Embarazo y abdominales: Cómo cuidar tu cuerpo durante la gestación

¡Bienvenida a nuestro artículo sobre el embarazo y los abdominales! Durante este emocionante periodo de tu vida, es importante cuidar tu cuerpo y mantener un estilo de vida saludable. Una de las preguntas frecuentes que las mujeres embarazadas suelen hacer es si es seguro realizar ejercicios abdominales durante el embarazo. En este artículo, te brindaremos información útil y consejos prácticos sobre cómo adaptar tu rutina de ejercicios abdominales para proteger tanto a ti como a tu bebé. ¡Comencemos!

La industria del fitness está llena de teorías contradictorias, pero ninguna más que hacer ejercicio durante el embarazo. Muchas mujeres están muy confundidas acerca de lo que se clasifica como «seguro» durante el embarazo.

Dado todo el estiramiento que experimentan los músculos abdominales durante el embarazo para acomodar al bebé en crecimiento, no sería la primera mujer que se pregunta si debe haber algo que pueda hacer para mantenerlos en forma y acelerar la recuperación después del parto. Y aunque el embarazo no es el momento de esforzarse por lograr el núcleo cincelado con el que siempre ha soñado, sin duda puede tomar algunas medidas seguras, con la guía de su médico, para mantenerse en forma y mantener su núcleo fuerte durante el embarazo. De hecho, ejercitar los abdominales durante el embarazo tiene muchos beneficios, incluido un menor riesgo de dolor de espalda y, potencialmente, incluso un trabajo de parto más rápido.

No obstante, ciertos cambios físicos pueden hacer que sea más difícil seguir la rutina de abdominales que practicaste antes de quedar embarazada. Esto es lo que necesita saber sobre sus abdominales durante y después del embarazo, junto con seis ejercicios que puede probar (con la aprobación de su médico, por supuesto) durante el embarazo.

Los abdominales durante el embarazo: ¿son seguros?

Cuando se trata de los ejercicios abdominales durante el embarazo, la seguridad es primordial. Es importante tener en cuenta que cada embarazo es único y que las recomendaciones pueden variar según la mujer y las indicaciones de su médico. Sin embargo, en general, los ejercicios abdominales tradicionales que implican tumbarte boca arriba o realizar movimientos bruscos no son recomendados durante el embarazo, especialmente a medida que avanza.

Durante el embarazo, tu cuerpo experimenta una serie de cambios, incluyendo el crecimiento del útero y la relajación de los ligamentos para preparar el cuerpo para el parto. Estos cambios pueden afectar tu postura y estabilidad, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones durante los ejercicios abdominales tradicionales.

¿Son seguros los ejercicios abdominales durante el embarazo temprano? 

A menos que su médico haya restringido el ejercicio durante el embarazo, la mayoría de los ejercicios abdominales (con algunas modificaciones, ya que hay algunos ejercicios que debe evitar durante el embarazo) son seguros al principio del embarazo. La investigación no ha encontrado ningún vínculo entre el ejercicio de moderado a vigoroso y la pérdida temprana del embarazo. Es más, la barriga de tu bebé, que puede hacer que algunos ejercicios abdominales sean más difíciles, si no imposibles, a medida que avanzas durante el embarazo, probablemente solo aparecerá en el segundo trimestre.

¿Qué les sucede a tus abdominales durante el embarazo?

Al final de su primer trimestre de embarazo, puede notar algo diferente en su vientre además de, por supuesto, un bulto de bebé: una cresta acentuada que se extiende desde la parte inferior del esternón hasta la mitad del vientre. Conocida como diástasis de rectos, esta brecha entre los lados izquierdo y derecho de su músculo abdominal afecta a aproximadamente la mitad de las nuevas mamás. A veces se ensancha unos centímetros a medida que su bebé crece y pone tensión en el área. Las mujeres que están embarazadas de múltiples o que ya han pasado por varios embarazos son particularmente propensas a la separación.

Para la marca de 12 semanas, asegúrese de verificar si hay diástasis de rectos. Dado que la afección a menudo no se desarrolla hasta más adelante en el embarazo, continúe revisándose periódicamente. Si, en algún momento, nota un espacio en su abdomen que es más ancho que el ancho de tres dedos, deberá modificar sus ejercicios abdominales durante y después del embarazo. La buena noticia es que la diástasis de rectos realmente no es gran cosa y se cura por sí sola (con un poco de ayuda de usted) después del nacimiento.

¿Es seguro hacer ejercicios abdominales durante el embarazo? 

Con la aprobación de su médico, es seguro ejercitar los abdominales durante todo el embarazo con las modificaciones adecuadas. De hecho, fortalecer sus abdominales cuando está esperando ayuda a sus órganos pélvicos a medida que su barriga crece. Los abdominales fuertes también pueden aliviar la presión sobre la espalda y apoyar una postura adecuada para evitar el dolor lumbar que es tan común durante el embarazo. Y un núcleo fuerte puede ayudar a aumentar su sentido de control durante el trabajo de parto y ayudarla a recuperarse más rápidamente después del parto.

¿Son seguras las planchas durante el embarazo?

Sí, las planchas son seguras para la mayoría de las mujeres durante el embarazo. Los ejercicios estáticos basados ​​en la resistencia, como la plancha, son ideales para mujeres embarazadas porque fortalecen tanto los abdominales como la espalda. También ejercen menos presión sobre la columna que los ejercicios dinámicos, como los abdominales. De nuevo, escucha a tu cuerpo; si siente demasiada tensión, sostenga la tabla durante varias series más cortas de 5 a 10 segundos. Si sigue siendo demasiado difícil, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas o apóyelas en el suelo.

