Elige tu ritmo: correr para principiantes

Introducción

¿Te gustaría empezar a correr pero no sabes cómo hacerlo? ¿Te sientes abrumado por la cantidad de información que hay sobre este deporte? ¿Te gustaría disfrutar de los beneficios de correr para tu salud y tu bienestar? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, este artículo es para ti.

En este artículo te vamos a explicar todo lo que necesitas saber para iniciarte en el mundo del running de forma segura, eficaz y divertida. Te daremos consejos prácticos sobre cómo elegir el material adecuado, cómo planificar tus entrenamientos, cómo evitar lesiones y cómo mejorar tu rendimiento. Además, te responderemos a las preguntas más frecuentes que se hacen los corredores principiantes. Al final del artículo, tendrás una guía completa para empezar a correr con buen pie.

¿Qué material necesito para correr?

Lo primero que debes tener en cuenta antes de salir a correr es el material que vas a utilizar. No se trata de gastar mucho dinero ni de comprar lo último en tecnología, sino de elegir el material que mejor se adapte a tus características y necesidades. El material básico que necesitas para correr es el siguiente:

• Zapatillas de running: son el elemento más importante, ya que son las que van a amortiguar el impacto de tus pies contra el suelo y las que van a proteger tus articulaciones y músculos. Para elegir unas zapatillas adecuadas, debes tener en cuenta tu tipo de pisada (neutra, pronadora o supinadora), tu peso, tu forma de correr y el terreno por el que vas a entrenar. Lo ideal es que acudas a una tienda especializada donde te hagan un análisis de la pisada y te recomienden el modelo más apropiado para ti. También puedes consultar nuestra guía de zapatillas de running para tener una idea general de las características y marcas más populares.
• Ropa de running: la ropa que uses para correr debe ser cómoda, transpirable y adecuada al clima. Debes evitar las prendas de algodón, ya que absorben el sudor y se quedan húmedas, provocando rozaduras e incomodidad. Lo mejor es optar por prendas técnicas de tejidos sintéticos que evacuen el sudor y mantengan tu piel seca. Además, debes adaptar la ropa ala temperatura y las condiciones meteorológicas: en invierno, usa varias capas finas que puedas quitarte o ponerte según la sensación térmica; en verano, usa prendas ligeras y claras que te protejan del sol; si llueve o hace viento, usa una chaqueta impermeable y cortavientos.
• Accesorios: hay algunos accesorios que pueden facilitarte la práctica del running y hacerla más agradable. Por ejemplo, puedes usar un pulsómetro o un reloj GPS para medir tu ritmo cardíaco, tu velocidad, tu distancia y otros datos de interés. También puedes usar unos auriculares inalámbricos para escuchar música o podcasts mientras corres. Otros accesorios útiles son las gafas de sol, la gorra, los guantes, el cinturón portaobjetos o los geles energéticos.

¿Cómo planificar mis entrenamientos?

Una vez que tienes el material adecuado, el siguiente paso es planificar tus entrenamientos. No se trata de salir a correr sin más, sino de seguir un plan estructurado que te ayude a progresar y a evitar lesiones. Para planificar tus entrenamientos debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Objetivo: lo primero que debes hacer es definir tu objetivo al correr. Puede ser mejorar tu salud, perder peso, relajarte, divertirte o preparar una carrera. Tu objetivo debe ser específico, medible, alcanzable, realista y con un plazo determinado. Por ejemplo: “Quiero correr 5 km en menos de 30 minutos en dos meses”.
• Nivel: lo segundo que debes hacer es evaluar tu nivel actual de forma física. Para ello puedes hacer una prueba de esfuerzo o un test de Cooper, que consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Así sabrás cuál es tu capacidad aeróbica y podrás establecer tu ritmo de entrenamiento.
• Frecuencia: lo tercero que debes hacer es decidir cuántas veces vas a entrenar por semana. Lo recomendable es que empieces con dos o tres sesiones semanales y que vayas aumentando la frecuencia según tu adaptación. No es conveniente que entrenes más de cinco veces por semana, ya que necesitas descansar y recuperarte entre entrenamientos.
• Duración: lo cuarto que debes hacer es determinar la duración de cada sesión de entrenamiento. Al principio, lo más importante es que te acostumbres a correr de forma continua y que aumentes el tiempo poco a poco. No te obsesiones con la distancia o la velocidad, sino con la sensación de correr. Empieza con 20 o 30 minutos por sesión y ve incrementando el tiempo hasta llegar a una hora o más, según tu objetivo.
• Intensidad: lo quinto que debes hacer es regular la intensidad de tus entrenamientos. No debes correr siempre al mismo ritmo, sino que debes variar la intensidad según el tipo de entrenamiento que hagas. Hay tres tipos básicos de entrenamiento: el rodaje, las series y el fartlek. El rodaje es el entrenamiento más habitual, que consiste en correr a un ritmo suave y constante durante un tiempo determinado. Las series son el entrenamiento más exigente, que consiste en correr a un ritmo alto durante un tiempo o una distancia corta, seguido de un descanso activo o pasivo. El fartlek es el entrenamiento más divertido, que consiste en alternar cambios de ritmo aleatorios según las sensaciones, el terreno o las señales externas.

