Cómo detectar si está subalimentando

Introducción

Bienvenidos a nuestro artículo sobre cómo detectar si está subalimentando. Como médico nutricionista, nuestra principal preocupación es la salud y el bienestar de nuestros pacientes. La subalimentación es un problema serio y, desafortunadamente, es más común de lo que se piensa. Es esencial identificar los signos tempranos de subalimentación para tomar medidas oportunas y evitar complicaciones graves.

En esta guía, le proporcionaremos información valiosa sobre cómo reconocer los síntomas de subalimentación en sí mismo o en sus seres queridos. Exploraremos los factores de riesgo, las causas y las consecuencias de la subalimentación. Además, abordaremos algunas preguntas frecuentes y, al final, concluiremos con recomendaciones clave para mantener una nutrición adecuada.

La falta de combustible puede tener un efecto grave en su salud y rendimiento. El problema es que muchos atletas y personas que hacen ejercicio regularmente comen menos de lo que creen. Lo que comienza como un deseo genuino de perder algunos kilos o ponerse en forma puede fracasar fácilmente y dar como resultado una falta de combustible. Esto significa que día tras día, semana tras semana, no estás comiendo lo suficiente para satisfacer tus necesidades energéticas. En lugar de estar más en forma y más rápido, puede terminar fatigado y propenso a las enfermedades. Como muchos  atletas han descubierto, la falta de combustible también puede afectar su rendimiento.

¿Qué es la subalimentación y cuáles son sus causas?

La subalimentación es una condición en la cual una persona no recibe suficientes nutrientes esenciales para mantener su salud y función normal del cuerpo. Puede ser el resultado de una ingesta insuficiente de alimentos o una absorción inadecuada de nutrientes. Las causas más comunes de subalimentación incluyen:

Causas de la subalimentación

1. Falta de acceso a alimentos adecuados

En muchas partes del mundo, la subalimentación es el resultado de la falta de acceso a alimentos adecuados y suficientes. Las comunidades con recursos limitados pueden tener dificultades para obtener alimentos nutritivos y variados, lo que lleva a una dieta deficiente.

2. Trastornos alimentarios

Los trastornos alimentarios, como la anorexia nerviosa y la bulimia, son otra causa común de subalimentación. Las personas que sufren de estos trastornos pueden restringir severamente su ingesta de alimentos y, en consecuencia, no obtienen los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.

3. Enfermedades y condiciones médicas

Algunas enfermedades y condiciones médicas pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar nutrientes correctamente. Esto incluye afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca y ciertos tipos de cáncer.

4. Factores socioeconómicos

Los factores socioeconómicos, como la pobreza y la falta de educación nutricional, también pueden contribuir a la subalimentación. Las personas con ingresos limitados pueden no poder comprar alimentos nutritivos o no tener el conocimiento para llevar una dieta equilibrada.

¿Quién está en riesgo?

Los atletas con mayor riesgo incluyen aquellos que participan en deportes en los que tener una alta relación potencia-peso confiere una ventaja (como correr y andar en bicicleta), deportes de categoría de peso (como el boxeo) y deportes estéticos (como el culturismo, la danza y la gimnasia). ). Los atletas jóvenes pueden ser especialmente vulnerables a la alimentación restrictiva y la subsiguiente escasez de combustible.

¿Qué es la falta de combustible?

Bajo consumo de combustible o, más exactamente, baja disponibilidad de energía (LEA) se refiere a la situación en la que su ingesta de energía no coincide con las demandas de combustible de su entrenamiento y funciones corporales básicas. El LEA puede ocurrir intencionalmente cuando reduce su ingesta de energía para perder peso o no intencionalmente cuando aumenta su carga de entrenamiento sin aumentar adecuadamente su ingesta de alimentos.

LEA sustenta una condición llamada deficiencia relativa de energía en el deporte (RED-S), que describe con mayor precisión el síndrome clínico conocido anteriormente como la tríada de la atleta femenina. Aunque es más común en mujeres, RED-S también es algo que afecta a los atletas masculinos .

¿Qué significa disponibilidad de energía?

Disponibilidad de energía (EA) la cantidad de energía que queda y está disponible para que el cuerpo lleve a cabo funciones esenciales después de restar el costo de energía del ejercicio de la energía que ingieres de los alimentos. En otras palabras:

Ingesta de energía – Ejercicio Gasto de energía = Disponibilidad de energía 

Por ejemplo, un deportista de 70 kg con un 15% de grasa corporal que consume 2500 kcal al día y quema 1000 kcal entrenando tiene un balance energético de 1500 kcal. Si divide esto por la masa magra del atleta (FFM) (55 kg) y tiene una EA de 27 kcal/kg FFM/día. Para una salud y un rendimiento óptimos, la EA debe ser de unas 45 kcal/kg FFM/ día , aunque el umbral varía según las personas. Ir por debajo de este nivel (particularmente por debajo de 30 kcal/kg/FFM/día) resulta en LEA y significa que no tendrá suficiente energía disponible para cubrir las demandas fisiológicas básicas. Su cuerpo entrará en ‘modo de ahorro de energía’, reduciendo su tasa metabólica y sus funciones esenciales.

