El entrenamiento de fuerza triunfa sobre el cardio para perder grasa

Hoy en día, más entrenadores personales están ayudando a los clientes a convertir sus músculos en máquinas para quemar grasa: es una tendencia que hace que muchas personas elijan el entrenamiento de fuerza en lugar del cardio para lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Cuántas veces has escuchado esto: si quieres músculos, levantar pesas y quemar grasa, haz cardio, ¿verdad?

Bien. No según los expertos en fitness con los que hemos hablado. Si usted es uno de los más del 60% de las personas que están tratando de perder peso haciendo ejercicio, entonces el entrenamiento de fuerza es la actividad que, si aún no lo está haciendo, debería hacerlo . La razón es simple: el entrenamiento de fuerza, ya sea que se realice bajo la supervisión de un entrenador personal o haciendo flexiones todas las mañanas, contribuye enormemente a la construcción de masa muscular en nuestro cuerpo. Y cuanta más masa muscular tengamos, mayor será nuestra tasa de quema metabólica (o de calorías) .

Esos hechos le están dando un atractivo nuevo y brillante a los ejercicios de entrenamiento de fuerza como un medio eficaz para perder peso, y está alejando a muchas personas de los campamentos de «solo cardio». ¿No convencido? Encontramos mucha evidencia para respaldar estas afirmaciones. Por ejemplo, un estudio reciente reveló que los participantes perdieron un promedio de 12 libras utilizando actividades de entrenamiento de resistencia o de fuerza como estrategia principal para perder peso.

A medida que el entrenamiento de fuerza llega a un público más amplio, más entrenadores personales están adoptando el levantamiento de pesas y el entrenamiento con bandas de resistencia como su estrategia para ayudar a sus clientes a perder peso en lugar de correr o hacer ejercicio en bicicleta.

Entrenamiento de fuerza en la sociedad moderna

El estado físico, la nutrición y el ejercicio están en un estado de cambio constante a medida que se aplica la nueva ciencia y se ponen en práctica nuevas investigaciones. Para ver más de cerca las últimas tendencias, visitamos la bulliciosa zona de Canary Wharf en el extremo este de Londres para ver cómo algunos de los gimnasios y boutiques de ejercicios más avanzados y con visión de futuro en Londres están poniendo nuevos métodos de entrenamiento de fuerza. a la prueba

Los resultados fueron impresionantes. Si bien vimos que los tipos de culturistas levantaron una buena cantidad de placas y barras de hierro, los expertos en acondicionamiento físico en Wharf nos dijeron que tales versiones de entrenamiento de fuerza están desactualizadas hace mucho tiempo.

Los ejercicios modernos de entrenamiento de fuerza aún incluyen el levantamiento de pesas, pero está evolucionando rápidamente para incluir bandas de resistencia y ejercicios que utilizan nuestro propio peso corporal para desarrollar músculo.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza que pueden ayudarlo a perder peso incluyen:

• Ejercicios de peso corporal (flexiones, abdominales, sentadillas de piernas)
• Yoga
• entrenamiento con bandas de resistencia
• Levantando pesas
• entrenamientos con pesas rusas

Una cosa interesante que aprendimos sobre esta estrategia de pérdida de peso es que nuestros cuerpos pueden continuar quemando calorías hasta 24 o incluso 48 horas después de que terminen nuestras actividades de entrenamiento de resistencia. Es un efecto de quemadura causado por nuestro cuerpo trabajando tan duro para reparar los tejidos estresados ​​en nuestros músculos.

Una clara ventaja que tiene el entrenamiento de fuerza sobre el cardio cuando se trata de perder peso es que no es necesario hacerlo en el gimnasio, y ciertamente no requiere el uso de equipos costosos como cintas de correr o máquinas elípticas. El entrenamiento de fuerza se puede realizar en la comodidad de su propia casa u oficina usando el peso de su propio cuerpo como resistencia.

Establecer un Déficit de Calorías es Crucial para la Pérdida de Peso

Ya sea que elija entrenamiento cardiovascular o de fuerza, hay un hecho universal cuando se trata de perder peso de manera sostenible: si queremos quemar grasa no deseada, nuestros cuerpos deben estar en un estado de deficiencia de calorías. Eso significa consumir menos calorías de las que nuestros cuerpos requieren para funcionar de manera constante.

