Entrenamiento de resistencia en adultos mayores

En nuestra búsqueda constante de mantenernos saludables y en forma a medida que envejecemos, el entrenamiento de resistencia emerge como una herramienta fundamental. A menudo, se subestima el poder de la fuerza muscular en los adultos mayores, pero en realidad, es un componente clave para una vida activa y plena. En este artículo, exploraremos los beneficios, los métodos y las precauciones del entrenamiento de resistencia en adultos. Prepárate para descubrir cómo esta forma de ejercicio puede marcar una diferencia significativa en tu bienestar general.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia? ¿Debería hacerlo? ¿Y por dónde empiezo? Hoy os explicaremos los beneficios del entrenamiento de resistencia y por qué es importante hacerlo en todas las edades.

La mayoría de las personas entienden la importancia de la actividad física general para la salud y el bienestar, sin embargo, hay un tipo de entrenamiento que comúnmente se pasa por alto, pero que tiene un impacto muy significativo en la calidad de vida de la población mayor (me refiero a los de 65 años o más  ) es el entrenamiento de resistencia. 

El entrenamiento de resistencia no es solo para atletas o para las generaciones más jóvenes que buscan mantenerse fuertes y saludables. Podría decirse que hacer ejercicios destinados a mejorar la función muscular es más importante en los adultos mayores para mantener una alta calidad de vida, reducir el riesgo de lesiones y controlar cualquier problema de salud a largo plazo. 

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Primero veamos qué es y qué no es el entrenamiento de resistencia. No es solo levantar grandes pesos y gruñir mientras lo haces. El entrenamiento de resistencia no necesita hacerse en el gimnasio ni siquiera necesita ser sobre’ levantamiento de pesas’. Si está encontrando formas de desafiar su sistema musculoesquelético, puede usar su propio peso corporal, bandas de resistencia o cables. La mayoría de los programas que prescribo para adultos mayores usan cosas que se pueden encontrar en el hogar; Una bolsa de compras con algo de comida, una botella de agua llena, incluso el sofá o el asiento del salón. 

¿ Por qué debo hacer entrenamiento de resistencia ?

Una de las principales razones por las que esta es un área tan importante para los adultos mayores se debe al proceso natural de la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza como resultado del envejecimiento. A medida que envejecemos, inevitablemente vamos a perder músculo y, por extensión, fuerza, lo que tiene un efecto dominó a medida que las funciones diarias generales se vuelven un poco más desafiantes. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia tiene más beneficios que solo la función muscular. Un análisis reciente de la investigación sobre el entrenamiento de resistencia para adultos mayores mostró resultados positivos para; 

• Aumento del tamaño muscular 
• Aumento de la densidad mineral ósea 
• Reducir los síntomas de la osteoartritis/​diabetes/​osteoporosis
• Promover la independencia en la tarea diaria 
• Equilibrio mejorado: reducción del riesgo de caídas 

Beneficios del Entrenamiento de Resistencia en Adultos

El entrenamiento de resistencia ofrece una serie de beneficios asombrosos para los adultos mayores. A medida que envejecemos, nuestros músculos tienden a debilitarse, lo que puede llevar a una disminución de la movilidad y la independencia. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia. Algunos de los beneficios más destacados incluyen:

Fortalecimiento Muscular y Óseo

El entrenamiento de resistencia implica ejercicios que desafían a tus músculos a trabajar contra una resistencia, ya sea con pesas, bandas elásticas o máquinas de gimnasio. A través de esta resistencia controlada, tus músculos se fortalecen con el tiempo. Además, este tipo de entrenamiento también estimula la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Mejora del Metabolismo y Composición Corporal

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir, lo que puede llevar a un aumento de peso no deseado. El entrenamiento de resistencia puede contrarrestar este efecto al aumentar la masa muscular magra. Más músculos significan un metabolismo más activo, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable. Además, el entrenamiento de resistencia contribuye a una mejor composición corporal al reducir la grasa corporal y aumentar la proporción de masa muscular.

