32 Refrigerios saludables bajos en calorías

Si bien comer bocadillos con los alimentos incorrectos puede hacer que aumente de peso, elegir los bocadillos correctos puede promover la pérdida de peso. de calorías que consumes en un día.

“¿Sabías que aproximadamente el 86 por ciento de nosotros comemos bocadillos, obteniendo un promedio del 24 por ciento de sus calorías de los bocadillos? Dado que los refrigerios proporcionan gran parte de las calorías del día, elegir opciones saludables es crucial”.

Afortunadamente, puede elegir entre una amplia variedad de refrigerios deliciosos, bajos en calorías pero abundantes para mantenerse al día con sus objetivos de bienestar.

Aquí hay 32 ideas de refrigerios saludables y bajos en calorías.

1. Verduras y hummus

Comer más verduras puede beneficiar la salud de innumerables maneras y reducir el riesgo de muchas afecciones crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas. Aun así, la mayoría de la gente no come suficientes verduras).

En particular, las verduras se pueden combinar fácilmente con una fuente de proteínas como el hummus, una crema para untar hecha de garbanzos, tahini, aceite de oliva, sal y jugo de limón.

Combinar verduras bajas en calorías y ricas en fibra como el brócoli, los rábanos, el apio o los pimientos morrones con hummus rico en proteínas es una merienda satisfactoria que seguramente te hará sentir lleno entre comidas sin agregar muchas calorías.

Como referencia, 1 zanahoria mediana en rodajas servida con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus aporta alrededor de 100 calorías.

2. Rodajas de manzana con mantequilla de maní natural

Aunque las manzanas son una opción saludable y abundante por sí solas, combinarlas con mantequilla de maní natural es una opción aún mejor.

La mantequilla de maní está repleta de proteínas, el más abundante de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. De hecho, la investigación muestra que agregar mantequilla de maní a su dieta puede ayudar a reducir el hambre y mantener un peso corporal saludable. Asegúrese de elegir mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras que solo contenga maní/almendras y sal en la lista de ingredientes y use el tamaño de porción recomendado. de 2 cucharadas (32 gramos) para evitar el consumo excesivo de calorías. Asegúrate de elegir el aceite sin palma. Una manzana pequeña servida con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní tiene alrededor de 267 calorías.

3. Chips de coco

Las hojuelas de coco no solo son deliciosas, sino que también tienen un alto contenido de grasas saludables y fibra, lo que las convierte en un excelente sustituto de las papas fritas. 9 minutos. Las hojuelas se pueden mezclar con sal y vinagre para un toque salado o con canela y miel para una versión más dulce antes de hornear. Una porción de 1/2 taza (42 gramos) de chips de coco proporciona alrededor de 315 calorías.

4. Huevos duros

Hay una razón por la cual los huevos a menudo se denominan «multivitamínico de la naturaleza». Un huevo duro grande tiene solo 78 calorías, pero está repleto de vitamina B12, vitamina A, selenio, fósforo, grasas saludables y más de 6 gramos de proteína saciante. Los huevos duros son un refrigerio portátil y conveniente que combina bien con otros alimentos saludables como verduras, frutas, nueces y queso.

5. Bolas energéticas caseras

Las bolas energéticas son bocados del tamaño de un bocado hechos de ingredientes nutritivos como avena, nueces, coco y frutas secas. Comer bocadillos energéticos repletos de proteínas y fibra puede ayudarlo a mantenerse al día con sus objetivos de salud. Para hacer bolas energéticas caseras, simplemente pulse lo siguiente en un procesador de alimentos:

• 1/4 taza (32 gramos) de anacardos
• 3/4 taza (107 gramos) de almendras
• 1 1/2 taza (240 gramos) de dátiles
• 1/3 taza (30 gramos) de coco rallado sin azúcar
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco
• 1/4 taza (16 gramos) de cacao en polvo

Enrolle la mezcla en bolas y guárdelas en el refrigerador para un refrigerio conveniente y saludable. El contenido de calorías varía según los ingredientes y el tamaño, pero 1 bola de energía generalmente tendrá alrededor de 100 calorías.

