Cómo hacer ejercicio en el calor

Introducción

¡Bienvenidos, deportistas! Hoy nos sumergiremos en una guía completa sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva en condiciones de calor extremo. El calor puede ser un desafío para nuestros cuerpos, pero con la información correcta y las precauciones adecuadas, podemos seguir disfrutando de nuestras actividades físicas favoritas incluso en los días más calurosos del año. Vamos a aprender a mantenernos en movimiento y a cuidar de nuestra salud mientras lo hacemos.

Es temporada de olas de calor y las altas temperaturas agregan un desafío adicional a nuestros entrenamientos. ¿Cómo puede mitigar los efectos, mantenerse fresco y seguir haciendo ejercicio?

Para poder desempeñarse bien en el calor, debe ser eficiente en la eliminación del calor y la sustitución del agua perdida, pero ¿cómo exactamente?

Preparándonos para el ejercicio en el calor

Antes de aventurarnos a ejercitarnos en temperaturas elevadas, es fundamental tomar algunas medidas preparatorias. Recuerda que nuestro objetivo es disfrutar del ejercicio y no poner en riesgo nuestra salud. Aquí hay algunas recomendaciones para prepararnos adecuadamente:

Conocer nuestras limitaciones

Es esencial que nos conozcamos bien y comprendamos nuestras limitaciones físicas. El calor puede afectarnos de manera diferente según nuestro estado de salud y nivel de condición física. Si somos principiantes o tenemos alguna condición médica, debemos consultar a un profesional de la salud antes de realizar cualquier actividad física en el calor.

Hidratación, nuestra mejor amiga

En condiciones de calor, la hidratación es clave. Antes, durante y después del ejercicio, debemos beber suficiente agua para mantenernos hidratados. La deshidratación puede llevarnos a un golpe de calor, que es una condición peligrosa y potencialmente mortal. Lleva siempre una botella de agua contigo y toma pequeños sorbos cada 15-20 minutos durante la actividad física.

Elegir el momento adecuado

El momento del día en que decidamos hacer ejercicio es crucial en climas calurosos. Evitemos las horas de mayor intensidad del sol, generalmente entre las 11 a.m. y las 3 p.m., ya que las temperaturas suelen ser más altas. Optemos por entrenar temprano en la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más frescas.

La vestimenta adecuada para el calor

Ropa transpirable

La elección de la ropa que utilizamos para hacer ejercicio en climas cálidos puede marcar una gran diferencia en nuestro rendimiento y comodidad. Optemos por prendas hechas con materiales transpirables, que permitan que el sudor se evapore rápidamente, manteniendo nuestro cuerpo fresco. Además, es recomendable usar colores claros que reflejen la luz solar en lugar de absorberla.

Protección solar

Nuestra piel también necesita protección contra los rayos del sol. Si entrenamos al aire libre, no olvidemos aplicar un protector solar de amplio espectro con un SPF adecuado antes de comenzar la actividad física. También podemos usar gorras o sombreros y gafas de sol para proteger nuestra cabeza y ojos del sol.

Tipos de ejercicio recomendados para el calor

Ejercicio acuático

Los deportes acuáticos son ideales para realizar en días calurosos. Nadar, hacer kayak o practicar aquaeróbicos son opciones refrescantes que nos permiten mantenernos activos mientras disfrutamos del agua para regular nuestra temperatura corporal.

Yoga y estiramientos

El yoga y los estiramientos son excelentes opciones para practicar en climas calurosos. Además de mantenernos activos, estas actividades nos ayudan a mantener la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

Entrenamiento en interiores

Si el calor es excesivo o si preferimos no exponernos directamente al sol, optemos por entrenar en interiores. Muchos gimnasios y centros deportivos tienen sistemas de refrigeración que nos permiten realizar nuestras rutinas de ejercicio en un ambiente más controlado y cómodo.

¿Por qué es importante tener precaución al hacer ejercicio en el calor?

