Cómo correr en el frío puede reducir el riesgo de lesión en la cadera

Introducción

La cadera es una de las articulaciones más importantes para los corredores, ya que soporta el peso del cuerpo y permite el movimiento de las piernas. Sin embargo, también es una de las más propensas a sufrir lesiones, especialmente si se corre con malas condiciones climáticas, superficies irregulares o calzado inadecuado.

En este artículo te vamos a explicar cómo correr en el frío puede reducir el riesgo de lesión en la cadera, siempre que se sigan unas pautas básicas de prevención, entrenamiento y recuperación. Además, te contaremos los beneficios de correr con bajas temperaturas y los consejos para hacerlo de forma segura y eficaz.

El impacto de la temperatura en el cuerpo

¿Por qué el frío puede ser beneficioso para correr?

El frío tiene un efecto sorprendente en nuestro cuerpo, y puede ser un aliado valioso para los corredores. Cuando las temperaturas descienden, nuestro cuerpo responde de diversas maneras para mantener su funcionamiento óptimo. Uno de los cambios más notables es la constricción de los vasos sanguíneos, conocida como vasoconstricción.

La vasoconstricción es una respuesta natural que ayuda a conservar el calor corporal al reducir el flujo sanguíneo hacia la piel y las extremidades. Como resultado, los músculos y articulaciones tienden a recibir un suministro sanguíneo más rico, lo que puede ser beneficioso durante la actividad física, como correr.

La importancia de la irrigación sanguínea en la prevención de lesiones

Una de las claves para evitar lesiones en la cadera es garantizar un flujo sanguíneo adecuado en la zona. La irrigación sanguínea es esencial para proporcionar nutrientes y oxígeno a los músculos y articulaciones, lo que ayuda a mantener su salud y funcionamiento óptimo.

Cuando corremos en climas fríos, la vasoconstricción, que inicialmente puede parecer un obstáculo, en realidad favorece una irrigación sanguínea más efectiva hacia las caderas y las piernas. Esto contribuye a mantener los músculos y las articulaciones en buenas condiciones, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones.

El papel de la rigidez muscular en la prevención de lesiones

La rigidez muscular puede ser un problema común entre los corredores, y puede llevar a una mayor tensión en las articulaciones, incluyendo la cadera. Correr en climas fríos puede ayudar a reducir esta rigidez muscular.

Cuando el frío contrae los músculos, esto puede hacer que se vuelvan más rígidos. A primera vista, esto podría parecer una desventaja. Sin embargo, esta rigidez en realidad puede ayudar a estabilizar las caderas y las articulaciones circundantes, lo que disminuye las tensiones y el riesgo de lesiones.

¿Qué lesiones de cadera son más comunes en los corredores?

Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine, las lesiones de cadera más frecuentes en los corredores son:

• La bursitis trocantérea o trocanteritis, que es la inflamación de la bursa, una bolsa llena de líquido que amortigua el roce entre el hueso y los tejidos blandos. Suele causar dolor en la parte lateral de la cadera, que se agrava al apoyarse sobre el lado afectado o al subir escaleras.
• La tendinopatía glútea, que es la degeneración o inflamación de los tendones de los músculos glúteos, que se insertan en la parte posterior y lateral de la cadera. Provoca dolor en la misma zona que la bursitis, pero también puede irradiarse hacia la nalga o el muslo.
• El síndrome de fricción de la banda iliotibial o rodilla del corredor, que es la irritación del tejido conectivo que va desde la cadera hasta la rodilla por el roce con el fémur. Genera dolor en la parte externa de la rodilla, que se intensifica al flexionarla o al bajar cuestas.
• El pinzamiento femoroacetabular o impingement de cadera, que es el contacto anormal entre el hueso del fémur y el del acetábulo (la cavidad donde se aloja la cabeza del fémur). Produce dolor en la ingle o en la parte anterior del muslo, que se manifiesta al realizar movimientos de flexión o rotación de la cadera.
• El desgarro del labrum acetabular o rotura del cartílago que recubre el acetábulo y ayuda a estabilizar la articulación. Suele estar asociado al pinzamiento femoroacetabular y causa dolor similar, pero también puede provocar chasquidos o bloqueos en la cadera.
• La osteonecrosis o necrosis avascular de la cabeza femoral, que es la muerte del tejido óseo por falta de riego sanguíneo. Ocasiona dolor progresivo e intenso en la ingle o en la parte interna del muslo, que limita el movimiento y la función de la cadera.

¿Cómo puede ayudar el frío a prevenir las lesiones de cadera?

