Cómo tonificar y tener un cuerpo perfecto

¿Cómo tonificar?

¿Cómo me tonifico? Esta es probablemente una de las preguntas más frecuentes que se escucha en los gimnasios. Pero, ¿qué significa? Es importante entender los límites y las capacidades de tu cuerpo si estás buscando ponerte en forma.

En este artículo voy a discutir cómo tonificar si tiene sobrepeso, bajo peso o tamaño promedio. Discutiré el ejercicio, la nutrición y la actitud.

¿Qué significa lucir tonificado?

Wikipedia dice que «el término tonificado implica delgadez en el cuerpo (bajos niveles de grasa corporal), definición y forma muscular notable, pero no un tamaño muscular significativo».

Como entrenador personal estoy de acuerdo en que un cuerpo tonificado significa tener un bajo porcentaje de grasa corporal para que tus músculos se vean. No significa que necesites tener brazos grandes o muslos musculosos. Simplemente significa que no tienes ningún exceso de grasa corporal en el estómago o colgando de los brazos.

¿Una talla sirve para todos?

Cuando se trata de estar tonificado, no hay mucho espacio para la variación. En muchos sentidos, tonificarse es un proceso único para todos.

Piénsalo:

• Tienes sobrepeso
• eres flaco-gordo
• eres promedio

Necesitas perder grasa corporal para tonificarte. Los tres tipos de cuerpo diferentes descritos anteriormente necesitarán perder diferentes cantidades de grasa. La pérdida de grasa va a ser su objetivo principal.

No me suele gustar decir comer menos y hacer más ejercicio. He sido entrenador personal durante más de 7 años. He trabajado con mucha gente y puedo decir firmemente que el enfoque de ‘comer menos, hacer más ejercicio’ no siempre funciona. De hecho, puede llevar a algunas personas a tener mayores problemas de peso en lugar de enseñarles cómo hacer cambios a largo plazo.  

¡Vamos a empezar desde el principio!

Hay algunas cosas clave que debes entender si quieres tonificarte:

• Comprender y evaluar su cuerpo es un gran comienzo.
• Analiza tu alimentación. Escribir un diario de alimentos durante una semana es una excelente manera de llevar un registro de su ingesta. A través de esto puedes entender tus debilidades y fortalezas.
• Establezca objetivos realistas a corto y largo plazo para la nutrición y el estado físico.
• Empieza a pensar en qué actividades puedes empezar a hacer. Es mejor entrar en un régimen de ejercicios y elegir actividades que sabe que puede hacer.

¿Necesito contar calorías?

Hay un viejo dicho: come menos y haz más ejercicio. O dicho de otro modo: calorías que entran y calorías que salen. Una regla de oro de menos calorías y más calorías quemadas. Pero honestamente, ¿cuántos de ustedes han probado este ‘método dorado’ y han fallado, o cuánto tiempo han logrado mantener este enfoque?

En este momento hay dos escuelas de pensamiento dominantes sobre el tema. Un grupo dice que “no importa cuánto o qué comas, mientras tengas un déficit calórico vas a perder peso” . Otro grupo dice: “puedes comer tantas calorías como quieras siempre que tu sistema hormonal esté equilibrado” . Ambas declaraciones pueden respaldarse con evidencia y son legítimas.

Pero la pérdida de peso no va a venir solo de una de esas afirmaciones. Debe comprender que la ingesta calórica es tan importante como las hormonas equilibradas y viceversa. Hay una cantidad limitada de personas que pueden mantener un cuerpo increíble siguiendo un estricto enfoque calórico u hormonal.

Experimento

Así que comienza a experimentar con tu cuerpo y observa qué sucede. Debes tratar tu cuerpo como un mecanismo complejo. Nada es sencillo cuando intentas cambiar. Debe tener en cuenta todas las variables.

Mi último consejo sobre el conteo de calorías es: conozca su comida. Comprender el valor nutricional le dará una idea sobre el tamaño de la porción. Es importante comprender la cantidad de azúcar que contienen los alimentos. Si quieres ponerte en forma rápidamente, te sugiero que te mantengas alejado del azúcar refinada.

Cálculo de su tasa metabólica basal

No hay necesidad de analizar su ingesta calórica diaria de alimentos si no conoce su tasa metabólica basal. Eso significa cuántas calorías estás quemando diariamente.

