Consejos para prevenir la tendinitis en atletas y deportistas

La tendinitis es una inflamación de los tendones, que son las estructuras fibrosas que conectan los músculos con los huesos. La tendinitis puede afectar a cualquier parte del cuerpo, pero es más frecuente en las zonas que realizan movimientos repetitivos o soportan cargas elevadas, como el hombro, el codo, la muñeca, la rodilla o el tobillo.

La tendinitis puede causar dolor, hinchazón, enrojecimiento y limitación del movimiento de la articulación afectada. Si no se trata adecuadamente, puede cronificarse y provocar complicaciones como la rotura del tendón o la tendinosis, que es una degeneración del tejido tendinoso.

Los atletas y deportistas son un grupo de riesgo para desarrollar tendinitis, ya que someten a sus tendones a un estrés constante y a veces excesivo. Por eso, es importante que conozcan los factores que pueden predisponer a la tendinitis, así como las medidas que pueden tomar para prevenirla y tratarla.

En este artículo, te vamos a dar algunos consejos para prevenir la tendinitis en atletas y deportistas, basados en la evidencia científica y en la experiencia clínica. Además, te explicaremos cómo reconocer los síntomas de la tendinitis y qué hacer si la padeces.

¿Qué factores pueden favorecer la tendinitis?

La tendinitis es el resultado de un desequilibrio entre la carga que soporta el tendón y su capacidad de adaptación y recuperación. Por lo tanto, cualquier factor que aumente la carga o disminuya la capacidad de adaptación puede favorecer la tendinitis. Algunos de estos factores son:

• El sobreentrenamiento, que implica realizar una actividad física intensa, prolongada o frecuente, sin respetar los tiempos de descanso y recuperación adecuados.
• El cambio brusco de la intensidad, la duración, la frecuencia o el tipo de actividad física, sin darle al tendón el tiempo suficiente para adaptarse al nuevo estímulo.
• La falta de calentamiento previo a la actividad física, que impide que el tendón se prepare para el esfuerzo y aumenta el riesgo de lesión.
• La mala técnica o la postura inadecuada al realizar la actividad física, que puede generar una mayor tensión o fricción en el tendón.
• El uso de material o equipamiento inapropiado, como calzado, ropa, raquetas, palos, etc., que no se adapten a las características o necesidades del deportista o del deporte que practica.
• La falta de flexibilidad o fuerza muscular, que puede provocar una mayor demanda al tendón o una menor estabilidad de la articulación.
• La edad avanzada, que se asocia con una menor elasticidad y vascularización del tendón, lo que reduce su capacidad de regeneración y reparación.
• La presencia de enfermedades sistémicas, como la diabetes, la artritis reumatoide, la gota, el hipotiroidismo, etc., que pueden alterar el metabolismo o la inflamación del tendón.
• La ingesta de ciertos medicamentos, como los corticoides, los antibióticos del grupo de las fluoroquinolonas, los inhibidores de la aromatasa, etc., que pueden tener efectos adversos sobre el tendón.

¿Cómo prevenir la tendinitis?

La prevención de la tendinitis se basa en evitar o minimizar los factores de riesgo mencionados anteriormente, y en adoptar una serie de hábitos saludables que favorezcan la salud y el rendimiento del tendón. Algunos de estos hábitos son:

