¿Es bueno hacer ejercicio con el estómago vacío?

Introducción

En la búsqueda de optimizar nuestros entrenamientos y mejorar nuestra salud, a menudo nos encontramos con recomendaciones contradictorias. Uno de los temas que genera controversia es si es beneficioso o no hacer ejercicio con el estómago vacío. En este artículo, exploraremos los efectos de entrenar en ayunas, sus posibles ventajas y desventajas, y proporcionaremos recomendaciones basadas en la evidencia científica actual.

¿Se debe comer antes de hacer ejercicio o es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío? Esta es la pregunta que se plantean los investigadores en varios estudios recientes. Y la respuesta a este antiguo dilema, al parecer, depende de sus objetivos de entrenamiento.

Los mitos y realidades del ejercicio en ayunas

Si la pérdida de grasa es su objetivo principal, hacer ejercicio con el estómago vacío, como a primera hora de la mañana, puede alentar a su cuerpo a quemar un poco más de grasa como combustible. Investigadores de la Universidad de Northumbria pidieron a 12 voluntarios varones que hicieran un entrenamiento en cinta rodante de intensidad moderada a las 10 a. m. después de un ayuno nocturno o después de desayunar (Gonzalez et al, 2013). Les dieron una bebida de recuperación de leche 90 después de su entrenamiento seguido de un almuerzo de pasta un poco más tarde para ver si había alguna diferencia en su apetito o en la cantidad de alimentos consumidos. Descubrieron que aquellos que hacían ejercicio con el estómago vacío quemaban hasta un 20 % más de grasa en comparación con los que desayunaban. Además, contrariamente a la creencia popular, tenían menos apetito al final del día y no consumían más calorías para compensar el desayuno perdido.

Existe la intrigante posibilidad de que entrenar con una dieta baja en carbohidratos seguida de una alta en carbohidratos antes de la competencia («entrenar bajo, competir alto») pueda beneficiar el rendimiento en la competencia (Hawley & Burke, 2010). La idea es que entrenar con bajas reservas de glucógeno muscular obligue a los músculos a adaptarse al uso de grasas como combustible en lugar de carbohidratos.

De hecho, un estudio reciente realizado por investigadores belgas descubrió que hacer ejercicio en ayunas no solo quemaba más grasa, sino que también aumentaba la capacidad de los músculos para quemar grasa con preferencia a los carbohidratos (Proeyen et al, 2011). Diez hombres físicamente activos entrenaron en ayunas durante 6 semanas, mientras que diez consumieron carbohidratos antes y durante el entrenamiento. Los dos grupos aumentaron su estado físico (capacidad aeróbica máxima) por igual, pero los que entrenaron después del ayuno quemaron un mayor porcentaje de calorías de grasa y aumentaron la cantidad de enzimas que queman grasa en sus músculos. En otras palabras, hacer ejercicio con el estómago vacío provocó adaptaciones metabólicas en los músculos: ‘entrena’ a los músculos para que quemen grasa en lugar de carbohidratos.

Sin embargo, a pesar de aumentar los niveles de enzimas en los músculos, no se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos mejoren el rendimiento del ejercicio. Otro estudio realizado por investigadores belgas demostró que cuando los voluntarios comían en exceso en un 30 %, ganaban 0,7 kg cuando entrenaban con el estómago vacío (Proeyen et al, 2010). Aquellos que entrenaron después de comer carbohidratos ganaron 1,4 kg durante 6 semanas. Pero, y aquí está lo importante, su VO2 máx. (capacidad aeróbica máxima, es decir, aptitud aeróbica) aumentó significativamente durante las 6 semanas, mientras que el grupo en ayunas no experimentó ningún cambio.

Muchas personas han oído que hacer ejercicio con el estómago vacío puede ayudar a quemar más grasa y mejorar la pérdida de peso. Sin embargo, este concepto es más complejo de lo que parece. Cuando nos ejercitamos en ayunas, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía, ya que los niveles de glucosa en sangre son más bajos. A primera vista, esto puede sonar como una estrategia eficaz para perder peso, pero la realidad es más matizada.

Los posibles beneficios de entrenar en ayunas

• Quema de grasa: Como se mencionó anteriormente, el ejercicio en ayunas puede aumentar la utilización de grasa como fuente de energía. Sin embargo, la cantidad de grasa quemada en realidad no siempre se traduce en una pérdida de peso significativa. Otros factores, como la duración y la intensidad del ejercicio, también juegan un papel importante.
• Sensibilidad a la insulina: Algunos estudios sugieren que el ejercicio en ayunas podría mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría ser beneficioso para las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad del cuerpo para responder eficazmente a la insulina y regular los niveles de glucosa en sangre.
• Aumento de la resistencia aeróbica: Hacer ejercicio en ayunas puede mejorar la resistencia aeróbica en deportistas de larga distancia, como ciclistas, triatletas o corredores.
• Menos problemas digestivos: Para aquellos propensos a tener problemas digestivos durante el ejercicio prolongado, como calambres estomacales o náuseas, hacer ejercicio con el estómago vacío podría ser más aconsejable.

