Cómo ayudar a que sus articulaciones sanen y se mantengan saludables

Introducción

Las articulaciones son las partes del cuerpo donde se unen dos o más huesos, como la rodilla, el codo o el hombro. Las articulaciones nos permiten movernos con flexibilidad y realizar diversas actividades físicas. Sin embargo, las articulaciones también pueden sufrir lesiones, inflamación, desgaste o enfermedades que afectan a su funcionamiento y causan dolor, rigidez o limitación del movimiento. Por eso, es importante cuidar de nuestras articulaciones y ayudarlas a sanar y a mantenerse saludables.

En este artículo, le ofrecemos algunos consejos prácticos y efectivos para proteger sus articulaciones y mejorar su calidad de vida. Estos consejos se basan en la evidencia científica y en la experiencia de los médicos deportivos, que son los especialistas en la prevención, el diagnóstico y el tratamiento de las patologías relacionadas con el deporte y la actividad física.

Esto es lo que podría estar causando tu dolor en las articulaciones

Hay muchos factores que podrían estar detrás del dolor en las articulaciones. Podrías tener dolor en las articulaciones causado por:

• Artritis. Los diferentes tipos de artritis  pueden causar dolor en diversas articulaciones, incluida la osteoartritis; artritis inflamatoria tal como artritis reumatoide, lupus , psoriasis y esclerodermia; artritis postraumática; gota o pseudogota; y artritis séptica.
• Fibromialgia. La fibromialgia a menudo se confunde con la artritis, pero es un trastorno diferente que a menudo causa fatiga junto con dolor en las articulaciones.
• Condiciones de tiroides. Los problemas de tiroides no controlados pueden causar dolor en las articulaciones y debilidad muscular.
• Desgarros de menisco. Una lesión repentina o un desgaste prolongado pueden provocar lesiones de menisco . Suelen provocar dolor en un lado de la rodilla.
• Fracturas y luxaciones. Por lo general, estos se deben a una lesión y, por lo general, verá hinchazón.
• Torceduras y esguinces. Estos causan dolor en las articulaciones cuando un ligamento o tendón está tenso pero no desgarrado.
• Desgarros de ligamentos. Los desgarros de ligamentos  suelen ser causados ​​por una lesión y pueden provocar inestabilidad en la articulación.
• Desgarros de tendones. Los desgarros de los tendones suelen ocurrir con el tiempo. El manguito rotador  es un tendón que comúnmente se rompe.
• Desgarros de tejidos blandos. Estas lesiones suelen afectar la cadera y el hombro.
• Tendinitis. La tendinitis es la inflamación de un tendón y, a menudo, se debe a un uso excesivo.
• Bursitis. La bursitis es una inflamación de la bolsa, que actúa como amortiguador en la articulación.
• Contusiones óseas. Las contusiones óseas, o hinchazón y hematomas, suelen ser el resultado de un traumatismo.
• Enfermedad de Lyme . Esta enfermedad se transmite por garrapatas y es común en el noreste y el medio oeste superior.
• Tumores óseos. Estos tumores pueden ser benignos o cancerosos. Son una causa muy rara de dolor en las articulaciones.

Estrategias para el Cuidado de las Articulaciones

Manténgase en movimiento

Uno de los mejores hábitos para cuidar sus articulaciones es mantenerse en movimiento. El movimiento favorece la lubricación de las articulaciones, el fortalecimiento de los músculos que las rodean, la mejora de la circulación sanguínea y el aporte de nutrientes y oxígeno al cartílago, que es el tejido que amortigua el roce entre los huesos.

El movimiento también ayuda a prevenir el sobrepeso, que es uno de los factores de riesgo para desarrollar artrosis, que es el desgaste del cartílago articular. Además, el movimiento libera endorfinas, que son sustancias químicas que producen sensación de bienestar y alivian el dolor.

No es necesario hacer ejercicio intenso o de alto impacto para beneficiar sus articulaciones. Basta con realizar actividades moderadas y de bajo impacto, como caminar, nadar, montar en bicicleta o hacer yoga. Lo ideal es hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, pero si no puede, empiece poco a poco y vaya aumentando la duración y la frecuencia según su capacidad.

Antes de hacer ejercicio, recuerde calentar adecuadamente para preparar sus articulaciones y evitar lesiones. Después de hacer ejercicio, recuerde estirar suavemente para relajar sus músculos y mejorar su flexibilidad.