Mejor Función Diaria

El fortalecimiento muscular a través del entrenamiento de resistencia tiene un impacto directo en tu capacidad para realizar actividades diarias. Desde levantar objetos pesados hasta subir escaleras, tendrás más energía y fuerza para llevar a cabo estas tareas de manera eficiente. Esto puede resultar en una mayor independencia y calidad de vida en general.

Elección de ejercicios

Entonces, ¿qué ejercicios debo hacer? Idealmente, te estás enfocando en todos los grupos de músculos principales haciendo grandes movimientos compuestos que son funcionales para ti día a día. Una sesión debe incluir de 6  a  8 ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo como sentadillas, estocadas, step ups y flexiones de piernas; y los ejercicios de la parte superior del cuerpo como flexiones, remo, fondos y dominadas cubrirán la mayoría de sus bases. Luego, para los ejercicios de los músculos centrales, como la prensa con cable, las rotaciones con cable y los abdominales, fortalecerá la sección media.

Repeticiones — Series — Peso

El siguiente paso es elegir un peso y cuántas repeticiones hacer. Con el objetivo de 2  –  3 series para cada ejercicio de 10 – 15 repeticiones. Si no puede hacer 10 , baje el peso, si puede hacer 15 fácilmente, aumente el peso. El objetivo debe ser hacer que las últimas 2  a  3 repeticiones se sientan desafiantes pero no inmanejables para que estés presionando a los músculos para que trabajen duro. Si no está seguro, comience más abajo y aumente. 

¿ Cuántas sesiones y  por cuánto tiempo ?

La Organización Mundial de la Salud y muchos otros organismos profesionales recomiendan que las actividades de fortalecimiento muscular, que involucren a los principales grupos musculares, se realicen 2  o más días a la semana ( 1 ). Estas sesiones deben ser de aproximadamente 45 a 60  minutos y se pueden realizar como un circuito, clases o simplemente una sesión individual en su propio gimnasio. 

¿Cómo sería una sesión típica?

Ponerse en cuclillas

• 10  —  15 repeticiones, x 2 ‑ 3 series. Usa el peso corporal o mancuernas pequeñas

Aumentar

• 10  —  15 repeticiones, x 2 ‑ 3 series. Usa el peso corporal o mancuernas pequeñas

Prensa inclinada hacia arriba

• 6  —  12 repeticiones, x 2 – 3 series. Usar una caja, un banco o una repisa para encontrar la altura adecuada

Fila de cables

• 10  -  15 repeticiones, x 2 – 3 series. Usando un peso puedes hacer 10 repeticiones por

Leg Curl

• 10  —  15 repeticiones, x 2 ‑ 3 series. Usando un peso puedes hacer 10 repeticiones por

Prensa Cable Paloff

• 10  a  15 repeticiones, 2  a  3 series. Usando un peso puedes hacer 10 repeticiones por

Abdominales

• 10  -  15 repeticiones, x 2 – 3 series. No se necesita peso para este ejercicio.

Métodos de Entrenamiento de Resistencia para Adultos

El entrenamiento de resistencia no es un enfoque único, sino que abarca una variedad de métodos adaptados a las necesidades y capacidades de los adultos mayores. Es importante elegir el enfoque adecuado para maximizar los beneficios mientras se minimizan los riesgos. Aquí hay algunas opciones populares:

Entrenamiento con Pesas

El entrenamiento con pesas implica el uso de mancuernas, barras y máquinas de pesas para desafiar tus músculos. Comienza con pesas más ligeras y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Este enfoque es efectivo para el desarrollo muscular y óseo.

Bandas Elásticas

Las bandas elásticas ofrecen resistencia en una variedad de ejercicios y son ideales para adultos mayores que buscan una opción suave pero efectiva. Vienen en diferentes niveles de resistencia, lo que te permite ajustar la intensidad según tus necesidades.

Entrenamiento de Peso Corporal

Este método utiliza el peso de tu propio cuerpo para crear resistencia. Incluye ejercicios como flexiones, sentadillas y planchas. El entrenamiento de peso corporal mejora la fuerza funcional y la estabilidad.

