Cómo hacer bien los días de descanso del entrenamiento

El entrenamiento es una actividad que nos ayuda a mejorar nuestra salud, nuestra forma física y nuestro bienestar. Sin embargo, el entrenamiento no es solo cuestión de esfuerzo, sino también de recuperación. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento, ya que en ellos se produce la adaptación y el crecimiento muscular, se reponen las reservas de energía y se previenen las lesiones.

Pero ¿cómo hacer bien los días de descanso del entrenamiento? ¿Qué debemos hacer y qué debemos evitar en esos días? En este artículo te vamos a dar algunos consejos para que aproveches al máximo tus días de descanso y optimices tu rendimiento.

¿Cuántos días de descanso necesitas?

No hay una respuesta única a esta pregunta, ya que depende de varios factores, como el tipo, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento, el nivel de condición física, los objetivos personales y las preferencias individuales. Sin embargo, se puede establecer una orientación general basada en la evidencia científica.

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el tiempo óptimo de recuperación entre sesiones de entrenamiento de fuerza es de 48 horas para los grupos musculares implicados. Esto significa que si entrenas todo el cuerpo en una sesión, deberías descansar al menos un día completo antes de volver a entrenar. Si entrenas por grupos musculares, puedes alternar los días de entrenamiento y descanso, o entrenar dos días seguidos y descansar uno.

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, la frecuencia recomendada varía según el tipo y la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si realizas ejercicio aeróbico moderado, como caminar, nadar o montar en bicicleta, puedes hacerlo todos los días o casi todos los días sin problemas. Si realizas ejercicio aeróbico intenso, como correr, saltar o hacer HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), deberías descansar al menos un día entre sesiones para evitar el sobreentrenamiento y el estrés oxidativo.

En resumen, lo ideal es que adaptes tu plan de entrenamiento a tus características personales y que respetes los tiempos de recuperación necesarios para cada tipo de ejercicio. Una buena forma de hacerlo es seguir el principio de progresión, es decir, ir aumentando gradualmente la carga, la intensidad y la duración del entrenamiento a medida que mejora tu condición física.

¿Qué hacer en los días de descanso?

Los días de descanso no son días de inactividad total, sino días de recuperación activa. Esto significa que debes realizar actividades que favorezcan la regeneración muscular, la circulación sanguínea, el equilibrio hormonal y el estado anímico. Algunas de estas actividades son:

• Hidratarse adecuadamente. El agua es esencial para el funcionamiento del organismo y para eliminar las toxinas que se generan durante el ejercicio. Se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día, especialmente después del entrenamiento y durante los días de descanso.
• Alimentarse correctamente. La alimentación es clave para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y crecer. Se recomienda seguir una dieta equilibrada, rica en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. No se debe reducir la ingesta calórica en los días de descanso, ya que esto puede afectar negativamente a la recuperación y al metabolismo.
• Dormir lo suficiente. El sueño es el mejor aliado para la recuperación muscular y mental. Durante el sueño se liberan hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son fundamentales para el desarrollo muscular. Además, el sueño mejora la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas al día, preferiblemente en un ambiente oscuro, silencioso y fresco.
• Estirar los músculos. Los estiramientos ayudan a relajar la tensión muscular, a mejorar la flexibilidad y a prevenir las contracturas y las lesiones. Se recomienda estirar después del entrenamiento y también en los días de descanso, dedicando unos 10 minutos a cada grupo muscular.
• Realizar actividades ligeras. El descanso activo consiste en realizar actividades de baja o moderada intensidad que mantengan el cuerpo en movimiento y que no supongan un estrés adicional para los músculos. Algunas de estas actividades son caminar, nadar, montar en bicicleta, hacer yoga, pilates o tai chi. Estas actividades mejoran la circulación sanguínea, la oxigenación celular, la movilidad articular y el bienestar psicológico.

¿Qué evitar en los días de descanso?

Los días de descanso no son días para hacer lo que nos dé la gana, sino días para cuidarnos y prepararnos para el próximo entrenamiento. Por eso, hay algunas cosas que debemos evitar en esos días, como:

• Entrenar los mismos grupos musculares. Si entrenas los mismos grupos musculares que entrenaste el día anterior, no les das tiempo a recuperarse y a crecer, sino que los sometes a un estrés innecesario que puede provocar lesiones y pérdida de rendimiento. Lo mejor es alternar los grupos musculares que entrenas cada día o dejar al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
• Entrenar a alta intensidad. Si realizas ejercicios de alta intensidad en los días de descanso, no solo no favoreces la recuperación muscular, sino que también aumentas el riesgo de sobreentrenamiento, que se caracteriza por fatiga crónica, disminución del rendimiento, alteraciones hormonales, inmunológicas y psicológicas. Lo mejor es realizar ejercicios de baja o moderada intensidad que no superen el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Beber alcohol o fumar. El alcohol y el tabaco son sustancias que interfieren con la recuperación muscular y con la salud en general. El alcohol deshidrata el cuerpo, altera el sueño, reduce la síntesis proteica y aumenta el catabolismo muscular. El tabaco reduce la capacidad pulmonar, dificulta la oxigenación celular y favorece la inflamación y el estrés oxidativo. Lo mejor es evitar o reducir al mínimo el consumo de estas sustancias, especialmente en los días de descanso.
• Comer alimentos procesados o azucarados. Los alimentos procesados o azucarados son alimentos que aportan calorías vacías, es decir, calorías sin valor nutricional. Estos alimentos no solo no contribuyen a la recuperación muscular, sino que también pueden provocar aumento de peso, resistencia a la insulina, inflamación y enfermedades crónicas. Lo mejor es evitar o limitar el consumo de estos alimentos y optar por alimentos naturales y nutritivos.
• Estar todo el día sentado o tumbado. El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud y del rendimiento físico. Estar todo el día sentado o tumbado puede provocar rigidez muscular, mala postura, dolor articular, problemas circulatorios y metabólicos. Lo mejor es mantenerse activo durante el día, levantarse cada hora, caminar, estirar y cambiar de posición.

