La proteína: todo lo que necesitas saber

Cuando escuchamos la palabra proteína, lo primero que viene a nuestra mente son las carnes y huevos, pero ¿qué es la proteína exactamente? ¿Por qué es importante en nuestra dieta? ¿Cuánta proteína debemos consumir? En este artículo, responderemos a estas preguntas y más, para que puedas entender todo lo que necesitas saber sobre la proteína.

¿Qué es la proteína?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que necesita nuestro cuerpo, los otros dos son los carbohidratos y las grasas. Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos que se unen mediante enlaces peptídicos. Hay 20 aminoácidos diferentes, y cada proteína tiene una secuencia específica de estos aminoácidos que determina su función en nuestro cuerpo.

Las proteínas son importantes para la estructura y función de las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo. También son responsables de muchas de las funciones bioquímicas que ocurren en nuestro cuerpo, como la síntesis de hormonas y enzimas.

Las proteínas son un nutriente esencial para el cuerpo humano y consumir suficientes proteínas en la dieta es crucial para la renovación de los tejidos. 

La proteína se puede encontrar en todas las células del cuerpo y es el principal componente estructural de todas las células, especialmente del músculo. Esto también incluye los órganos del cuerpo, el cabello y la piel. Muchas hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento, el IGF-1 y otras también son proteínas.

La proteína se compone de 20 aminoácidos unidos entre sí y 9 de estos se consideran esenciales ya que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos a través de nuestra dieta.

1g de Proteína = 4kcal

A diferencia de las grasas y los carbohidratos, el exceso de proteína no se puede almacenar en nuestro cuerpo.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para una persona sedentaria es de 0,9 a 1 g por kg de peso corporal, alrededor del 20 % de su aporte calórico. Esto también depende de la edad. Las personas mayores requieren más.

La ingesta diaria total adecuada de proteínas es más importante que la frecuencia y el momento.

Para los atletas, la cantidad recomendada es de 1,5 a 2,7 g/kg.

Los levantadores de pesas, fisicoculturistas y levantadores de pesas deben calcular su ingesta óptima de proteínas basándose únicamente en su masa corporal magra (LBM), no en el peso corporal total, ya que la masa grasa tiene muy pocos requisitos y uso de proteínas.

Aquellos que practican principalmente deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar o boxear deben calcular su ingesta óptima de proteínas en función de su peso corporal total.

El consumo de proteínas de los atletas puede variar a lo largo del año dependiendo de las circunstancias. Aquí hay 3 de los más comunes:

• Fase de aumento de volumen o hipertrofia. El atleta debe aspirar a consumir 0,9-1,5 g/kg en una dieta hipercalórica mientras aumenta los carbohidratos.
• Fase de mantenimiento o fuera de temporada. El atleta debe aspirar a consumir 1,4-2 g/kg en una dieta normocalórica.
• Fase de corte (tratar de perder grasa corporal para terminar magro manteniendo la masa muscular). El atleta debe aspirar a consumir 1,7-2,7 g/kg mientras sigue una dieta hipocalórica.

Las dietas ricas en proteínas provocan un cambio en la pérdida de peso, favoreciendo una mayor pérdida de peso de la grasa frente al tejido magro, en comparación con las dietas bajas en proteínas isocalóricas. Esto tiene un doble beneficio.

Primero, entrenar más tejido magro significa perder más grasa corporal.

En segundo lugar, la reducción de la masa corporal durante una dieta se ha asociado con una menor incidencia de recuperación de peso, así como con un mejor mantenimiento de la tasa metabólica. Este es un aspecto absolutamente crítico de la dieta que la gente tiende a descuidar.

Cuando se sigue una dieta basada en plantas, es ideal aumentar la ingesta de proteínas en 0,5 g/kg además de la ingesta recomendada, ya que la digestibilidad de las proteínas de origen vegetal es ligeramente inferior a la de las proteínas animales.

Digestibilidad de proteínas de base vegetal: Entre 85-92%

Digestibilidad de proteínas de origen animal: 95%

Una vez que nuestro sistema digestivo ha descompuesto las proteínas en aminoácidos, el cuerpo no diferencia los aminoácidos de origen animal de los de origen vegetal. Una vez más, la ingesta total adecuada de proteínas y calorías es mucho más importante que la fuente de proteínas.