Clases de Grupo

Unirse a clases de entrenamiento de resistencia específicamente diseñadas para adultos mayores puede ser motivador y divertido. Los instructores capacitados adaptarán los ejercicios según tus capacidades individuales mientras te rodeas de un ambiente de apoyo.

Diseño de un programa de entrenamiento de resistencia para adultos

Para diseñar un programa de entrenamiento de resistencia adecuado para adultos mayores, es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones:

1. Evaluar el nivel de condición física actual: Antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, es importante evaluar el nivel de condición física actual del adulto mayor y tener en cuenta cualquier fragilidad o afecciones crónicas.
2. Incluir ejercicios para todos los grupos musculares principales: Un programa de entrenamiento de resistencia debe incluir ejercicios para los músculos de los brazos, las piernas, el pecho, la espalda y el abdomen.
3. Progresión gradual: Es importante comenzar con ejercicios de baja intensidad y aumentar gradualmente la intensidad y la duración a medida que el adulto mayor se adapta al programa.

Comida para llevar 

• 2 o más sesiones de resistencia/​semana
• 6  –  8 ejercicios dirigidos a todo el cuerpo
• 2  –  3 series para cada ejercicio
• 10 – 15 repeticiones para cada serie

Precauciones y Consideraciones Especiales

Si bien el entrenamiento de resistencia es increíblemente beneficioso, es crucial abordarlo con precaución, especialmente en la tercera edad. Aquí hay algunas consideraciones importantes:

Consulta Médica

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es fundamental consultar a tu médico, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. El médico puede ofrecer orientación sobre qué ejercicios son seguros y apropiados para ti.

Forma Correcta

La forma adecuada es esencial para prevenir lesiones. Asegúrate de aprender la técnica correcta para cada ejercicio, ya sea a través de un entrenador personal o clases especializadas.

Progresión Gradual

Comienza con cargas ligeras y aumenta la intensidad gradualmente. No te apresures a levantar pesas pesadas; es más importante construir una base sólida y evitar el agotamiento.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Cuántas veces a la semana debo hacer entrenamiento de resistencia?

Lo ideal es apuntar a al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, permitiendo que tus músculos se recuperen entre sesiones. El descanso es crucial para el crecimiento muscular.

¿Es el entrenamiento de resistencia seguro si tengo artritis?

¡Absolutamente! De hecho, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis al fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, brindando mayor soporte y reduciendo el dolor.

¿Puedo hacer entrenamiento de resistencia si nunca lo he hecho antes?

¡Definitivamente! El entrenamiento de resistencia es adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física. Comienza con ejercicios simples y aumenta gradualmente la intensidad según tu comodidad.

¿El entrenamiento de resistencia puede afectar la flexibilidad?

No necesariamente. Si se realizan ejercicios de estiramiento y flexibilidad junto con el entrenamiento de resistencia, no hay razón para que la flexibilidad se vea afectada negativamente.

¿Es seguro para los adultos mayores realizar entrenamiento de resistencia?

Sí, el entrenamiento de resistencia es seguro para los adultos mayores siempre y cuando se tenga en cuenta su nivel de condición física actual y se sigan las pautas adecuadas para la progresión gradual del programa.

Conclusión

El entrenamiento de resistencia es una joya oculta en el mundo del fitness para adultos mayores. No subestimes el poder de fortalecer tus músculos y huesos, mejorar tu metabolismo y aumentar tu independencia en la vida diaria. Al elegir métodos adecuados y tomar precauciones, puedes disfrutar de los numerosos beneficios que ofrece esta forma de ejercicio. Recuerda, nunca es tarde para comenzar a cuidar de tu salud y bienestar a través del entrenamiento de resistencia. ¡Empieza hoy y abraza un futuro más fuerte y activo!

Si no está seguro de por dónde empezar o necesita orientación sobre qué hacer, comuníquese con un entrenador calificado de fuerza y ​​​​acondicionamiento para comenzar. 

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