Cómo comer más verduras todos los días (y por qué debería hacerlo)

No importa quién seas y qué tan bien comas, probablemente tengas este pensamiento persistente:

“Necesito empezar a comer más vegetales”.

Miras las verduras cada vez que estás en el supermercado, preguntándote si deberías conseguir alguna. Cada vez que compras algunos, evitas comerlos durante dos semanas antes de tirarlos.

La buena noticia es que comer más vegetales no es tan difícil, siempre que tenga las tácticas correctas, que veremos hoy. Pero primero:

¿POR QUÉ DEBERÍAS CONSUMIR MÁS VERDURAS?

A pesar de no ser las favoritas de muchos, las verduras son increíblemente beneficiosas para nosotros. Aquí hay cuatro razones sólidas por las que:

• Las verduras son ricas en muchas vitaminas y minerales, que contribuyen a nuestra salud y bienestar. Por ejemplo, los pimientos están llenos de  vitamina C , que respalda nuestra inmunidad y asegura un crecimiento y desarrollo óptimos.
• Las verduras están llenas de  fibra dietética , que juega un papel vital en la salud gastrointestinal y cardiovascular. La investigación también sugiere que consumir más vegetales puede reducir nuestro riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares. 
• Las verduras son bajas en calorías y muy saciantes, lo que las convierte en un grupo de alimentos fantástico para consumir, especialmente si se busca perder  peso . Una ensalada grande puede tener tan solo 100-150 calorías y te llenará durante horas después de comer. 
• Las verduras son una buena fuente de compuestos útiles, como los antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, retrasan el envejecimiento y reducen el riesgo de ciertas afecciones. Por ejemplo, el brócoli y la espinaca son ricos en luteína, que afecta positivamente a nuestros ojos y protege nuestra visión.

SEIS MANERAS DE COMER MÁS VERDURAS FÁCILMENTE

1. MEZCLE VERDURAS EN BATIDOS

Los batidos son una forma fantástica de obtener algunas calorías y comenzar el día con el pie derecho. Un batido generalmente consiste en frutas, algo de hielo y leche o agua. Luego lo mezclarías todo, lo verterías en una taza y disfrutarías.

Lo mejor de los batidos es que te llenan sin agregar muchas calorías a tu total diario. Además, los batidos están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra saludable. 

La forma más sencilla y agradable de aumentar tu ingesta de verduras al instante es mezclar algunas en tus batidos. En lugar de solo agregar frutas como manzanas o fresas, también puedes mezclar verduras como zanahorias, espinacas, pepino y col rizada. Al hacerlo, crea una fuente inagotable de nutrientes y obtiene todos los beneficios para la salud asociados con las verduras.

2. AGREGUE VERDURAS A LAS SOPAS

Las sopas ofrecen una oportunidad fantástica para comer más verduras porque incluso una o dos porciones pueden ayudarlo a obtener más vitaminas, minerales y fibra. Por ejemplo, puede agregar vegetales como zanahorias, pimiento rojo y papas. También puede picar uno o dos dientes de ajo para darle más sabor y  estimular el sistema inmunológico .

También puede mejorar un poco al hacer un puré de verduras para servir como base de su sopa de verduras. Los tomates son una opción fantástica, gracias a su textura y rico perfil nutricional. 

Lo bueno es que puedes elegir entre muchas recetas y probar las que probablemente disfrutes. 

3. AGREGUE MÁS VERDURAS A LOS PLATOS

Cocinar siempre nos ofrece la oportunidad de incluir verduras, pero debemos ser conscientes y aprender a detectarlas. Las cazuelas son un tipo de plato que suele incluir carne, patatas, queso y otros ingredientes deliciosos. La buena noticia es que también puede agregar vegetales fibrosos, como apio, brócoli y pimientos rojos. También puede incluir champiñones y zanahorias en la mezcla. 

Lo mejor de agregar verduras a los guisos es que elevan el sabor del plato y agregan una gran textura. Además, las verduras te llenan bien, permitiéndote sentirte satisfecho con menos calorías. El resultado es una comida deliciosa que te llena y proporciona muchos de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. 

4. COMA ALGUNAS VERDURAS COMO REFRIGERIO

Los refrigerios son a menudo la razón por la que no logramos cumplir con nuestros planes nutricionales y alcanzar nuestras metas. Claro, podemos tener comidas saludables, pero a menudo nos tropezamos en el tiempo entre comidas. El hambre y los antojos toman el control, lo que conduce a malas elecciones nutricionales. Por ejemplo, puede tener un almuerzo saludable, pero las golosinas azucaradas pueden descarrilarlo por la tarde.

La buena noticia es que las verduras son una opción fantástica para un refrigerio. Como se mencionó anteriormente, las verduras son bajas en calorías, muy saciantes y excelentes para nuestra salud. Entonces, en lugar de arruinar tu dieta con bombas calóricas, come bocadillos:

• Zanahorias
• Pepinos
• Apio

5. HAZ UNA TORTILLA DE VERDURAS

Las tortillas son una opción fantástica porque:

• Puedes prepararlos fácilmente
• no toman mucho tiempo
• te llenan bien
• Son saludables y nutritivos.

Agregar algunas verduras a su tortilla es una excelente manera de incluir más nutrientes en su dieta sin pensar necesariamente en ello. Los pimientos, las espinacas, la col rizada, el ajo, la cebolla, el calabacín y otras verduras son fantásticas adiciones a una tortilla. Si bien técnicamente no son vegetales, los champiñones también son una adición fantástica a sus tortillas y ofrecen muchos de los mismos beneficios.

6. DOS PALABRAS: AVENA SALADA

Hay alrededor de un millón de recetas de avena dulce por ahí. Si bien es nutritiva y deliciosa, la avena no siempre tiene que ser dulce; También podemos hacerlo salado.

La avena va bien con alimentos salados, como:

• Huevos
• Hongos
• Pimiento rojo
• col rizada
• Espinaca
• Papa
• Brócoli

Puede encontrar muchas recetas fantásticas de avena salada que incluyen muchas verduras y aumentarán instantáneamente su ingesta.

CONCLUSIÓN

Siempre hay algo que aprender o una nueva forma de tomar decisiones más saludables en nuestra vida diaria. Por ejemplo, la ingesta de vegetales suele ser una lucha para las personas. Pero como vio en nuestra lista, puede aumentar su ingesta de muchas maneras, siempre que sea consciente y haga un esfuerzo.