7 cambios en la dieta que producen pérdida de grasa

No todos tienen la fuerza de voluntad o el tiempo para hacer cambios radicales en el estilo de vida saludable.

Pero la buena noticia es que cuando se trata de perder peso, el cambio que necesita hacer no necesita ser grande o dramático.

De hecho, las personas que tienen más éxito a menudo hacen cambios pequeños pero consistentes y ven resultados de pérdida de grasa grandes y, lo que es más importante, duraderos .

La razón detrás de este hecho es que el pobre estilo de vida que conduce al aumento de peso en primer lugar se desarrolla a lo largo de años de malos hábitos.

Cuando intenta reemplazarlos con hábitos más saludables al mismo tiempo, el cambio de estilo de vida, comer sano y apegarse a los nuevos hábitos se vuelve difícil y, a veces, imposible.

Por otro lado, hacer pequeños cambios saludables en el estilo de vida es más alcanzable, más fácil de comprometer y aún puede brindarle los mismos resultados que está buscando.

Sin embargo, dependiendo de sus objetivos de pérdida de grasa, sus metas y un resultado de salud específico, puede usar el apoyo de un nutricionista e ir con éxito, para obtener resultados de pérdida de peso mucho más rápidos .

Sigue leyendo para conocer los pequeños cambios más fáciles para perder peso que te pueden dar resultados rápidos y garantizados.

¡Reemplaza tu báscula!

Antes de decidirse a hacer pequeños cambios para perder peso, debe saber que perder peso no siempre es tan saludable como cree.

De hecho, sus números en la báscula pueden estar disminuyendo, pero es posible que le esté haciendo más “mal que bien” a su cuerpo.

Para entender por qué es así, y antes de hacer grandes o pequeños cambios para bajar de peso , considera que tu cuerpo está formado por diferentes tipos de tejidos y contenidos; esos son:

– Grasa: también conocida como masa grasa o grasa corporal total.

– Músculos: denominados masa libre de grasa o magra. 

– Agua: denominada agua corporal total. 

– Hueso y minerales: denominado contenido mineral óseo.

Por lo tanto, cuando comience a hacer un cambio de estilo de vida comiendo saludablemente , debe estar atento a lo que está perdiendo.

Perder grasa es genial, pero ¿qué hay de perder agua, músculos o huesos?

¿Qué pérdida es una victoria?

Los cambios de estilo de vida saludables exitosos dirigidos por un nutricionista experto y un entrenador personal de élite son diferentes.

Comienza por comprender cómo se distribuye la grasa por todo el cuerpo.

De hecho, la grasa en su cuerpo se distribuye en un patrón específico basado en diferentes factores.

Estos factores incluyen:

– Genes: algunas distribuciones de grasa podrían darse en familias

– Género: los hombres suelen tener cuerpos en forma de manzana, mientras que las mujeres tienden a tener forma de pera.

– Hormonas: hormonas como los andrógenos afectan la distribución de grasa (p. ej., andrógenos y estrógenos)

Pierda no solo grasa, sino también grasa visceral

Aunque un alto porcentaje de grasa en general puede conducir a un aumento de peso corporal y, por lo tanto, supone una carga adicional para el sistema inmunológico, las articulaciones y la columna vertebral.

Siempre es más peligroso tener grasa acumulada en el vientre que en cualquier otra parte del cuerpo.

Entonces, tener abdomen barriga es una alarma que te indica que es hora de hacer pequeños cambios para adelgazar

De hecho, una circunferencia de cintura alta es un indicador de que tienes demasiada grasa visceral en tu cuerpo.

La grasa visceral es la grasa acumulada alrededor de los órganos internos, como el estómago, el intestino y el hígado.

Aumenta los riesgos que amenazan la vida, por eso es el tipo de grasa más peligroso.

 Se asocia con un mayor riesgo de:

• Resistencia a la insulina y diabetes tipo II .
• Hígado graso
• Triglicéridos altos y LDL (colesterol malo en la sangre)
• Infertilidad y PCO en mujeres
• aterosclerosis
• Enfermedades cardíacas
• Hipertensión
• Ciertos tipos de cánceres 

Por estas razones, es importante no solo asegurarse de que está perdiendo grasa, sino también concentrarse en la grasa visceral para obtener los máximos beneficios para la salud de su cambio de estilo de vida comiendo de manera saludable.