¿Cómo evitar lesiones?

Correr es un deporte muy beneficioso para la salud, pero también implica ciertos riesgos de lesión si no se hace correctamente. Para evitar lesiones al correr debes seguir estos consejos:

• Calentar: antes de cada sesión de entrenamiento debes dedicar unos minutos a calentar tu cuerpo y prepararlo para el esfuerzo. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un trote suave. Así activarás la circulación, lubricarás las articulaciones, aumentarás la temperatura muscular y mejorarás la coordinación.
• Enfriar: después de cada sesión de entrenamiento debes dedicar unos minutos a enfriar tu cuerpo y facilitar la recuperación. El enfriamiento debe incluir un trote suave, estiramientos estáticos y masajes o automasajes. Así eliminarás el ácido láctico, relajarás los músculos, evitarás las contracturas y reducirás el riesgo de agujetas.
• Descansar: entre cada sesión de entrenamiento debes dejar al menos un día de descanso para que tu cuerpo se recupere y se adapte al estímulo. El descanso debe incluir dormir bien, hidratarse adecuadamente y llevar una alimentación equilibrada. Así favorecerás la regeneración muscular, repondrás las reservas energéticas y reforzarás el sistema inmunológico.
• Escuchar tu cuerpo: durante los entrenamientos debes estar atento a las señales que te envía tu cuerpo y respetar tus límites. Si sientes algún dolor, molestia o fatiga excesiva, debes parar o reducir la intensidad. No fuerces ni te exijas más de lo que puedes dar, ya que puedes provocarte una lesión o un sobreentrenamiento.
• Prevenir: para prevenir las lesiones más comunes al correr, como las tendinitis, las fascitis plantares o las periostitis tibiales, debes cuidar algunos aspectos como el calzado, la técnica de carrera, la superficie por la que corres y el fortalecimiento muscular. Usa unas zapatillas adecuadas para tu pisada y cámbialas cuando estén desgastadas; corre con una postura erguida, una zancada corta y un apoyo suave del pie; alterna diferentes superficies como asfalto, tierra o césped; y complementa tus entrenamientos con ejercicios de fuerza para los músculos implicados en la carrera.

¿Cómo mejorar mi rendimiento?

Si ya llevas un tiempo corriendo y quieres mejorar tu rendimiento, ya sea para correr más rápido, más lejos o más cómodo, debes seguir estos consejos:

• Fijarse metas: para mejorar tu rendimiento debes tener unos objetivos claros y motivadores que te impulsen a superarte a ti mismo y a tus marcas. Estas metas deben ser específicas, medibles, alcanzables, realistas y con un plazo determinado. Por ejemplo: “Quiero correr 10 km en menos de 50 minutos en tres meses”.
• Seguir un plan: para mejorar tu rendimiento debes seguir un plan de entrenamiento que te ayude a progresar de forma gradual y segura. Este plan debe estar adaptado a tu nivel, a tu objetivo y a tu disponibilidad. Puedes diseñar tu propio plan o seguir alguno de los muchos que hay en internet o en libros especializados. Lo importante es que el plan incluya una variedad de entrenamientos, como rodajes, series, fartleks, cuestas o cambios de ritmo, que te permitan trabajar diferentes aspectos como la resistencia, la velocidad, la fuerza o la potencia.
• Medir los resultados: para mejorar tu rendimiento debes medir los resultados de tus entrenamientos y comprobar si estás avanzando hacia tu meta. Para ello puedes usar un pulsómetro, un reloj GPS, una aplicación móvil o una hoja de cálculo donde anotes los datos de cada sesión, como el tiempo, la distancia, el ritmo, las pulsaciones o las sensaciones. Así podrás evaluar tu progreso, detectar tus puntos fuertes y débiles y ajustar el plan si es necesario.
• Competir: para mejorar tu rendimiento debes competir de vez en cuando, ya sea contigo mismo o con otros corredores. Competir te ayuda a salir de tu zona de confort, a poner a prueba tus capacidades, a motivarte y a divertirte. No hace falta que te apuntes a todas las carreras que haya en tu ciudad, sino que elijas las que más te gusten o te ilusionen. También puedes competir contra ti mismo intentando batir tus propias marcas o contra otros corredores usando aplicaciones como Strava o Runkeeper, que te permiten comparar tus resultados con los de otros usuarios.

¿Cómo mejorar mi técnica?

