Cómo aumentar la esperanza de vida con el ejercicio regular
Índice
- 0.1 ¿Por qué los humanos necesitan actividad física regular?
- 0.2 Beneficios fisiológicos del ejercicio: ¿Qué sucede dentro de nuestro cuerpo durante el ejercicio?
- 1 ¿Cuánto tiempo, frecuente e intenso debe uno hacer ejercicio?
- 2 Reducir el riesgo de enfermedades crónicas con ejercicio regular, adecuado y supervisado
- 3 Conclusión
- 4 Las 5 mejores maneras de recuperarse de su entrenamiento
- 5 Cómo prevenir las uñas de los pies negras
- 6 Recuperación de lesiones por correr
- 7 ¿Cómo ganar un Ironman? Trucos y consejos
La inactividad física puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes mellitus, los trastornos óseos y articulares (osteoporosis y artritis reumatoide), el cáncer (de colon y de mama) y la depresión.
En las personas físicamente activas, la mortalidad por todas las causas se reduce entre un 30 % y un 35 % en comparación con las personas físicamente inactivas.
Además, una plétora de estudios ha demostrado que la actividad física regular aumenta la esperanza de vida.
Para lograr beneficios de longevidad, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y diferentes guías recomiendan una actividad física moderada de 150 min por semana o 75 min de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, o una combinación comparable de ambos .
Pero, ¿estas recomendaciones se aplican a todos?
Por supuesto que no.
Estas son solo recomendaciones generales con beneficios comprobados para la salud.
Una regla nunca sirve para todos, ya que cada individuo es único a su manera.
Por lo tanto, si desea lograr objetivos personales de ejercicio que dependen de su estado de salud, historial de entrenamiento, lesiones actuales o pasadas, horario y nivel actual de condición física, debe ser supervisado por un entrenador personal profesional que diseñará un programa de ejercicio personalizado específico. .
Un entrenador personal profesional evaluará qué tipo de ejercicio, su intensidad, frecuencia y duración es el mejor para ti.
Por eso, al igual que tienes tu propio dentista o psiquiatra, es recomendable tener también tu propio entrenador personal de élite.
¿Por qué los humanos necesitan actividad física regular?
Se ha sugerido que la carrera de resistencia desempeñó un papel importante en la evolución del Homo sapiens , lo que permitió a nuestros ancestros lejanos cazar eficientemente y obtener cantidades adecuadas de alimentos de alta calidad o escapar del ataque enemigo.
Según esta hipótesis, los primeros cazadores humanos con una capacidad de resistencia extrema sin duda tuvieron mucho éxito.
Se puede proponer que, sobre la base de la teoría de la aptitud física de Darwin, una mayor capacidad de carrera de resistencia mejoró la capacidad de supervivencia de humanos primitivos específicos.
Parece que la capacidad de resistencia o al menos uno de los marcadores más significativos de la resistencia aeróbica, el consumo máximo de oxígeno (VO2max), aún hoy en día es importante para la supervivencia.
Beneficios fisiológicos del ejercicio: ¿Qué sucede dentro de nuestro cuerpo durante el ejercicio?
La actividad física puede aumentar el flujo de sangre al músculo esquelético en funcionamiento hasta 100 veces, y más moderadamente al cerebro, mientras que el suministro de sangre y oxígeno disminuye al hígado, los riñones y los testículos.
A pesar de la variabilidad en el suministro de oxígeno, sangre y energía a estos órganos, todos ellos se benefician del ejercicio regular.
Los niveles elevados de VO2max ya mencionado que se pueden obtener durante el ejercicio regular no solo disminuyen la incidencia de mortalidad y estrés oxidativo, sino que también regulan al alza las vías moleculares, lo que mejora aún más la protección contra las especies reactivas de oxígeno (ROS) y los radicales libres.
Por otro lado, el envejecimiento se asocia con disminuciones en el VO2max y pérdida de la función de los órganos, así como con aumentos en la producción de ROS y estrés oxidativo.
La evidencia acumulada sugiere que el ejercicio regular y supervisado disminuye los efectos nocivos del envejecimiento.
Parece que la actividad física aumenta la producción, la dinámica y la actividad mitocondrial en todos los órganos medidos.
Hallazgos recientes implican que el ejercicio también atenúa el deterioro relacionado con la edad en el sistema de limpieza celular, lo que influye de manera beneficiosa en las funciones de múltiples órganos.
¿Cuánto tiempo, frecuente e intenso debe uno hacer ejercicio?
Los estudios han encontrado lo siguiente:
- Setenta y cinco minutos de caminata rápida por semana se asocian con un aumento de 1,8 años en la esperanza de vida después de los 40 años en comparación con un estilo de vida sedentario .
- Caminar a paso ligero durante solo 10 min/día la mayoría de los días de la semana reduce el riesgo de enfermedad coronaria entre un 20% y un 50% .
- Una sola sesión de ejercicio de alta intensidad a la semana reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 39 % en los hombres y en un 51 % en las mujeres.
- Se demostró que correr solo de 5 a 10 minutos por día o menos de 60 minutos por semana reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 38 % y la mortalidad por todas las causas en un 28 % .
- La actividad física ligera, como caminar a paso ligero, es la mejor opción para la población sedentaria con riesgo de caídas y lesiones articulares .
