12 Semanas de Transformación Corporal en Casa: Empezar
Índice
- 1 1. ¿Por dónde empezar?
- 2 2. ¿Qué equipo necesitas?
- 3 3. Cómo es la sesión de entrenamiento en casa (en términos de duración, intensidad y frecuencia)
- 4 4. ¿Qué resultados puedo esperar en un mes?
- 5 5) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la transformación del cuerpo?
- 6 Otros ejercicios que puedes hacer desde casa
- 7 6. ¿Es suficiente el entrenamiento HIIT para la transformación del cuerpo?
- 8 Conclusión
- 9 ¿Cuáles son los efectos a corto plazo del ejercicio?
- 10 Qué comer después de un entrenamiento
- 11 Cómo ayudar a que sus articulaciones sanen y se mantengan saludables
- 12 10 ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en el gimnasio si odias correr
Artículos como este muestran cómo las dietas estrictas no son necesarias para una transformación corporal. En este artículo hablaré sobre cómo transformar tu cuerpo en casa en 12 semanas. Además, proporcionaré información valiosa sobre cómo prepararse para las sesiones de entrenamiento en casa, qué se necesita para transformar su cuerpo y qué puede esperar después del primer mes de entrenamiento.
1. ¿Por dónde empezar?
- Lleve un registro de todo lo que come . Comprender y revisar su dieta es imprescindible antes de comenzar cualquier transformación corporal. Evalúe objetivamente su ingesta diaria de alimentos manteniendo un diario de alimentos durante al menos una semana. Lleve un registro de cada pequeño refrigerio y podrá ver qué se puede mejorar. Después de revisar su dieta, puede pensar en los objetivos de transformación de su cuerpo: hágalos alcanzables y no sea demasiado estricto consigo mismo . Los planificadores de comidas como este, pueden ayudarlo a comenzar a organizarse.
- Encuentra el lugar perfecto . Para poder entrenar con éxito en casa, primero tienes que encontrar el espacio adecuado para ello. Todo lo que necesita es el espacio de 2 mx 1,6 m (máximo) para que pueda extender fácilmente los brazos en todas las direcciones.
- Manténgase motivado . Piensa en tus antecedentes motivacionales: ¿te desempeñas mejor en un ambiente tranquilo o necesitas música o un programa de televisión para mantenerte motivado durante las sesiones de entrenamiento? ¡Elige lo mejor para ti!
2. ¿Qué equipo necesitas?
La gente suele pensar que para hacer ejercicio en casa necesita invertir mucho dinero en equipos de entrenamiento. Sin embargo, entrenar en casa requiere solo unos pocos equipos simples, que no cuestan mucho. Cualesquiera que sean los objetivos de la transformación de su cuerpo (pérdida de grasa o aumento de músculo), solo necesita algunos elementos esenciales para comenzar:
- Bandas de resistencia .. El precio máximo de estas bandas debe ser de hasta 30€.
- Colchoneta de entrenamiento . . Una colchoneta de entrenamiento es esencial para un entrenamiento seguro en casa. Los precios pueden variar de 8 a 50 € dependiendo de su presupuesto.
- Saltar la cuerda . Este equipo de entrenamiento es ideal para ejercicios cardiovasculares. Los precios pueden variar de 2 a 10€.
- Otros equipos (opcional) . Es posible que necesite algún otro equipo, pero no es necesario para los principiantes. Si decides que puedes ampliar tu colección de equipos de entrenamiento, te aconsejo que compres un soporte de pesas ajustable o un juego de mancuernas (15-150€), barra de dominadas (20-50€) y tobilleras/muñecas. pesos (10-40€).
3. Cómo es la sesión de entrenamiento en casa (en términos de duración, intensidad y frecuencia)
La duración de tu sesión de entrenamiento en casa puede variar dependiendo de tu objetivo, nivel físico, disponibilidad y muchos otros factores. El entrenamiento en casa promedio debe durar 45 min-1 hora (máximo). 10-15 minutos de ejercicios de calentamiento prepararán sus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Su parte de calentamiento del programa de entrenamiento podría incluir saltar la cuerda , correr y correr en el mismo lugar, saltos de tijera , boxeo de sombra y movimientos similares para todo el cuerpo.
La intensidad de su entrenamiento depende en gran medida de su nivel de condición física y sus objetivos. La idea es simple: cuanto más intenso sea tu programa de entrenamiento, más calorías vas a quemar.
La frecuencia de tus sesiones de entrenamiento en casa (si quieres lograr resultados visibles) tiene que ser de al menos 4-6 veces por semana. Recuerda una cosa: cuanto más dedicado seas, mayores resultados vas a lograr.
4. ¿Qué resultados puedo esperar en un mes?