Preguntas frecuentes

¿Qué pasa si no descanso lo suficiente?

Si no descansas lo suficiente entre entrenamientos, puedes sufrir las consecuencias del sobreentrenamiento, que se manifiesta por síntomas como fatiga crónica, disminución del rendimiento, pérdida de masa muscular, aumento del riesgo de lesiones e infecciones, alteraciones hormonales e inmunológicas y cambios en el estado de ánimo.

¿Qué pasa si descanso demasiado?

Si descansas demasiado entre entrenamientos, puedes perder parte de las adaptaciones que has conseguido con el ejercicio. Esto se conoce como desentrenamiento o detraining, y se caracteriza por una reducción de la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la coordinación.

¿Cómo saber si estoy recuperado?

No hay una forma infalible de saber si estás recuperado entre entrenamientos, pero hay algunos indicadores que puedes tener en cuenta, como:

• La frecuencia cardíaca en reposo: si está dentro de tu rango normal o incluso más baja de lo habitual, significa que estás bien recuperado. Si está más alta de lo normal, significa que todavía estás fatigado.
• La percepción del esfuerzo: si te sientes con energía y motivación para entrenar y no notas ningún dolor o molestia muscular.
• La percepción del esfuerzo: si te sientes con energía y motivación para entrenar y no notas ningún dolor o molestia muscular, significa que estás bien recuperado. Si te sientes cansado, desganado o con dolores musculares, significa que todavía necesitas más descanso.
• El rendimiento deportivo: si eres capaz de mantener o mejorar tu nivel de fuerza, resistencia, velocidad o técnica, significa que estás bien recuperado. Si notas una disminución de tu rendimiento, significa que todavía no estás al 100%.

¿Cuántos días de descanso a la semana son necesarios?

La cantidad de días de descanso necesarios varía de persona a persona y depende de factores como la intensidad del entrenamiento, la edad y la genética. En general, la mayoría de las personas se benefician de al menos 1-2 días de descanso a la semana.

¿Puedo hacer actividades diferentes en los días de descanso?

Sí, puedes realizar actividades diferentes en tus días de descanso. La clave es mantenerlas de baja intensidad y no ejercitar los mismos músculos que trabajaste en tus días de entrenamiento. Esto ayudará en la recuperación y evitará el riesgo de sobreentrenamiento.

¿Debería seguir una rutina de estiramientos en los días de descanso?

Sí, los estiramientos suaves son una excelente forma de mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular en los días de descanso. Dedica tiempo a estirar los principales grupos musculares para mantener una amplitud de movimiento adecuada.

Conclusión

Los días de descanso son un componente esencial de cualquier programa de entrenamiento efectivo. No los subestimes ni los ignores, ya que desempeñan un papel crucial en tu progreso y en la prevención de lesiones. Escucha a tu cuerpo, mantén la actividad ligera, cuida tu nutrición, duerme bien y aprovecha al máximo estos días para asegurarte de que tu entrenamiento sea sostenible y saludable a largo plazo.

En resumen, hacer bien los días de descanso no es solo una recomendación, es una necesidad. Si deseas alcanzar tus metas de fitness y bienestar, asegúrate de incluirlos en tu plan de entrenamiento de manera efectiva. Tus músculos, mente y cuerpo te lo agradecerán.

Referencias

Libros:

1. «The New Rules of Lifting» por Lou Schuler y Alwyn Cosgrove: Este libro ofrece información valiosa sobre la importancia de los días de descanso y cómo incorporarlos en tu rutina de entrenamiento.
2. «Becoming a Supple Leopard» por Dr. Kelly Starrett: Este libro se centra en la movilidad y el cuidado del cuerpo, lo que es relevante para los días de descanso y la recuperación.
3. «Good to Go» por Christie Aschwanden: Explora la ciencia de la recuperación y cómo optimizar tus días de descanso.
4. «The Rest of the Story» por Dr. David L. Katz: Aborda la importancia del descanso y la recuperación en la salud general.

Sitios web:

1. Bodybuilding.com: Ofrece una amplia gama de recursos sobre fitness, incluyendo artículos sobre días de descanso y recuperación.
2. WebMD – Fitness and Exercise: Proporciona información sobre la recuperación y cómo aprovechar al máximo los días de descanso.
3. Men’s Health: Ofrece artículos y consejos relacionados con la recuperación y la importancia de los días de descanso en el entrenamiento.
4. Verywell Fit: Contiene artículos y consejos sobre fitness y recuperación que pueden ser útiles para tu artículo.
5. Harvard Health Publishing: Este sitio ofrece información basada en evidencia sobre la importancia de la recuperación en el entrenamiento.