Preguntas y respuestas: entrenamiento prenatal

Aquí en Zero Salud, hemos apoyado a muchas mujeres a lo largo de sus viajes de embarazo. Hacer ejercicio cuando está esperando tiene muchos beneficios, desde reducir los riesgos para la salud física hasta mejorar su salud mental, y con buenos programas de entrenamiento prenatal personalizados, sabe que estará en buenas manos. 

Para este blog, les pedimos a nuestros amigos del hospital Son Espases de Mallorca que respondieran algunas de las preguntas que podría tener sobre el ejercicio durante el embarazo. Hablé con a una fisioterapeuta experimentada, que se especializa en condiciones y rehabilitación relacionadas con el embarazo y el postparto del suelo pélvico.

1. ¿Cuáles son los principales beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo? 

Hay muchos beneficios para la salud del ejercicio durante el embarazo tanto para la madre como para el niño. Por ejemplo, ayuda a:

• Reducir el riesgo de hipertensión gestacional, diabetes y macrosomía fetal
• Reducir el riesgo de preeclampsia y parto prematuro 
• Mantener la fuerza muscular y la forma física
• Aumentar los niveles de energía 
• Mantener un nivel de IMC normal 
• Reducir la posibilidad de estreñimiento durante el embarazo 
• mejorar el sueño
• Reducir la ansiedad y la depresión. 
• Mejore la postura y prevenga el dolor de espalda baja, el dolor de espalda media y el dolor de cuello 
• Prepárese para el trabajo de parto y el nacimiento 
• Reducir el riesgo de cesárea aguda, trabajo de parto prolongado y parto instrumentado 
• Reducir el tiempo de recuperación posparto 

2. ¿Qué tipo de ejercicio deben hacer las mujeres embarazadas y con qué frecuencia? 

Se recomienda que, si una mujer tiene un embarazo de bajo riesgo, debe intentar realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Esto debe incluir dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Puede considerar dividir los 150 minutos en sesiones de 30 minutos durante cinco días, ya que esto puede ayudar a mantener la regularidad y la consistencia de su rutina de entrenamiento.

Se recomienda encarecidamente el entrenamiento de fuerza o resistencia durante el embarazo. Si una mujer embarazada no ha usado pesas antes, puede usar mini-bandas y su propio peso corporal.

3. ¿Por qué es importante dejar de hacer ejercicio de alta intensidad al mes 3?

La recomendación general es que, cada trimestre, se debe adaptar la intensidad, duración e impacto del ejercicio y que las mujeres embarazadas escuchen a su cuerpo. El mes 3 es al final del primer trimestre, donde aumenta el crecimiento uterino. Esto puede provocar dolor en los ligamentos redondos que se siente como un dolor o un dolor agudo en uno o ambos lados del abdomen. Además, el entrenamiento de alta intensidad es muy exigente para el sistema cardiovascular. Por eso se recomienda cambiar a un entrenamiento de intensidad moderada, escuchar a su cuerpo y evitar el sobrecalentamiento y la deshidratación.

4. ¿Cómo puede ayudar a las mujeres después del parto hacer ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo?

Tener un suelo pélvico fuerte ayuda a prevenir las disfunciones del suelo pélvico después del parto, como la incontinencia urinaria de esfuerzo, el prolapso de órganos pélvicos, la incontinencia intestinal y de gases.

Además, el piso pélvico es parte del cilindro central dinámico, que consiste en el diafragma desde arriba, el piso pélvico desde abajo, el músculo multífido desde atrás y el transverso del abdomen desde los lados y el frente. El núcleo dinámico apoya la columna vertebral y controla la presión dentro de la barriga. El núcleo dinámico funcional ayuda a mantener una postura óptima, ayuda a optimizar la respiración, brinda soporte a los órganos internos y previene lesiones durante el ejercicio.

5. ¿Cuáles son los problemas más comunes que ve en sus clientes posparto y hay alguna manera en que hacer ejercicio durante el embarazo podría ayudar a prevenirlos ?

