Recuperación de lesiones por correr

Si te apasiona el running, sabes lo gratificante que puede ser correr kilómetros, superar tus límites y sentir el viento en tu rostro. Sin embargo, a veces, esta actividad de alto impacto puede llevar a lesiones que requieren una adecuada recuperación para poder volver a correr con seguridad y sin riesgo de agravar el problema. En este artículo, nosotros, como médicos deportivos, te proporcionaremos información esencial sobre la recuperación de lesiones por correr, así como consejos y precauciones para prevenir futuros problemas.

Introducción

Correr es una forma popular de ejercicio que ofrece numerosos beneficios para la salud. Pero, desafortunadamente, también conlleva ciertos riesgos de lesiones, especialmente si no se practica de manera adecuada. Las lesiones comunes asociadas con el running incluyen distensiones musculares, tendinitis, fracturas por estrés y síndrome de la cintilla iliotibial, entre otras.

Aquí es donde entra en juego la importancia de una adecuada recuperación tras una lesión. La recuperación no solo implica descansar, sino también seguir un plan de rehabilitación cuidadosamente diseñado que incluya terapias, ejercicios y ajustes en tu rutina de entrenamiento.

‘ Correr’ es un pasatiempo que se está volviendo cada vez más popular, especialmente aquí en España. Cada vez más personas están ansiosas por mejorar su bienestar físico y mental, y dado que correr es una forma de ejercicio muy accesible, con un aporte financiero mínimo, es fácil ver por qué tantos se involucran. 

Sin embargo, tanto los corredores de élite como los recreativos son susceptibles a las lesiones y la siguiente lista identifica algunas de las lesiones más comunes que sufren las personas al correr: 

• Síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor) 
• Tendinitis/tendinopatía de Aquiles
• Tendinopatía glútea (dolor de cadera) 
• Fascitis plantar (dolor en el talón) 
• Síndrome de la banda iliotibial (fuera de la rodilla/muslo)
• Lesiones óseas por estrés (férulas en las piernas o fracturas por estrés) 
• Tensión muscular

Las razones por las que las personas sufren estas lesiones son muy amplias. Según la última evidencia recopilada, somos conscientes de ciertas causas que aumentan el riesgo de sufrir estas lesiones y, como médicos, es nuestro trabajo tratar de comprender estas razones para permitirnos que los corredores se recuperen lo antes posible. 

Lesiones comunes por correr y su recuperación

Distensiones musculares

Las distensiones musculares ocurren cuando los músculos se estiran más allá de sus límites y se pueden clasificar en tres grados: leve, moderado y grave. Los síntomas comunes incluyen dolor, hinchazón y debilidad muscular.

• Recuperación: La recuperación para distensiones musculares suele requerir descanso, aplicar hielo en la zona afectada, compresión y elevación (técnica RICE), y en algunos casos, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs). Una vez que el dolor disminuya, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento gradual del músculo afectado para evitar recaídas.

Tendinitis

La tendinitis es una inflamación de los tendones que puede ocurrir en diferentes áreas del cuerpo, como el tendón de Aquiles, la rodilla o el hombro. Provoca dolor, sensibilidad y rigidez en la zona afectada.

• Recuperación: La recuperación para la tendinitis generalmente implica el reposo de la zona afectada, el uso de hielo para reducir la inflamación y fisioterapia para fortalecer los músculos alrededor del tendón. En casos graves, puede ser necesario un enfoque más conservador, como inyecciones de corticosteroides. También es esencial modificar la técnica de carrera y el calzado para evitar futuras lesiones.

Fracturas por estrés

Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en los huesos que se desarrollan debido al estrés repetitivo, común en corredores de larga distancia. Los síntomas pueden incluir dolor localizado y aumento del dolor durante la actividad.