Cuide su alimentación

Otro aspecto fundamental para cuidar sus articulaciones es llevar una alimentación equilibrada y variada, que le aporte todos los nutrientes que necesita para mantener su salud articular. Algunos nutrientes que son especialmente importantes para sus articulaciones son:

• El calcio, que es el mineral que forma parte de los huesos y les da resistencia. El calcio se encuentra principalmente en los lácteos y sus derivados, pero también en otros alimentos como las sardinas, las almendras o las verduras de hoja verde.
• La vitamina D, que es la vitamina que ayuda al organismo a absorber el calcio y a mantener la densidad ósea. La vitamina D se produce en la piel cuando nos exponemos al sol, pero también se puede obtener de algunos alimentos como el pescado azul, los huevos o los cereales fortificados.
• Los ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que tienen propiedades antiinflamatorias y protegen las membranas celulares. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran sobre todo en el pescado azul, como el salmón, el atún o las sardinas, pero también en otros alimentos como las nueces o las semillas de lino.
• Los antioxidantes, que son sustancias que combaten los radicales libres, que son moléculas inestables que dañan las células y aceleran el envejecimiento. Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres o los frutos secos.

Además de incluir estos nutrientes en su dieta, también debe evitar o limitar el consumo de otros alimentos que pueden perjudicar sus articulaciones, como:

• El azúcar refinado, que aumenta los niveles de inflamación en el organismo y favorece el sobrepeso. El azúcar refinado se encuentra en muchos productos procesados, como los dulces, los refrescos o los zumos industriales.
• Las grasas saturadas y trans, que también elevan la inflamación y el colesterol, y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas y trans se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne roja, los embutidos o la mantequilla, y en alimentos procesados, como las patatas fritas, las galletas o la bollería.
• El alcohol, que puede interferir con la absorción de nutrientes y provocar deshidratación, lo que afecta a la lubricación de las articulaciones. El alcohol también puede aumentar el ácido úrico en la sangre, lo que puede causar gota, que es una forma de artritis que se caracteriza por ataques de dolor e inflamación en las articulaciones, sobre todo en el dedo gordo del pie.

Mantén un peso adecuado

El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el desarrollo de problemas articulares, especialmente en las rodillas, las caderas y la columna vertebral. El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones, desgastando el cartílago y favoreciendo la inflamación. Además, el sobrepeso puede alterar el equilibrio hormonal y aumentar los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que puede provocar gota.

Por eso, es importante mantener un peso adecuado para tu estatura y edad. Para ello, debes seguir una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes magras y lácteos desnatados. Evita el consumo excesivo de grasas saturadas, azúcares refinados, sal y alcohol. También es conveniente beber al menos dos litros de agua al día para hidratarte y eliminar toxinas.

Haz ejercicio regularmente

El ejercicio físico es fundamental para mantener las articulaciones saludables. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, mejorando su estabilidad y protección. También ayuda a lubricar las articulaciones, aumentando la producción de líquido sinovial. Además, el ejercicio mejora la circulación sanguínea, favoreciendo la nutrición y la regeneración del cartílago.

Sin embargo, no todos los ejercicios son beneficiosos para las articulaciones. Es preferible elegir actividades de bajo impacto, como caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer yoga o pilates. Estas actividades no sobrecargan las articulaciones y mejoran su movilidad y flexibilidad. Evita los ejercicios de alto impacto, como correr, saltar o levantar pesas, que pueden dañar el cartílago o causar lesiones.

Antes de hacer ejercicio, es importante calentar adecuadamente para preparar las articulaciones y evitar lesiones. También es importante estirar después del ejercicio para relajar los músculos y evitar contracturas. No olvides usar un calzado adecuado para tu actividad y superficie. Si tienes alguna lesión o enfermedad articular previa, consulta con tu médico o fisioterapeuta qué ejercicios puedes hacer y con qué intensidad y frecuencia.

Cuida tu postura

La postura corporal es la forma en que colocamos nuestro cuerpo en relación con el espacio y con la gravedad. Una buena postura implica mantener una alineación correcta de la cabeza, el cuello, la columna vertebral y las extremidades. Una buena postura nos permite realizar nuestras actividades diarias con mayor eficiencia y menor esfuerzo.

Una mala postura puede provocar problemas en las articulaciones, como dolor, inflamación o desgaste prematuro. Una mala postura puede deberse a hábitos incorrectos, como sentarse encorvado frente al ordenador o al televisor; cargar objetos pesados de forma inadecuada; dormir en una posición incómoda; usar un calzado inapropiado; o tener una musculatura débil o desequilibrada.

