Metabolismo: la clave para perder peso rápidamente

Cuando piensas en perder peso, piensas en hacerlo en poco tiempo. ¡Y en realidad nadie puede culparte! Porque todos buscamos resultados notables lo antes posible. Entonces, cuando el metabolismo es lento y la pérdida de peso es lenta, puede desmotivarnos y, lo que es peor, puede hacer que dejemos de fumar.

Metabolismo y pérdida de peso.

La pérdida de peso metabólica es un proceso complicado que está controlado por el metabolismo del cuerpo. En pocas palabras, el metabolismo es el proceso mediante el cual su cuerpo convierte los alimentos que ingiere en energía. Durante este proceso, las calorías de los alimentos se combinan con oxígeno para liberar la energía que su cuerpo necesita para funcionar.

En otras palabras, cuanto más rápido sea su metabolismo, más energía producirá su cuerpo y, como resultado, más alimentos quemará para producir la energía que su cuerpo necesita.

Y aquí hay un secreto: cuando creas un déficit de calorías en tu dieta (comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita), tu cuerpo comienza a buscar otras fuentes de combustible (por ejemplo, quemar la grasa almacenada).

Dando como resultado la pérdida de grasa metabólica que deseas. Esta es la mera relación entre el metabolismo y la pérdida de peso. Cuanto más alto es el metabolismo, más rápido se quema la grasa.

¿Por qué es tan lenta?

Probablemente escuche a la mayoría de las personas culpando de su peso extra al metabolismo lento. Esto es de alguna manera cierto. Pero, el metabolismo no es la razón principal por la cual.

De hecho, el metabolismo en sí mismo está regulado por muchos factores, que incluyen:

• Cantidad y tipo de alimentos que consume,
• Su nivel de actividad,
• Tipo de su ejercicio,
• Genética,
• Hormonas (p. ej., hormona tiroidea, insulina, etc.),
• Nivel de hidratación,
• vitaminas y minerales y
• Temperatura

Debido a que existen innumerables factores que afectan su metabolismo, generalmente es difícil determinar cuáles lo están ralentizando.

Sin embargo, también hay innumerables maneras de acelerar su metabolismo y convertir su cuerpo en una máquina eficiente para quemar grasa.

Elige la comida adecuada

Lo que comes puede impulsar tu metabolismo durante horas. Esto se debe a que su cuerpo necesita más energía para digerir, absorber y utilizar los alimentos que consume. Esto se conoce científicamente como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Varía de un tipo de alimento a otro. En términos generales, los alimentos ricos en proteínas tienen el TEF más alto en comparación con otros alimentos. Por ejemplo, aquí está la cantidad de alimentos diferentes que aumentan su metabolismo:

• la proteína aumenta su tasa metabólica en un 15-30%,
• Los carbohidratos aumentan su tasa metabólica en un 5-10%,
• Las grasas aumentan su tasa metabólica en un 0-3%. 

Entonces, cuando agrega proteínas a cada comida, agrega beneficios a su plan de dieta. A saber:

• Acelera tu metabolismo durante horas.
• Mejora la capacidad de las células para sanar y regenerar
• Te ayuda a construir músculos.
• Reduce la pérdida de masa muscular, que es un efecto secundario común de la dieta.
• Te llena por más tiempo

Un estudio reciente ha demostrado que una dieta compuesta por un 15-30 % de proteínas es significativamente eficaz para disminuir el apetito y reducir la cantidad de calorías consumidas por día.  La pregunta es, ¿cuáles son algunas proteínas de origen vegetal que pueden brindarle estos beneficios?

Hay muchos alimentos ricos en proteínas que puedes consumir, por ejemplo:

• tofu
• lentejas
• Frijoles
• garbanzos

Haz el ejercicio correcto

Hacer el ejercicio correcto, con la intensidad correcta durante la duración correcta puede acelerar significativamente su metabolismo y ayudarlo a perder peso más rápido.

Buenas noticias : tu metabolismo no solo aumenta durante el ejercicio, sino también durante las horas posteriores.

Entonces, para asegurarte de que tu ejercicio es el correcto, sigue los siguientes consejos:

Haz que tu corazón funcione

Hacer que su corazón lata más rápido significa que sus células requieren más oxígeno para producir más energía.

Esto significa que su metabolismo también está en aumento.

Lo bueno es que no tienes que hacer mucho ejercicio hasta el punto en que tu corazón salte y te sientas sin aliento.

En cambio, incluso un pequeño aumento en los latidos de su corazón durante el ejercicio es suficiente.

Sugerencia del experto: siempre haz tus ejercicios aeróbicos (por ejemplo, caminar, trotar, etc.) con una intensidad baja a moderada durante al menos 30 minutos para asegurarte de que estás quemando grasa.

Construye músculos sobre la marcha

Los músculos son la fábrica de energía de tu cuerpo.

Cuantos más músculos tengas, más energía generará tu cuerpo.

Y en consecuencia, mayor será su metabolismo.

Por esta razón, necesita desarrollar músculos durante su viaje de pérdida de peso cargando sus músculos a través del entrenamiento de resistencia.

