros o de calle.
4. Concéntrese en su nutrición de recuperación: reponer energía y consumir suficientes proteínas después de las sesiones de entrenamiento son clave para la prevención y el tratamiento de RED-S.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Es seguro seguir una dieta muy baja en calorías para adelgazar rápidamente?

No es recomendable seguir una dieta extremadamente baja en calorías para adelgazar rápidamente. Estas dietas pueden provocar deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y efectos adversos en el metabolismo, lo que puede ser perjudicial para tu salud a largo plazo.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para perder peso de manera saludable?

La cantidad de ejercicio necesaria varía según tus necesidades y capacidades individuales. Sin embargo, se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, combinada con entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular.

¿Cómo puedo mantenerme motivado durante un programa de pérdida de peso?

Mantener la motivación puede ser un desafío, pero establecer metas realistas y celebrar los logros pequeños puede ayudar. También es útil encontrar un compañero de entrenamiento o trabajar con un entrenador personal para recibir apoyo y orientación a lo largo de tu viaje.

¿Cuánto peso es seguro perder por semana?

Se recomienda perder entre 0,5 y 1 kg (1 a 2 libras) por semana para una pérdida de peso segura y sostenible.

¿Cómo puedo saber si estoy perdiendo peso demasiado rápido?

Si está perdiendo más de 1 kg (2 libras) por semana o experimenta síntomas como fatiga, irritabilidad, debilidad muscular o problemas de sueño, es posible que esté perdiendo peso demasiado rápido.

¿Qué debo hacer si creo que estoy perdiendo peso demasiado rápido?

Consulte a un médico o nutricionista para obtener orientación sobre cómo ajustar su enfoque de pérdida de peso y asegurarse de que está siguiendo un plan saludable y sostenible.

Conclusión

Adelgazar en exceso puede tener graves consecuencias para la salud, desde desequilibrios nutricionales hasta pérdida de masa muscular y efectos en el metabolismo. En lugar de recurrir a soluciones rápidas, es fundamental adoptar un enfoque equilibrado que involucre la consulta con profesionales de la salud, metas realistas, nutrición adecuada, ejercicio equilibrado y descanso adecuado. La prioridad debe ser tu bienestar general y la adopción de hábitos saludables que te permitan alcanzar y mantener un peso saludable de manera sostenible. Recuerda, tu salud es la máxima prioridad, y un enfoque equilibrado es la clave para lograrla a largo plazo.

Con esta información en mente, estás equipado/a para tomar decisiones informadas sobre tu viaje de pérdida de peso y bienestar. Recuerda siempre priorizar tu salud y bienestar en lugar de optar por soluciones rápidas que puedan poner en riesgo tu calidad de vida a largo plazo.