Para mejorar tu postura, debes ser consciente de cómo colocas tu cuerpo en cada momento y corregir los vicios posturales. También debes realizar ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos implicados en la postura, como los abdominales, los lumbares, los dorsales, los cervicales y los trapecios. Además, debes usar un mobiliario y un calzado adecuados para tu altura y actividad. Si tienes dudas sobre cómo mejorar tu postura, consulta con un fisioterapeuta o un entrenador personal.

Proteja sus articulaciones

Además de moverse y alimentarse bien, también debe proteger sus articulaciones de posibles lesiones o daños. Para ello, puede seguir estas recomendaciones:

• Use calzado adecuado para cada actividad física que realice. El calzado debe ser cómodo, flexible y con buena amortiguación, para evitar el impacto sobre las articulaciones de las piernas y los pies.
• Use ropa adecuada para cada estación del año. La ropa debe ser ligera y transpirable en verano, y abrigada y que mantenga el calor en invierno. Así evitará los cambios bruscos de temperatura que pueden afectar a sus articulaciones.
• Use protecciones o vendajes si tiene alguna articulación débil o lesionada. Las protecciones o vendajes pueden ayudar a estabilizar la articulación y a prevenir un mayor daño. Consulte con su médico deportivo qué tipo de protección o vendaje es el más adecuado para su caso.
• Evite los movimientos bruscos o repetitivos que puedan forzar sus articulaciones. Los movimientos bruscos o repetitivos pueden causar inflamación, desgaste o rotura de los tejidos articulares. Si tiene que hacer algún movimiento de este tipo, hágalo con cuidado y respetando los tiempos de descanso.
• Mantenga una buena postura corporal tanto en reposo como en movimiento. Una buena postura corporal ayuda a distribuir el peso del cuerpo de forma equilibrada sobre las articulaciones y a evitar tensiones musculares. Trate de mantener la espalda recta, los hombros relajados y la cabeza alineada con el tronco.

Esto es lo que debe hacer para tratar de aliviar el dolor en las articulaciones

Si tiene dolor en las articulaciones, muchos tratamientos diferentes pueden ayudar:

• Medicamentos que pueden aliviar el dolor, como paracetamol (Tylenol) y medicamentos que pueden aliviar el dolor y reducir la inflamación, incluidos antiinflamatorios no esteroides como ibuprofeno (Motrin o Advil), naproxeno (Naprosyn o Aleve), meloxicam (Mobic) o celecoxib ( Celebrex).
• Los ungüentos que contienen lidocaína u otro agente anestésico pueden disminuir el dolor en una articulación por un corto tiempo.
• El ARROZ (descanso, hielo, compresión y elevación) puede disminuir la inflamación y la hinchazón después de una lesión. También puede ser útil antes o después de actividades que causan hinchazón y malestar en las articulaciones.
• Los aparatos ortopédicos pueden descansar la articulación, controlar la hinchazón, proteger el área lesionada y agregar estabilidad.

Aquí es cuando debe consultar a su médico si tiene dolor en las articulaciones

Por supuesto, no siempre podrás tratar el dolor articular por tu cuenta. A continuación le indicamos cuándo y cómo puede ayudar un profesional de la salud:

• Si te has lastimado de repente. Si te lastimas una articulación practicando algún deporte o haciendo ejercicio, te caes o sufres un accidente busca ayuda lo antes posible. “El tiempo apremia con algunas lesiones. Ciertas fracturas, dislocaciones, desgarros de menisco, desgarros de ligamentos y desgarros de tendones se curan mejor lo antes posible.
• Si no sabes qué está causando tu dolor o está aumentando gradualmente. En estos casos, siempre que el dolor no sea intenso, puedes intentar tratarlo por tu cuenta durante un par de semanas. Si no ve ninguna mejora, hable con su médico.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos son buenos para las articulaciones?

Algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones son:

• Los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las nueces o las semillas de lino. El omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a lubricar las articulaciones.
• Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, el kiwi, el pimiento o el brócoli. La vitamina C es un antioxidante que protege las células del daño oxidativo y ayuda a la formación de colágeno.
• Los alimentos ricos en calcio, como los lácteos, las sardinas, las almendras o el tofu. El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y previene la osteoporosis.
• Los alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales o el chocolate negro. El magnesio es un mineral que interviene en la contracción y relajación muscular y ayuda a prevenir los calambres y espasmos.