• Recuperación: La recuperación para las fracturas por estrés es un proceso gradual y puede implicar el uso de una bota ortopédica o muletas para evitar la carga del peso en el hueso afectado. Además, es necesario un período de descanso prolongado y un plan de rehabilitación progresivo, que incluya ejercicios de bajo impacto y fortalecimiento muscular. Es esencial consultar a un médico para determinar cuándo es seguro volver a correr.

Síndrome de la cintilla iliotibial

El síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS) es una lesión común que causa dolor en el exterior de la rodilla debido a la fricción repetitiva de la banda iliotibial. Los corredores que aumentan su kilometraje o realizan cambios bruscos en la intensidad pueden ser más propensos a desarrollar esta condición.

• Recuperación: La recuperación para el síndrome de la cintilla iliotibial generalmente involucra la reducción de la actividad física y la implementación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la cadera y muslos. La terapia de masaje y el uso de rodillos de espuma también pueden ser útiles para liberar la tensión en la banda iliotibial.

¿Cuáles son las posibles causas del dolor?

Error de entrenamiento

Se cree que la alta incidencia de lesiones por correr se debe a’ error de entrenamiento’, debido a un aumento repentino en la distancia o la intensidad de la carrera, o al regreso a la distancia de carrera anterior después de un largo descanso. Nuestro cuerpo se compone de tejidos que son muy buenos para adaptarse a cargas cada vez mayores; sin embargo, cuando se sobrecarga demasiado rápido, pueden surgir lesiones. 

Tolerancia de carga/debilidad muscular

La tolerancia se define como​“ la capacidad de soportar el sometimiento continuo a algo como una droga o condiciones ambientales sin reacción adversa ”. Los tejidos de nuestro cuerpo, ya sean huesos, músculos, tendones o ligamentos, pueden soportar cierta tolerancia, por lo que si los sobrecargamos demasiado rápido sin el tiempo adecuado para el descanso, la recuperación y la adaptación, pueden surgir problemas. 

Existen correlaciones entre la debilidad de ciertos grupos musculares y lesiones específicas. En relación con los corredores, nuestro cuerpo necesita ser capaz de soportar las fuerzas adicionales continuas que se le someten, por lo que si hay áreas en las extremidades inferiores (caderas, rodillas y tobillos) que son débiles, pueden ser más susceptibles a lesiones. 

Mecánica de la marcha

La mecánica de la marcha al correr puede variar considerablemente de una persona a otra. Las investigaciones muestran que no parece haber un estilo de correr que cause dolor. Sin embargo, hay indicios que muestran cómo ciertas carrerasLos ‘ estilos’ pueden poner diferentes estructuras corporales bajo más carga que otras. Esto puede no ser un problema, pero si hay estructuras que son débiles y dolorosas, un cierto estilo de carrera podría estar contribuyendo a los síntomas que se presentan. 

Flexibilidad

Hay evidencia que sugiere que las restricciones en ciertas articulaciones pueden afectar el resto de la cadena cinética (otras articulaciones y músculos de la pierna) ejerciendo presión sobre otros tejidos. Por ejemplo, la rigidez del tobillo se ha relacionado con la fascitis plantar (dolor en el talón), una de las lesiones comunes mencionadas anteriormente. También puede haber una diferencia en la longitud del tejido en un lado del cuerpo, que puede no haberse tratado correctamente debido a una lesión anterior y, en última instancia, causar dolor o afectar el rendimiento. 

Alternativamente, a veces tener demasiado rango funcional de articulaciones particulares durante la carrera también puede aumentar el estrés al que se someten ciertos tejidos. 

Sin embargo, esta no es una lista exhaustiva de por qué se producen lesiones al correr. El dolor es muy complejo y podría ser el resultado de varios otros factores físicos y psicológicos.

¿Qué debe incluir una evaluación continua?