• Planificar el entrenamiento de forma individualizada, teniendo en cuenta las características, objetivos y necesidades del deportista, y siguiendo los principios de progresión, variación y periodización.
• Realizar un calentamiento adecuado antes de la actividad física, que incluya ejercicios de movilidad articular, activación muscular y aumento de la temperatura corporal, adaptados al tipo y nivel de la actividad que se va a realizar.
• Mejorar la técnica y la postura al realizar la actividad física, corrigiendo los posibles errores o vicios que puedan generar una mayor tensión o fricción en el tendón. Para ello, se puede recurrir a la ayuda de un entrenador, monitor o profesor cualificado.
• Utilizar el material o equipamiento adecuado, que se ajuste a las características o necesidades del deportista o del deporte que practica, y que esté en buen estado y bien conservado.
• Realizar ejercicios de flexibilidad y fuerza muscular, que permitan mantener un buen rango de movimiento y una buena estabilidad de la articulación, y que prevengan la aparición de desequilibrios o acortamientos musculares que puedan afectar al tendón. Estos ejercicios se pueden realizar como parte del calentamiento, del enfriamiento o en sesiones específicas.
• Respetar los tiempos de descanso y recuperación entre las sesiones de actividad física, que permitan al tendón regenerarse y adaptarse al estímulo recibido. Estos tiempos pueden variar según la intensidad, la duración, la frecuencia y el tipo de actividad física, así como según las características y el nivel del deportista.
• Aplicar medidas de recuperación activa o pasiva después de la actividad física, que ayuden a eliminar las sustancias de desecho, a reducir la inflamación y a relajar el tendón. Algunas de estas medidas son el masaje, el estiramiento, el hielo, el agua fría o contrastes de temperatura, la electroestimulación, etc.
• Llevar una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada, que aporten los nutrientes y el agua necesarios para el buen funcionamiento y la reparación del tendón. Algunos nutrientes que pueden beneficiar al tendón son las proteínas, el colágeno, la vitamina C, el magnesio, el zinc, etc.
• Evitar el consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias nocivas, que pueden alterar el metabolismo o la vascularización del tendón, y que pueden interferir con la recuperación y el rendimiento del deportista.
• Consultar con el médico antes de iniciar o modificar la actividad física, especialmente si se tiene alguna enfermedad sistémica o se está tomando algún medicamento que pueda afectar al tendón. Asimismo, se debe consultar con el médico si se presenta algún síntoma de tendinitis, para recibir el diagnóstico y el tratamiento adecuados.

¿Cómo reconocer los síntomas de la tendinitis?

Los síntomas de la tendinitis pueden variar según la zona afectada, el grado de inflamación y la cronicidad de la lesión. Sin embargo, algunos de los síntomas más comunes son:

• Dolor en el tendón afectado, que suele ser de tipo punzante, quemante o sordo, y que se agrava con el movimiento o el uso de la articulación. El dolor puede irradiarse hacia otras zonas cercanas al tendón, o incluso limitar el movimiento de la articulación.
• Hinchazón o edema en el tendón afectado, que se debe a la acumulación de líquido inflamatorio en el espacio intersticial. La hinchazón puede ser visible o palpable, y puede dificultar el deslizamiento del tendón.
• Enrojecimiento o calor en el tendón afectado, que se debe al aumento del flujo sanguíneo en la zona inflamada. El enrojecimiento o el calor pueden ser más evidentes en las primeras fases de la lesión, o en las reagudizaciones de la misma.
• Rigidez o limitación del movimiento en el tendón afectado, que se debe a la pérdida de elasticidad o a la formación de adherencias en el tejido tendinoso. La rigidez o la limitación del movimiento pueden ser más evidentes por la mañana, o después de períodos de inactividad o reposo.

¿Qué hacer si se padece tendinitis?

Si se padece tendinitis, lo primero que se debe hacer es acudir al médico para recibir el diagnóstico y el tratamiento adecuados. El médico podrá realizar una exploración física y, si es necesario, solicitar pruebas complementarias como radiografías, ecografías, resonancias magnéticas, etc., que permitan confirmar el diagnóstico y descartar otras posibles causas del dolor.

El tratamiento de la tendinitis dependerá de la gravedad, la localización y la cronicidad de la lesión, así como de las características y las preferencias del paciente. El tratamiento puede incluir:

