El poder de la leche de origen vegetal en el deporte

Cuando se trata de nutrición deportiva, muchos atletas recurren a productos lácteos como la leche para obtener proteínas y otros nutrientes importantes. Sin embargo, en los últimos años, ha habido un aumento en el consumo de leches de origen vegetal como la leche de soja, almendras, coco, avena, arroz y nueces, entre otras.

Aunque en un principio se consideró que la leche de origen vegetal no era tan nutritiva como la leche de vaca, la realidad es que estas leches pueden proporcionar los mismos nutrientes y beneficios, y además, son adecuadas para atletas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

En este artículo, exploraremos el poder de la leche de origen vegetal en el deporte y cómo puede beneficiar a los atletas.

Nutrientes en la leche de origen vegetal

La leche de origen vegetal puede proporcionar los mismos nutrientes que la leche de vaca y, en algunos casos, incluso más.

Por ejemplo, la leche de almendras es una excelente fuente de vitamina E, mientras que la leche de soja es rica en proteínas y calcio. La leche de avena es rica en fibra y beta-glucanos, que pueden mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. La leche de coco, por otro lado, es rica en grasas saludables que pueden ayudar a mantener los niveles de energía y mejorar el sistema inmunológico.

La mayoría de las leches de origen vegetal también están fortificadas con vitaminas y minerales adicionales, como la vitamina D, vitamina B12, calcio y hierro, lo que las hace aún más nutritivas.

Beneficios de la leche de origen vegetal para atletas

La leche de origen vegetal puede ofrecer beneficios nutricionales importantes para los atletas, dependiendo de la variedad específica de leche vegetal y de las necesidades individuales de cada atleta. Algunos de los beneficios potenciales incluyen:

1. Proporciona proteínas: Las leches vegetales, como la leche de soja, la leche de almendra y la leche de cáñamo, pueden contener proteínas de alta calidad, que son esenciales para la construcción y reparación muscular.
2. Menos grasa saturada: La mayoría de las leches vegetales contienen menos grasa saturada que la leche de vaca, lo que puede ayudar a mantener un corazón más saludable y un mejor control del peso.
3. Rico en vitaminas y minerales: Muchas leches vegetales están fortificadas con vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro y ácido fólico, que pueden ser importantes para el rendimiento deportivo.
4. Libre de lactosa: La mayoría de las leches vegetales no contienen lactosa, lo que las hace ideales para atletas que son intolerantes a la lactosa o que tienen problemas gastrointestinales.
5. Fácil de digerir: Algunas leches vegetales, como la leche de arroz y la leche de avena, son fáciles de digerir y pueden ser una buena opción para los atletas que tienen problemas para digerir la lactosa o las proteínas de la leche de vaca.

Aproximadamente una de cada cuatro personas en España ahora consume leches de origen vegetal. Esto es típicamente por razones de salud y/o ambientales. 

La producción láctea contribuye al cambio climático debido a los altos niveles de emisiones de gases de efecto invernadero que produce. Si bien las leches vegetales también tienen un impacto en el medio ambiente, siguen siendo una mejor opción. Un estudio de 2018 realizado por investigadores de la Universidad de Oxford descubrió que producir un vaso de leche de vaca produce casi tres veces más emisiones de gases de efecto invernadero y consume nueve veces más tierra que cualquiera de las leches vegetales.

A menudo me preguntan qué leche vegetal es la más saludable. Hay pros y contras asociados con todas las leches vegetales y es una elección muy individual. A continuación, describo los pros y los contras de algunas de las leches vegetales más populares. 

Leches vegetales más populares

Soja

• Sabor: Al ser bastante espesa y cremosa, la soja es un buen sustituto de la leche de vaca en la cocina. Sin embargo, tiende a cuajarse cuando se agrega a bebidas calientes.
• Nutrición: Más alto en proteína que otras leches vegetales (similar a la leche de vaca con 3,4g por 100ml). También contiene los nueve aminoácidos esenciales. La soja contiene compuestos conocidos como isoflavonas que pueden reducir el colesterol y equilibrar las hormonas. Sin embargo, la soja es un alérgeno común, por lo que no es apta para todo el mundo.
• Medio ambiente: Existe preocupación de que el cultivo de soja contribuya a la deforestación. Sin embargo, la mayoría de la soja se cultiva para alimentar al ganado y no para el consumo humano.

Almendra

• Sabor: De consistencia fina y sabor neutro. Sin embargo, tiende a cuajarse cuando se agrega a bebidas calientes.
• Nutrición: Más baja en calorías que otras leches de origen vegetal. Al ser principalmente agua, es bajo en nutrientes a excepción de la vitamina E, un antioxidante que puede neutralizar los radicales libres.
• Medio ambiente: el cultivo de almendras requiere mucha agua, pero la leche de almendras tiene un impacto menor que los lácteos en términos de uso de agua. 

Avellana

• Sabor: Un rico sabor dulce. Funciona bien para hornear. Sin embargo, tiende a cuajarse cuando se agrega a bebidas calientes.
• Nutrición: una buena fuente de folato que puede ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural central, como la espina bífida, en los bebés por nacer. La leche de avellana es más rica en grasas y calorías que otras variedades de leches de origen vegetal.
• Medio ambiente: Requieren muy poca agua por lo que tienen un bajo impacto ambiental.  