¿Cuáles son los riesgos de la falta de combustible?

La falta de combustible durante semanas o meses tiene efectos negativos en la salud y el rendimiento . Puede afectar la función hormonal, la función inmune, la función gastrointestinal, la función cardiovascular y la función psicológica. A más largo plazo, pueden desarrollarse problemas de salud como infertilidad, baja densidad mineral ósea, deficiencias de nutrientes y trastornos alimentarios (Fig. 1). Se ha demostrado que incluso los déficits de energía a corto plazo , por ejemplo, durante un entrenamiento prolongado o no consumir nada después de un entrenamiento, alteran las hormonas. LEA a largo plazo puede reducir su rendimiento y aumentar su riesgo de enfermedad y lesión (Fig. 2).

¿Cómo sabes si estás bajo de combustible?

Hay varias señales de advertencia tempranas a tener en cuenta. Éstas incluyen

• Períodos perdidos o irregulares en mujeres (aunque esto puede enmascararse con anticonceptivos orales)
• falta de erección matutina en los hombres
• fatiga persistente
• una caída en el rendimiento o la falta de la mejora esperada en el rendimiento
• mala recuperación
• aumento de la percepción del esfuerzo durante el ejercicio y las actividades diarias
• enfermedades y lesiones recurrentes (como fracturas por estrés)
• cambios en el estado de ánimo (como sentirse ansioso o irritable)
• interacción social reducida
• relación problemática con la alimentación y/o la formación
• patrones de sueño interrumpidos.

Signos y síntomas de la subalimentación

1. Pérdida de peso no intencional

La pérdida de peso no intencional es uno de los signos más evidentes de subalimentación. Si usted o alguien que conoce está perdiendo peso sin intentarlo, es importante buscar atención médica para determinar la causa subyacente.

2. Fatiga y debilidad

La falta de nutrientes puede provocar fatiga y debilidad generalizada. Las personas subalimentadas pueden sentirse cansadas y sin energía incluso después de un descanso adecuado.

3. Cambios en la piel y el cabello

La subalimentación puede afectar la salud de la piel y el cabello. La piel puede volverse seca, escamosa y pálida, mientras que el cabello puede volverse quebradizo y propenso a la caída.

4. Problemas gastrointestinales

Los problemas gastrointestinales, como la diarrea y el estreñimiento, son comunes en personas subalimentadas. La mala nutrición puede afectar la función intestinal y causar malestar.

5. Dificultad para concentrarse

La falta de nutrientes puede afectar la función cerebral y dificultar la concentración y el enfoque en las tareas diarias.

Cómo evitar la falta de combustible

Contrariamente a la creencia popular, ¡más ligero no siempre significa más rápido! El peso con el que rendirás al máximo dependerá de muchos factores, incluidos tu edad, sexo, genética y complexión natural. En lugar de tratar de ser súper delgado, intente lograr un peso y una composición corporal saludables que le permitan desempeñarse bien sin comprometer su salud .

Si realmente necesita perder algunos kilos, entonces reduzca su ingesta calórica actual en aproximadamente un 15 % en algunos días de entrenamiento, pero no en otros. Esto debería producir un déficit de energía relativamente modesto de alrededor de 300 calorías por día. Nada más que esto corre el riesgo de abastecimiento de combustible y LEA. Calcular sus necesidades personales de energía puede ser un punto de partida útil y hay una serie de aplicaciones de seguimiento de alimentos que puede utilizar.

La falta de combustible puede comenzar sin querer, por lo que si ha aumentado recientemente el volumen de entrenamiento o si está haciendo un bloque de entrenamiento duro, debe tomar medidas para evitarlo siendo más proactivo en la planificación de su alimentación . Preste atención a sus niveles de energía y haga un esfuerzo sostenido y consciente para consumir suficiente energía (calorías). Necesitará comer más en los días de entrenamiento intenso . Si esto resulta difícil, incluir algunas opciones con menos fibra (p. ej., pasta ‘blanca’ en lugar de pasta integral) puede facilitarlo. Incluya muchos alimentos ricos en grasas saludables, como frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, aguacate y aceite de oliva y colza en todas tus comidas y meriendas. Estos alimentos ayudarán a aumentar su ingesta de energía sin agregar demasiado volumen extra. Si le resulta difícil comer porciones más grandes, agregue bocadillos de alta energía , como nueces, mantequilla de nueces en tostadas y barras de frutas y nueces entre comidas.