La técnica de carrera es la forma en la que corres, es decir, cómo mueves tus brazos, tus piernas, tu tronco y tu cabeza cuando corres. Tener una buena técnica de carrera te permitirá correr más rápido, más lejos y con menos esfuerzo. Además, te ayudará a prevenir lesiones y a disfrutar más del running. Para mejorar tu técnica de carrera debes tener en cuenta los siguientes consejos:

• Mantén una buena postura: debes correr erguido pero relajado, sin encorvar la espalda ni sacar el pecho. Tu cabeza debe estar alineada con tu columna y mirar al frente, no al suelo ni al cielo. Tus hombros deben estar bajos y relajados, sin subirlos hacia las orejas ni tensarlos hacia atrás. Tu abdomen debe estar activo pero no contraído, como si quisieras acercar el ombligo a la columna.
• Mueve bien los brazos: debes mover los brazos de forma coordinada con las piernas, balanceándolos hacia delante y hacia atrás sin cruzarlos por delante del cuerpo ni llevarlos demasiado lejos. Tus codos deben estar flexionados unos 90 grados y tus manos relajadas sin apretar los puños ni abrirlos demasiado. Tus brazos deben ayudarte a impulsarte hacia delante y a mantener el equilibrio.
• Pisa bien los pies: debes pisar con la parte media o delantera del pie, no con el talón ni con la punta. El pie debe caer debajo del cuerpo, no muy por delante ni muy por detrás. Debes evitar dar zancadas muy largas o muy cortas, sino ajustarlas a tu ritmo y a tu terreno. Debes evitar rebotar demasiado o arrastrar los pies por el suelo. Debes apoyar todo el pie en el suelo y despegarlo con fuerza desde los dedos.
• Respira correctamente: debes respirar de forma rítmica y profunda, utilizando tanto la nariz como la boca. Debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca, intentando llenar y vaciar los pulmones al máximo. Debes coordinar la respiración con los pasos, por ejemplo respirando cada dos o cada cuatro pasos. Debes evitar respirar de forma superficial o irregular.

¿Cómo evitar los errores más comunes?

Correr es un deporte sencillo pero no exento de riesgos. Muchos corredores principiantes cometen errores que pueden afectar a su rendimiento, a su salud y a su disfrute del running. Algunos de los errores más comunes que debes evitar son los siguientes:

• Correr demasiado rápido o demasiado lejos: uno de los errores más frecuentes y más peligrosos es querer correr más de lo que se puede. Si corres a un ritmo que no puedes mantener o a una distancia que supera tu capacidad, te arriesgas a sufrir fatiga, agotamiento, lesiones o desmotivación. Lo mejor es que sigas un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel y que aumentes el ritmo y la distancia de forma progresiva y razonable. No te compares con otros corredores ni te obsesiones con los tiempos o las marcas. Lo importante es que disfrutes del proceso y que escuches a tu cuerpo.
• No calentar ni estirar: otro error muy común es salir a correr sin preparar el cuerpo para el esfuerzo. El calentamiento y el estiramiento son dos partes fundamentales del entrenamiento que no debes saltarte. El calentamiento consiste en realizar ejercicios de movilidad articular, activación muscular y elevación de la frecuencia cardíaca antes de empezar a correr. El estiramiento consiste en realizar ejercicios de elongación muscular después de terminar de correr. Ambos te ayudarán a mejorar tu rendimiento, a prevenir lesiones y a recuperarte mejor.
• No hidratarse ni alimentarse bien: otro error frecuente es descuidar la hidratación y la alimentación antes, durante y después de correr. La hidratación y la alimentación son dos factores clave para el rendimiento, la salud y la recuperación del corredor. Debes beber agua antes, durante y después de correr, sin esperar a tener sed. Debes comer alimentos saludables, equilibrados y variados, que te aporten los nutrientes necesarios para el running. Debes evitar el alcohol, el tabaco y las comidas copiosas o picantes. También puedes consultar nuestra guía sobre cómo hidratarse y alimentarse para correr.
• No descansar ni recuperarse: otro error habitual es no darle al cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse después de correr. El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento, ya que permiten al cuerpo asimilar el trabajo realizado, reparar los tejidos dañados, reponer las reservas energéticas y adaptarse al estímulo. Debes dormir al menos 8 horas al día, dejar al menos un día de descanso entre entrenamientos y hacer sesiones de recuperación activa como masajes, baños de contraste o ejercicios suaves.

Preguntas frecuentes

A continuación te respondemos a algunas de las preguntas más frecuentes que se hacen los corredores principiantes:

¿Qué beneficios tiene correr?

Correr tiene muchos beneficios para tu salud física y mental. Entre ellos se encuentran: mejorar tu sistema cardiovascular, respiratorio e inmunológico; prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión; fortalecer tus músculos, huesos y articulaciones; reducir el estrés, la ansiedad y la depresión; aumentar tu autoestima, tu confianza y tu felicidad; y conocer gente nueva y hacer amigos.

