6 consejos para aumentar la longevidad

Descubre cómo cuidar tu salud y aumentar tu longevidad con estos consejos prácticos y respaldados por la ciencia.

Introducción

En el mundo actual, la búsqueda de la longevidad y una vida saludable es más importante que nunca. A medida que avanzamos en la vida, es natural querer disfrutar de cada momento y mantenernos activos y vibrantes. Como médicos deportivos, entendemos la importancia de un enfoque integral para aumentar la longevidad, que incluye no solo el cuidado físico, sino también el mental y emocional. En este artículo, compartiremos contigo consejos valiosos respaldados por la ciencia para ayudarte a lograr una vida más larga y plena.

¿Son las articulaciones adoloridas simplemente algo que debemos aceptar cuando envejecemos? ¿Qué tal el cansancio y la falta de sueño? ¿Deberías simplemente​’ aprender a vivir’ con una condición crónica? Es posible que su profesional de la salud le haya dicho que estos síntomas se deben al proceso natural de envejecimiento, pero eso no es del todo cierto.

Las principales revistas médicas nos dicen que el 85 % de las enfermedades crónicas se deben a factores relacionados con la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Entonces, ¿cuál es el mejor consejo antienvejecimiento desde el punto de vista de la nutrición, el movimiento y el estilo de vida?

1 . Mantener el músculo magro

Los expertos descubrieron recientemente que uno de los marcadores más importantes para un envejecimiento saludable es la cantidad de músculo magro. Así es, un estudio reciente del American Journal of Clinical Nutrition encontró que la masa muscular magra se correlacionó inversamente con la mortalidad en más de 1 000 hombres con una edad promedio de 82 años . 1 Mantener los músculos parece ser la mejor apuesta para aprovechar el proverbial​“ fuente de juventud” y envejecer saludablemente. El estudio no encontró la misma correlación en las mujeres, sin embargo, el músculo magro tiene beneficios antienvejecimiento para todos.

2 . Aumente la ingesta de proteínas con la edad

¿Qué tipo de alimento aumenta la masa muscular magra mejor que cualquier otro? Proteína animal. La carne de res, las carnes de caza silvestre, las aves, el pescado y los mariscos (todos los alimentos básicos de una dieta paleolítica) contienen las mayores concentraciones de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada, así como creatina, que son fundamentales para desarrollar y mantener la masa muscular magra. 

Animo a todos mis clientes masculinos a consumir una porción igual a 1 . 5 veces el tamaño y grosor de su palma en cada comida, y las hembras consumen 1 . 0 x el tamaño y grosor de su palma.

Garantizar una ingesta óptima de proteínas no solo aumenta la masa muscular magra, sino que también mejora otros indicadores clave de la salud: la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre, la inflamación y el riesgo de cáncer. Es posible que desconfíe de adoptar una dieta alta en proteínas porque ha escuchado que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. El famoso estudio OmniHeart de la Universidad de Harvard descubrió que las dietas altas en proteínas eran muy superiores para reducir la presión arterial que las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos. El grupo que consumía una dieta alta en proteínas también tuvo los mayores aumentos en el colesterol bueno HDL y disminuciones en los triglicéridos proinflamatorios.

3 . Controle sus niveles de azúcar en la sangre

Entonces, si el músculo magro no reduce la mortalidad en las mujeres, ¿por qué deberían mantener un alto consumo de proteínas? Hay muchas razones, pero la número uno en la lista es la salud cognitiva. El New England Journal of Medicine encontró recientemente en pacientes mayores de 65 años que aquellos con niveles altos de azúcar en la sangre (medidos por HbA 1c , un promedio de tres meses) tenían un riesgo siete veces mayor de demencia. 2 Aún más alarmante, ¡no todas estas personas en alto riesgo estaban fuera del rango normal!

Un hábito común a medida que envejecemos es desarrollar lo que se llama unDieta de » té y tostadas», donde los ancianos tienden a depender principalmente de alimentos preparados como tostadas para las comidas y beben té durante todo el día, lo que suprime aún más el apetito. Este tipo de dieta alta en carbohidratos causa estragos en las células cerebrales (neuronas) y conduce al deterioro cognitivo y la demencia.

Para ayudar a combatir esto, adoptar una dieta baja en carbohidratos vuelve a poner el énfasis en las carnes magras, las grasas saludables y las verduras abundantes, todos los elementos básicos de una dieta Paleo, que ayudan a restaurar los niveles óptimos de azúcar en la sangre y respaldan un cerebro saludable. Desafortunadamente, los hábitos son difíciles de romper y muchas personas se atascan en el tradicional desayuno americano de tostadas, cereales y jugo de naranja, o los profesionales de la salud los han disuadido de comer huevos que estimulan el cerebro por miedo a elevar los niveles de colesterol. 

¿Sabías que los niveles bajos de colesterol están asociados con la demencia? No le tengas miedo al huevo… ¡ni a la yema!

4 . ¡Sigue moviendote!