Si sospecha que no tiene suficiente combustible, entonces deberá aumentar su ingesta de alimentos y/o reducir su volumen de entrenamiento . Sin embargo, estas dos cosas a menudo pueden ser más difíciles de lo que parecen, así que considere buscar la ayuda de un profesional para volver a encarrilarse. Su médico de cabecera, médico deportivo, dietista deportivo o un psicólogo podrán asesorarlo y asesorarlo.

Consejos para mejorar la nutrición

Si está subalimentando, es fundamental tomar medidas para mejorar su ingesta de nutrientes y garantizar una alimentación adecuada. Aquí hay algunos consejos para lograrlo:

1. Aumente la variedad de alimentos: Consuma una amplia variedad de alimentos, incluidos cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
2. Coma con regularidad: Realice al menos cinco comidas al día, repartiendo la ingesta de alimentos a lo largo del día para mantener un suministro constante de energía y nutrientes.
3. Elija alimentos ricos en nutrientes: Opte por alimentos que sean ricos en nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
4. Evite el consumo excesivo de alimentos procesados: Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías vacías y bajos en nutrientes. Limite su consumo y elija alimentos frescos y naturales siempre que sea posible.
5. Consulte a un profesional de la salud: Si está preocupado por su situación nutricional, consulte a un médico o nutricionista para obtener orientación y apoyo personalizado.

Consecuencias de la subalimentación

La subalimentación puede tener graves consecuencias para la salud y el bienestar a largo plazo. Algunas de las complicaciones más importantes incluyen:

1. Desnutrición

La desnutrición es una consecuencia directa de la subalimentación y ocurre cuando el cuerpo no recibe suficientes nutrientes esenciales. Puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo debilidad muscular, inmunidad reducida y dificultad para combatir infecciones.

2. Retraso del crecimiento en niños

En los niños, la subalimentación puede resultar en un retraso del crecimiento y desarrollo físico y mental. Esto puede tener efectos a largo plazo en su salud y bienestar general.

3. Problemas cardíacos y respiratorios

La falta de nutrientes puede debilitar el corazón y los pulmones, lo que aumenta el riesgo de problemas cardíacos y respiratorios.

4. Pérdida de masa muscular

La subalimentación puede llevar a la pérdida de masa muscular, lo que afecta negativamente la fuerza y ​​la movilidad.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Cómo puedo prevenir la subalimentación?

Para prevenir la subalimentación, es fundamental seguir una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes. Es importante consultar a un profesional de la salud, como un médico nutricionista, para recibir orientación personalizada sobre sus necesidades nutricionales.

¿Cuándo debo buscar ayuda médica si sospecho que estoy subalimentado?

Si sospecha que está subalimentado debido a la pérdida de peso no intencional, fatiga persistente y otros síntomas mencionados anteriormente, es crucial buscar ayuda médica lo antes posible. Un profesional de la salud podrá realizar una evaluación completa y proporcionar un plan de tratamiento adecuado.

¿Es posible recuperarse de la subalimentación?

Sí, es posible recuperarse de la subalimentación con la orientación adecuada y el tratamiento adecuado. La atención médica oportuna, combinada con una dieta equilibrada y la adopción de hábitos alimenticios saludables, puede ayudar a restaurar la salud y el bienestar.

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Los especialistas recomiendan repartir la ingesta diaria en 5 comidas. De este modo se favorece el reparto de energía a lo largo del día y se evita la sensación excesiva de hambre entre una comida y otra.

¿Los alimentos integrales engordan?

Los alimentos integrales aportan prácticamente la misma cantidad de calorías que los refinados, por lo tanto, engordan igual. La diferencia está en que los integrales aportan fibra y nutrientes.

¿Tomar agua durante la comida entorpece la digestión?

El aporte de agua es necesario a lo largo de todo el día, incluso en el momento de las comidas, y en absoluto entorpece la digestión.

Conclusión

La subalimentación es un problema grave que puede tener consecuencias devastadoras para la salud. Reconocer los signos y síntomas tempranos de subalimentación es esencial para tomar medidas oportunas y evitar complicaciones a largo plazo. Si sospecha que está subalimentado o conoce a alguien que pueda estarlo, no dude en buscar ayuda médica de inmediato.

Recuerde que la prevención es clave, por lo que mantener una dieta equilibrada y variada es fundamental para garantizar que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. Consultar a un profesional de la salud, como un médico nutricionista, puede proporcionarle orientación personalizada y apoyo en su viaje hacia una mejor salud y bienestar.

La subalimentación no debe tomarse a la ligera, y con la atención adecuada, la recuperación es posible. No dude en buscar ayuda y cuidado médico para asegurar un futuro más saludable y más feliz.