¿Por qué es importante la proteína en nuestra dieta?

La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos en nuestro cuerpo. También es necesaria para la formación de enzimas, hormonas y otros componentes importantes del cuerpo.

Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en sus aminoácidos y los utiliza para construir nuevas proteínas según sea necesario. Si no obtenemos suficientes proteínas en nuestra dieta, nuestro cuerpo no tendrá los aminoácidos necesarios para construir y reparar nuestros tejidos, lo que puede llevar a problemas de salud a largo plazo.

¿Cuánta proteína debemos consumir?

La cantidad de proteína que necesitamos depende de nuestra edad, género, peso y nivel de actividad física. La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína para adultos es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, necesitarías alrededor de 56 gramos de proteína al día.

Sin embargo, si eres un atleta o tienes una actividad física intensa, es posible que necesites más proteínas para ayudar a reparar y construir tus músculos. En estos casos, se recomienda consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

¿Dónde podemos encontrar proteínas?

Las proteínas se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo carnes, huevos, pescados, frijoles, nueces, semillas y productos lácteos. Cada alimento tiene una cantidad diferente de proteína, por lo que es importante elegir alimentos ricos en proteínas para asegurarnos de obtener suficiente.

Algunas opciones de alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Carne de res, pollo y pescado
• Huevos
• Frijoles, lentejas y garbanzos
• Nueces y semillas
• Productos lácteos como yogur, leche y queso

¿Qué pasa si no obtenemos suficiente proteína en nuestra dieta?

Si no obtenemos suficiente proteína en nuestra dieta, nuestro cuerpo comenzará a descomponer los músculos para obtener los aminoácidos que necesita. A largo plazo, esto puede llevar a la pérdida de masa muscular, debilidad y otros problemas de salud.

También es importante destacar que no todas las proteínas son iguales. Algunas proteínas tienen una mayor calidad que otras debido a su contenido de aminoácidos y la facilidad con que nuestro cuerpo las digiere y absorbe. Por ejemplo, las proteínas de origen animal, como la carne y los huevos, son consideradas de alta calidad debido a su contenido de aminoácidos esenciales. Por otro lado, las proteínas vegetales pueden ser de menor calidad debido a su contenido limitado de ciertos aminoácidos.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Las personas que no comen carne obtienen suficiente proteína en su dieta?

Sí, las personas que no comen carne pueden obtener suficiente proteína en su dieta a través de fuentes vegetarianas como frijoles, nueces y productos lácteos. Sin embargo, es importante que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana presten atención a su ingesta de proteínas y se aseguren de incluir una variedad de fuentes proteicas en su dieta para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué pasa si como demasiada proteína?

Consumir demasiada proteína puede tener efectos negativos en nuestro cuerpo. En primer lugar, el exceso de proteína se convierte en grasa y se almacena en nuestro cuerpo, lo que puede llevar al aumento de peso. También puede ejercer un estrés adicional en los riñones, lo que puede llevar a problemas de salud a largo plazo. Por esta razón, es importante consumir proteínas en la cantidad adecuada y no exagerar.

¿Es seguro tomar suplementos de proteína?

Los suplementos de proteína son seguros para la mayoría de las personas cuando se usan correctamente. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos de proteína no son necesarios para la mayoría de las personas y que es mejor obtener la mayoría de nuestras proteínas de fuentes alimentarias enteras.

Conclusión

La proteína es un macronutriente esencial en nuestra dieta y es importante para la estructura y función de nuestro cuerpo. Debemos asegurarnos de obtener suficiente proteína a través de fuentes alimentarias variadas y equilibradas. La cantidad de proteína que necesitamos depende de nuestra edad, género, peso y nivel de actividad física. También es importante recordar que no todas las proteínas son iguales y que debemos prestar atención a la calidad de la proteína que consumimos. Si tienes preguntas sobre tu ingesta de proteínas, es mejor hablar con un profesional de la salud.