A medida que envejecemos, nos volvemos más susceptibles a infecciones, caídas y lesiones traumáticas, deficiencias de nutrientes, disminución de la capacidad cardíaca y pérdida de masa muscular que empeora la salud.

La afección más común en las salas de hospitales de todo el país en pacientes mayores de 65 años es la insuficiencia cardíaca congestiva ( CHF ), en la que el corazón ya no es capaz de bombear suficiente sangre por todo el cuerpo para satisfacer las necesidades del cuerpo. Esto conduce a reducciones peligrosas en los niveles de sodio y hemoglobina, debilidad, fatiga y riesgo de convulsiones, coma y muerte.

Mantener un estilo de vida activo y una buena salud cardiovascular es la mejor prevención. Asegúrese de incluir de 20  a  30  minutos de actividad diaria, en forma de caminata, entrenamiento de fuerza (p. ej., sentadillas, estocadas, flexiones, etc.) o estiramientos.

El entrenamiento de fuerza es un arma poderosa para mantener su corazón fuerte y saludable. También ayuda a aumentar la concentración de fibras musculares tipo IIb de contracción rápida. Si bien en su mayoría pensamos que estas fibras son cruciales para ayudarnos a saltar más alto, correr más rápido o levantar pesos más pesados, también son fundamentales para otra tarea importante.

Las fibras musculares de contracción rápida te ayudan» atrápate a ti mismo» antes de caerte. Las fracturas de cadera representan más de 250.000 visitas hospitalarias entre la población mayor de 65 años . 3 Al mantener un estilo de vida activo y apoyar sus músculos con una ingesta adecuada de proteínas, ayudará a prevenir caídas y fracturas de cadera.

El ejercicio regular es otro factor importante para una vida larga y saludable. El ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y física y aumentar la longevidad. La actividad física regular también puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de caídas y lesiones.Aquí hay algunos consejos para hacer ejercicio regularmente:

• Encuentre una actividad que disfrute, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
• Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
• Incluya ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular y la densidad ósea.
• Haga ejercicio con amigos o familiares para hacerlo más divertido y motivador.
• Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

5 . Mantener un estado de ánimo positivo

El estado de ánimo y la motivación a veces pueden decaer a medida que las personas envejecen. La investigación establece que los niveles altos de azúcar en la sangre y de insulina, así como el bajo nivel de vitamina D y omega- 3 están asociados con un estado de ánimo bajo y depresión. La dieta estadounidense estándar ( SAD ) tiene un alto contenido de carbohidratos simples y procesados, lo que puede provocar disfunción de la insulina, aumento de peso, inflamación y, posteriormente, niveles sanguíneos bajos de vitamina D y  grasas omega‑ 3 esenciales.

Al volver a comer​“ alimentos tradicionales” (es decir, lo que podían comer sus abuelos), le proporcionará a su cuerpo los componentes básicos para corregir estas deficiencias y disfunciones, y mantener su vitalidad a medida que envejece.

El ejercicio también es un arma poderosa para mejorar el estado de ánimo. Funciona tan bien como los medicamentos para corregir la depresión leve a moderada. 4 ¿Quiere mejorar su estado de ánimo, mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes? Nuevamente, el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio, combinados con una dieta baja en carbohidratos, son de lejos su mejor opción. Algo tan simple como caminar es una gran manera de bajar la presión arterial, reducir el estrés y mejorar la salud.

6 . Obtenga su dosis diaria de antioxidantes

El café es una fuente fenomenal de polifenoles, compuestos vegetales que actúan como antioxidantes para apagar todos los pequeños fuegos inflamatorios del cuerpo. También se ha demostrado que el café protege contra la prediabetes y la diabetes, además de combatir el deterioro cognitivo y alarga los telómeros de su ADN , lo que se asocia con una mayor esperanza de vida. Una taza regular de café matutino (recuerde… ¡sin azúcar! Se permite leche entera o crema) es una excelente manera de comenzar el día. 

Los factores relacionados con la dieta, el ejercicio y el estilo de vida representan el 90 % de las enfermedades crónicas, que incluyen diabetes (tipo 2 ), enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y demencia. En resumen, su estilo de vida es el secreto de la longevidad.

Tu edad cronológica es solo un número. No pongas límites a tu mente y cuerpo. Su cuerpo y fisiología reaccionan a los aportes que le proporciona; permanece sedentario y come los alimentos equivocados y tu cerebro y tu cuerpo sufrirán. 

Coma alimentos integrales limpios y saludables y muévase todos los días (por ejemplo, entrenamiento de fuerza, cardio, estiramientos, caminatas, caminatas, etc.) y se sorprenderá de su nivel de vitalidad y juventud.

Cuidado Médico Preventivo: La Clave para un Envejecimiento Saludable

Realiza Chequeos Médicos Regulares

Las visitas periódicas al médico son esenciales para detectar y tratar afecciones médicas en sus etapas iniciales. Establece un horario de chequeos médicos regulares y asegúrate de realizar pruebas de detección recomendadas, como exámenes de sangre, mamografías y colonoscopias.