El calor puede afectar el rendimiento deportivo y la salud de diferentes maneras. Cuando hace calor, el cuerpo necesita trabajar más para mantener una temperatura corporal adecuada, lo que puede causar fatiga, deshidratación y otros problemas de salud. Además, el calor puede aumentar el riesgo de lesiones, como calambres musculares, agotamiento por calor y golpe de calor.

¿Qué sucede en el cuerpo cuando hace ejercicio en el calor?

La fatiga y la pérdida de potencia que experimenta durante los entrenamientos en climas muy cálidos se debe a dos factores principales: un aumento en la temperatura corporal central y cambios en su metabolismo. Tanto el ejercicio en sí como la temperatura y la humedad del aire pueden aumentar la temperatura corporal central, lo que ejerce presión sobre el sistema cardiovascular.

Para ayudar a refrescarse, su cuerpo envía más sangre a la piel. Esto deja menos sangre disponible para los músculos y el corazón tiene que trabajar más. La pérdida de líquido en forma de sudor a través de la piel significa que el volumen de sangre disminuye y el volumen sistólico de su corazón disminuye.

El método más efectivo para deshacerse del exceso de calor durante el ejercicio es sudar, por lo que la humedad en la superficie de la piel lo enfría a medida que se evapora. Mantenerse al tanto de su hidratación es crucial cuando hace ejercicio en el calor.

Dificultades de deshidratación

Las condiciones de calor más la deshidratación pueden provocar una disminución del rendimiento y, en el peor de los casos, un aumento peligroso de la temperatura corporal central. Si la temperatura de su cuerpo supera los 39ºC, corre el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con el calor (estrés por calor, agotamiento por calor e insolación), que se enumeran en orden ascendente de gravedad.

Generalmente, el rendimiento comienza a disminuir cuando pierdes el 2% de tu peso corporal como líquido a través del sudor. Es posible que vea entre cero y un 20 % de caída en el rendimiento.

Estrategias de enfriamiento

1. Reduzca la duración y la intensidad de su entrenamiento.
2. Haga ejercicio temprano en el día o más tarde en la noche para evitar lo peor del calor; evite hacer ejercicio en la parte más calurosa del día.
3. Si hace ejercicio al aire libre, busque la sombra tanto como sea posible.
4. Tome una bebida helada o un granizado de hielo (hielo picado + agua) justo antes de hacer ejercicio; esto preenfriará su cuerpo
5. Vierta o rocíe agua sobre su piel para ayudar a la evaporación del calor.
6. Pon cubitos de hielo dentro de tu casco, calcetines o camiseta.

Asegúrate de estar hidratado

La deshidratación es un factor clave en las enfermedades relacionadas con el calor. Mantenerse hidratado ayuda a su cuerpo a sudar, por lo que ayudará a reducir su temperatura central. Idealmente, debe beber lo suficiente para mantener la pérdida de líquidos por debajo del 2 % del peso corporal. Eso equivale a una pérdida de peso de 1,4 kg para una persona de 70 kg.

Si está haciendo ejercicio que dura menos de dos horas, donde las pérdidas por sudor son relativamente pequeñas, solo debe beber cuando tenga sed. La sobrehidratación puede ser tan problemática como la deshidratación, lo que provoca un desequilibrio potencialmente peligroso en los niveles de sal del cuerpo.

Pero si está sudando mucho o haciendo ejercicio durante más de 2 horas, es posible que deba ser más proactivo en su estrategia de bebida para evitar deshidratarse.

¿Pueden los electrolitos ayudar al rendimiento?

Aunque pierdes electrolitos con el sudor, no necesitas reponerlos durante los entrenamientos de menos de dos horas. Tiene suficiente sodio en su cuerpo para reponer las pérdidas por sudor. Al tomar sodio adicional en tabletas, podría estar elevando demasiado su consumo total de sal. Solo los atletas que sufren grandes pérdidas de sudor, por ejemplo, durante entrenamientos o carreras de más de dos horas, probablemente verán algún beneficio. Pero incluso entonces, el beneficio está en el equilibrio de sodio a largo plazo, no en el rendimiento en un solo evento. Es una buena idea reemplazar el sodio después del ejercicio, aunque la mayoría de nosotros tenemos mucha sal en nuestra dieta diaria regular para cubrir estas necesidades.