¡Sé que el entrenamiento de resistencia no es lo favorito de todos!

Sin embargo, debido a sus innumerables beneficios, asegúrese de agregar entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios.

Según un estudio reciente, el entrenamiento de resistencia tuvo los siguientes beneficios:

• Previno la pérdida de masa muscular durante la dieta.
• Previno la disminución de la tasa metabólica en reposo después de la pérdida de peso.
• Mejoró el estado físico

El entrenamiento de resistencia no significa necesariamente que deba comenzar a levantar pesas; la calistenia simple (es decir, ejercicios de peso corporal) puede desarrollar músculos de manera efectiva. Aquí hay algunos ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa:

• sentadillas
• Lagartijas
• estocadas
• Eructos

Si estás buscando un plan de ejercicios perfecto para desarrollar masa muscular y acelerar tu metabolismo –solo con tu peso corporal– crea un circuito de entrenamiento y asegúrate de:

• Aumente las repeticiones gradualmente.
• Disminuir el tiempo de descanso.
• Siempre desafíate a ti mismo.
• Agregue variaciones de ejercicio cuando sea apropiado.

También puede utilizar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para impulsar su metabolismo. Es de corta duración, pero de alto valor cuando se trata de perder y controlar el peso.

Beber abundante agua

Cada régimen de pérdida de peso sugiere beber de 8 a 12 vasos de agua todos los días. Si no está acostumbrado a beber agua, esto puede ser difícil para usted. Pero cuando aprenda lo importante que es el agua para perder peso y no recuperarlo, comenzará a contar los vasos de agua de inmediato. En su suposición básica, el agua te hace sentir lleno y reduce tu apetito.

Pero esta no es la única forma en que el agua contribuye a la pérdida de peso. De hecho, beber agua puede aumentar tu metabolismo y acelerar tu pérdida de peso. Para ser más exactos, si bebes 0,5 litros de agua aumenta tu metabolismo hasta en un 30%.

Este aumento ocurre dentro de los 10 minutos y alcanza su máximo después de 30-40 minutos. Además, en un estudio reciente, las personas con una dieta baja en calorías que bebieron 500 ml de agua antes de cada comida vieron un mayor cambio en su composición corporal y peso. Teniendo en cuenta que esta cantidad de agua estaba por encima de su ingesta diaria habitual. 

Dormir bien

Dormir es una cosa importante que no se puede pasar por alto cuando planea perder peso de manera saludable. De hecho, la falta de sueño se ha relacionado directamente con el aumento de peso y también se considera un factor de riesgo para la obesidad.

Por ejemplo, un estudio ha seguido a más de 60.000 mujeres durante 15 años. Llegó a la conclusión de que las mujeres que dormían 5 horas o menos tenían un 30 % más de probabilidades de aumentar de peso durante el período del estudio en comparación con las que dormían 7 horas.

¡No es de extrañar que este sea el caso! Porque el sueño y la vigilia son ritmos circadianos que experimenta nuestro cuerpo. Este ritmo regula la liberación de muchas hormonas involucradas en la regulación metabólica. Cuando no duerme lo suficiente, sus hormonas se alteran y su metabolismo se ralentiza. 

Específicamente, la privación del sueño conduce a:

• Disminución de los niveles de cortisol:

El cortisol es una hormona responsable del metabolismo de las grasas en su cuerpo. Cuando se reduce, su cuerpo no puede utilizar eficientemente la grasa como fuente de combustible. Conduce a una pérdida de peso más lenta. [9,10]

• Bajos niveles de leptina

La leptina es una hormona importante responsable de la sensación de saciedad. Cuando se reduce la leptina en su cuerpo, siente hambre con más frecuencia. Como resultado, puede comer en exceso y prolongar su proceso de pérdida de peso. 

• Niveles más altos de grelina

La grelina es otra hormona importante que controla la sensación de hambre. Cuanta más grelina segrega tu cuerpo, más hambre sientes. ¡Los niveles más altos de grelina también pueden ser los culpables de tus antojos! En una investigación realizada por el King’s College de Londres, se descubrió que las personas con falta de sueño tienden a comer 385 calorías más al día siguiente.

Conclusión

El metabolismo es la respuesta a la pérdida de peso rápida. Es responsable de que las personas aumenten de peso mientras apenas comen, y también es responsable de su amigo que come mucha comida rápida y nunca aumenta de peso. Aunque ahora está más claro que el metabolismo afecta significativamente la velocidad a la que pierde peso, todavía es difícil determinar por qué su metabolismo puede no ser tan rápido como desea.

Por otro lado, nos seguimos preguntando…¿Pueden simples modificaciones en el estilo de vida cambiar nuestras tasas metabólicas?

¿El ejercicio aumenta el metabolismo de verdad?

¡La respuesta es sí!»

Hábitos saludables como hacer ejercicio regularmente, seguir una dieta metabólica equilibrada , reemplazar las comidas rápidas con ensaladas de hojas verdes y fuentes de proteínas limpias y dormir lo suficiente por la noche pueden ayudarlo a acelerar su metabolismo y perder peso aún más rápido.