¿Qué ejercicios son malos para las articulaciones?

Algunos ejercicios que pueden ser perjudiciales para las articulaciones son:

• Los ejercicios de alto impacto, como correr, saltar o levantar pesas. Estos ejercicios someten a las articulaciones a una gran presión y pueden provocar lesiones o desgaste del cartílago.
• Los ejercicios que implican movimientos extremos o forzados de las articulaciones, como el ballet, la gimnasia o algunas artes marcia

• les o algunas artes marciales. Estos ejercicios pueden provocar luxaciones, esguinces o roturas de ligamentos o tendones.
• Los ejercicios que no se adaptan a tu nivel de condición física, a tu edad o a tu estado de salud. Estos ejercicios pueden causar fatiga, dolor o lesiones por sobreesfuerzo o falta de técnica.

¿Qué hábitos son buenos para las articulaciones?

Algunos hábitos que pueden ayudar a mejorar la salud de las articulaciones son:

• Dormir bien. El sueño es esencial para la reparación y el descanso de las articulaciones. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día, en una posición cómoda y con un colchón, una almohada y una ropa de cama adecuados.
• Evitar el estrés. El estrés puede afectar negativamente a las articulaciones, aumentando la tensión muscular, la inflamación y el dolor. Para combatir el estrés, se recomienda practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o el yoga.
• Dejar de fumar. El tabaco es perjudicial para las articulaciones, ya que reduce el flujo sanguíneo, dificulta la oxigenación y la nutrición del cartílago y favorece la inflamación y el dolor. Además, el tabaco aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Visitar al médico regularmente. El médico puede evaluar el estado de tus articulaciones, diagnosticar posibles problemas, indicarte el tratamiento adecuado y recomendarte medidas preventivas. No dudes en consultar al médico si tienes algún síntoma o duda sobre tus articulaciones.

¿Cuánto tiempo debo descansar después de una lesión en la articulación?

El tiempo de descanso necesario después de una lesión en la articulación puede variar según la gravedad de la lesión. Es fundamental seguir las recomendaciones de un profesional de la salud, como un médico o fisioterapeuta. En general, se recomienda descansar hasta que la articulación esté libre de dolor y se haya recuperado completamente su rango de movimiento.

Conclusión

Las articulaciones son partes fundamentales de nuestro cuerpo que nos permiten movernos y realizar nuestras actividades diarias. Por eso, es importante cuidarlas y mantenerlas saludables. Para ello, debemos seguir una serie de consejos prácticos, como mantener un peso adecuado, hacer ejercicio regularmente, cuidar nuestra postura y proteger nuestras articulaciones. También debemos alimentarnos bien, dormir bien, evitar el estrés y el tabaco y visitar al médico regularmente. Siguiendo estos consejos, podremos ayudar a que nuestras articulaciones sanen y se mantengan saludables.

Referencias

Libros:

1. «The Anatomy of Sports Injuries» de Brad Walker: Este libro proporciona una visión detallada de la anatomía y las lesiones comunes en los deportes, incluyendo información sobre las articulaciones y cómo prevenir lesiones.
2. «Strength Training Anatomy» de Frederic Delavier: Aunque se centra en el entrenamiento de fuerza, este libro ofrece una comprensión profunda de la anatomía muscular y su relación con las articulaciones en el contexto del ejercicio.
3. «The Sports Gene» de David Epstein: Aunque no se centra exclusivamente en las articulaciones, este libro explora la genética y el rendimiento deportivo, lo que puede ayudar a comprender la variabilidad en la salud de las articulaciones.

Sitios Web:

1. WebMD – Arthritis: WebMD ofrece una sección completa dedicada a la artritis y a la salud de las articulaciones. Puedes encontrar información sobre tipos de artritis, tratamientos y consejos para mantener las articulaciones saludables.
2. Mayo Clinic – Joint Pain: La Mayo Clinic tiene una sección sobre el dolor en las articulaciones que proporciona información detallada sobre las causas, los síntomas y las opciones de tratamiento.
3. MedlinePlus – Joint Disorders: MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., ofrece una amplia variedad de recursos sobre trastornos articulares y salud en general.
4. Arthritis Foundation: El sitio web de la Arthritis Foundation es una fuente confiable para aprender sobre la artritis y las estrategias para cuidar las articulaciones.
5. PubMed – Artículos Científicos: Si deseas acceder a investigaciones científicas y estudios clínicos relacionados con las articulaciones y el deporte, PubMed es una excelente fuente de literatura médica.