¿Qué riesgos tiene correr?

Correr también tiene algunos riesgos si no lo haces correctamente. Entre ellos se encuentran: sufrir lesiones musculares, articulares o tendinosas; padecer deshidratación, hipoglucemia o hipotermia; provocar alteraciones hormonales, metabólicas o cardíacas; generar adicción, obsesión o frustración; y perder el interés o el placer por el running.

¿Cómo prevenir las lesiones?

Las lesiones son uno de los mayores enemigos del corredor. Para prevenirlas debes seguir una serie de medidas como: elegir un material adecuado para correr; seguir un plan de entrenamiento adaptado a tu nivel; calentar y estirar antes y después de cada sesión; hidratarte y alimentarte bien antes, durante y después de cada sesión; descansar y recuperarte adecuadamente entre sesiones; mejorar tu técnica de carrera; variar el tipo, la duración y la intensidad de tus entrenamientos; combinar el running con otras actividades complementarias; escuchar a tu cuerpo y parar si sientes dolor o molestia.

¿Necesito una forma física especial para comenzar a correr como principiante?

No necesitas una forma física especial para empezar a correr, pero es importante tener una base mínima de salud. Antes de comenzar un programa de running, consulta a tu médico si tienes preocupaciones médicas o de salud. Si estás en buena salud general, puedes comenzar con caminatas rápidas y ejercicios de bajo impacto antes de pasar a correr.

¿Cuánto tiempo debo correr como principiante?

La duración de tus carreras como principiante dependerá de tu nivel de condición física y tus objetivos. Como regla general, comienza con sesiones de 20-30 minutos, tres veces por semana. A medida que te sientas más cómodo, aumenta gradualmente el tiempo de carrera. El objetivo principal es mantener un ritmo cómodo y no forzarte.

¿Qué debo comer antes y después de correr como principiante?

Antes de correr, es importante comer una comida ligera que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Ejemplos de opciones incluyen una tostada de aguacate y huevo, o un batido de proteínas y frutas. Después de correr, es fundamental la recuperación. Consume proteínas para ayudar a reparar los músculos y carbohidratos para reponer la energía perdida. Un batido de proteínas o una comida equilibrada son buenas opciones.

Conclusión

Correr como principiante puede ser una experiencia emocionante y gratificante. Con el equipo adecuado, un plan de entrenamiento bien estructurado y un enfoque gradual, puedes alcanzar tus metas de acondicionamiento físico y disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece la carrera.

Recuerda escuchar a tu cuerpo, evitar lesiones y mantener la motivación a lo largo del tiempo. Establecer metas alcanzables, correr con un compañero y registrar tu progreso son formas efectivas de mantener el entusiasmo.

Así que, ¿qué estás esperando? ¡Ponte tus zapatillas y da ese primer paso! El running es una aventura que te llevará a lugares nuevos y te ayudará a descubrir tu verdadero potencial. ¡Elige tu ritmo y comienza a correr hoy!

Referencias

Libros:

1. «Born to Run» de Christopher McDougall – Este libro es una lectura inspiradora que explora la historia del running y ofrece consejos sobre cómo correr de manera efectiva.
2. «Guía para correr para principiantes» de Jenny Hadfield – Un recurso específicamente diseñado para corredores novatos, con información sobre entrenamiento, nutrición y prevención de lesiones.
3. «The Runner’s World Big Book of Running for Beginners» – Un libro de Runner’s World que proporciona orientación práctica y consejos para principiantes.
4. «ChiRunning» de Danny Dreyer – Este libro se centra en la técnica de correr y cómo correr con menos esfuerzo y más eficiencia.
5. «Racing Weight» de Matt Fitzgerald – Si estás interesado en la nutrición específica para corredores y la gestión de tu peso, este libro puede ser útil.

Sitios web:

1. Runner’s World (runnersworld.com) – Una fuente confiable de información sobre running, con artículos sobre entrenamiento, nutrición, equipo y consejos para corredores principiantes.
2. Nike Running (www.nike.com) – Nike ofrece recursos para corredores de todos los niveles, incluyendo planes de entrenamiento y consejos para principiantes.
3. MapMyRun (www.mapmyrun.com) – Esta plataforma te permite planificar rutas de carrera, rastrear tu progreso y acceder a contenido útil para corredores novatos.
4. Couch to 5K (www.c25k.com) – Un sitio web que se enfoca en el popular programa «Couch to 5K», ideal para principiantes que desean establecer una base sólida en la carrera.
5. Competitor (www.podiumrunner.com) – Ofrece una amplia gama de artículos sobre entrenamiento, nutrición y salud para corredores de todos los niveles.