6. Yogur griego con frutos rojos

El yogur griego está repleto de proteínas y nutrientes vitales como calcio, magnesio y potasio. Mientras tanto, las bayas están cargadas de fibra y antioxidantes que combaten enfermedades, lo que ayuda a prevenir el daño celular en su cuerpo. Cubrir el yogur griego sin azúcar con las bayas de su elección es una manera deliciosa y saludable de mantener a raya el hambre mientras nutre su cuerpo al mismo tiempo. Un envase de 7 onzas (200 gramos) de yogur griego natural cubierto con 1/2 taza (70 gramos) de arándanos brinda 180 calorías.

7. Plátano con mantequilla de nuez

El sabor dulce de las bananas y el sabor salado y a nuez de la mantequilla de almendras, cacahuate o anacardos son una excelente combinación para un refrigerio. Además, combinar bananas con mantequilla de nueces hace que tu refrigerio te llene más al aumentar las proteínas y la fibra. Prueba cortar 1 banana pequeña y cubriendo las rondas con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras para un refrigerio abundante que contiene solo 280 calorías.

8. Semillas de calabaza tostadas

Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes, que incluyen proteínas, magnesio, zinc, potasio, cobre y manganeso, todos los cuales son vitales para mantener los huesos fuertes y saludables 

Intente tostar las semillas de calabaza en casa mezclándolas crudas con sal, pimienta y aceite de oliva, luego hornee a 300 ℉ (150 ℃) durante 40 a 50 minutos, revolviendo ocasionalmente o hasta que estén doradas. Una porción de 1/2 taza (32 gramos) aporta 143 calorías.

9. Higos rellenos de queso de cabra

El sabor salado del queso de cabra cremoso combina bien con el sabor dulce y la masticabilidad de los higos. El queso de cabra es una excelente fuente de proteínas, mientras que los higos tienen un alto contenido de fibra, lo que los convierte en una poderosa combinación. Para preparar este delicioso refrigerio, cubra los higos frescos cortados en mitades con una cucharada de queso de cabra, luego rocíe con aceite de oliva y vinagre. Un higo grande relleno con 1 onza (28 gramos) de queso de cabra proporciona 150 calorías.

10. Chips de plátano macho y guacamole

Los plátanos son similares a las bananas, pero tienen un sabor más neutro y con más almidón. Cuando se cortan en rodajas y se cocinan, son una excelente alternativa a las papas fritas. Combinar los plátanos con guacamole, un dip hecho con aguacate, jugo de lima, cebolla, sal y varias hierbas, es una opción de refrigerio inteligente, ya que ambos están llenos de fibra y otros beneficios. nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Una porción de 28 gramos (1 onza) de chips de plátano con 28 gramos (1 onza) de guacamole comprado en la tienda aporta 190 calorías.

11. Batidos repletos de proteínas

Los batidos son una manera perfecta de agregar más verduras, frutas y fuentes de proteínas saludables a su dieta. Cree un batido lleno de proteínas y rico en nutrientes combinando una hoja verde como la col rizada con bayas congeladas y una cucharada de proteína en polvo, como guisantes. , suero de leche o proteína de cáñamo, y mezcle con un líquido de su elección, como agua o leche de nueces. Las mantequillas de nueces, las semillas de chía, el coco, las puntas de cacao y las semillas de lino son ingredientes adicionales que se pueden agregar a los batidos para obtener un impulso adicional. de nutrición El contenido calórico puede variar ampliamente según los ingredientes.

Para batidos bajos en calorías, use verduras, bayas y proteína en polvo y omita los ingredientes ricos en calorías como la mantequilla de nuez y el coco.

12. Hormigas en un tronco

Las hormigas en un tronco, o palitos de apio llenos de mantequilla de maní y cubiertos con pasas, son un refrigerio popular dulce pero sabroso que seguramente satisfará su hambre. El apio y las pasas tienen un alto contenido de fibra, mientras que la mantequilla de maní completa este delicioso manjar con una fuente de proteína de origen vegetal. Un tallo grande de apio (64 gramos) cubierto con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní y 1 cucharada (10 gramos) de pasas proporciona 156 calorías.