Coco

• Sabor: rico y cremoso con sabor a coco. La leche de coco funciona bien en platos dulces.
• Nutrición:  Más baja en proteínas y más grasa que otras leches de origen vegetal . Sin embargo, los ácidos grasos contenidos en la leche de coco son triglicéridos de cadena media, lo que sugiere que algunas evidencias pueden tener beneficios para la salud, como aumentar la sensibilidad a la insulina. Adecuado para personas con alergia a las nueces.
• Medio ambiente: La leche de coco tiene un impacto ambiental relativamente bajo. Los cocoteros requieren muy poca agua y también absorben CO2. 

Avena

• Sabor: la leche de avena tiene una textura cremosa y tiende a emulsionarse en bebidas calientes mejor que la mayoría de las otras leches de origen vegetal, por lo que es una gran opción para el café.
• Nutrición: la leche de avena tiene un alto contenido de betaglucanos, una fibra que puede reducir el colesterol. Sin embargo, es más alta en calorías y más baja en proteínas que otras leches de origen vegetal.
• Ambiente: La avena requiere relativamente poca agua para crecer.

Arroz

• Sabor: Una leche fina y acuosa con un sabor distinto.
• Nutrición: Más alta en carbohidratos que otras leches de origen vegetal. Existe el riesgo de contaminación por arsénico en los arrozales, por lo que la leche de arroz no debe consumirse en grandes cantidades ni administrarse a niños menores de 5 años . Alérgeno menos común, por lo que es una buena opción para las personas con alergias o intolerancias a los lácteos, el gluten, la soja o los frutos secos.
• Medio ambiente: Desafortunadamente, la leche de arroz tiene uno de los mayores impactos en el medio ambiente. El arroz necesita mucha agua para crecer. Además, el arroz emite la mayor cantidad de gases de efecto invernadero a partir del metano que crean las bacterias en los arrozales inundados. 

Cáñamo

• Sabor: Suave sabor a nuez.
• Nutrición: relativamente baja en calorías, proteínas y también carbohidratos en comparación con otras leches de origen vegetal. Sin embargo, es una buena fuente de ácidos grasos omega 3 que tienen varios beneficios para la salud, incluida la salud del corazón y el cerebro.
• Medio ambiente: la leche de cáñamo es una de las leches de origen vegetal más respetuosas con el medio ambiente, ya que las semillas de cáñamo requieren muy poca agua o pesticidas.  

Cualquiera que sea la leche de origen vegetal que elija, elija una que no esté endulzada con un mínimo de aditivos. Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Algunas leches de origen vegetal contienen carragenina, derivada de algas rojas. Esto puede causar problemas digestivos en algunas personas, por lo que es mejor evitarlo. Además, si opta por la leche de soja elija la ecológica ya que esta no está modificada genéticamente y no contiene pesticidas (habituales en la producción de soja).

Conclusión

Como nutricionista, me gustaría compartir contigo algunas conclusiones sobre el poder de la leche de origen vegetal en el deporte. La leche de origen vegetal es una bebida que se obtiene a partir de legumbres, frutos secos, cereales u otros alimentos vegetales. Existen diferentes tipos de leche de origen vegetal, como la de almendras, la de coco, la de avellana, la de cáñamo, la de macadamia, la de avena, la de arroz y muchas más.

La leche de origen vegetal puede ser una buena opción para los deportistas que quieren o necesitan evitar los lácteos por alergia, intolerancia o preferencia personal. Sin embargo, no todas las leches vegetales son iguales ni tienen los mismos beneficios que la leche de vaca. La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio, potasio y vitaminas del grupo B, y suele estar enriquecida con vitamina A y D. Estos nutrientes son importantes para el rendimiento deportivo, ya que contribuyen al mantenimiento y reparación de los músculos, a la salud ósea, al equilibrio hidroelectrolítico y al metabolismo energético.

La mayoría de las leches vegetales tienen un contenido menor o nulo de proteínas y otros nutrientes que la leche de vaca. Por eso, es importante elegir leches vegetales que estén fortificadas con calcio y vitaminas A y D, y que no contengan azúcares añadidos. También es recomendable combinar las leches vegetales con otras fuentes de proteínas vegetales, como las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales. Algunas leches vegetales pueden tener ventajas específicas para los deportistas, como la leche de coco, que es rica en triglicéridos de cadena media (MCT), que son una fuente rápida de energía, o la leche de cáñamo, que contiene proteína completa y ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

En conclusión, la leche de origen vegetal puede ser una alternativa saludable a la leche de vaca para los deportistas que no pueden o no quieren consumir lácteos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todas las leches vegetales son iguales ni aportan los mismos nutrientes que la leche de vaca. Por eso, es importante leer las etiquetas nutricionales y elegir leches vegetales fortificadas y sin azúcares añadidos. Además, es conveniente complementar las leches vegetales con otras fuentes de proteínas y nutrientes vegetales para asegurar una alimentación equilibrada y adecuada a las necesidades del deporte.