- La actividad física vigorosa es más eficaz para reducir la presión arterial y mejorar los perfiles de lípidos y antiinflamatorios en la diabetes mellitus en comparación con el ejercicio moderado .
- El entrenamiento de resistencia reduce la pérdida ósea, mejora la masa muscular y se recomienda como parte del programa de ejercicio supervisado para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis .
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas con ejercicio regular, adecuado y supervisado
El ejercicio regular, adecuado y supervisado por un entrenador profesional puede reducir el riesgo y mejorar los resultados de varias enfermedades crónicas como:
- Síndrome metabólico
El síndrome metabólico se define como un grupo de afecciones que incluyen aumento de la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de triglicéridos o colesterol que, cuando ocurren juntos, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes .
La inactividad física se considera como una causa primaria de esta condición.
Por lo tanto, la actividad física regular, adecuada y monitoreada es la prevención primaria para todos los principales factores de riesgo del síndrome metabólico .
- Obesidad
La inactividad física también es una de las principales causas del tejido adiposo visceral y la obesidad en todo el cuerpo.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU., la prevención primaria de la obesidad con el ejercicio adecuado puede reducir los riesgos de:
- Enfermedad coronaria
- Hipertensión
- Diabetes mellitus tipo 2
- dislipidemia
- Ataque
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico
- Enfermedades de la vesícula biliar
- Apnea del sueño y problemas respiratorios
- Osteoartritis
- Problemas ginecológicos (menstruaciones anormales, infertilidad)
- Endometrial, posmenopáusico, mama, próstata y otros cánceres y
- Muerte prematura .
El ejercicio aeróbico supervisado con intervenciones profesionales tiene un impacto positivo en los resultados de lípidos en adultos obesos por cada minuto adicional de dicho ejercicio.
Se puede observar una mayor mejora mediante la utilización de ejercicio de baja intensidad.
- ¿Te sientes cansado y quizás un poco agotado?
- ¿Te gustaría maximizar tu energía, juventud y vitalidad?
3. Resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2
La inactividad física puede provocar resistencia a la insulina en el músculo esquelético y, por lo tanto, en todo el cuerpo, lo que lleva a la diabetes mellitus tipo 2.
Los resultados han demostrado que los altos niveles de actividad física diaria pueden prevenir la resistencia a la insulina .
- Enfermedades cardiovasculares
Los programas de ejercicio supervisado que incluyen rehabilitación cardíaca en pacientes que se han sometido a intervenciones coronarias percutáneas, cirugía de válvulas cardíacas, que tienen insuficiencia cardíaca crónica estable, tienen enfermedad arterial periférica o son candidatos o receptores de trasplantes, dan como resultado un beneficio significativo a corto y largo plazo para la enfermedad cardiovascular .
- Osteoporosis
La inactividad física puede conducir a una pérdida de la contracción muscular y gravitacional que puede inducir aún más el catabolismo (resorción) de los huesos al promover los osteoclastos con la supresión simultánea de la formación ósea y la producción de osteoblastos.
Un estudio en mujeres posmenopáusicas tempranas mostró que 1 año de entrenamiento de circuito supervisado que incluía impacto en la parte inferior del cuerpo y entrenamiento de resistencia en la parte superior del cuerpo aumentó la masa ósea en la región posterior de la tibia proximal.
Además, el entrenamiento de circuito en combinación con la terapia de reemplazo hormonal también mejoró la masa ósea en la región anteroposterior .
- Artritis reumatoide
Hay sugerencias de que la actividad física regular y adecuada puede contrarrestar el aumento de la inflamación que se produce durante la progresión de la artritis reumatoide.
Un estudio en 30 pacientes chinas con artritis reumatoide encontró que el programa de ejercicio aeróbico supervisado por un fisioterapeuta indujo una mejora significativa en la capacidad aeróbica y fue aproximadamente un 20% más efectivo que el ejercicio aeróbico no supervisado en el hogar .
- Cáncer
La inactividad física y la vida sedentaria pueden aumentar la prevalencia de algunos cánceres específicos de sitio (cáncer de mama, endometrio y colon), pero, hasta la fecha, no todos los tipos de cáncer.
Por ejemplo, un estudio mostró que los pacientes con menor actividad física tenían un 40 % más de prevalencia de cáncer de colon en comparación con el grupo de mayor actividad .
Otro análisis mostró que el ejercicio aeróbico supervisado es más eficaz que la atención convencional para mejorar la fatiga relacionada con el cáncer entre los pacientes con cáncer de mama.
También se encontraron efectos similares para el entrenamiento de resistencia .
- ¿Te sientes cansado y quizás un poco agotado?
- ¿Te gustaría maximizar tu energía, juventud y vitalidad?
- Depresión
Según algunas estimaciones, la inactividad física provoca hasta 1/3 de depresión.
La actividad física puede prevenir principalmente entre un 20% y un 30% de la depresión .
Conclusión
La prescripción adecuada y supervisada del ejercicio puede mejorar el rendimiento físico, la composición corporal y mejorar la salud en general.
Un entorno supervisado puede proporcionar no solo motivación para que un individuo realice mejor y más seguro el ejercicio, sino que también puede permitir un componente educativo.
Hipócrates probablemente tenía razón cuando hace 2400 años declaró:
“ Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad adecuada de nutrición y ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud ”.