Vacunación: Protege tu Salud

Mantener tus vacunas al día es vital para prevenir enfermedades y complicaciones en la vida posterior. Asegúrate de recibir las vacunas recomendadas por tu médico, incluidas las vacunas contra la gripe, la neumonía y otras enfermedades prevenibles.

Nutrición Inteligente para una Vida Larga y Activa (H2)

Incluye Antioxidantes en tu Dieta

Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Incorpora alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, nueces, espinacas y tomates, para mantener una salud celular óptima y prevenir el envejecimiento prematuro.

Ácidos Grasos Omega-3 para la Salud del Cerebro y el Corazón

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del cerebro y el corazón. Encuéntralos en pescados grasos como el salmón, las semillas de chía y el aceite de linaza. Estos nutrientes también tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Una dieta saludable es esencial para una vida larga y saludable. Una dieta equilibrada y variada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la enfermedad cardíaca y el cáncer. Además, una dieta saludable puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que también es importante para la longevidad.Aquí hay algunos consejos para una alimentación saludable:

• Coma una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios.
• Limite el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos.
• Elija proteínas magras como pollo, pescado y frijoles en lugar de carnes rojas y procesadas.
• Incluya grasas saludables como aguacate, nueces y aceite de oliva en su dieta.
• Beba mucha agua y limite el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.

Manejo del estrés

El estrés crónico puede tener efectos negativos en la salud y la longevidad. El estrés puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, afectar la salud mental y física y disminuir la calidad de vida. Por lo tanto, es importante aprender a manejar el estrés de manera efectiva.Aquí hay algunos consejos para manejar el estrés:

• Encuentre actividades que lo ayuden a relajarse, como la meditación, el yoga o la lectura.
• Hable con amigos o familiares sobre sus preocupaciones y problemas.
• Aprenda técnicas de respiración profunda y relajación muscular progresiva.
• Encuentre formas de hacer ejercicio regularmente.
• Busque ayuda profesional si el estrés está afectando su vida diaria.

Sueño adecuado

El sueño adecuado es esencial para una vida larga y saludable. El sueño ayuda a reparar el cuerpo y la mente, y puede mejorar la memoria y el estado de ánimo. La falta de sueño puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y afectar la salud mental y física.Aquí hay algunos consejos para dormir adecuadamente:

• Establezca un horario regular para dormir y despertarse.
• Cree un ambiente de sueño cómodo y tranquilo.
• Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
• Apague los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
• Haga ejercicio regularmente para ayudar a dormir mejor.

FAQs: Respuestas a tus Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la importancia de dormir bien para aumentar la longevidad?

El sueño adecuado es esencial para la reparación celular y la regeneración. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos vitales de curación y mantenimiento. Dormir de 7 a 9 horas por noche puede mejorar la función cognitiva, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular, contribuyendo así a una vida más larga y saludable.

¿Cómo puedo mantener mi mente aguda a medida que envejezco?

El ejercicio mental es fundamental. Mantén tu mente activa mediante la lectura, la resolución de rompecabezas, los juegos mentales y el aprendizaje continuo. La socialización también es clave; mantener conexiones sociales fortalece las habilidades cognitivas y emocionales a medida que envejecemos.

¿Existen suplementos que puedan ayudar a aumentar la longevidad?

Si bien algunos suplementos pueden ser beneficiosos, es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento. Los suplementos como la vitamina D, el resveratrol y el colágeno pueden tener beneficios para la salud, pero deben usarse con precaución y como parte de una dieta equilibrada.

¿Qué alimentos pueden ayudar a aumentar la longevidad?

Una dieta equilibrada y variada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y aumentar la longevidad. Algunos alimentos específicos que se han relacionado con una vida más larga incluyen nueces, pescado, frutas y verduras.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para aumentar mi longevidad?

Se recomienda hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana para mejorar la salud y aumentar la longevidad. Sin embargo, cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, por lo que es importante encontrar una actividad que disfrute y hacerla regularmente.

¿Cómo puedo manejar el estrés de manera efectiva?

Hay muchas formas de manejar el estrés de manera efectiva, como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva. También es importante hablar con amigos o familiares sobre sus preocupaciones y buscar ayuda profesional si el estrés está afectando su vida diaria.

Conclusión

Aumentar la longevidad es un objetivo alcanzable cuando adoptamos un enfoque holístico para cuidar de nuestro cuerpo, mente y espíritu. La combinación de hábitos de estilo de vida saludables, atención médica preventiva y una dieta nutritiva puede marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida a medida que envejecemos. Recuerda que cada pequeño cambio positivo que hagas hoy puede tener un impacto duradero en tu salud y longevidad en el futuro. Empieza a implementar estos consejos en tu vida diaria y prepárate para disfrutar de una vida larga, activa y llena de vitalidad.