13. Ensalada de pollo sobre rodajas de pepino

La ensalada de pollo es un plato sabroso y abundante que se puede disfrutar como comida y como refrigerio. Se puede preparar con mayonesa o puré de aguacate y mezclar con hierbas frescas o verduras picadas, como cebolletas, perejil y apio. Vierta esta combinación rica en proteínas en rodajas de pepino bajas en calorías y ricas en fibra para obtener un refrigerio abundante. Un 1/4 de taza (58 gramos) de ensalada de pollo hecha con mayonesa con la mitad de un pepino en rodajas (118 gramos) aporta 228 calorías.

14. chips de col rizada

No hay duda de que la col rizada es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, es posible que a algunas personas no les guste el sabor de la col rizada cruda. Mezclar piezas crudas de col rizada con aceite de oliva, sal y pimienta y luego hornearlas en un horno a 275 ℉ (135 ℃) durante 20 minutos produce chips de col rizada crujientes que se pueden disfrutar en cualquier momento. como un bocadillo rápido. Una onza (28 gramos) de chips de col rizada comprados en la tienda proporciona alrededor de 122 calorías.

15. Pudín de chía

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son ricas en grasas saludables, fibra, proteínas, calcio y magnesio. Se expanden cuando se sumergen en líquido, creando una mezcla gelatinosa que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas

Haga pudín de chía combinando estos ingredientes en un tazón:

• 1/2 taza (60 gramos) de semillas de chía
• 1 1/2 tazas (375 ml) de leche de nuez
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce

Refrigere la mezcla durante la noche y cubra con bayas, mantequilla de nuez, semillas o coco para obtener un refrigerio equilibrado. La mayoría de las recetas caseras de budín de chía tienen entre 200 y 400 calorías por taza (240 ml), según los ingredientes utilizados.

16. Fresas con crema batida de coco

Si tiene ganas de algo dulce, combinar jugosas fresas con crema batida de coco casera puede satisfacer sus antojos de una manera saludable. Para preparar crema de coco casera, simplemente bata una lata de crema de coco fría en una batidora de pie hasta que se formen picos. La crema batida se puede condimentar agregando extracto de vainilla o un poco de jarabe de arce. Una porción de 1 taza (140 gramos) de fresas en rodajas cubiertas con 2 cucharadas (30 gramos) de crema batida de coco fresco brinda 218 calorías.

17. Almendras tostadas con cerezas secas

Las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra y magnesio, mientras que las cerezas secas están cargadas de fibra y vitamina A. Sus sabores se complementan y forman una combinación perfecta.

Las cerezas también tienen poderosas propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de antioxidantes Los estudios en humanos sugieren que consumir tanto almendras como cerezas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes Una porción de 1/4 taza (28 gramos) de almendras mezclado con 1/4 taza (40 gramos) de cerezas secas contiene 290 calorías.

18. Sardinas

Aunque tal vez no sea el bocadillo más popular, las sardinas son una fuente concentrada de proteínas, calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, selenio e innumerables otros nutrientes importantes.

También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo especial de grasa que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y es especialmente beneficiosa para la salud del corazón. Disfrute de las sardinas directamente de la lata o apílelas sobre abundantes galletas saladas para un refrigerio abundante. Una lata (106 gramos) de sardinas tiene solo 151 calorías.

19. Mezcla de frutos secos caseros

Aunque las mezclas de frutos secos comprados en la tienda son convenientes, hacer los suyos propios es simple y rentable. Además, le brinda la posibilidad de hacer combinaciones de sabores favoritas que no están disponibles en las tiendas. Combine su elección de semillas, nueces y frutas secas y agregue cantidades más pequeñas de chocolate amargo, coco, granos y especias hasta que cree la mezcla perfecta. mezcla. La mayoría de las mezclas de frutos secos brindan alrededor de 140 calorías por 1/4 de taza (30 gramos). Echa un vistazo a mi receta de granola casera, que también se puede usar como un excelente refrigerio espolvoreado con yogur griego.