Ejercicios abdominales que debes evitar durante el embarazo

Debido a que los abdominales completos y los levantamientos de piernas dobles ejercen más presión y tiran del abdomen, no son una buena idea en ningún momento durante el embarazo. También evite movimientos que impliquen contorsiones o inclinarse hacia atrás. Asegúrese de respirar constantemente mientras hace ejercicio para asegurarse de que usted y su bebé reciban un flujo constante de oxígeno.

Una vez que haya llegado al final de su primer trimestre, querrá evitar hacer ejercicios (como abdominales) mientras está acostado boca arriba sobre su espalda. En este punto, su útero agrandado podría potencialmente comprimir la vena cava, la vena que lleva la sangre al corazón, lo que puede ser peligroso para usted y su bebé. Para aliviar la presión sin omitir todos los ejercicios abdominales que generalmente implican acostarse boca arriba, apóyese de modo que su corazón esté por encima de su ombligo usando sus antebrazos (ver más abajo), una cuña, un par de almohadas o una pelota suiza. O practique ejercicios realizados en posiciones alternativas, como acostarse de lado, pararse erguido o a cuatro patas.

Si descubre que tiene diástasis de rectos con un espacio de más de tres dedos de ancho, evite los abdominales, los abdominales y otros ejercicios en los que sobresalgan los abdominales, ya que ejercen una presión adicional sobre el recto abdominal.

Lo más importante, siempre escuche a su cuerpo: si un ejercicio no se siente bien (y especialmente si se siente doloroso), deténgase de inmediato. Consulte con su médico y un entrenador personal si está preocupado, ya que hay muchas alternativas de ejercicios abdominales que son perfectamente seguras para las mujeres embarazadas.

Alternativas seguras: fortalecimiento del suelo pélvico y ejercicios de respiración

En lugar de los abdominales tradicionales, te recomendamos centrarte en fortalecer el suelo pélvico y realizar ejercicios de respiración durante el embarazo. El suelo pélvico es un grupo de músculos ubicados en la base de la pelvis, y su fortalecimiento puede ser beneficioso durante el embarazo y el parto.

Los ejercicios de Kegel son una excelente manera de fortalecer el suelo pélvico. Para realizarlos, simplemente contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras intentando detener el flujo de orina. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. Repite este ejercicio varias veces al día para fortalecer gradualmente los músculos del suelo pélvico.

Además de los ejercicios de Kegel, los ejercicios de respiración profunda y controlada pueden ayudarte a mantener la conexión con tu cuerpo y relajar tanto la mente como el cuerpo. Toma inspiraciones profundas y lentas, llenando tu abdomen y pecho de aire, y luego exhala lentamente. Este tipo de respiración puede ser útil durante el trabajo de parto y también puede ayudarte a mantenerte centrada y tranquila durante el embarazo.

Consulta con tu médico y especialistas

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, es fundamental que consultes con tu médico y especialistas en ejercicio prenatal. Cada embarazo es diferente, y tu médico podrá brindarte las recomendaciones y pautas específicas basadas en tu situación y estado de salud.

Los especialistas en ejercicio prenatal, como los fisioterapeutas o entrenadores personales capacitados en embarazo, también pueden ayudarte a adaptar tus ejercicios abdominales y diseñar un programa de ejercicios seguro y eficaz.

Recuerda, el objetivo principal durante el embarazo es mantener una buena salud y bienestar tanto para ti como para tu bebé. Escucha siempre a tu cuerpo y no te esfuerces demasiado. Si sientes algún dolor, mareo o molestia durante el ejercicio, detente inmediatamente y consulta a tu médico.

FAQs – Preguntas frecuentes

¿Es seguro hacer ejercicios abdominales durante el primer trimestre de embarazo?

Durante el primer trimestre, los ejercicios abdominales tradicionales suelen ser seguros si no experimentas ningún problema o complicación en tu embarazo. Sin embargo, es importante hablar con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y asegurarte de seguir las recomendaciones específicas para tu caso.

¿Cuándo debo evitar los ejercicios abdominales durante el embarazo?

A medida que avanza el embarazo, es recomendable evitar los ejercicios abdominales tradicionales que implican tumbarte boca arriba o realizar movimientos bruscos. Estos ejercicios pueden ejercer presión sobre los vasos sanguíneos principales y afectar el flujo sanguíneo hacia el útero. Consulta con tu médico para obtener orientación específica basada en tu embarazo.

¿Cuáles son los beneficios de fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?

El fortalecimiento del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudar a prevenir y tratar problemas comunes como la incontinencia urinaria y el prolapso uterino. También puede facilitar el proceso de parto y recuperación posparto. Consulta con un especialista en ejercicio prenatal para obtener una guía adecuada sobre cómo fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo.

Conclusión

Durante el embarazo, es importante cuidar de tu cuerpo y adaptar tus rutinas de ejercicios para garantizar tu seguridad y la de tu bebé. Si bien los abdominales tradicionales no son recomendados durante el embarazo, existen alternativas seguras, como los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y las técnicas de respiración. Consulta siempre con tu médico y especialistas en ejercicio prenatal para obtener orientación personalizada y asegurarte de que estás realizando los ejercicios de manera adecuada.

Recuerda, cada embarazo es único y es esencial escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. Mantén una comunicación abierta con tu equipo médico y disfruta de esta maravillosa etapa de tu vida. ¡Felicidades por tu embarazo y sigue cuidando de ti misma!

Esperamos que este artículo haya sido útil y te haya brindado información valiosa sobre el embarazo y los ejercicios abdominales. Si tienes alguna otra pregunta o inquietud, no dudes en consultar a tu médico. ¡Te deseamos un embarazo saludable y feliz!