Lo que todo deportista debe saber sobre las proteínas

Desmitificando las proteínas en la dieta de un deportista

Cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo, la dieta es un factor fundamental. Uno de los nutrientes que suele estar en el centro de atención es la proteína. En este artículo, vamos a desentrañar los mitos y realidades sobre las proteínas en la alimentación de los deportistas. Desde entender qué son las proteínas hasta su papel en la recuperación y el crecimiento muscular, ¡te lo contamos todo!

¿Qué son las proteínas y por qué son esenciales para los deportistas?

En términos sencillos, las proteínas son los bloques de construcción del cuerpo. Están formadas por aminoácidos, que son como pequeños ladrillos que se unen para formar diferentes proteínas. Estas proteínas desempeñan una variedad de roles en el cuerpo, desde apoyar el sistema inmunológico hasta actuar como enzimas que facilitan las reacciones químicas. Pero para los deportistas, su función más destacada es su papel en la recuperación muscular y el crecimiento.

Cuando te ejercitas, tus músculos experimentan pequeñas lesiones que necesitan reparación. Aquí es donde entran en juego los aminoácidos provenientes de las proteínas. Consumir suficientes proteínas en tu dieta ayuda a proporcionar los bloques de construcción necesarios para reparar y fortalecer los músculos, permitiéndote rendir mejor en tus entrenamientos y competencias.

Los deportistas que consumen suficientes proteínas pueden obtener una serie de beneficios, incluyendo:

• Mayor crecimiento muscular
• Mayor fuerza y resistencia
• Mejor recuperación de los entrenamientos
• Menor riesgo de lesiones
• Salud en general

Cantidad de proteínas recomendadas para deportistas

Ahora que sabemos por qué las proteínas son esenciales, la siguiente pregunta es: ¿cuánta proteína necesitas? La cantidad exacta varía según varios factores, como tu nivel de actividad, tipo de deporte y metas específicas. En general, se recomienda que los deportistas consuman alrededor de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, querrías consumir entre 84 y 140 gramos de proteína al día. Sin embargo, es importante recordar que más no siempre es mejor. Consumir cantidades excesivas de proteínas no necesariamente se traduce en más músculo y puede ejercer una carga adicional en los riñones. Es importante encontrar un equilibrio y consultar con un profesional de la salud para determinar tus necesidades proteicas específicas.

Fuentes de proteínas ideales para deportistas

No todas las proteínas son iguales, y es importante elegir fuentes de alta calidad para maximizar los beneficios. Aquí hay algunas fuentes de proteínas ideales para deportistas:

1. Fuentes de proteína animal: Carne magra (pollo, pavo, ternera), pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa son ricos en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

2. Fuentes de proteína vegetal: Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), quinoa, tofu, tempeh y frutos secos ofrecen proteínas junto con otros nutrientes beneficiosos como fibra y antioxidantes.

3. Suplementos de proteína: En ciertos casos, los suplementos de proteína, como el suero de leche o proteína de caseína, pueden ser útiles para alcanzar tus objetivos proteicos, especialmente después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, es preferible obtener la mayor parte de tus proteínas de fuentes naturales de alimentos.

¿Por qué son importantes las proteínas para los deportistas?

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la práctica deportiva, ya que son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que tienen lugar durante el ejercicio. Además, las proteínas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo. Estas moléculas estructurales se ensamblan a partir de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo.

Las proteínas desempeñan una serie de funciones importantes en el cuerpo, entre ellas:

• Construcción y reparación de los músculos
• Producción de energía
• Regulación de los procesos metabólicos
• Producción de enzimas
• Transporte de nutrientes y oxígeno
• Sistema inmune
• Salud de la piel, cabello y uñas

Fuentes de proteínas

Existen diversas fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Entre las fuentes de proteína animal, encontramos la carne, huevos, lácteos y pescado, que son ricas en nutrientes y aminoácidos esenciales. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal también pueden ser una excelente opción, especialmente para deportistas veganos.Los suplementos de proteína en polvo, como la proteína de suero, la proteína vegana y los aminoácidos ramificados, también son utilizados por los atletas, especialmente después del ejercicio cuando otras fuentes de proteínas son menos accesibles.

Cantidad adecuada de proteínas

La cantidad de proteínas que un deportista debe consumir varía según su peso y nivel de actividad física. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, para generar masa muscular sería necesario un aporte de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Por ejemplo, una persona de 80 kg necesitaría consumir entre 112 y 160 gramos de proteína diarios de promedio.