• ¿Ha estado siguiendo la dieta incorrecta?
• ¿Has perdido más músculos que grasa y estás buscando la manera rápida de recuperar tu masa muscular y remodelar tu cuerpo?

Mantén tus músculos

El objetivo final de una pérdida de peso exitosa es conservar la mayor cantidad de músculo posible, o incluso ganar más músculos, mientras que al mismo tiempo se pierde la mayor cantidad de grasa corporal posible.

Entonces, ¿hay alguna manera de saber que estás perdiendo músculos en lugar de grasa?

Si vive en España, existen innumerables medidas objetivas mediante las cuales su entrenador personal experto puede saber si ha perdido músculos en lugar de grasa (por ejemplo, análisis de impedancia bioeléctrica y exploraciones DEXA).

Sin embargo, un entrenador personal experto notará los primeros signos de pérdida de masa muscular; incluido:

• Pérdida de peso más rápida de lo normal
• Capacidad física reducida
• Fuerza muscular reducida
• Cambio en el contorno corporal y la calidad de la piel.
• Fatiga fácil
• Problemas de sueño

También es importante asegurarse de no perder agua o densidad ósea.

La pérdida de grasa, músculos, huesos o agua se reflejará en una disminución de su peso en la báscula.

Pero, para perder peso de forma saludable, solo tu porcentaje de grasa es el indicador clave de tu éxito, no la báscula.

¡Simplemente, manténgase alejado de la báscula!

Y sigue un cambio de estilo de vida comiendo un plan saludable para bajar de peso de la manera correcta

Reemplace los productos lácteos: la leche a base de plantas es el camino a seguir

Si usted es un gran bebedor de productos lácteos o le gusta agregar leche a sus batidos, puede hacer que dejar la leche de vaca sea el primer pequeño cambio que debe hacer.

Aquí hay algunos datos interesantes que explican por qué la leche de origen vegetal es una mejor alternativa:

A base de plantas significa menos calorías

Los productos lácteos le proporcionan más calorías de la grasa.

Mientras que las leches de origen vegetal contienen un 1,5% menos de grasa.

Puede ahorrarle un montón de calorías y aún así darle a sus batidos un mejor sabor.

La leche ya no es el «salvador de huesos»

Cuando era niño, le deben haber aconsejado que bebiera leche de vaca porque es vital para la salud de sus huesos.

Sin embargo, las últimas investigaciones muestran que puede reducir el riesgo de osteoporosis al aumentar la ingesta de:

• frutas
• Verduras como la col rizada, el brócoli y otras verduras de hoja verde y frijoles
• Leche vegetal fortificada con calcio. 

Mayor riesgo de enfermedad cardíaca

Los productos lácteos , incluidos el queso, el helado, la leche, la mantequilla y el yogur, contienen cantidades significativas de colesterol y grasas saturadas.

Como resultado, aumentan el riesgo de colesterol alto en la sangre y enfermedades del corazón.

Alternativamente, y según investigaciones recientes, una dieta vegana baja en grasas que elimine los productos lácteos puede no solo prevenir enfermedades del corazón , sino también revertirlas.

Los productos lácteos se relacionan recientemente con el cáncer

Estudios recientes revelaron que los productos lácteos aumentan el riesgo de cáncer por diferentes mecanismos.

En términos generales, el consumo regular de productos lácteos conduce a un aumento del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), que es un compuesto que promueve el desarrollo de tumores al afectar el ciclo de vida natural de las células.

Intolerancia a la lactosa

Uno de los inconvenientes silenciosos de consumir productos lácteos es la intolerancia a la lactosa.

Este es un inconveniente del que muchas personas ni siquiera son conscientes.

Simplemente, puede ser intolerante a la lactosa, luchar con algunos problemas digestivos limítrofes y nunca descubrirlo.

En otras palabras, la leche de vaca puede ser la razón detrás de su malestar estomacal, hinchazón e incomodidad permanentes.