• Medicamentos antiinflamatorios y analgésicos, que ayuden a reducir el dolor y la inflamación del tendón. Estos medicamentos pueden ser de administración oral, tópica o inyectable, y deben ser prescritos y supervisados por el médico, ya que pueden tener efectos secundarios o contraindicaciones.
• Inmovilización o reposo relativo, que permitan al tendón descansar y evitar el agravamiento de la lesión. La inmovilización o el reposo relativo pueden realizarse mediante el uso de férulas, vendajes, cabestrillos, muletas, etc., según la zona afectada, y deben ser indicados y controlados por el médico o el fisioterapeuta, ya que un exceso o un defecto de inmovilización o reposo pueden ser perjudiciales para el tendón.
• Fisioterapia, que consiste en la aplicación de diversas técnicas y modalidades terapéuticas que tienen como objetivo favorecer la recuperación y la funcionalidad del tendón. Algunas de estas técnicas son el masaje, la movilización, la electroterapia, la termoterapia, la crioterapia, la terapia manual, la punción seca, la acupuntura, la terapia con ondas de choque, etc. La fisioterapia debe ser realizada por un profesional cualificado y titulado, que evalúe y adapte el tratamiento a las necesidades y objetivos del paciente.
• Ejercicios terapéuticos, que consisten en la realización de ejercicios específicos que buscan mejorar la movilidad, la fuerza, la resistencia, la coordinación y el equilibrio del tendón y de la articulación afectada. Los ejercicios terapéuticos pueden ser de tipo isométrico, isotónico, isocinético, excéntrico, concéntrico, etc., y deben ser prescritos y supervisados por el fisioterapeuta, que los irá modificando según la evolución del paciente.
• Reeducación funcional y deportiva, que consiste en la progresiva reincorporación a las actividades de la vida diaria y al deporte que practica el paciente, respetando los tiempos y las pautas de recuperación, y evitando las recaídas o las complicaciones. La reeducación funcional y deportiva debe ser guiada y controlada por el fisioterapeuta, que enseñará al paciente las medidas de prevención y autocuidado que debe seguir para mantener la salud y el rendimiento del tendón.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre tendinitis y tendinosis?

La tendinitis y la tendinosis son dos tipos de lesiones tendinosas que se diferencian por el tipo de proceso que afecta al tendón. La tendinitis es una inflamación aguda o subaguda del tendón, que se produce por un sobreuso o un traumatismo, y que se caracteriza por la presencia de dolor, hinchazón, enrojecimiento y calor en el tendón. La tendinosis es una degeneración crónica del tendón, que se produce por un proceso de envejecimiento o por una tendinitis mal curada, y que se caracteriza por la pérdida de elasticidad, la aparición de microfisuras, la disminución del flujo sanguíneo y la formación de calcificaciones en el tendón.

¿Qué deportes son más propensos a causar tendinitis?

La tendinitis puede afectar a cualquier deportista, independientemente del deporte que practique, pero hay algunos deportes que son más propensos a causar tendinitis, debido a que implican movimientos repetitivos, cargas elevadas o impactos sobre el tendón. Algunos de estos deportes son el tenis, el golf, el baloncesto, el voleibol, el fútbol, el atletismo, el ciclismo, la natación, el remo, el esquí, etc.

¿Qué ejercicios se pueden hacer para prevenir la tendinitis?

Los ejercicios que se pueden hacer para prevenir la tendinitis son aquellos que mejoran la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la estabilidad del tendón y de la articulación afectada. Estos ejercicios se deben realizar de forma regular, progresiva y adaptada al nivel y al tipo de actividad física que se realiza. Algunos ejemplos de ejercicios que se pueden hacer para prevenir la tendinitis son:

• Para la tendinitis del hombro: rotaciones internas y externas del hombro con una banda elástica, elevaciones laterales y frontales del hombro con una mancuerna, press de hombro con una barra, remo con una polea, etc.
• Para la tendinitis del codo: flexiones y extensiones del codo con una banda elástica, curl de bíceps y tríceps con una mancuerna, press francés con una barra, dominadas con una barra, etc.
• Para la tendinitis de la muñeca: flexiones y extensiones de la muñeca con una banda elástica, agarre de una pelota o de una pinza, rotaciones de la muñeca con una pesa rusa, etc.
• Para la tendinitis de la rodilla: sentadillas, zancadas, extensiones y flexiones de la rodilla con una máquina, saltos, escaleras, etc.
• Para la tendinitis del tobillo: elevaciones de talones, flexiones y extensiones del tobillo con una banda elástica, equilibrio sobre una superficie inestable, caminar sobre puntas y talones, etc.