Evaluación subjetiva

En primer lugar, se debe realizar una historia subjetiva. Esto normalmente incluiría algunas de las siguientes preguntas: 

• ¿Qué tan seguido corres? 
• ¿Cuánto tiempo has sido corredor? 
• ¿A qué ritmo corres? 
• ¿Con qué tipo de calzado corres? 
• ¿Ha tenido alguna lesión anterior? 
• ¿Dónde está tu dolor y en qué momento durante tu carrera te duele? 
• ¿Participa en otras actividades activas? 

Preguntas como estas ayudan a construir una imagen de por qué alguien puede estar experimentando dolor. Como se identificó anteriormente, puede haber varias causas para el dolor, por lo que un historial detallado es una parte esencial del proceso de evaluación, lo que ayudará a desarrollar un plan de tratamiento adecuado. 

Evaluación objetiva

Esta parte de la evaluación considera una recopilación de datos físicos que incluye la observación de los siguientes aspectos: 

• Pruebas musculares, de impacto y de control : varios grupos de músculos de las extremidades inferiores deben someterse a una serie de pruebas para detectar cualquier debilidad. Las debilidades pueden ser evidentes en un lado del cuerpo, en ambos lados o puede haber una incapacidad para controlar ciertos movimientos, lo que demuestra que uno o varios grupos musculares muestran signos de debilidad. Algunos grupos musculares pueden no ser capaces de soportar ciertos impactos o puede haber una falta de control. 
• Rango de movimiento/flexibilidad articular  : se deben evaluar todas las articulaciones de las extremidades inferiores para detectar cualquier restricción articular o de tejido blando que pueda tener una persona. Generalmente, las articulaciones más relevantes son las caderas, las rodillas y los tobillos. De manera similar a la fuerza muscular, un desequilibrio o una restricción en ambos lados podría ser algo que deba abordarse, dependiendo de las estructuras que estén irritadas. 
• Análisis de la marcha : un experto capacitado, como un fisioterapeuta deportivo o un podólogo, logra mejor un análisis preciso de la marcha. Analizarán al corredor, observando la cinemática (la forma en que nos movemos), con el uso de análisis de la marcha en video para identificar cualquier variable potencial que contribuya a la lesión relacionada con la carrera. Estos pueden incluir el patrón de golpe, la función del pie, la rodilla, la cadera y la pelvis, y la cadencia (pasos por minuto). Un ejemplo puede ser» caminar demasiado» que sabemos que puede irritar la articulación de la rodilla. Sin embargo, esto no significa necesariamente que sea la causa del dolor; sabemos que algunos deportistas de élite tienen estas características pero corren sin dolor. Por lo tanto, la forma de andar de un corredor podría no ser necesariamente la causa. PERO , lo que sí sabemos es que los diferentes estilos de carrera pondrán más carga a través de ciertas estructuras cuando se exponen a cargas repetitivas (por ejemplo, golpear con la parte delantera del pie pone más carga en la parte delantera de la rodilla), que podría ser el origen del dolor. Lo que significa que estas estructuras podrían beneficiarse de ser descargadas ajustando el estilo de ejecución. 

Una vez que haya tenido una evaluación inicial, el tratamiento generalmente consistirá en un programa de movilidad/flexibilidad, fuerza muscular/programa de carga y señales de carrera. Esto variará de persona a persona dependiendo del problema que se presente.

En resumen, hay muchas formas en que las personas se lesionan y no saber qué hacer puede volverse cada vez más frustrante. 

Es importante, por tanto, llegar a la raíz de la causa mediante una valoración detallada, subjetiva y objetiva para poder desarrollar un plan individualizado para tratar el problema correctamente. 

Consejos para prevenir lesiones

Calentamiento y enfriamiento

El calentamiento antes de correr y el enfriamiento después son esenciales para preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento dinámicos, como saltos suaves o estiramientos activos. Al finalizar la carrera, realiza estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y disminuir la tensión muscular.