Los problemas más comunes que veo en mi práctica diaria son:

• Dolor en la parte inferior de la espalda y dolor en la articulación sacroilíaca (SI) relacionado con el trabajo de parto prolongado y los músculos abdominales debilitados
• Separación abdominal (diástasis de rectos)
• Problemas relacionados con el piso pélvico, como incontinencia urinaria (IU), escape de aire o caca y prolapso de órganos pélvicos (POP)
• Dolor de cuello y columna torácica media relacionado con la posición de amamantar 

El ejercicio regular durante el embarazo tiene un gran impacto en la rapidez con la que las mujeres se recuperan después de dar a luz. Además, hacer ejercicios del suelo pélvico regularmente durante el embarazo reduce el riesgo de tener una disfunción del suelo pélvico después.

6. ¿Existen riesgos a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo?

Sí hay. Por eso es crucial hablar con su médico de cabecera si es seguro para usted hacer ejercicio mientras está embarazada  .

Las condiciones de alto riesgo incluyen ruptura de membranas, sangrado vaginal persistente, placenta previa después de las 28 semanas de  gestación, preeclampsia, cuello uterino incompetente, restricciones de crecimiento intrauterino, diabetes tipo 1 no controlada, hipertensión no controlada y enfermedad tiroidea. 

Otros riesgos potenciales incluyen parto prematuro, hipertensión gestacional, enfermedad cardiovascular o respiratoria de leve a moderada, anemia sintomática, desnutrición y trastornos alimentarios y, cuando una mujer espera trillizos o más, existe el riesgo de que pueda tener un embarazo gemelar después de la semana 28. . 

7.  Usted mencionó  la separación abdominal  durante el embarazo  . ¿Puede explicar qué sucede y cómo puede ayudar tener un abdomen fuerte?

Si seguro. DRA (Diástasis Rectus Abdominis) es una separación de los músculos abdominales en la línea alba y se asocia con una mayor laxitud de la pared abdominal anterior. Durante el embarazo, toda mujer desarrollará algún grado de separación abdominal. Es completamente natural . No hay un marco de tiempo que indique cuánto tiempo se tarda en curar la DRA, pero las investigaciones muestran que trabajar en los músculos centrales antes y durante el embarazo acelerará el proceso de recuperación.

Recomendamos que todas las mujeres embarazadas hablen con su médico especialista para una evaluación prenatal para obtener una mejor comprensión de los cambios de su cuerpo durante el embarazo, para educarse sobre la prevención y rehabilitación para mantenerse activas y libres de dolor durante el embarazo y más allá y para prepararse ellos mismos para el trabajo lo mejor posible. 

Conclusión

Es importante recordar que cada mujer es diferente y cada embarazo es único, por lo que siempre es recomendable consultar con su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento prenatal. Sin embargo, si se sigue una rutina adecuada de ejercicios, puede ser muy beneficioso para la salud de la madre y del bebé.

Durante el embarazo, la mayoría de las mujeres experimentan cambios significativos en su cuerpo y es normal tener algunas molestias. Sin embargo, con el entrenamiento adecuado, se pueden prevenir muchas de estas molestias y reducir el riesgo de complicaciones durante el parto.

En general, el entrenamiento prenatal puede ayudar a aumentar la resistencia y la fuerza muscular, mejorar la postura y la estabilidad, reducir el dolor de espalda y la fatiga, y aumentar la flexibilidad y el equilibrio. Además, también puede ayudar a controlar el aumento de peso, mejorar la circulación sanguínea y reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

Es importante recordar que el entrenamiento prenatal no se trata de alcanzar un nivel de condición física de élite, sino de mantener un estilo de vida saludable y activo durante el embarazo. Es importante escuchar a su cuerpo y adaptar el programa de entrenamiento a medida que avanza el embarazo.

En conclusión, el entrenamiento prenatal puede ser muy beneficioso para la salud de la madre y del bebé, siempre y cuando se realice con la supervisión adecuada y se adapte a las necesidades individuales de cada mujer. Si se sigue una rutina adecuada de ejercicios, puede ayudar a prevenir complicaciones y a mantener un estilo de vida saludable y activo durante el embarazo. Recuerde siempre consultar con su médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento prenatal.