Los ciclistas que sufren calambres durante paseos largos y calurosos, deportes o carreras a menudo culpan a la mala hidratación o la falta de electrolitos. Sin embargo, estudios recientes han indicado que esto no siempre es así, y aún se desconoce la razón exacta de los calambres.

Entrenamiento de adaptación al calor

Si sabe que correrá en condiciones calurosas y húmedas, hacer un entrenamiento de adaptación al calor unas semanas antes lo ayudará a rendir mejor.

Si no puedes viajar a un país cálido antes de tu carrera, la alternativa es simular las condiciones usando ropa extra mientras entrenas o sumergiéndote en un baño caliente (40ºC) durante 45 minutos.

Deberá aumentar su temperatura central en 1,5 ºC durante al menos 60 minutos al día durante 10 a 15 días hasta unos días antes de su carrera objetivo.

¿Cómo sabes si sabes si estás adaptado al calor? Tu frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio será más baja para la misma potencia y comenzarás a sudar más temprano en tu sesión o a una temperatura ambiente más baja.

FAQs – Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor manera de mantenernos hidratados durante el ejercicio en el calor?

Para mantenernos hidratados durante el ejercicio en el calor, es importante beber pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos. No esperemos a tener sed, ya que esto puede ser una señal de que nuestro cuerpo ya está deshidratado. Llevemos siempre una botella de agua y, si el ejercicio es intenso o dura más de una hora, consideremos el uso de bebidas deportivas que contengan electrolitos.

¿Qué debemos hacer si sospechamos que estamos sufriendo un golpe de calor?

Si sospechamos que estamos sufriendo un golpe de calor, es crucial actuar rápidamente. Debemos buscar un lugar fresco y sombreado, beber agua y mojar nuestra piel con agua fresca o usar compresas frías. Si los síntomas persisten o empeoran, busquemos asistencia médica de inmediato.

¿Es seguro hacer ejercicio al aire libre durante una ola de calor?

Durante una ola de calor, hacer ejercicio al aire libre puede ser riesgoso, especialmente durante las horas de mayor intensidad del sol. Si decidimos hacerlo, sigamos las precauciones mencionadas anteriormente, como evitar las horas más calurosas del día, usar ropa adecuada y protección solar, y estar atentos a los signos de deshidratación y golpe de calor.

¿Hay algún momento del día en que sea mejor hacer ejercicio en climas cálidos?

Sí, hay momentos del día en los que es mejor hacer ejercicio en climas cálidos. Según, se recomienda evitar las horas centrales del día y hacer ejercicio entre las 7 y las 9 de la mañana y a partir de las 19:00 horas. Además, menciona que es recomendable aclimatarse poco a poco al calor y hacer ejercicio en ocasiones cuando el día es más cálido para acondicionar el cuerpo para que pueda soportar mejor el calor. En general, es importante elegir el momento adecuado para hacer ejercicio en climas cálidos y evitar las horas más calurosas del día.

Conclusión

En conclusión, hacer ejercicio en el calor puede ser una experiencia gratificante siempre que tomemos las precauciones necesarias. Conociendo nuestros límites, manteniéndonos hidratados, usando la ropa adecuada y eligiendo el momento adecuado para ejercitarnos, podemos disfrutar de nuestras actividades físicas mientras cuidamos de nuestra salud. No olvidemos que el calor puede ser peligroso, por lo que debemos estar atentos a cualquier señal de que nuestro cuerpo necesita un descanso o está sufriendo las consecuencias del calor extremo. Sigamos estas recomendaciones y mantengámonos activos, seguros y saludables mientras enfrentamos el calor del verano.