Diferencias clave entre supinación y pronación en deportistas

¿Sabes qué es la supinación y la pronación? ¿Y cómo afectan a tu rendimiento y a tu salud deportiva? Si eres un deportista, ya sea aficionado o profesional, es muy importante que conozcas estos conceptos y que sepas cómo influyen en tu forma de correr, saltar, caminar o realizar cualquier actividad física.

En este artículo, te voy a explicar qué son la supinación y la pronación, cuáles son sus diferencias, cómo identificarlas, qué tipo de calzado deportivo es el más adecuado para cada una y qué lesiones pueden provocar si no se corrigen. Además, te daré algunos consejos para mejorar tu técnica y evitar problemas en el futuro.

Al final del artículo, encontrarás tres preguntas frecuentes que te ayudarán a resolver tus dudas sobre este tema. Y si te quedas con ganas de saber más, te invito a que visites nuestra web Zero Salud, donde encontrarás más información y recursos sobre salud deportiva.

¿Estás listo para aprender más sobre la supinación y la pronación? Pues sigue leyendo y descubre cómo mejorar tu rendimiento y tu bienestar.

¿Qué son la supinación y la pronación?

La supinación y la pronación son dos movimientos naturales que realizan los pies al apoyarse en el suelo. Estos movimientos tienen como función amortiguar el impacto y adaptarse a la superficie, distribuyendo el peso y el equilibrio del cuerpo.

La supinación es el movimiento que consiste en girar el pie hacia fuera, de forma que el borde externo del pie queda más elevado que el interno. La supinación se produce principalmente en la fase de impulso, cuando el pie se despega del suelo.

La pronación es el movimiento contrario, es decir, el que consiste en girar el pie hacia dentro, de forma que el borde interno del pie queda más bajo que el externo. La pronación se produce principalmente en la fase de aterrizaje, cuando el pie entra en contacto con el suelo.

La supinación y la pronación son necesarias para el correcto funcionamiento del pie, ya que permiten adaptarse a las irregularidades del terreno, absorber el choque y preparar el impulso. Sin embargo, cuando estos movimientos son excesivos o insuficientes, pueden causar problemas en el pie y en otras partes del cuerpo.

¿Cómo saber si soy supinador o pronador?

Para saber si eres supinador o pronador, hay varias formas de comprobarlo. Una de las más sencillas es observar el desgaste de la suela de tus zapatillas deportivas. Si el desgaste es mayor en la parte externa del talón y en la punta, es probable que seas supinador. Si el desgaste es mayor en la parte interna del talón y en el arco, es probable que seas pronador.

Otra forma de saber si eres supinador o pronador es realizar una prueba llamada test de la huella. Esta prueba consiste en mojar el pie y pisar sobre una superficie plana y seca, como un papel o un cartón. Luego, se observa la forma de la huella que ha quedado. Si la huella muestra casi todo el pie, con un arco muy bajo o inexistente, es probable que seas pronador. Si la huella muestra solo el talón y la punta, con un arco muy alto, es probable que seas supinador.

La forma más precisa y profesional de saber si eres supinador o pronador es realizar un análisis biomecánico de la pisada. Este análisis se realiza con la ayuda de un podólogo o un fisioterapeuta, que utiliza una plataforma de presiones o una cinta de correr con sensores para medir los ángulos, las fuerzas y los tiempos de cada fase de la pisada. De esta forma, se puede determinar con exactitud el tipo de pisada y el grado de supinación o pronación.

¿Qué tipo de calzado deportivo es el más adecuado para cada tipo de pisada?

El tipo de calzado deportivo que elijas puede marcar la diferencia entre una buena o una mala experiencia deportiva. Por eso, es fundamental que escojas el que mejor se adapte a tu tipo de pisada, a tu peso, a tu forma de correr y al tipo de superficie sobre la que entrenas.

Si eres supinador, necesitas un calzado que te aporte amortiguación y flexibilidad, ya que tu pie no absorbe bien el impacto y tiende a ser rígido. El calzado ideal para ti es el que tiene una suela curva, que favorece el movimiento natural del pie, y que tiene un refuerzo en la parte externa del talón, que evita el desgaste prematuro. Algunos ejemplos de zapatillas para supinadores son las Nike Air Zoom Pegasus, las Asics Gel Nimbus o las Adidas Solar Boost.

