¿Cómo correr mejora la densidad ósea?

Si bien el ciclismo está experimentando un auge sin precedentes en los últimos años, los ejercicios de alto impacto todavía se consideran más efectivos para mejorar la salud en general. Correr, en particular, tiene muchas ventajas para la salud, desde mejorar el sistema cardiovascular hasta la pérdida de peso y ayudar con la depresión. Pero un área en la que quizás no sepa que puede beneficiarse es su densidad ósea. He aquí por qué deberías deshacerte de tu bicicleta y elegir tus zapatillas deportivas por el bien de tus huesos.

¿Qué le sucede a tus huesos durante el ejercicio de alto impacto?

Cuando hace ejercicio, los músculos que están trabajando para mantenerlo en movimiento están constantemente tirando de sus huesos. Es este estrés el que tiene un efecto directo en el aumento de la densidad ósea, lo que se conoce como Ley de Wolfe . Esta investigación ha demostrado que el ejercicio con un impacto regular de 4G vio que su densidad ósea aumentaba para proporcionar huesos de cadera más fuertes. El estudio mostró que los huesos responden al estrés reformándose para manejar mejor ese estrés.

Se ha dicho que correr tiene el mejor efecto, ya que este ejercicio es el más fácil de acceder para la mayoría de la población (ya que todo lo que necesita es un par de zapatillas) y ejercita la mayoría de sus músculos, lo que lo hace altamente efectivo para aumentar la densidad ósea en general. . En comparación, el ciclismo en realidad disminuye la densidad ósea .

¿Existe el problema de hacer demasiado ejercicio de alto impacto?

Como todo en la vida, todo con moderación es clave. Esto también se aplica al ejercicio. Un kilometraje saludable por semana para un corredor está entre 12 y 19 millas o entre 20 y 30 kilómetros. Más que esto y puede correr el riesgo de aumentar permanentemente nuestros niveles de cortisol en la sangre. Esto se produce en las glándulas suprarrenales y tiene un efecto perjudicial sobre la densidad ósea. En los corredores de maratón, que pueden hacer un promedio de 56 millas por semana, tienen una densidad ósea más baja que las personas que no hacen nada de ejercicio.

¿Qué sucede si mi densidad ósea se vuelve baja?

Si su densidad ósea se vuelve baja, se conoce como osteopenia. Esto significa que los huesos no están reponiendo los minerales en sus huesos tan rápido como los están perdiendo. Esto puede conducir a huesos debilitados que son quebradizos y pueden fracturarse más fácilmente. Esto puede conducir a una lesión más fácil de los huesos, como una  fractura de cadera  o de columna .

La densidad ósea severamente baja se conoce como osteoporosis.

Motivos por los que correr puede mejorar la densidad ósea

Es importante tener en cuenta que la densidad ósea también puede estar influenciada por factores como la nutrición y la genética, por lo que correr no es la única forma de mejorar la salud ósea. Si estás preocupado por la densidad ósea, es importante hablar con tu médico para obtener más información y recomendaciones específicas.

¿Qué pasa si soy una persona mayor que necesita aumentar su densidad ósea?

Esta es la trampa 22 con la construcción de la densidad ósea. Si bien necesita aumentarlo, es posible que no pueda realizar físicamente esa actividad. 

Nuestro consejo sería que empieces a hacer ejercicios de bajo impacto. Esto puede incluir cualquier cosa, desde caminar hasta hacer ejercicios aeróbicos ligeros. Si bien esto solo puede aumentar mínimamente la densidad ósea, ayudará a evitar que pierda más.

También hay muchos cambios en la dieta que puede hacer que pueden ayudar a aumentar la densidad ósea. El más obvio es el calcio: la mayoría de las mamás se burlarían de sus hijos diciéndoles que si bebían su leche crecerían grandes y fuertes, pero es verdad. Los alimentos ricos en calcio incluyen queso, yogur, espinacas y sardinas . Intenta agregarlos a tu dieta.

Además de esto, agregar vitamina D a su dieta ayudará a su cuerpo a absorber el calcio. Los alimentos que son ricos en vitamina D incluyen camarones, cereales fortificados, huevos y atún . Otra fuente de vitamina D es el sol, así que trate de hacer ejercicio al aire libre cuando sea posible.

Además, evite alimentos, bebidas y actividades que puedan disminuir la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Esto incluye la cafeína, el alcohol o el tabaquismo ( y los viajes espaciales ).

Si te preocupa correr o cualquier efecto negativo del ejercicio físico y cómo afecta a tus articulaciones, ponte en contacto con un especialista médico.