Las posibles desventajas de entrenar en ayunas

• Pérdida de rendimiento: El ejercicio en ayunas podría afectar negativamente el rendimiento, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. La falta de nutrientes y energía puede llevar a una disminución en la resistencia, la fuerza y la capacidad de recuperación.
• Riesgo de hipoglucemia: La hipoglucemia, o bajos niveles de azúcar en sangre, es un riesgo potencial al hacer ejercicio en ayunas, especialmente para las personas con diabetes. Los síntomas de la hipoglucemia incluyen mareos, debilidad y confusión, lo que podría poner en peligro la seguridad durante el entrenamiento.
• Posible pérdida de masa muscular: Si no se consume nada antes de hacer ejercicio, el cuerpo puede compensar la energía gastada durante el entrenamiento utilizando el músculo, lo que podría afectar las funciones metabólicas.
• Impacto en la presión arterial: Hacer ejercicio sin alimento puede afectar la presión arterial y provocar descompensaciones.

Recomendaciones basadas en la evidencia

Dado que los efectos del ejercicio en ayunas pueden variar según la persona y el tipo de entrenamiento, es importante tomar decisiones informadas. Aquí hay algunas recomendaciones basadas en la evidencia:

1. Escucha a tu cuerpo

Antes de optar por el ejercicio en ayunas, escucha las señales de tu cuerpo. Si te sientes débil, mareado o desorientado, es posible que necesites consumir alimentos antes de entrenar. El bienestar y la seguridad siempre deben ser la prioridad.

2. Considera el tipo de ejercicio

El ejercicio en ayunas podría ser más adecuado para sesiones de entrenamiento de baja a moderada intensidad, como caminar o hacer yoga. Sin embargo, para entrenamientos más intensos, como levantamiento de pesas o entrenamientos de alta intensidad, es recomendable comer algo ligero antes de comenzar.

3. Opta por una alimentación equilibrada

Si decides entrenar en ayunas, es esencial mantener una alimentación equilibrada durante el resto del día para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes necesarios para la recuperación y el rendimiento. Prioriza alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

¿Quiénes no deben hacer ejercicio con el estómago vacío?

• Las personas con diabetes: Las personas con diabetes deben evitar hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que esto puede provocar una hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).
• Las personas con presión arterial alta: Las personas con presión arterial alta deben evitar hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que esto puede aumentar la presión arterial.
• Las personas con problemas cardíacos: Las personas con problemas cardíacos deben evitar hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que esto puede aumentar el riesgo de un ataque al corazón.
• Las personas embarazadas: Las mujeres embarazadas deben evitar hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que esto puede provocar náuseas, vómitos y deshidratación.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Puedo hacer ejercicio en ayunas todos los días?

Hacer ejercicio en ayunas todos los días puede no ser apropiado para todas las personas. Tu capacidad para hacerlo dependerá de factores como tu nivel de condición física, salud general y objetivos de entrenamiento. Es recomendable alternar entre entrenamientos en ayunas y con alimentación para evitar posibles efectos negativos en el rendimiento y la salud.

¿Debo consumir algo antes del ejercicio en ayunas?

Si planeas hacer ejercicio en ayunas, es aconsejable consumir una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas de fácil digestión, como una rebanada de pan integral con queso cottage o una fruta. Esto proporcionará a tu cuerpo un poco de energía sin causar molestias estomacales durante el entrenamiento.

¿Cuándo es más beneficioso hacer ejercicio en ayunas?

El momento en que elijas hacer ejercicio en ayunas también es relevante. Por lo general, la mañana es un momento popular para entrenar en ayunas, ya que el cuerpo ha estado en reposo durante la noche y los niveles de glucosa en sangre tienden a ser más bajos. Sin embargo, la elección del momento dependerá de tu horario personal y preferencias.

¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas o después de desayunar?

Depende de tus objetivos y de cómo te sientas al hacer ejercicio con el estómago vacío. Si buscas quemar grasa y no experimentas debilidad o mareos, podrías probar hacer ejercicio en ayunas. Sin embargo, si notas que tu rendimiento disminuye o te sientes mal, es mejor comer algo antes de entrenar.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda hacer en ayunas?

Los ejercicios suaves, como estiramientos, yoga, pilates o caminar, son más recomendables para hacer en ayunas, especialmente si tu fórmula de ayuno te exige pasar muchas horas sin comer.

¿Es adecuado hacer ejercicio en ayunas para aumentar la masa muscular?

No se recomienda hacer ejercicio en ayunas si tu objetivo es aumentar la masa muscular. Para ganar volumen, es indispensable consumir suficientes nutrientes y energía antes del entrenamiento.

Conclusión

Hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener sus pros y contras. Escuchar a tu cuerpo es muy importante. Si te sientes bien y no tienes mareos ni debilidad, podrías probar hacer ejercicio en ayunas. Pero si te sientes mal o tienes hambre, es mejor comer algo ligero antes de moverte.

Recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para uno no siempre es lo mejor para otro. Si estás buscando perder peso, es esencial combinar el ejercicio con una dieta saludable. Y si deseas tener un buen rendimiento en tus entrenamientos, asegúrate de tener suficiente energía comiendo algo nutritivo antes.

En última instancia, elige lo que te haga sentir bien y te ayude a alcanzar tus metas. Siempre es una buena idea hablar con tus padres o un adulto de confianza antes de hacer cambios en tu rutina de ejercicio o alimentación. Mantén el equilibrio y diviértete moviéndote y cuidando de tu cuerpo. ¡Recuerda que eres muy valiente por buscar información y tomar decisiones saludables!