Si eres pronador, necesitas un calzado que te aporte estabilidad y soporte, ya que tu pie se hunde demasiado y tiende a desviarse. El calzado ideal para ti es el que tiene una suela recta, que impide el exceso de rotación del pie, y que tiene un refuerzo en la parte interna del arco, que evita el colapso. Algunos ejemplos de zapatillas para pronadores son las Brooks Adrenaline GTS, las Saucony Guide o las New Balance 860.

Si tienes una pisada neutra, es decir, que ni supinas ni pronas demasiado, puedes elegir un calzado que te aporte equilibrio entre amortiguación, flexibilidad, estabilidad y soporte. El calzado ideal para ti es el que tiene una suela semicurva, que se adapta a la forma del pie, y que tiene un refuerzo en el talón y en el mediopié, que proporciona una buena transición. Algunos ejemplos de zapatillas para neutros son las Mizuno Wave Rider, las Reebok Floatride o las Hoka One One Clifton.

¿Qué lesiones pueden provocar la supinación y la pronación?

La supinación y la pronación pueden provocar lesiones tanto en el pie como en otras partes del cuerpo, ya que afectan a la alineación y al equilibrio de todo el aparato locomotor. Estas lesiones pueden ser agudas, es decir, que se producen por un traumatismo o un sobreesfuerzo, o crónicas, es decir, que se producen por una repetición o una mala postura.

Si eres supinador, tienes más riesgo de sufrir lesiones como:

• Fascitis plantar: es la inflamación de la fascia plantar, que es el tejido que recubre la planta del pie. Se produce por una tensión excesiva de la fascia, que provoca dolor en el talón y en el arco. Suele ser más intenso por la mañana o después de un periodo de reposo.
• Periostitis tibial: es la inflamación del periostio, que es la membrana que recubre el hueso de la tibia. Se produce por un impacto repetido sobre el hueso, que provoca dolor en la parte interna o externa de la pierna. Suele ser más intenso al inicio o al final de la actividad física.
• Esguince de tobillo: es la lesión de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. Se produce por una torcedura o una mala pisada, que provoca dolor, hinchazón e inestabilidad en el tobillo. Suele ser más frecuente en el ligamento lateral externo.

Si eres pronador, tienes más riesgo de sufrir lesiones como:

• Tendinitis de Aquiles: es la inflamación del tendón de Aquiles, que es el que une el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón. Se produce por una sobrecarga o una contracción excesiva del tendón, que provoca dolor, rigidez e hinchazón en la parte posterior del tobillo. Suele ser más intenso al subir escaleras o al estirar el pie.
• Síndrome de la cintilla iliotibial: es la inflamación de la cintilla iliotibial, que es una banda de tejido que va desde la cadera hasta la rodilla por la parte externa de la pierna. Se produce por una fricción repetida de la cintilla contra el hueso, que provoca dolor en la parte lateral de la rodilla. Suele ser más intenso al bajar cuestas o al flexionar la rodilla.
• Rodilla del corredor: es la lesión del cartílago que recubre la rótula, que es el hueso que protege la articulación de la rodilla. Se produce por una presión excesiva o un desgaste del cartílago, que provoca dolor en la parte anterior de la rodilla. Suele ser más intenso al subir o bajar escaleras, al agacharse o al permanecer sentado mucho tiempo.

¿Cómo mejorar la técnica y evitar lesiones?

Para mejorar la técnica y evitar lesiones, es importante que sigas una serie de consejos que te ayudarán a prevenir y corregir la supinación y la pronación. Estos consejos son:

• Elige el calzado adecuado: como ya hemos visto, el calzado es un factor clave para adaptarse a tu tipo de pisada y evitar problemas. Por eso, te recomendamos que acudas a una tienda especializada, donde te puedan asesorar y ofrecer el modelo que mejor se ajuste a tus necesidades. También te aconsejamos que renueves tus zapatillas cada 500 o 800 kilómetros, según tu peso y tu frecuencia de uso, para que no pierdan sus propiedades.

