Úsalos o piérdelos: es hora de cargar nuestros tendones

Realmente no apreciamos lo suficiente nuestros tendones. Estos tejidos flexibles aseguran que nuestros músculos y huesos permanezcan unidos, sin importar el estrés que se les imponga. Pueden soportar el peso y las fuerzas de 8 a 10 veces nuestro peso corporal, lo que significa que es bastante difícil que se rompa.

Sin embargo, aunque romper un tendón es bastante difícil, no es imposible. Los tendones, al igual que los músculos o la masa ósea, requieren una acumulación de fuerzas excesivas para evitar lesiones. Si comienza una maratón sin entrenamiento, juega su primer partido de fútbol o cualquier deporte de alta energía sin preparación, sus tendones no podrán hacer frente a la tensión repentina que se les impone. Esto puede causar tendinopatía, tendinitis, rupturas y otros trastornos de los tendones, algunos más dolorosos y tratables que otros y pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio en el futuro.

Entonces, para aumentar progresivamente la resistencia a la tracción de sus tendones, debe comenzar a cargar sus tendones. Junto con el calentamiento previo al evento, la carga de tracción es progresiva y ocurre durante muchos días, semanas y meses antes de un evento de alta intensidad.

Sin embargo, los tendones pueden necesitar un calentamiento antes de otros eventos ‘no deportivos’ para evitar lesiones. Si vas a un concierto o a un club nocturno y es probable que estés saltando o bailando durante muchas horas, tus tendones se estresarán a lo que no están acostumbrados.

Entonces, ¿cómo cargo mis tendones?

En primer lugar, la preparación es clave. Identificar cuál es tu próximo evento y saber qué tendones es probable que se vean afectados. El programa de carga de tracción dependerá de qué tendón estará bajo mayor tensión; para el maratón será el tendón de Aquiles.

Saber cuándo necesita estar activo le da tiempo para desarrollar su fuerza de tensión. Por ejemplo, si sabe que correrá el maratón en 2018, debe prepararse con la mayor anticipación para permitir que sus tendones se desarrollen, especialmente si no es un corredor de maratón profesional.

Luego, debe comenzar un plan sobre cómo aumentar la resistencia a la tracción de su tendón y la duración de la acumulación, como aumentar la distancia de su carrera en 1 km cada dos días o ajustar su velocidad en un 5-10% cada día. Hay muchos planes en línea para darle una idea de los tipos de ejercicios que debe realizar.

En segundo lugar, debe hacer todo lo posible para reducir la tensión en los tendones durante el evento. Hay tres métodos para hacer esto:

• Perder el exceso de grasa corporal para reducir su masa (y, en última instancia, reducir el exceso de fuerza que crea en los tendones).
• Utilice calzado, ropa y equipo apropiado para su actividad. Si planea correr el maratón, debe asegurarse de que su calzado sea adecuado para una carrera tan larga y que distribuya el peso por igual sobre su pie.
• Asegúrese de conocer la técnica correcta para su deporte. Si no lo hace, investigue en línea y considere conseguir un entrenador o entrenador personal que pueda guiarlo a través de su entrenamiento.
• Evite picos bruscos de entrenamiento de alta intensidad, como comenzar con una carrera de alta velocidad o subir una colina.

Si tiene un evento de alta intensidad y sus músculos, tendones o ligamentos están hinchados y/o doloridos, debe practicar la terapia PRICE para acortar el tiempo de recuperación. Esto debería aliviar algunos de los síntomas causados ​​por el estrés excesivo en su cuerpo. Sin embargo, si el dolor dura más de unos pocos días o aparecen síntomas más preocupantes, debe buscar atención médica.

¿Cómo potenciar la fuerza de nuestros tendones?

Los tendones son una parte esencial de nuestro cuerpo, ya que conectan nuestros músculos con nuestros huesos y nos permiten realizar una amplia variedad de movimientos. Sin embargo, a menudo son una de las partes más ignoradas en nuestros programas de entrenamiento. Potenciar la fuerza de nuestros tendones es fundamental para mejorar nuestra capacidad física y prevenir lesiones. Aquí hay algunas formas de lograrlo:

1. Incrementar gradualmente la intensidad

Una de las claves para fortalecer los tendones es el enfoque gradual en el aumento de la intensidad del ejercicio. Comenzar con un peso ligero y aumentar la carga de manera constante a lo largo del tiempo permitirá que los tendones se adapten y se fortalezcan.

2. Variar el tipo de ejercicio

Es importante variar el tipo de ejercicio que realizamos para trabajar diferentes grupos musculares y tendones. Los ejercicios de resistencia, los saltos y los ejercicios isométricos son excelentes opciones para fortalecer los tendones.

3. Incorporar ejercicios de equilibrio y estabilidad

Los ejercicios de equilibrio y estabilidad también son importantes para fortalecer los tendones, ya que trabajan en la estabilidad de la articulación y mejoran la fuerza de los músculos y tendones que la rodean.

4. Descansar y recuperarse adecuadamente

El descanso y la recuperación son fundamentales para permitir que los tendones se reparen y fortalezcan después del ejercicio. Es importante dar tiempo suficiente al cuerpo para recuperarse y evitar la sobreentrenamiento.

5. Incorporar una alimentación adecuada

Una dieta equilibrada y adecuada en nutrientes es esencial para mantener la salud de los tendones.

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¡Es hora de cargar nuestros tendones y dejar de perder su fuerza y resistencia! Como hemos visto en este artículo, nuestros tendones tienen la capacidad de adaptarse y fortalecerse ante la carga de ejercicio adecuada. No solo eso, sino que la carga también puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico.

Es común que muchas personas subestimen la importancia del entrenamiento de fuerza y la carga en sus rutinas de ejercicio. Pero al hacerlo, están perdiendo la oportunidad de desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para llevar su cuerpo al siguiente nivel.

Es hora de cambiar eso y comenzar a incorporar ejercicios de carga en nuestra rutina. Ya sea que estemos en busca de mejorar nuestra condición física general o de lograr un objetivo específico, la carga es clave para el éxito.

Así que no esperes más, carga tus tendones y descubre todo el potencial que tienes dentro de ti. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!