Incremento gradual

Evita aumentar bruscamente la intensidad o el kilometraje de tus carreras. Un incremento gradual permite que tus músculos y articulaciones se adapten al nuevo nivel de esfuerzo, disminuyendo el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Uso de calzado adecuado

El calzado para correr juega un papel crucial en la prevención de lesiones. Asegúrate de usar zapatos que se ajusten correctamente y estén diseñados para tu tipo de pisada y superficie de carrera. Reemplaza tus zapatillas cuando estén gastadas, ya que el apoyo y la amortiguación disminuyen con el tiempo de uso.

Fortalecimiento y flexibilidad

El fortalecimiento muscular y la flexibilidad son fundamentales para mantener una buena técnica de carrera y prevenir lesiones. Incluye ejercicios de fortalecimiento para las piernas, core y cadera en tu rutina de entrenamiento. Del mismo modo, realiza ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad de los músculos principales utilizados en la carrera.

Recuperación de lesiones

La recuperación de una lesión es un proceso que debe ser abordado con paciencia y siguiendo las indicaciones de un profesional médico o fisioterapeuta. Algunas estrategias generales para la recuperación de lesiones incluyen:

1. Descanso: Permitir que el cuerpo se recupere evitando actividades físicas que generen dolor.
2. Hielo: Aplicar hielo en el área afectada para reducir la inflamación y el dolor.
3. Ejercicios de rehabilitación: Realizar ejercicios específicos para recuperar la movilidad y fortaleza de la zona lesionada, siempre bajo supervisión médica.
4. Progresión gradual: Retomar la actividad física de manera progresiva, evitando sobrecargar la zona lesionada.

FAQs – Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debería descansar si sufro una lesión por correr?

El tiempo de descanso necesario dependerá del tipo y gravedad de la lesión. En general, es recomendable descansar por lo menos unos días para permitir que el cuerpo se recupere. Sin embargo, en casos de fracturas o lesiones graves, el tiempo de descanso puede ext

enderse a semanas o incluso meses. Es importante consultar a un profesional de la salud para obtener una evaluación adecuada y un plan de recuperación personalizado.

¿Es seguro correr mientras me recupero de una lesión?

En la mayoría de los casos, se recomienda evitar correr y cualquier actividad que agrave la lesión mientras te estás recuperando. El sobreuso de la lesión puede prolongar el tiempo de recuperación y aumentar el riesgo de complicaciones. Es esencial seguir las indicaciones de tu médico y terapeuta y esperar hasta que la lesión haya sanado completamente antes de retomar la actividad física.

¿Qué ejercicios puedo hacer durante mi recuperación?

Los ejercicios durante la recuperación pueden variar según el tipo de lesión, pero en general, se enfocan en el fortalecimiento y estiramiento de los músculos relacionados con la lesión. Por ejemplo, para una distensión muscular en la pierna, se pueden realizar ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps y estiramientos de los músculos isquiotibiales. Es crucial consultar a un profesional para recibir una rutina de ejercicios adecuada para tu situación específica.

Conclusión

La recuperación de lesiones por correr es un proceso fundamental para garantizar que puedas seguir disfrutando de esta actividad de manera segura y saludable. Escuchar a tu cuerpo, descansar adecuadamente y seguir un plan de rehabilitación diseñado por profesionales son aspectos clave para una recuperación exitosa.

Recuerda que prevenir lesiones es igualmente importante. Mantén una técnica adecuada de carrera, calienta y enfría adecuadamente, y usa el calzado adecuado para tu tipo de pie y superficie de entrenamiento. Además, no olvides incluir ejercicios de fortalecimiento y estiramientos en tu rutina para mantener tus músculos y articulaciones en óptimas condiciones.

Si te enfrentas a una lesión o sientes molestias persistentes durante tus carreras, no dudes en buscar asesoramiento médico. Un diagnóstico temprano y una intervención adecuada pueden hacer la diferencia en el proceso de recuperación y en tu capacidad para regresar a las pistas más fuerte que nunca.

Recuerda que tu salud y bienestar son lo primero, ¡así que escucha a tu cuerpo y corre con responsabilidad!