• Realiza ejercicios específicos: existen algunos ejercicios que puedes hacer para fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos que intervienen en la pisada. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu estabilidad, tu equilibrio y tu coordinación. Algunos ejemplos de ejercicios son los siguientes:
  • Ejercicios con banda elástica: puedes colocar una banda elástica alrededor de tus pies y realizar movimientos de rotación interna y externa, de flexión y de extensión, para trabajar los músculos del tobillo y del pie.
  • Ejercicios con toalla: puedes colocar una toalla en el suelo y tratar de recogerla con los dedos de los pies, para trabajar los músculos del arco plantar y de los dedos.
  • Ejercicios con pelota: puedes colocar una pelota de tenis o de golf debajo de la planta del pie y masajearla con movimientos circulares, para relajar los tejidos y mejorar la circulación.

• Estira antes y después de la actividad física: el estiramiento es fundamental para preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo y para recuperarlos después. El estiramiento te ayudará a prevenir las contracturas, los calambres y las inflamaciones. Algunos ejemplos de estiramientos son los siguientes:
  • Estiramiento del gemelo y del sóleo: puedes apoyar las manos en una pared y colocar una pierna adelantada y otra atrasada, manteniendo ambas estiradas. Luego, flexiona la pierna adelantada y empuja la trasera hacia el suelo, hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de pierna.
  • Estiramiento del tibial anterior: puedes sentarte en el suelo y cruzar una pierna sobre la otra, sujetando el pie con la mano contraria. Luego, tira del pie hacia atrás, hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la pierna. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de pierna.
  • Estiramiento del cuádriceps: puedes ponerte de pie y sujetar un pie con la mano del mismo lado, llevándolo hacia el glúteo. Luego, empuja la cadera hacia delante, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de pierna.

• Varía el tipo de superficie y de entrenamiento: para evitar el sobreentrenamiento y el aburrimiento, te recomendamos que varíes el tipo de superficie y de entrenamiento que realizas. De esta forma, podrás trabajar diferentes músculos y articulaciones, y evitar el estrés y la monotonía. Algunos ejemplos de superficies y de entrenamientos son los siguientes:
  • Superficie blanda: como la arena, el césped o la tierra, que te aportan una mayor amortiguación y un menor impacto, pero también una mayor exigencia y un mayor riesgo de inestabilidad. Puedes utilizar esta superficie para hacer entrenamientos de fuerza, de velocidad o de resistencia.
  • Superficie dura: como el asfalto, el cemento o el tartán, que te aportan una mayor estabilidad y un menor desgaste, pero también una mayor rigidez y un mayor impacto. Puedes utilizar esta superficie para hacer entrenamientos de ritmo, de técnica o de recuperación.
  • Superficie mixta: como la pista, el sendero o el circuito, que te aportan una mayor variedad y un mayor dinamismo, pero también una mayor adaptación y un mayor cuidado. Puedes utilizar esta superficie para hacer entrenamientos de intervalos, de cambios de ritmo o de fartlek.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, ser supinador o pronador?

No hay una respuesta única a esta pregunta, ya que cada tipo de pisada tiene sus ventajas y sus inconvenientes. Lo ideal es tener una pisada neutra, que es la que se encuentra en el equilibrio entre la supinación y la pronación. Sin embargo, la mayoría de las personas tienen algún grado de supinación o de pronación, que puede ser leve, moderado o severo. Lo importante es conocer tu tipo de pisada y adaptar tu calzado y tu entrenamiento a tus características.

¿Qué tipo de plantillas puedo usar para corregir la supinación o la pronación?

Las plantillas son unos dispositivos que se colocan dentro del calzado para mejorar el apoyo y la distribución del pie. Existen dos tipos de plantillas: las estándar y las personalizadas. Las plantillas estándar son las que se venden en las tiendas de deporte o en las farmacias, y que tienen una forma y un tamaño genéricos. Las plantillas personalizadas son las que se hacen a medida por un podólogo o un ortopedista, y que tienen una forma y un tamaño específicos para cada pie.

Las plantillas estándar pueden ser útiles para casos leves o moderados de supinación o pronación, siempre que se elijan correctamente y se combinen con un buen calzado. Las plantillas personalizadas pueden ser necesarias para casos severos o complejos de supinación o pronación, o para personas que tienen otras patologías o deformidades en el pie.

¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para prevenir la supinación o la pronación?