Aunque pueda parecer lo contrario, correr con frío tiene algunos beneficios para prevenir las lesiones de cadera, siempre que se haga con precaución y siguiendo unas recomendaciones. Algunos de estos beneficios son:

• Mejora el rendimiento: Correr con frío puede mejorar el rendimiento deportivo, ya que se reduce el estrés térmico y se facilita el intercambio de oxígeno entre los pulmones y los músculos. Según un estudio realizado en 60 carreras diferentes, las temperaturas óptimas para correr a máxima velocidad para hombres y mujeres varían entre 3.8 °C y 9.9 °C. Esto implica que se puede correr más rápido y más tiempo con menos fatiga y menor riesgo de deshidratación.
• Fortalece los músculos: Correr con frío también puede fortalecer los músculos implicados en la carrera, especialmente los de las piernas y los glúteos. Esto se debe a que el frío provoca una contracción muscular involuntaria para generar calor y mantener la temperatura corporal. Además, si se corre sobre superficies nevadas o heladas, se aumenta la exigencia y la resistencia de los músculos, que tienen que adaptarse a las condiciones del terreno y evitar resbalones o caídas.
• Quema más calorías: Correr con frío también puede ayudar a quemar más calorías, ya que el cuerpo necesita más energía para mantenerse caliente. Este proceso se llama termogénesis y consiste en transformar la energía en calor, lo que supone un mayor consumo calórico. Según un estudio de la Universidad de Utah, el cuerpo trabaja más para mantenerse caliente, por lo que la tasa metabólica basal (las calorías que se queman en reposo) se incrementa ligeramente bajo temperaturas frías.

Consejos para correr en el frío de manera segura

1. Vestir adecuadamente: Es importante llevar ropa deportiva adecuada que proteja contra las bajas temperaturas.
2. Calentar antes de correr: Realizar ejercicios de calentamiento antes de correr en el frío es esencial para evitar lesiones. Algunos ejercicios de calentamiento recomendados incluyen calentamiento de cuádriceps y caderas, calentamiento de glúteos y cadera, y rotación de caderas.
3. Acortar la zancada: Las zancadas largas pueden producir un mayor impacto en las piernas y aumentar el riesgo de lesiones. Acortar la zancada puede ayudar a reducir el impacto y disminuir el riesgo de lesiones en la cadera.
4. Elegir las zapatillas adecuadas: Es importante seleccionar zapatillas que ofrezcan un soporte adecuado y cambiarlas cada 300 o 500 millas.

¿Qué precauciones hay que tomar al correr con frío?

Correr con frío puede tener sus ventajas, pero también sus riesgos, por lo que es importante tomar algunas precauciones para evitar problemas de salud o lesiones. Algunas de estas precauciones son:

• Abrígate adecuadamente: Es fundamental elegir una ropa adecuada para correr con frío, que te proteja del viento, la lluvia o la nieve, pero que también te permita transpirar y regular la temperatura. Lo ideal es vestirse por capas, usando una primera capa térmica y transpirable, una segunda capa aislante y una tercera capa impermeable. También es importante cubrirse las extremidades, usando guantes, gorro, bufanda y calcetines gruesos. Asimismo, se recomienda usar ropa reflectante o con luces si se corre de noche o con poca visibilidad.
• Calienta bien antes de salir: Antes de salir a correr con frío, es imprescindible realizar un buen calentamiento, que prepare los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular para el esfuerzo. El calentamiento debe durar entre 10 y 15 minutos e incluir ejercicios dinámicos como saltos, zancadas, rotaciones o estiramientos. De esta forma, se evita el riesgo de sufrir lesiones por falta de elasticidad o movilidad.
• Adapta el ritmo y la distancia: Correr con frío también implica adaptar el ritmo y la distancia a las condiciones climáticas y al estado físico. No se trata de forzar el cuerpo ni de competir con nadie, sino de disfrutar del ejercicio y de los beneficios que aporta. Por eso, se aconseja empezar a correr despacio y aumentar el ritmo progresivamente, sin llegar al límite. También se sugiere reducir la distancia o el tiempo de carrera si se siente mucho frío o cansancio. Además, se debe evitar correr sobre superficies resbaladizas o peligrosas, como hielo o nieve compactada.
• Hidrátate bien durante y después de correr: Aunque se sude menos al correr con frío, la hidratación sigue siendo fundamental para evitar la deshidratación y el mal funcionamiento del organismo. Por eso, se debe beber agua antes, durante y después de correr, sin esperar a tener sed. Se recomienda beber entre 150 y 250 ml cada 15 o 20 minutos de carrera, dependiendo de la intensidad y la duración. También se puede optar por bebidas isotónicas o infusiones calientes para reponer líquidos y sales minerales.
• Recupérate bien después de correr: Después de correr con frío, es importante recuperarse bien para evitar lesiones o molestias. Para ello, se debe realizar una vuelta a la calma, que consiste en disminuir el ritmo gradualmente hasta caminar y realizar ejercicios de estiramiento suaves. También se debe cambiar la ropa mojada o sudada por otra seca y abrigada lo antes posible, para evitar enfriamientos o hipotermia. Asimismo, se debe comer algo ligero y nutritivo dentro de la primera hora después de correr, para reponer energía y favorecer la regeneración muscular.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de zapatillas se deben usar para correr con frío?

