Cómo evitar lesiones al hacer ejercicio en condiciones climáticas adversas

Si estás entrenando para un evento como el Maratón de Madrid, Barcelona o Valencia, debes prepararte con mucha anticipación para conquistar dicho desafío. Esto significa prepararse para muchas semanas o meses y durante muchas estaciones diferentes. Combinado con la reputación de España de un clima en constante cambio, esto significa que el entrenamiento tendrá que soportar diversas condiciones climáticas, cada una con sus propios peligros. Entonces, aquí le mostramos cómo evitar lesiones cuando entrena con mal tiempo.

Tener una copia de seguridad

La clave para lograr tus objetivos es ser constante. Por lo tanto, cuando el mal tiempo, como la lluvia, el aguanieve o la nieve, le impidan hacer ejercicio al aire libre, tenga un plan alternativo. Si está corriendo el maratón en España, intente usar una caminadora. Si bien muchos odian la caminadora, usted la odiaría menos que atrasarse en su entrenamiento debido a saltarse una sesión o perder muchas sesiones debido a una lesión.

Planifique su ruta con anticipación

Este es particularmente apropiado para los corredores. Consulta el tiempo antes de salir a correr. Si está helado, intente correr sobre el césped en el parque o ir a campo traviesa para evitar resbalarse. Si está lloviendo, apégate a las carreteras y caminos. Esto reduce las posibilidades de desarrollar distensiones musculares inducidas por deslizamiento.

Construya su masa muscular a través del entrenamiento cruzado

La variedad es lo que evita el aburrimiento en cualquier régimen de ejercicio. Para los corredores, esto incluye tener días libres de la caminadora y tener días para fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio o potenciar el rendimiento atlético. Si consultas el tiempo con unos días de antelación, puedes programar tus ejercicios de cross-training en días de mal tiempo y reservar el entrenamiento al aire libre para cuando haya mejores condiciones.

Si está lesionado, tenga mucho cuidado durante el enfriamiento

En condiciones frías y húmedas, su cuerpo se enfrentará a nuevas formas de hacer ejercicio, principalmente con la forma de andar en superficies resbaladizas y cómo las temperaturas afectan los músculos. Esto significa que es posible que tenga que lidiar con una carga de trabajo mayor de lo que imaginó inicialmente.

Si bien eso no siempre es algo malo, significa que sus músculos pueden estar más tensos de lo normal. Debe dedicar más tiempo a su enfriamiento para que su cuerpo pueda eliminar la sangre y los subproductos de desecho causados ​​por el ejercicio adicional.

¿Cómo prevenir lesiones en el calentamiento?

Prevenir lesiones en el calentamiento es fundamental para evitar lesiones en el entrenamiento o en la competición. Algunas estrategias efectivas para prevenir lesiones durante el calentamiento son:

1. Comenzar con una actividad de baja intensidad: Comience su calentamiento con una actividad de baja intensidad, como caminar o trotar suavemente, para preparar su cuerpo para el entrenamiento o la competición.
2. Realizar ejercicios de movilidad articular: Realice una serie de ejercicios de movilidad articular para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones. Esto ayuda a prevenir lesiones al realizar movimientos bruscos o inesperados durante el entrenamiento o la competición.
3. Estirar los músculos principales: Realice estiramientos suaves de los músculos principales que se utilizarán durante el entrenamiento o la competición, asegurándose de no forzar demasiado el estiramiento.
4. Hacer ejercicios de calentamiento específicos: Realice ejercicios de calentamiento específicos para el deporte o actividad que va a realizar. Esto ayudará a preparar los músculos y a mejorar la coordinación y la técnica.
5. Incrementar gradualmente la intensidad: A medida que avanza en el calentamiento, aumente gradualmente la intensidad para preparar su cuerpo para el entrenamiento o la competición. Asegúrese de no exceder su nivel de condición física actual o de hacer movimientos bruscos o inesperados.
6. Escuchar a su cuerpo: Preste atención a cómo se siente su cuerpo durante el calentamiento. Si siente algún dolor o molestia, deténgase y tome las medidas necesarias para evitar lesiones.

En general, prevenir lesiones en el calentamiento implica un enfoque consciente y progresivo para preparar su cuerpo para el entrenamiento o la competición. Al seguir estas estrategias efectivas, puede ayudar a prevenir lesiones y asegurarse de estar en óptimas condiciones para su deporte o actividad.

Usa tu sentido común

El mal tiempo que interrumpe su rutina de ejercicios es frustrante, pero esto no significa que deba correr riesgos adicionales o perder el sentido. Si va a hacer ejercicio en un clima cálido o frío, asegúrese de usar la ropa adecuada. ¿Hay hielo? Asegúrate de que tus zapatos para correr sean apropiados.

Dicho esto, si es extremadamente malo, a veces el riesgo de lesionarse es mayor que los beneficios de apegarse a su régimen de ejercicio.

Conclusión

En conclusión, cuando se trata de hacer ejercicio en condiciones climáticas adversas, la prevención es clave. Antes de comenzar su entrenamiento, es importante prepararse adecuadamente para las condiciones climáticas y ajustar su entrenamiento en consecuencia. Utilizar el equipo adecuado y mantener una hidratación adecuada son esenciales para prevenir lesiones y mantenerse seguro durante el entrenamiento. Además, escuchar a su cuerpo y reconocer los signos de advertencia de lesiones es crucial para evitar lesiones más graves. En última instancia, la clave para evitar lesiones al hacer ejercicio en condiciones climáticas adversas es mantener un enfoque consciente y prestar atención a las señales de su cuerpo. Con el cuidado y la atención adecuados, puede mantenerse seguro y evitar lesiones mientras disfruta de su entrenamiento en cualquier clima.