Los profesionales del acondicionamiento físico y los expertos en nutrición a menudo sugieren una variedad de métodos que uno puede adoptar para lograr un estado de deficiencia de calorías. Esos métodos incluyen:

• Reducir el tamaño de las porciones
• contando calorias
• Uso de aplicaciones que permiten el déficit de calorías
• Comer más alimentos ricos en fibra
• Ayuno intermitente

Vayamos al grano: nuestros cuerpos requieren un déficit de 3500 calorías para incinerar una sola libra de grasa corporal. Distribuya ese número a lo largo de la semana y podemos perder una libra de grasa cada semana si quemamos 500 calorías más por día de las que estamos comiendo actualmente.

Entrenamiento de fuerza y ​​su metabolismo

La respuesta es «sí»: puede perder peso desarrollando más masa muscular. Y eso hace que el entrenamiento de fuerza sea una estrategia de pérdida de peso igual o más efectiva que el ejercicio cardiovascular en muchos casos. Recuerde, la gran ventaja de hacer estos entrenamientos de fuerza mientras nuestros cuerpos están en un estado de déficit de calorías es que nos ayuda a construir y mantener nuestra masa muscular mientras quemamos grasa al mismo tiempo.

Además, con el entrenamiento de fuerza, nuestros cuerpos quemarán calorías adicionales durante y después de nuestros entrenamientos debido a la elevada tasa metabólica posterior al entrenamiento que lograremos. Los entrenadores personales y los expertos en nutrición estarían de acuerdo en que esto nos ayudará a lograr nuestros objetivos de pérdida de peso más rápido , siempre y cuando tengamos en cuenta nuestra dieta.

Nutrición | Proteína

Aunque el entrenamiento de fuerza ha hecho grandes avances en términos de su popularidad para ayudar a las personas a perder peso, nuestras posibilidades de éxito son mucho mayores si también hacemos de la nutrición una prioridad y nos apegamos a una dieta saludable y limitada en calorías.

Asegúrese de que su dieta incluya carbohidratos complejos, fuentes magras de proteínas y grasas saludables. Estos son los 3 macronutrientes de los que depende nuestro cuerpo para desarrollar músculo magro. De los tres macronutrientes que acabamos de mencionar, la proteína es significativamente importante en nuestros esfuerzos por quemar grasa. Cuando incluimos las fuentes adecuadas de proteínas en nuestras dietas, le proporcionamos a nuestro cuerpo la nutrición que necesita para construir y reparar esos músculos esculpidos que queremos. Finalmente, la proteína también influye en nuestro sistema digestivo para hacernos sentir «más llenos» o satisfechos durante más tiempo, lo que puede ser útil para frenar los antojos.

Conclusión

En conclusión, el entrenamiento de fuerza se ha posicionado como una estrategia altamente efectiva para perder grasa en comparación con el cardio tradicional. Si bien el cardio ha sido durante mucho tiempo el enfoque principal para la pérdida de peso, estudios recientes respaldan de manera abrumadora los beneficios del entrenamiento de fuerza en este aspecto.

Una de las principales razones por las que el entrenamiento de fuerza triunfa sobre el cardio para perder grasa es su capacidad para aumentar la masa muscular. A medida que desarrollamos más músculo, nuestro metabolismo se acelera, lo que nos permite quemar más calorías en reposo. Esto se traduce en una mayor quema de grasa a lo largo del día, incluso cuando no estamos ejercitándonos.

Además, el entrenamiento de fuerza proporciona un efecto de postcombustión después del ejercicio. Este fenómeno, conocido como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), implica un aumento en el consumo de oxígeno y la quema de calorías después de una sesión de entrenamiento intensa. A medida que el cuerpo se recupera y repara los tejidos musculares, se requiere energía adicional, lo que resulta en un mayor gasto calórico.

Otro factor clave es la preservación de la masa muscular durante la pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar tejido muscular magro, lo que evita la pérdida de masa muscular que a menudo ocurre con el enfoque exclusivo en el cardio. Al preservar la masa muscular, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de grasa y mejora nuestra composición corporal.

Si bien el cardio tiene sus propios beneficios, como mejorar la salud cardiovascular y aumentar la resistencia, el entrenamiento de fuerza demuestra ser superior cuando se trata de perder grasa. Es importante destacar que una combinación de ambos enfoques puede brindar resultados aún mejores, ya que se complementan entre sí y proporcionan un enfoque integral para la salud y la pérdida de peso.

En resumen, si tu objetivo es perder grasa, el entrenamiento de fuerza se presenta como la opción más efectiva. No solo aumenta el metabolismo y la quema de calorías en reposo, sino que también brinda beneficios adicionales como el EPOC y la preservación de la masa muscular. Aprovecha los beneficios del entrenamiento de fuerza para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa y transformar tu cuerpo de manera efectiva y sostenible.