Diabetes y ejercicio: Cómo mantenerse activo y saludable

¡Hola y bienvenidos a este artículo sobre la relación entre la diabetes y el ejercicio! Aquí encontrarás información valiosa y consejos prácticos sobre cómo mantener un estilo de vida activo y saludable, incluso si tienes diabetes. Sabemos que vivir con esta condición puede presentar desafíos, pero con el enfoque correcto y una rutina de ejercicio adecuada, puedes disfrutar de una vida plena y activa. Así que, ¡vamos a sumergirnos en este tema tan importante!

¿Qué es la diabetes y cómo afecta a nuestro cuerpo?

La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por niveles elevados de azúcar (glucosa) en la sangre. Hay diferentes tipos de diabetes, siendo los más comunes la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2. En la diabetes tipo 1, el páncreas no produce insulina, una hormona vital para regular los niveles de glucosa en el cuerpo. Por otro lado, en la diabetes tipo 2, el cuerpo no utiliza correctamente la insulina que produce.

El exceso de glucosa en la sangre puede tener efectos perjudiciales en nuestro cuerpo a largo plazo. Puede dañar los vasos sanguíneos, los nervios y órganos vitales como el corazón, los riñones y los ojos. Además, la diabetes puede aumentar el riesgo de desarrollar otras enfermedades, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los beneficios del ejercicio para las personas con diabetes

El ejercicio regular puede desempeñar un papel crucial en el manejo de la diabetes. Estos son algunos de los beneficios que puede aportar:

1. Control de los niveles de azúcar en la sangre: El ejercicio ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre al permitir que las células absorban la glucosa y la utilicen como fuente de energía. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, ya que el ejercicio puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

2. Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, que son afecciones comunes en personas con diabetes.

3. Control del peso: El ejercicio ayuda a controlar y mantener un peso saludable, lo cual es crucial para las personas con diabetes, ya que la obesidad es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

4. Reducción del estrés: El ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar el bienestar mental. El estrés crónico puede afectar negativamente el control de la glucosa en la sangre, por lo que encontrar formas de gestionar el estrés es importante para las personas con diabetes.

Tipos de ejercicio recomendados para personas con diabetes

A continuación, mencionaremos algunos tipos de ejercicio que son especialmente beneficiosos para las personas con diabetes:

1. Ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, es ideal para mejorar la salud cardiovascular y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana.

2. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, que incluye ejercicios con pesas o el uso de máquinas de resistencia, ayuda a aumentar la masa muscular y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Realiza este tipo de ejercicio al menos dos veces por semana, trabajando diferentes grupos musculares.

3. Ejercicio de flexibilidad y equilibrio: El ejercicio de flexibilidad, como el yoga o los estiramientos, puede mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento de equilibrio, como el tai chi, también puede ser beneficioso para las personas con diabetes, ya que ayuda a prevenir caídas y lesiones.

Recuerda que es importante consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes complicaciones relacionadas con la diabetes u otras afecciones médicas.

¿Qué es la insulina y qué hace?

La insulina es una hormona, producida en el páncreas, que se libera después de que consumimos carbohidratos a través de alimentos o bebidas. Los carbohidratos (o carbohidratos) son los azúcares complejos y los almidones que se encuentran en los alimentos y que se descomponen en el intestino en azúcar simple, glucosa. 

Luego, la glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo, y el trabajo de nuestra insulina es sacar la glucosa de la sangre y llevarla a una de tres áreas principales: 1 . las células musculares, para proporcionar energía (a través de​’ canales insulinodependientes’), 2 . el hígado, para ser almacenado (como glucógeno, un carbohidrato complejo), o 3 . convertirse en lípidos y almacenarse como grasa. 

La diabetes es una afección en la que una persona no produce suficiente insulina, o no funciona con la misma eficacia, o una combinación de ambas, lo que lleva a niveles de glucosa en la sangre más altos de lo normal. 

Todas las personas con diabetes tipo 1  (en la que hay deficiencia de insulina) y muchas personas con  diabetes tipo 2 (en la que hay resistencia a los efectos de la insulina y reducción de la producción de insulina), reciben inyecciones regulares de insulina para ayudar a mantener sus niveles de glucosa en sangre estables y en un rango objetivo. Esto los mantiene sintiéndose bien a corto plazo y reduce el riesgo futuro de complicaciones de la diabetes, que surgen con la exposición prolongada a niveles más altos de glucosa. Estos pueden incluir problemas circulatorios como ataques cardíacos y daños en los ojos y los riñones. 

¿ Por qué el ejercicio a veces es un problema para las personas con diabetes que usan insulina?

Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan combustible para alimentarlos; inicialmente la mayor parte de estoEl ‘ combustible metabólico’ proviene de la glucosa que se almacena en el hígado, ya que puede descomponerse rápidamente y liberarse en la sangre. Curiosamente, no se necesita insulina para mover la glucosa a las células musculares cuando se hace ejercicio: la actividad física hace que se abran canales separados (dependientes del ejercicio) en las células musculares y permitan la entrada de glucosa. 