Todo depende de tu motivación y esfuerzo: cuanto más trabajes, más rápido acelerarás tu metabolismo. La estrategia más segura de transformación del cuerpo es perder alrededor de 700 g de grasa por semana. Entonces, en un mes, podría esperar perder alrededor de 3,5 kg, pero esta cantidad puede variar de 2 kg a 5 kg. No olvide que también se espera una ligera pérdida de masa muscular al comienzo de la transformación del cuerpo.
5) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la transformación del cuerpo?
Los mejores ejercicios para la transformación corporal son los que involucran a todo el cuerpo:
- Sentadillas
- Estocadas
- Step ups
- Dips y flexiones (excelentes para moldear la parte superior del cuerpo)
- Prensa de hombros (use mancuernas o botellas de agua de plástico)
- Salto a la comba
- Burpees
- Saltos de tijera
- Dominadas/dominadas (si no puedes hacerlo en casa, puedes hacer estos ejercicios al aire libre; la mayoría de los parques de Londres tienen barras de dominadas o barras de mono)
Use su imaginación creando varias combinaciones de ejercicios y modifique su programa de ejercicios con frecuencia. Si necesitas ayuda, contacta con un profesional . Tenga cuidado con las redes sociales : no se puede confiar en toda la información y los consejos que se encuentran en ellas. La transformación de tu cuerpo solo será exitosa si sabes lo que estás haciendo y realizas los ejercicios correctamente.
Otros ejercicios que puedes hacer desde casa
| Ejercicio | Descripción | Calorías quemadas por minuto (aproximadamente) |
|---|---|---|
| Saltos de tijera | Comienza de pie con los pies juntos, salta hacia los lados y lleva los pies hacia afuera. Vuelve a saltar y lleva los pies hacia adentro, regresando a la posición inicial. | 10-12 calorías |
| Flexiones | Colócate en una posición de tabla con las manos y los pies apoyados en el suelo. Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y vuelve a subir. | 8-10 calorías |
| Sentadillas | Coloca los pies a la altura de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y levanta el cuerpo de nuevo. | 10-12 calorías |
| Plancha | Colócate en una posición de tabla, apoyando los antebrazos en el suelo. Mantén la posición recta durante unos segundos y relájate. | 6-8 calorías |
| Burpees | Comienza de pie, baja el cuerpo a una posición de flexión, luego lleva los pies hacia las manos, salta y levanta los brazos por encima de la cabeza. | 12-15 calorías |
| Abdominales | Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y levanta la cabeza y los hombros del suelo. | 6-8 calorías |
| Zancadas | Coloca un pie delante del otro y baja el cuerpo doblando las rodillas, levanta el cuerpo y cambia de pierna. | 10-12 calorías |
| Flexiones de brazos con apoyo | Colócate frente a una pared o una mesa, baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a subir. | 6-8 calorías |
| Escaladores de montaña | Colócate en posición de tabla, lleva una rodilla hacia el pecho y alterna con la otra pierna. | 10-12 calorías |
| Saltos con rodillas al pecho | Comienza de pie, salta y lleva las rodillas al pecho mientras estás en el aire. | 12-15 calorías |
| Giros rusos | Siéntate en el suelo, levanta los pies del suelo y gira el torso de un lado a otro. | 8-10 calorías |
| Elevaciones de piernas | Acuéstate en el suelo boca arriba y levanta las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo, luego baja las piernas de nuevo. | 8-10 calorías |
| Plancha lateral | Colócate en una posición de tabla, apoyando un antebrazo en el suelo y girando el cuerpo hacia un lado. Mantén la posición recta durante unos segundos y relájate. | 8-10 calorías |
| Sentadillas sumo | Coloca los pies más anchos que los hombros y baja el cuerpo doblando las rodillas, levanta el cuerpo de nuevo. | 10-12 calorías |
| Flexiones diamante | Coloca las manos juntas en forma de diamante en el suelo y baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, luego vuelve a subir. | 8-10 calorías |
6. ¿Es suficiente el entrenamiento HIIT para la transformación del cuerpo?
Es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías quemadas por cada ejercicio puede variar según la intensidad, la duración y la frecuencia del entrenamiento, así como las características individuales de cada persona, como el peso corporal y la edad.
Además, es importante recordar que la pérdida de peso y la mejora de la salud no dependen exclusivamente del ejercicio físico, sino que también están influenciados por la alimentación, el descanso y otros hábitos saludables.
Conclusión
En resumen, unos simples pasos que pueden crear un gran cambio en tu cuerpo. Con suficiente motivación y conocimiento, puedes entrenar en casa y lograr grandes resultados. Sin embargo, lo más importante a tener en cuenta es que debe hacerlo bien, de lo contrario, no será efectivo e incluso puede ser dañino. Póngase en contacto con un entrenador profesional para que lo ayude con su plan de entrenamiento en casa si no está completamente seguro. ¡Estoy aquí para ayudar!