Con el paso del tiempo, te pones en riesgo de desarrollar problemas crónicos en tu sistema digestivo.

Microbiomas: los soldados desconocidos

Los microbiomas son pequeños organismos presentes de forma natural que viven en su sistema digestivo.

Durante mucho tiempo han sido olvidados hasta que se reconoce su importancia, ya que realizan diferentes funciones, entre ellas:

• Síntesis de aminoácidos esenciales y no esenciales
• producción de vitaminas
• Digestión de almidón resistente y fibras.
• Regulación de su inmunidad
• Regulación del peso corporal
• Ayuda a controlar la salud de tu cerebro

Su cuerpo contiene diferentes tipos de microbiomas, algunos de los cuales son cruciales para su salud, mientras que otros no son tan beneficiosos.

El equilibrio entre estos tipos es importante. Si se produce un desequilibrio (un problema llamado disbiosis intestinal), pueden surgir problemas de salud. Por ejemplo:

– Aumento de peso

– Enfermedades inflamatorias (por ejemplo, síndrome del intestino irritable)

– Enfermedades cardíacas

– mayor riesgo de depresión

Los alimentos que consumimos juegan un papel importante en el equilibrio de los microbiomas dentro de nuestro cuerpo.

De hecho, una dieta basada en plantas rica en:

– Vitaminas (por ejemplo, en verduras y frutas frescas)

– Fibras (por ejemplo, cereales integrales, verduras de hoja)

– Polifenoles (por ejemplo, té verde, aceite de oliva y cereales integrales)

La dieta basada en plantas puede ser su escudo contra las infecciones

Está científicamente comprobado que aquellos que están en riesgo de contraer infecciones, incluidas las infecciones del tracto respiratorio (como el COVID-19), son aquellos con respuestas inmunitarias más débiles.

La respuesta inmunitaria se ve debilitada por varios factores, como el envejecimiento, la mala nutrición, las enfermedades autoinmunes y los medicamentos específicos.

La buena noticia es que una dieta balanceada basada en plantas puede ayudarlo a estimular su sistema inmunológico.

¡Todo está en las investigaciones basadas en la evidencia! Aquí es cómo:

Come fresco

Un estudio reciente ha revelado que los adultos mayores que consumían 5 raciones de frutas y verduras frescas tenían más resistencia a las infecciones que aquellos que consumían solo 2 raciones/día.

Por lo tanto, aumentar su consumo de frutas y verduras frescas puede ayudarlo a estimular su sistema inmunológico.

Cocinar menos

¡Nada es más fácil que ‘no cocinar’!

Sin embargo, es posible que haya estado acostumbrado a no cocinar y pedir comida rápida en su lugar.

Ahora que está al borde de los mejores cambios de su vida, es el mejor momento para no cocinar y comer tantos alimentos frescos y menos cocidos como sea posible.

De hecho, la cocción hace que los superalimentos pierdan sus beneficios para la salud, fibras y nutrientes, especialmente cuando se cocinan durante mucho tiempo.

Algunos alimentos, cuando se comen crudos, pueden producir cambios milagrosos en sus funciones inmunológicas.

Por ejemplo, se descubrió que el ajo, el té verde y el kiwi son efectivos para aumentar la inmunidad y, por lo tanto, ayudar al cuerpo a luchar contra diferentes infecciones (por ejemplo, resfriado común, influenza, COVID-19) y enfermedades tan graves como el cáncer. 

Cambia tus carbohidratos: los carbohidratos no son los malos

Otro concepto que debe cambiar en su mente mientras adopta nuevos cambios de estilo de vida para perder grasa, es la forma en que piensa en los carbohidratos.

Durante mucho tiempo se ha demonizado a los carbohidratos y se los ha considerado enemigos.

¡Algunas personas realmente culpan a los carbohidratos por su aumento de peso corporal, la resistencia a los programas de pérdida de peso y los antojos nocturnos!

La verdad es… No todos los carbohidratos merecen esta mala reputación que tienen.

Los carbohidratos complejos que se derivan de alimentos de origen vegetal enteros y no procesados ​​son considerado mucho más saludable que los carbohidratos simples.