20. Ensalada caprese

La combinación sabrosa de queso mozzarella, tomates jugosos y albahaca fresca seguramente complacerá incluso al más quisquilloso. Para un refrigerio fácil de trabajar, simple pero abundante, combine bolas de mozzarella, tomates cherry y albahaca fresca picada en un frasco de vidrio. Cubra con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina y guárdelo en su refrigerador de trabajo hasta que le dé hambre.

Una ensalada Caprese prefabricada y comprada en la tienda también es una excelente opción de refrigerio, con una porción de 2 onzas (58 gramos) que brinda solo 142 calorías.

21. Sopa de verduras

Comer una taza o un plato de sopa de verduras como refrigerio puede ayudar a mantenerlo lleno mientras le proporciona a su cuerpo una variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Los estudios demuestran que comer sopas a base de verduras antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 20 %. Coma como refrigerio sopas de verduras a base de caldo o puré para aumentar su ingesta de verduras mientras mantiene bajo control la ingesta de calorías. Una porción de 1 taza (240 ml) de sopa de verduras a base de caldo generalmente tiene menos de 100 calorías.

22. Tomates rellenos de ensalada de atún

Los tomates son ricos en licopeno, un potente antioxidante que ha demostrado promover la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de próstata. Como el licopeno es liposoluble y se absorbe mejor cuando se combina con fuentes de grasa, los tomates rellenos con ensalada de atún hecha con aceitunas aceite, mayonesa o aguacate es una opción inteligente.

Un tomate pequeño relleno con 29 gramos (1 onza) de ensalada de atún hecha con mayonesa tiene alrededor de 150 calorías.

23. Cóctel de gambas / langostinos

Los camarones no solo son bajos en calorías, con 3 onzas (85 gramos) que proporcionan solo 80 calorías, sino que también están llenos de nutrientes, que incluyen proteínas, hierro, selenio y vitamina B12.

Comer algunos camarones combinados con una salsa de cóctel baja en calorías hecha con rábano picante, ketchup sin azúcar, jugo de limón, salsa Worcestershire y salsa picante es una opción de refrigerio inteligente que seguramente mantendrá a raya su hambre.

24. Edamame

¡Uno de mis favoritos personales! Los frijoles Edamame son un refrigerio apto para vegetarianos que contiene una cantidad impresionante de proteína y fibra de origen vegetal.

Una porción de ½ taza (75 gramos) de edamame cocido brinda solo 105 calorías pero 9 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, lo que convierte a estos frijoles en un refrigerio extremadamente saludable y abundante. Disfrute de edamame solo espolvoreado con sal marina o agréguelos a una ensalada verde para obtener un refuerzo de proteína de origen vegetal.

25. Garbanzos asados

Al igual que el edamame, los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, con 1 onza (28 gramos) de garbanzos asados ​​que contienen 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra con solo 120 calorías. la ingesta en las comidas y los niveles de azúcar en la sangre 

Súper fácil de hacer Intente Hacer su propia delicia en casa mezclando garbanzos enlatados con aceite de oliva, sal y pimienta y rostándolos en un horno a 450 ℉ (230 ℃) durante 30 a 40 minutos hasta que estén crujientes.

26. Verduras fermentadas

La fermentación (sé lo que está pensando…) es un método de conservación de alimentos que aumenta el valor nutricional y conduce a la producción de bacterias beneficiosas llamadas probióticos.

Ingerir alimentos ricos en probióticos, como chucrut, kimchi o palitos de zanahoria fermentados, puede beneficiar la salud de muchas maneras, como mejorar la digestión y el sistema inmunológico. Además, las verduras fermentadas son sabrosas y pueden satisfacer los antojos de un refrigerio crujiente y salado. También son muy bajos en calorías. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de kimchi tiene solo 10 calorías.

27. Cecina

Puede elegir entre varios tipos de cecina, que incluyen carne de res, pollo, salmón e incluso cecina vegana hecha de champiñones, berenjena o coco. La mayoría de los tipos de cecina son ricos en proteínas, bajos en calorías, portátiles y convenientes: es una buena opción para picar sobre la marcha. Una porción de 1 onza (28 gramos) de cecina de res tiene solo 70 calorías. Aún así, muchos tipos de cecina tienen un alto contenido de sal añadida, así que asegúrese de limitar el tamaño de su porción a 1 –2 onzas (28–56 gramos) a la vez.