Para correr con frío, se deben usar unas zapatillas adecuadas al tipo de pisada y al tipo de superficie. Las zapatillas deben ser cómodas, transpirables e impermeables, para evitar que los pies se mojen o se enfríen. También deben tener

una buena suela, que tenga un buen agarre y una buena amortiguación, para evitar resbalones o impactos. Existen zapatillas específicas para correr sobre nieve o hielo, que tienen tacos o clavos para mejorar la tracción. Sin embargo, estas zapatillas solo se deben usar en estas condiciones, ya que pueden dañar el asfalto o el césped.

¿Qué tipo de ropa se debe usar para correr con frío?

Para correr con frío, se debe usar una ropa adecuada, que proteja del viento, la lluvia o la nieve, pero que también permita transpirar y regular la temperatura. Lo ideal es vestirse por capas, usando una primera capa térmica y transpirable, una segunda capa aislante y una tercera capa impermeable. También es importante cubrirse las extremidades, usando guantes, gorro, bufanda y calcetines gruesos. Asimismo, se recomienda usar ropa reflectante o con luces si se corre de noche o con poca visibilidad.

¿Qué beneficios tiene correr con frío para la salud?

Correr con frío tiene varios beneficios para la salud, siempre que se haga con precaución y siguiendo unas recomendaciones. Algunos de estos beneficios son:

• Mejora el rendimiento deportivo, ya que se reduce el estrés térmico y se facilita el intercambio de oxígeno entre los pulmones y los músculos.
• Fortalece los músculos implicados en la carrera, especialmente los de las piernas y los glúteos, ya que el frío provoca una contracción muscular involuntaria para generar calor y mantener la temperatura corporal.
• Quema más calorías, ya que el cuerpo necesita más energía para mantenerse caliente. Este proceso se llama termogénesis y consiste en transformar la energía en calor, lo que supone un mayor consumo calórico.
• Estimula el sistema inmunológico, ya que el frío activa las defensas del organismo y lo hace más resistente a las infecciones o enfermedades.
• Mejora el estado de ánimo, ya que el frío libera endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de bienestar y felicidad.

Conclusión

Correr en el frío puede ser una estrategia efectiva para reducir el riesgo de lesiones en la cadera. La vasoconstricción, que ocurre en climas fríos, mejora la irrigación sanguínea en la zona de la cadera y reduce la rigidez muscular, dos aspectos fundamentales para mantener la salud de esta articulación.

Sin embargo, es importante recordar que correr en temperaturas frías requiere precaución y preparación adecuada. Vestirse apropiadamente, estirar los músculos antes de comenzar y ser consciente de las condiciones del terreno son esenciales para una experiencia segura y beneficiosa.

En resumen, el frío puede ser tu aliado en la prevención de lesiones en la cadera mientras corres. Aprovecha los beneficios naturales que ofrece el clima frío y disfruta de una carrera más segura y saludable. ¡Prepara tu equipo y sal a correr, incluso en los días más frescos!

Referencia

Libros:

1. «Running Anatomy» de Joe Puleo y Patrick Milroy: Este libro proporciona una comprensión detallada de la anatomía relacionada con la carrera, incluyendo información sobre las articulaciones y cómo el frío puede afectarlas positivamente.
2. «The Science of Running: How to find your limit and train to maximize your performance» de Steve Magness: Explora los aspectos científicos de correr y cómo el clima frío puede influir en la biomecánica y la prevención de lesiones.
3. «Anatomy for Runners: Unlocking Your Athletic Potential for Health, Speed, and Injury Prevention» de Jay Dicharry: Este libro se centra en la anatomía específica para corredores y puede proporcionar información útil sobre cómo mantener las caderas y las articulaciones en buen estado mientras corres en el frío.

Sitios web:

1. Runner’s World (www.runnersworld.com): Esta es una fuente confiable de información sobre la carrera que cubre una variedad de temas, incluyendo consejos para correr en diferentes condiciones climáticas y cómo prevenir lesiones.
2. The Mayo Clinic (www.mayoclinic.org): Ofrece información médica confiable sobre lesiones deportivas y cómo prevenirlas. Puedes encontrar consejos específicos sobre el cuidado de las caderas y las articulaciones.
3. OrthoInfo de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (www.orthoinfo.org): Este sitio web proporciona recursos médicos detallados sobre una amplia gama de condiciones ortopédicas, incluyendo información sobre lesiones de cadera y su prevención.
4. PubMed (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed): Para investigaciones médicas más profundas, puedes buscar estudios científicos relacionados con la influencia del frío en las lesiones de cadera. PubMed es una base de datos confiable de artículos científicos y médicos.