Optimización del consumo de proteínas

Para aprovechar al máximo las proteínas, es importante consumirlas en el momento adecuado. Se recomienda ingerir proteínas justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento, ya que esto facilita la reparación muscular y el incremento de la fuerza después del ejercicio físico. Además, es fundamental combinar el consumo de proteínas con una dieta equilibrada y rica en otros nutrientes, como carbohidratos y grasas saludables.

¿Cuáles son los riesgos de consumir demasiada proteína?

Consumir demasiada proteína puede tener algunos riesgos, incluyendo:

• Aumento de peso
• Daños en los riñones
• Estrés en el hígado
• Deshidratación

¿Cómo evitar los riesgos de consumir demasiada proteína?

Para evitar los riesgos de consumir demasiada proteína, es importante:

• Consumir proteínas en cantidades moderadas
• Beber mucha agua
• Limitar el consumo de proteínas animales
• Consumir fuentes de proteínas de alta calidad

¿Cómo obtienen la proteína los deportistas?

Obtener suficiente proteína en su dieta es importante para todos, pero especialmente para los atletas. Además de ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, este macronutriente ayuda a desarrollar y reparar sus músculos, cartílagos y ligamentos después de un entrenamiento intenso. También produce piel, huesos, cabello y muchos otros tejidos, así como enzimas, hormonas y anticuerpos para su sistema inmunológico. Aunque la mayor parte de la energía utilizada durante el ejercicio proviene de los carbohidratos y las grasas, las proteínas también contribuyen a la mezcla de combustible, en una proporción del 2 al 5%, e incluso más si tiene pocos carbohidratos.

Incluso si cumple con las pautas recomendadas, es posible que no obtenga suficiente proteína para recuperarse por completo de sus entrenamientos. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los atletas necesitan más proteína que la persona promedio y recomienda consumir entre  1,4g y 2g de proteína por kilogramo al día . Para un atleta de 70 kg, esto equivale a 98 g a 140 g por día. Esto es necesario para reparar las fibras musculares dañadas por el entrenamiento y mejorar la recuperación, así como para construir proteínas mitocondriales, las centrales eléctricas de las células musculares que producen energía.

La cantidad de proteína que debe consumir en una porción es un tema de debate entre los científicos. La mayoría cree que alrededor de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal es la cantidad óptima para desarrollar masa muscular, o una cantidad absoluta de 20 g de proteína por comida. Cualquier cosa mayor que esto no le dará ninguna ventaja en el rendimiento, ya que la síntesis de proteínas musculares alcanza un máximo de alrededor de 20 g de proteína a la vez. En cambio, se usaría como energía o se excretaría en nuestra orina. Como regla general, es una buena idea consumir 20 g de proteína lo antes posible después del entrenamiento y en cada una de tus comidas y meriendas. Aquí hay 20 formas de llegar a la marca de 20 g en el desayuno, el almuerzo y la cena, así como en los refrigerios.

¿De dónde debe venir tu proteína?

Aunque la carne es una fuente concentrada de proteína, puedes obtener fácilmente suficiente proteína de otros alimentos. Los lácteos, los frijoles, las lentejas, el tofu y los huevos, por ejemplo, son excelentes fuentes de proteínas, por lo que no es difícil obtener su cuota diaria.

Cuando hablamos de proteínas, en realidad estamos hablando de aminoácidos. Estos son los componentes básicos de las proteínas que se combinan de muchas maneras diferentes para producir cientos de proteínas diferentes, cada una con funciones específicas en el cuerpo. Nueve no se pueden crear en el cuerpo y se denominan «aminoácidos esenciales» (EAA). Estos deben ser proporcionados por la dieta. Es la cantidad de estos EAA en los alimentos lo que determina qué tan útil es la proteína para el cuerpo.

Los alimentos que contienen altos niveles de todos los EAA se consideran proteínas de «alta calidad» o «completas». Estos incluyen carne, lácteos, huevos y soja. Por otro lado, las fuentes vegetales como los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas y los granos carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que no son tan «completos» o útiles por sí solos. Esto los hace menos eficientes en la construcción de músculo que las proteínas animales.