Pero, ¿qué es la tasa metabólica basal?

Es la cantidad de calorías que estás quemando sin ninguna actividad física adicional. Es la cantidad de calorías que estás usando para mantener tu cuerpo. Para obtener una lectura más precisa de su gasto calórico diario, debe comprender su nivel de actividad diaria.

• Si es sedentario, multiplique su BMR por 1.2
• Si es moderadamente activo, multiplique su BMR por 1.375
• Si eres muy activo, multiplica tu BMR por 1.725

Tus próximos pasos dependen de tus objetivos. Si buscas perder grasa necesitas crear déficit calórico . Para ganar músculo necesitas crear un excedente calórico.

¿Calorías son iguales a calorías?

En la primera etapa de su viaje de tonificación, todas las calorías son las mismas. Si tu objetivo es perder grasa, una vez que hayas disminuido tu ingesta calórica verás algunos resultados. Si tu objetivo es hacerte más grande y ganar más músculo, verás resultados después de aumentar la ingesta calórica.

Estos resultados no durarán mucho. Las calorías no son lo mismo. Si compraste el coche más caro del mundo, ¿qué gasolina vas a utilizar para mantener su rendimiento? Sin duda, optará por la mejor opción disponible. Entonces, ¿por qué, cuando se trata de estar en forma, tantas personas optan por llenar su cuerpo con una nutrición deficiente y calorías poco saludables?

Diferencia entre calorías

Tener un déficit de calorías mientras comes azúcar te cansará muy rápidamente. Tu rendimiento en el gimnasio y en el trabajo va a disminuir. Vas a empezar a perder músculo y no grasa. ¡Piensa sabiamente!

Esto es lo mismo si está tratando de ganar músculo y comiendo comida para llevar que tiene un bajo valor nutricional. Lucharás por tonificarte y desarrollar músculo. Tus malos hábitos conducirán a la pérdida de masa muscular, baja energía, bajo rendimiento e hinchazón.

Haciendo ejercicio

La mejor manera de tonificarse es trabajar todo el cuerpo en cada entrenamiento. Los ejercicios compuestos o multiarticulares son los mejores para tonificar el cuerpo.

Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares grandes en cada entrenamiento. Si eres un principiante, comienza aprendiendo y explorando. A continuación se presentan los 10 mejores ejercicios para tonificar su cuerpo:

1. sentadillas
2. estocadas
3. prensa de piernas
4. escalones
5. dominadas
6. flexiones
7. Presa de hombro
8. prensa de pecho
9. Remo
10. peso muerto

La mayoría de los ejercicios los puedes hacer en casa con bandas de resistencia para empezar y pasar al gimnasio cuando estés listo para agregar algunas pesas.

Es extremadamente importante realizar estos ejercicios con una forma perfecta. Si tienes mala forma correrás el riesgo de lesionarte. Ten mucho cuidado con los pesos. Si bien la sobrecarga progresiva es imprescindible, su cuerpo debe estar preparado.

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?

• Mínimo 3 veces a la semana + un día en el fin de semana realizando actividades.

Debes entender que 40 min de ejercicio y 12 horas sentado no te van a dar resultados.

Que te va a dar resultados:

• 40 min -1 hr de entrenamiento + paseo por la mañana + paseo a la hora del almuerzo + paseo por la tarde.

Esto le dará resultados. Tienes que estar activo durante todo el día. A veces la gente va al gimnasio y lo usa como excusa para no moverse durante el día. Se ha demostrado científicamente que estar activo durante el día tiene un efecto más positivo en la composición corporal que un entrenamiento de alta intensidad de 30 minutos. Así que sigue moviéndote.

Conclusión

Con suerte, los consejos anteriores le han dado una buena idea de cómo tonificarse. Una buena combinación de nutrición medida y ejercicio completo lo llevará allí. ¡A lo largo de su viaje de acondicionamiento físico, debe tener una buena actitud ante los contratiempos y ser persistente si desea que su cuerpo tonificado se mantenga!

¡Felicitaciones por tomar la decisión de trabajar en tu cuerpo y lograr una mejor versión de ti mismo/a! Recuerda que el camino no es fácil, pero con dedicación, consistencia y una buena guía, podrás tonificar y tener el cuerpo que siempre has querido. ¡Ánimo y a por ello!