28. Chocolate negro bañado en mantequilla de almendras

Un plan de pérdida de peso sostenible debe dejar espacio para indulgencias saludables, como el chocolate amargo. El chocolate amargo de alta calidad está repleto de compuestos poderosos, como polifenoles antioxidantes como la epicatequina, la catequina y las antocianinas, que tienen fuertes efectos antiinflamatorios Combine un cuadrado (15 gramos) de chocolate amargo con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras rica en nutrientes para una deliciosa combinación con solo 165 calorías.

29. Ensalada verde con proteína

Comer una ensalada verde cubierta con vegetales coloridos y una abundante fuente de proteínas es uno de los refrigerios más saludables que puede comer. Trate de combinar verduras de hojas verdes oscuras como la rúcula o las espinacas con vegetales de colores brillantes y sin almidón, como pimientos, cebollas, o rábanos. Luego agregue una fuente de proteína de relleno como huevos duros, semillas de calabaza o salmón a la parrilla. Cubra con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o haga su propio aderezo lleno de grasas saludables al mezclar 1/4 de aguacate con aceite de oliva, griego yogur, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta.

El contenido calórico de las ensaladas verdes puede variar ampliamente según los ingredientes y el aderezo elegido. Para una ensalada baja en calorías, quédese con verduras de hojas verdes, vegetales sin almidón y fuentes de proteínas magras como el pollo a la parrilla, y cubra con un aderezo bajo en calorías. como vinagreta balsámica.

30. Bocaditos de pepino y salmón ahumado

Combinar rodajas de pepino bajas en calorías y ricas en fibra con sabroso salmón ahumado es una forma sabrosa de mantenerse alimentado entre comidas. El salmón es una excelente fuente de proteínas, grasas omega-3 y vitamina D 

Simplemente cubra la mitad de un pepino en rodajas (118 gramos) con 1 cucharada (17 gramos) de queso crema y 2 onzas (55 gramos) de salmón ahumado en rodajas. Espolvorea con jugo de limón, sal y pimienta y disfruta. Este snack tiene alrededor de 103 calorías.

31. Mini muffins de frittata

Los mini muffins de frittata de huevo son un alimento abundante para el desayuno que se puede disfrutar como un refrigerio portátil en cualquier momento del día.

Mezcla los huevos batidos con las verduras picadas y cocidas de tu elección, el queso rallado y los condimentos. Vierta la mezcla en un molde para muffins engrasado y hornee a 350 ℉ (175 ℃) durante 20 a 30 minutos.

Deje enfriar, luego saque las mini frittatas del molde para panecillos y empaquételas con su almuerzo para una opción de refrigerio saludable para el día de trabajo. La mayoría de las recetas de muffins de mini frittata entregan alrededor de 100 calorías por frittata dependiendo de los complementos.

32. Barritas de proteínas caseras

Muchas barras de proteínas que se venden en supermercados y tiendas de conveniencia están repletas de azúcares agregados y otros aditivos poco saludables. Sin embargo, puede hacer fácilmente sus propias barras de proteínas con ingredientes más saludables según innumerables recetas en libros y en línea que pueden modificarse para adaptarse a sus preferencias de sabor.

Busque recetas que usen ingredientes saludables como nueces, semillas, mantequillas de nueces, frutas secas y coco y que estén endulzadas naturalmente con un poco de miel o jarabe de arce.

El contenido calórico de las barras de proteínas caseras puede variar ampliamente, pero muchas recetas brindan alrededor de 200 calorías por barra.

Conclusión

Comer refrigerios ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales puede mejorar su salud e incluso ayudarlo a mantenerse al día con sus esfuerzos para perder peso. y la mezcla de frutos secos caseros son solo algunas de las muchas combinaciones saludables que seguramente lo mantendrán satisfecho durante todo el día.