¿Qué es un calambre? ¿Cómo evitarlo?

El calambre, o ‘charley horse’, como lo habrás visto en tu programa de televisión estadounidense favorito, es la contracción repentina e involuntaria de los músculos, lo que causa molestias, dolor y puede causar una sensación de parálisis temporal en el área afectada. .

Calambres musculares esqueléticos : los calambres musculares esqueléticos son aquellos asociados con el músculo que podemos controlar, aquellos que, lo adivinaste, se adhieren a nuestro esqueleto. Se sufren con mayor frecuencia en:

• Becerro
• Muslo (tanto cuádruple como isquiotibial)
• Arco de la zona de los pies
• Manos
• Zona del abdomen y caja torácica

La mayoría de las veces, están asociados con una actividad física extenuante. Piense en los futbolistas que comienzan a caer al suelo hacia el final del juego y su compañero de equipo que se apresura a estirar la pierna.

Hasta el 40% de los afectados por calambres musculares esqueléticos experimentarán un dolor considerable durante el evento. Por lo general, una vez que desaparece el calambre, también desaparece el dolor, pero el dolor persistente y mucho más sordo puede tardar hasta una semana en desaparecer por completo mientras se realiza actividad física.

Calambres del músculo liso : los calambres del músculo liso son aquellos asociados con el ciclo menstrual y condiciones como la endometriosis.

Calambres nocturnos : estos son calambres esqueléticos que ocurren mientras duerme. Si alguna vez te has despertado con calambres, lo sabrás. Por lo general, ocurren en las mismas áreas que los calambres esqueléticos normales durante el día y generalmente son el resultado de las mismas cosas, como el ejercicio extenuante y la deshidratación.

¿Qué sucede realmente cuando tienes calambres?

Los acontecimientos exactos durante un calambre no se entienden completamente, pero hay indicadores que sugieren que está relacionado con los nervios musculares que sirven a la pierna.

Para los calambres que no están relacionados con enfermedades, como durante un esfuerzo excesivo, el músculo carece de oxígeno, lo que puede causar interferencia en la actividad del reflejo neural espinal. Cuando esto sucede, la médula espinal ordena al músculo que siga contrayéndose.

Los expertos sugieren que la terminación nerviosa se dispara a un ritmo elevado, hasta 150 descargas eléctricas por segundo. Esto sugeriría que para este tipo de calambres no hay un problema subyacente con el músculo en sí.

¿Qué puede causar calambres?

La causa exacta y definitiva de los calambres musculares sigue siendo un misterio, pero existen muchas teorías diferentes que no se excluyen mutuamente.

Fatiga y falta de estiramiento : los músculos en sí mismos son haces de fibras agrupadas que se contraen y expanden para producir movimiento. Si nos estiramos regularmente, esto alarga las fibras musculares, para que puedan contraerse y tensarse de manera más efectiva cuando hace ejercicio.

La fatiga es otra gran causa de los calambres, especialmente si el cuerpo está mal acondicionado, lo que significa que es más rápido llegar a esa fatiga.

Deshidratación : la deshidratación, ya sea natural o acelerada por el calor, puede contribuir a los calambres. Sudar y no reponer el líquido perdido drena tu cuerpo de sal y minerales naturales como potasio, calcio y magnesio.

También hay una serie de ‘factores de riesgo’ que podrían hacerlo más susceptible a los calambres que el ciudadano promedio mientras hace ejercicio, estos son:

• Edad: los bebés, los niños pequeños y los mayores de 65 años (debido a la atrofia muscular natural, lo que significa que no pueden soportar tanta carga) tienen más probabilidades de sufrir calambres.
• Sobreesfuerzo: Esencialmente, esforzarse demasiado durante la actividad física
• Medicamentos: se cree que ciertos medicamentos contribuyen a los calambres. Algunos de estos son las estatinas (para el colesterol alto), el raloxifeno y la nifedipina.

Alimentos que reducen el riesgo de calambres

A continuación, se muestra una tabla con algunos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.

Recuerda que es importante seguir una dieta equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios. Además, siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta.

¿Cómo puede ayudar a prevenir los calambres?

Es difícil precisar exactamente cómo prevenir los calambres, pero al observar las posibles causas podemos intentarlo de manera decente. En primer lugar, mantenerse bien hidratado es el primer puerto de escala, especialmente si hace ejercicio regularmente.

Por supuesto, el estiramiento regular, especialmente en las áreas propensas a los calambres, como las pantorrillas, puede ayudar a prevenir los calambres. Esto nunca eliminará por completo los calambres, pero puede ser muy útil.

Para un conjunto de estiramientos simples para ayudar a prevenir la aparición de calambres, ¿por qué no consulta nuestra guía de estiramiento simple? ¡Adentro encontrará una serie de estiramientos que puede realizar sin importar su nivel de condición física!

¿Qué hacer si sufres calambres?

Si de repente te encuentras retorciéndose de un lado a otro sujetando el músculo de la pantorrilla y el dolor persiste durante algún tiempo, puedes ejercer un poco de presión sobre la pierna o el pie poniéndote de pie sobre él o caminando. Si el calambre es específicamente en el músculo de la pantorrilla, una buena manera de aliviar el dolor con bastante rapidez es tirar suavemente hacia atrás del dedo gordo del pie de la pierna afectada, estirando así el músculo y proporcionando alivio.

¿Deberías preocuparte por los calambres?

Aunque la mayoría de los calambres no son motivo de preocupación, hay ocasiones en las que pueden indicar algo más serio.

Debe considerar consultar a un médico si sufre calambres severos con frecuencia que no están relacionados obviamente con el ejercicio extenuante.

Los calambres severos y regulares sin una causa obvia podrían indicar problemas con los nervios, la circulación, el metabolismo, las hormonas, la nutrición o los medicamentos.

Los calambres también pueden formar parte de los efectos de varias condiciones, que van desde las no tan graves hasta las graves, que pueden incluir; Irritación o compresión del nervio espinal, enfermedad de Lou Gehrig, endurecimiento de las arterias, estrechamiento del canal espinal, infecciones crónicas, enfermedad de la tiroides y cirrosis del hígado.

Deportes comunes y los factores que los hacen más propensos a causar calambres

Es importante recordar que, aunque algunos deportes pueden ser más propensos a causar calambres que otros, cualquier actividad física intensa puede provocar calambres si no se toman medidas preventivas adecuadas. Es importante mantenerse hidratado, consumir suficientes electrolitos y realizar un entrenamiento adecuado para reducir el riesgo de calambres. Además, estirar antes y después de la actividad física puede ayudar a prevenir calambres musculares. Como entrenador personal, es nuestra responsabilidad ayudar a nuestros clientes a evitar lesiones y disfrutar de la actividad física de manera segura y efectiva.

Conclusión

En conclusión, los calambres musculares son comunes y pueden ser causados por una variedad de factores, como la falta de hidratación, el ejercicio excesivo y las deficiencias nutricionales. Si experimentas calambres con frecuencia, es importante tomar medidas preventivas para evitarlos, como mantener una buena hidratación, estirar antes y después del ejercicio y asegurarte de obtener suficientes nutrientes esenciales en tu dieta. Si los calambres persisten o son extremadamente dolorosos, es importante buscar atención médica para determinar la causa subyacente y recibir un tratamiento adecuado.

Si sospecha que sus calambres pueden estar fuera de lo normal, ¡consulte a su médico!