Cuando está en reposo, cualquier exceso de glucosa se almacena, listo para cuando hacemos ejercicio o nos movemos, y las personas sin diabetes pueden confiar en que su páncreas libere suficiente insulina para evitar que el hígado convierta su glucógeno almacenado en glucosa, de modo que sus niveles de glucosa en sangre no suba, se podría decir que la insulina actúa un poco como un’ frenar’ el suministro de glucosa al hígado para que podamos usarla cuando la necesitemos. 

Cuando las personas que no tienen diabetes comienzan a hacer ejercicio aeróbico, como cardio, por ejemplo, su secreción de insulina disminuye, lo que permite que el hígado libere glucosa para los músculos que se ejercitan. La glucosa se absorbe en las células musculares, a través de nuevos canales que se abren en respuesta al ejercicio y no necesitan insulina, ¡y listo! Equipado con la energía suficiente para moverse y completar su actividad o entrenamiento. A medida que continúa el ejercicio, el hígado sigue liberando glucosa según sea necesario, y la grasa del cuerpo también se utiliza cada vez más como combustible. 

Pero, ¿qué sucede si las personas que usan insulina para su diabetes quieren hacer actividad aeróbica?

Cuando las personas con diabetes que se inyectan insulina comienzan a hacer ejercicio aeróbico (cardio), laEl ‘ freno’ en el hígado permanece porque ya tienen insulina en su sistema, lo que significa que se descompone menos glucógeno y se libera menos glucosa del hígado para alimentar los músculos en ejercicio. 

Adicionalmente, mientras e canales de glucosa ‘ dependientes del ejercicio’ se abren en los músculos, los canales dependientes de la insulina también siguen funcionando, impulsando más y más glucosa a los músculos (que actúan como un sumidero). Por lo tanto, se libera menos glucosa en la sangre y se absorbe más en los músculos. La combinación de estos dos procesos aumenta el riesgo de hipoglucemia («hipo») durante y después del ejercicio cardiovascular.​’ Hipo’ se refiere a un nivel bajo de glucosa en la sangre (por debajo de 4,0 mmol /  ​L) y puede hacer que las personas se sientan muy mal con síntomas como sentirse temblorosas, sudorosas, hambrientas y confundidas. 

El miedo a la hipoglucemia es una razón común por la que muchas personas con diabetes eligen no hacer ejercicio con regularidad. 

Afortunadamente, hay mucho que podemos hacer para apoyar a las personas con diabetes cuando hacen ejercicio; desde recomendar estrategias de alimentación hasta hablar sobre tecnologías de detección de glucosa y hacer ajustes en su régimen habitual de insulina para respaldar la actividad que les interesa. 

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Puedo hacer ejercicio si tengo diabetes tipo 1?

¡Absolutamente! Las personas con diabetes tipo 1 pueden y deben hacer ejercicio. Sin embargo, es fundamental ajustar la dosis de insulina y controlar los niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio. Trabaja en estrecha colaboración con tu médico y equipo de atención médica para desarrollar un plan de ejercicio seguro y efectivo.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio si tengo diabetes?

No hay un momento «mejor» para hacer ejercicio, ya que depende de tus preferencias y horarios. Sin embargo, es importante tener en cuenta los efectos del ejercicio en tus niveles de azúcar en la sangre. Algunas personas encuentran útil hacer ejercicio después de una comida para prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre (hipoglucemia). Experimenta y encuentra el momento que funcione mejor para ti, siempre monitoreando tus niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué debo hacer si experimento niveles bajos de azúcar en la sangre durante el ejercicio?

Si experimentas niveles bajos de azúcar en la sangre durante el ejercicio (hipoglucemia), detente y toma medidas para aumentar tus niveles de azúcar en la sangre. Ten siempre a mano alimentos o bebidas que contengan carbohidratos de acción rápida, como jugo de frutas o tabletas de glucosa. Si los síntomas no mejoran, busca atención médica de inmediato.

Conclusión

En conclusión, el ejercicio regular y adecuado desempeña un papel fundamental en el manejo de la diabetes. Además de controlar los niveles de azúcar en la sangre, el ejercicio ofrece una serie de beneficios para la salud en general, incluyendo la mejora de la salud cardiovascular, el control del peso y la reducción del estrés.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar el ejercicio a tus necesidades y capacidades individuales. Consulta siempre a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio y realiza un seguimiento regular de tus niveles de azúcar en la sangre.

¡No dejes que la diabetes te detenga! Con una rutina de ejercicio regular y un enfoque adecuado, puedes mantenerte activo y saludable. ¡Atrévete a vivir una vida plena y activa!