Además de los ejercicios específicos que hemos mencionado antes, existen otros ejercicios que puedes hacer para prevenir la supinación o la pronación. Estos ejercicios son los siguientes:

• Ejercicios de propiocepción: son los que te ayudan a mejorar tu percepción y tu control del cuerpo en el espacio. Puedes hacerlos sobre una superficie inestable, como un cojín, una tabla o una pelota, y tratar de mantener el equilibrio con uno o dos pies, con los ojos abiertos o cerrados, y con o sin movimiento.
• Ejercicios de movilidad articular: son los que te ayudan a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad de las articulaciones. Puedes hacerlos con movimientos suaves y controlados, sin forzar ni provocar dolor, y con una respiración profunda y relajada.
• Ejercicios de activación muscular: son los que te ayudan a mejorar el tono y la fuerza de los músculos. Puedes hacerlos con cargas ligeras o moderadas, con bandas elásticas o con tu propio peso corporal. Algunos ejemplos de ejercicios son las sentadillas, las zancadas, los talones o los gemelos.

Conclusión

La supinación y la pronación son dos movimientos naturales que realizan los pies al apoyarse en el suelo. Estos movimientos tienen como función amortiguar el impacto y adaptarse a la superficie, distribuyendo el peso y el equilibrio del cuerpo.

Sin embargo, cuando la supinación o la pronación son excesivas o insuficientes, pueden causar problemas en el pie y en otras partes del cuerpo, como lesiones, dolores o molestias. Por eso, es importante que conozcas tu tipo de pisada y que elijas el calzado y el entrenamiento adecuados para ti.

En este artículo, te hemos explicado qué son la supinación y la pronación, cuáles son sus diferencias, cómo identificarlas, qué tipo de calzado deportivo es el más adecuado para cada una y qué lesiones pueden provocar si no se corrigen. Además, te hemos dado algunos consejos para mejorar tu técnica y evitar lesiones.

Esperamos que este artículo te haya sido útil y que hayas aprendido algo nuevo sobre la supinación y la pronación. Si te ha gustado, te invitamos a que lo compartas con tus amigos y familiares, y que nos dejes un comentario con tu opinión. Y si quieres saber más sobre salud deportiva, no dudes en visitar nuestra web Zero Salud, donde encontrarás más información y recursos sobre este tema.

Gracias por leer y hasta la próxima.

Fuentes del artículo

Libros

1. «Biomecánica Básica del Sistema Musculoesquelético» de Margareta Nordin y Victor H. Frankel: Este libro ofrece una comprensión sólida de los principios biomecánicos que rigen el movimiento humano, incluyendo la supinación y pronación.
2. «Anatomía del Movimiento» de Blandine Calais-Germain: Este libro proporciona una visión detallada de la anatomía relacionada con el movimiento, lo que es fundamental para entender las diferencias entre supinación y pronación.
3. «Running: Biomecánica y Análisis Clínico» de Frédéric Brigaud: Aunque enfocado en la carrera, este libro es una excelente fuente para comprender cómo la supinación y pronación afectan el desempeño deportivo.
4. «Fisiología del Deporte y el Ejercicio» de William D. McArdle, Frank I. Katch y Victor L. Katch: Este texto cubre ampliamente la fisiología relacionada con el deporte, incluyendo aspectos de la biomecánica del pie.
5. «Lesiones Deportivas: Prevención, Diagnóstico, Tratamiento y Rehabilitación» de Mahmut Nedim Doral y Jon Karlsson: Este libro puede proporcionarte una perspectiva detallada sobre las lesiones relacionadas con la supinación y pronación excesiva.

Sitios Web

1. MedlinePlus (https://medlineplus.gov/spanish/): Una fuente fiable para obtener información médica, incluyendo aspectos de biomecánica y salud deportiva.
2. SportMedicina (https://www.sportmedicina.com/): Un sitio dedicado a la medicina deportiva, con artículos y recursos sobre lesiones y prevención.
3. FisioOnline (https://www.fisioterapia-online.com/): Aquí encontrarás artículos y vídeos sobre supinación, pronación, y su impacto en la salud deportiva.
4. Ortopedia Deportiva (https://www.ortopediadeportiva.com/): Este sitio proporciona información específica sobre lesiones deportivas y condiciones del pie.
5. EF Deportes (https://www.efdeportes.com/): Un recurso educativo con artículos sobre entrenamiento, biomecánica, y salud deportiva.