Sin embargo, puede compensar las propiedades anabólicas más bajas de la proteína vegetal comiendo cantidades más grandes para obtener cantidades más altas de EAA o combinando más de una fuente para producir un perfil de aminoácidos más equilibrado, por ejemplo, frijoles y arroz. Investigadores de la Universidad de Maastrict  demostraron que el consumo de 20 g de proteína vegetal generalmente produce MPS submáximos, pero el consumo de una cantidad mayor y/o la combinación de más de una proteína vegetal aumenta la respuesta MPS.

¿Para complementar o no?

La Asociación Internacional de Federaciones Atléticas recomienda fuentes de proteínas de alimentos integrales en lugar de suplementos. No solo son generalmente menos costosos, sino que también pueden ofrecer una variedad de otros nutrientes. Además, los estudios han demostrado que las fuentes de alimentos, como los lácteos o la leche de soja, son tan eficaces para la recuperación muscular como los suplementos proteicos. Específicamente, la interacción de los otros nutrientes contenidos dentro de la matriz alimentaria, en realidad puede aumentar el uso de proteínas para la reparación muscular.

A pesar de las afirmaciones atractivas, no hay evidencia de que consumir más proteínas de las que necesita conduzca a músculos más grandes o mayores ganancias de fuerza. Pero eso no quiere decir que no haya circunstancias en las que un batido o una barra de proteínas sean útiles, por ejemplo, si está entrenando o compitiendo en un entorno donde no hay oportunidad de almacenar o preparar alimentos. Además, los suplementos de proteínas pueden ser útiles si le resulta difícil cumplir con su cuota de proteínas solo con los alimentos, por ejemplo, si sigue una dieta vegana.

De los suplementos de origen animal, el suero de leche es una buena opción después del ejercicio, ya que se digiere y absorbe rápidamente, mientras que la caseína tomada antes de acostarse puede ayudar a promover la recuperación muscular, ya que se absorbe a un ritmo más lento. Los alimentos proteicos veganos tienden a ser más voluminosos y más abundantes, lo que dificulta satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Otra limitación es que la mayoría de las proteínas de origen vegetal no alcanzan uno o dos aminoácidos esenciales (EAA), por lo que no promoverán el desarrollo muscular de manera tan efectiva como las proteínas de origen animal a menos que se combinen dos o más proteínas vegetales. La proteína de soya es probablemente su mejor opción, ya que tiene más leucina (un EAA que se cree que estimula el desarrollo muscular), pero las mezclas de guisantes y arroz también son buenas.

Preguntas frecuentes sobre proteínas para deportistas

¿Puedo consumir demasiada proteína?

Es posible consumir demasiada proteína, lo que puede ejercer presión sobre los riñones y causar otros problemas de salud. Además, el exceso de proteína no se almacena como músculo, por lo que consumir cantidades extremadamente altas puede ser contraproducente. Como se mencionó anteriormente, es importante encontrar un equilibrio y consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar tus necesidades proteicas individuales.

¿Qué pasa con los batidos de proteínas? ¿Son necesarios?

Los batidos de proteínas pueden ser convenientes para satisfacer las necesidades de proteínas, especialmente después de un entrenamiento cuando se busca una rápida recuperación muscular. Sin embargo, no son absolutamente necesarios, y las fuentes de proteínas naturales mencionadas anteriormente también pueden cumplir este propósito. Los batidos de proteínas no deben reemplazar comidas enteras, sino complementar tu dieta cuando sea necesario.

¿Es mejor la proteína vegetal o animal para los deportistas?

Ambas opciones tienen beneficios. Las fuentes de proteínas animales suelen contener una mayor cantidad de aminoácidos esenciales y son especialmente ricas en leucina, un aminoácido clave para la síntesis de proteínas musculares. Por otro lado, las fuentes de proteínas vegetales aportan fibra y antioxidantes, además de ser opciones más sostenibles. La clave está en diversificar tus fuentes de proteínas para obtener una amplia gama de nutrientes.

Conclusión

Las proteínas son un componente vital de la dieta de cualquier deportista. Son los bloques de construcción que tu cuerpo necesita para reparar y fortalecer los músculos, permitiéndote alcanzar tus metas deportivas. La cantidad y la calidad de las proteínas que consumes juegan un papel crucial en tu rendimiento y recuperación. Recuerda que no existe una talla única para todos cuando se trata de requerimientos proteicos, así que busca orientación individualizada para optimizar tu ingesta de proteínas de manera saludable y efectiva.