Conclusión

La tendinitis es una lesión frecuente en los atletas y deportistas, que se produce por una inflamación del tendón debido a un desequilibrio entre la carga que soporta y su capacidad de adaptación y recuperación. La tendinitis puede causar dolor, hinchazón, enrojecimiento y limitación del movimiento de la articulación afectada, y puede cronificarse o complicarse si no se trata adecuadamente.

Para prevenir la tendinitis, es importante evitar o minimizar los factores de riesgo que pueden favorecerla, como el sobreentrenamiento, el cambio brusco de la actividad física, la falta de calentamiento, la mala técnica, el uso de material inapropiado, la falta de flexibilidad o fuerza muscular, la edad avanzada, la presencia de enfermedades sistémicas o la ingesta de ciertos medicamentos. Asimismo, es importante adoptar una serie de hábitos saludables que favorezcan la salud y el rendimiento del tendón, como planificar el entrenamiento, realizar un calentamiento adecuado, mejorar la técnica y la postura, utilizar el material o equipamiento adecuado, realizar ejercicios de flexibilidad y fuerza muscular, respetar los tiempos de descanso y recuperación, aplicar medidas de recuperación activa o pasiva, llevar una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada, evitar el consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias nocivas, y consultar con el médico antes de iniciar o modificar la actividad física o si se presenta algún síntoma de tendinitis.

Si se padece tendinitis, lo primero que se debe hacer es acudir al médico para recibir el diagnóstico y el tratamiento adecuados. El tratamiento de la tendinitis dependerá de la gravedad, la localización y la cronicidad de la lesión, así como de las características y las preferencias del paciente. El tratamiento puede incluir medicamentos antiinflamatorios y analgésicos, inmovilización o reposo relativo, fisioterapia, ejercicios terapéuticos, y reeducación funcional y deportiva.

Esperamos que este artículo te haya sido útil y que te ayude a prevenir la tendinitis en atletas y deportistas. Si tienes alguna duda o comentario, puedes dejarlo abajo y te responderemos lo antes posible. Gracias por leernos y hasta la próxima.

Fuentes del artículo

Libros

1. «Medicina Deportiva» de Claudio Iván Brambilla – Este libro proporciona una visión general exhaustiva de la medicina deportiva, incluyendo prevención y tratamiento de lesiones comunes en atletas.
2. «Anatomía del Ejercicio y el Movimiento» de Jo Ann Staugaard-Jones – Ofrece información detallada sobre la biomecánica del cuerpo humano, útil para entender cómo los ejercicios afectan a los tendones.
3. «Lesiones Deportivas – Prevención y Tratamiento» de Bruce Reider, George Davies y Matthew T Provencher – Un recurso completo para comprender las lesiones deportivas, incluyendo la tendinitis, y sus tratamientos.
4. «Fisioterapia y Rehabilitación en el Deporte» de Paul Comfort y Earle Abrahamson – Este libro se centra en la rehabilitación de lesiones deportivas, incluyendo técnicas y estrategias preventivas.
5. «Entrenamiento de la Fuerza en el Deporte» de Tudor O. Bompa y G. Gregory Haff – Ofrece enfoques sobre el entrenamiento de fuerza, crucial para la prevención de la tendinitis.

Sitios Web

1. MedlinePlus (medlineplus.gov) – Un recurso en línea de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., con información detallada sobre tendinitis y otros problemas relacionados con el deporte.
2. WebMD (webmd.com) – Proporciona información médica revisada por expertos, incluyendo artículos sobre prevención y tratamiento de lesiones deportivas.
3. FisioOnline (fisioterapia-online.com) – Un sitio web con recursos y artículos sobre fisioterapia, incluyendo la prevención y tratamiento de lesiones comunes como la tendinitis.
4. SportMedBC (sportmedbc.com) – Un sitio web dedicado a la medicina deportiva y la promoción de la salud y el rendimiento deportivo, con artículos y guías sobre prevención de lesiones.
5. Mayo Clinic (mayoclinic.org) – Ofrece artículos y guías detalladas sobre una variedad de condiciones médicas, incluyendo la tendinitis, desde una perspectiva de medicina deportiva.