Qué comer después de un entrenamiento

¿No estás seguro de qué comer después de un entrenamiento intenso? Tener la comida adecuada puede ayudarlo a recuperarse más rápido, desarrollar más músculo y preparar su cuerpo para el próximo día de entrenamiento. La nutrición es claramente importante, pero ¿qué pasa con el momento?

En este artículo, vamos a cubrir los mejores alimentos para la recuperación muscular y describir cuál es el momento ideal para comer después de un entrenamiento.

Entonces, ya sea que sea un aficionado al gimnasio experimentado que quiera aprender sobre la ciencia detrás de la nutrición posterior al entrenamiento o un principiante que busca consejos prácticos, será útil.

¡Empecemos!

Comencemos diciendo que el momento de la nutrición posterior al entrenamiento no es tan crucial como se creía. Sí, es absolutamente necesario que piense en lo que come durante el día e, idealmente, también debe seguir un plan de comidas estructurado.

Pero realmente no importa si comes 30 minutos o 3 horas después de tu entrenamiento.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento para comer después del entrenamiento? Depende de ti. Siempre que su cuerpo obtenga la cantidad correcta de calorías durante el día , podrá desarrollar músculo de manera efectiva.

Y debido a que el ciclo estándar de crecimiento y reparación muscular toma alrededor de 24 a 48 horas, unas pocas horas de diferencia entre el entrenamiento y la primera comida después del entrenamiento no cambiarán mucho.

De hecho, este estudio muestra que si su objetivo es quemar más grasa, no comer después de su entrenamiento puede tener un impacto positivo en la pérdida de peso.

Dicho esto, tener una comida post-entrenamiento nutricionalmente completa tiene claros beneficios y siempre debes asegurarte de tener uno . Pero salir corriendo del gimnasio para tomar tu batido de proteínas lo más rápido posible no es necesario.

Los dos principales beneficios de una comida post-entrenamiento son:

• Reservas de glucógeno repuestas (esto contribuye a mantener niveles óptimos de energía durante el día)
• Aumento de la síntesis de proteínas (previene la degradación muscular y repara el daño muscular de su entrenamiento)

En la siguiente parte de este artículo, vamos a hablar sobre los principales macronutrientes y cómo deben estar representados en tu comida post-entrenamiento.

El consumo de una cantidad adecuada de proteínas después del entrenamiento ayuda a impulsar la síntesis de proteínas , lo que tiene un profundo impacto en la construcción y recuperación de los músculos. En otras palabras, comer suficientes proteínas te ayuda a maximizar los resultados de tu entrenamiento.

Por eso, la proteína es el macronutriente más importante que debe incluirse en su comida posterior al entrenamiento, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo o perder más peso . Pero, ¿cuánta proteína debes consumir?

Para una comida posterior al entrenamiento, debe aspirar a una ingesta de proteínas de 20 a 40 gramos, según su peso y tipo de cuerpo. En cuanto a la cantidad de proteína que debe comer en un día, la cantidad recomendada está entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas?

• Polvo de proteína de suero o de origen vegetal
• Huevos
• pollo/pavo
• salmón/atún
• yogur griego
• Requesón

Los carbohidratos a veces tienen mala reputación a pesar de que son cruciales cuando se trata de ayudar a tu cuerpo a recargarse y restaurar su suministro de combustible. Esto se debe a que contribuyen significativamente a reponer los niveles de glucógeno (un proceso que es especialmente importante entre las personas que participan regularmente en entrenamiento de resistencia de alta intensidad ).

Además, se ha demostrado que consumir carbohidratos con una proteína de alta calidad conduce a un aumento de la hormona del crecimiento , lo que resulta en una mejor y más efectiva recuperación.

¿Cuál es la cantidad óptima de carbohidratos para consumir después del entrenamiento? 

Recomendamos comer aproximadamente el 20-30% de su ingesta diaria total de carbohidratos (al menos 30 g). En cuanto a la cantidad total de carbohidratos que debe comer todos los días, consuma al menos el doble de carbohidratos que proteínas.

Estos son los mejores carbohidratos que reponen el glucógeno rápidamente y son fáciles de digerir:

• Patatas blancas/dulces
• arroz blanco
• Fruta (plátanos, manzanas, fresas)
• Quinua
• Avena
• Vegetales verdes

Hay muy pocos datos sobre la importancia de las grasas en la nutrición post-entrenamiento. Dicho esto, el consenso general es que la diferencia entre consumir o no consumir grasas después de un entrenamiento no es significativa. Además, según este estudio, el factor clave que influye en la velocidad de recuperación del entrenamiento de fuerza es la ingesta diaria total de calorías y macronutrientes.

¿La conclusión clave? Las grasas ciertamente tienen su lugar en una dieta saludable. Pero cuando se trata de los mejores alimentos para después del entrenamiento, lo más importante es consumir la cantidad correcta de proteínas y carbohidratos de alto índice glucémico .

Conclusión

¡Felicidades por terminar tu entrenamiento! Ahora es el momento de darle a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse y crecer fuerte. Comer después de hacer ejercicio es crucial para reponer tus energías y ayudar a tus músculos a recuperarse.

Después de ejercitarte, es importante consumir una combinación de proteínas y carbohidratos. Las proteínas ayudarán a reparar los músculos y los carbohidratos proporcionarán energía para reponer las reservas agotadas durante el ejercicio. Aquí te doy algunas opciones de alimentos saludables que puedes elegir:

1. Leche o yogur bajo en grasa: Estos alimentos son ricos en proteínas y también contienen calcio para fortalecer tus huesos.
2. Huevos: Son una excelente fuente de proteínas y contienen muchos nutrientes importantes. Puedes comer huevos revueltos o hervidos.
3. Pavo o pollo sin piel: Estas carnes magras son una gran fuente de proteínas. Puedes comerlas en forma de filete o en un sándwich.
4. Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes comer plátanos, manzanas, zanahorias o cualquier otra fruta o verdura que te guste.
5. Frutos secos: Almendras, nueces o pistachos son opciones saludables. Son ricos en proteínas y grasas saludables.
6. Batidos de proteínas: Si prefieres una opción rápida y conveniente, los batidos de proteínas pueden ser una buena elección. Puedes mezclar proteína en polvo con leche o agua y agregar frutas para obtener un batido delicioso.

Recuerda beber suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado después del ejercicio. Evita las bebidas azucaradas y los alimentos fritos, ya que no son tan buenos para tu salud.

¡Ahora ya sabes qué comer después de entrenar! Elige alimentos saludables y variados para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. ¡Sigue así y verás cómo te sientes más fuerte y enérgico con cada entrenamiento!