De hecho, los carbohidratos simples de azúcares añadidos y alimentos procesados ​​proporcionan «calorías vacías» (es decir, calorías sin nutrientes)

Mientras que los carbohidratos complejos y los carbohidratos que se encuentran en alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, nueces y panes y pastas integrales, son excelentes para:

• Alimentando su cuerpo con la energía para funcionar.
• Controla el apetito y conquista los antojos.
• Evita la pérdida de masa muscular y ahorra proteínas para construir músculos.
• Acelera tu metabolismo y pierde peso de manera más eficiente.
• Promueva la salud de su sistema digestivo.

Prioriza tu comida: la sopa o la ensalada son lo primero

La sopa y la ensalada son entradas ideales para su comida porque contienen pocas calorías y son ricas en fibras y nutrientes.

Esto ayuda a llenarte, lo que significa que comes menos de tu plato principal, que a menudo es más denso en calorías que este tipo de aperitivos.

También lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo, controlar su apetito, limitar los antojos y, por lo tanto, tener más éxito a lo largo de sus cambios de estilo de vida para perder peso.

Aquí hay algunas sopas veganas a base de caldo que puede agregar a su comida:

– Sopa de champiñones

– Crema de Coliflor

– Sopa de brocoli

– Sopa de lentejas

Los bocadillos inteligentes marcan la diferencia

Los bocadillos son tan importantes como las comidas. Especialmente si está haciendo cambios en su estilo de vida para perder peso .

Sin embargo, no todos los bocadillos tienen efectos positivos en los cambios de estilo de vida para perder grasa.

Algunos bocadillos, como la bolsa de papas fritas que te comes mientras miras la tele, pueden costarte un montón de calorías.

Al mismo tiempo, un refrigerio saludable como un puñado de nueces, barras de avena y frutas y verduras frescas puede ayudarlo a combatir el hambre, controlar sus niveles de azúcar en la sangre y evitar comer en exceso. 

Asegúrese de obtener suficiente proteína

La proteína te da más que solo hacerte sentir más lleno y ayudarte a pensar menos en la comida.

Lo único de la proteína es que te ayuda a construir músculos.

Es por eso que es crucial agregar suficiente proteína a su dieta.

De hecho, necesitas al menos 30 g de proteína en una comida para estimular el desarrollo muscular.

Esta cantidad te ayudará a impulsar tu metabolismo, mantenerte enérgico y comenzar a quemar grasa. 

Consejo de experto

Consumir más de 50 g de proteína en una comida no es efectivo.

Intente limitar su ingesta de proteínas por comida a un máximo de 30-50 g y asegúrese de distribuir sus proteínas a lo largo del día.

• Todo el mundo tiene un plan de dieta que funciona mejor para ellos.

Este debe ser un plan personalizado que tenga en cuenta el peso corporal, la composición, las necesidades y el nivel de actividad física.

No bebas tus calorías

Si está dando pasos hacia un cuerpo más delgado y saludable, o está adoptando nuevos hábitos y cambios en su estilo de vida para perder grasa, puede ser hora de reducir las calorías innecesarias de las bebidas azucaradas.

Por lo general, las bebidas compradas están cargadas de azúcares procesados ​​que pueden brindarle hasta 500 calorías, e incluso más, según los ingredientes.

Además, no tardan en llegar al estómago, por lo que sientes hambre poco después de beberlos.

Uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para perder peso en este caso es: cambiar sus refrigerios líquidos por frutas y verduras ricas en fibra que lo ayudarán a mantenerse satisfecho por mucho tiempo y también le proporcionarán pocas calorías. 

Cambiar a alternativas más ligeras

Los diferentes alimentos son diferentes en las calorías que proporcionan en función de su composición.

Cuando esté disponible, trate de encontrar alternativas que proporcionen menos calorías (especialmente calorías provenientes de grasas) y reemplace los alimentos más pesados ​​por otros más livianos.

Por ejemplo, al adoptar nuevos hábitos para cambios de estilo de vida para bajar de peso , las versiones bajas en grasa de los aderezos para ensaladas pueden ahorrarle algunas calorías y aun así hacer que su ensalada tenga un sabor excelente.

Alcanzar tus metas está a un paso.