17 ejercicios para mantener los hombros fuertes y saludables

Cuando se trata de nuestra salud y bienestar, a menudo nos enfocamos en ejercitar los músculos más visibles, como los bíceps o los abdominales. Sin embargo, no debemos subestimar la importancia de mantener nuestros hombros fuertes y saludables. Los hombros son una parte vital de nuestro cuerpo que desempeña un papel crucial en una variedad de movimientos diarios. Desde levantar objetos hasta alcanzar estantes altos, nuestros hombros están constantemente en acción. En este artículo, exploraremos una serie de ejercicios diseñados para fortalecer y mantener la salud de los hombros.

Cuando tus hombros están sanos y fuertes, es posible que los des por sentado. Para ti jugar al golf o al tenis no supone ningún esfuerzo, al menos en lo que respecta a tus hombros. Puedes levantar a un niño, agarrar ese frasco de salsa para pasta de un estante alto de la cocina y lavarte el cabello sin pensarlo.

Cuando ejercita sus hombros, desarrolla la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad que necesita para mantenerse libre de dolor  y funcionar bien. Se pueden agregar ejercicios simples para los hombros a su rutina general de ejercicios en casa o en el gimnasio utilizando un mínimo de equipo o peso corporal.

Sea consciente de las limitaciones de su cuerpo cuando incorpore estos ejercicios a su rutina. Asegúrese de hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para usted.

Los Beneficios de Mantener los Hombros Saludables

Nuestros hombros son una obra maestra de ingeniería biomecánica. Compuestos por una compleja red de músculos, tendones y ligamentos, permiten una amplia gama de movimientos. Mantener los hombros fuertes y saludables no solo mejora nuestra postura, sino que también previene lesiones y aumenta nuestra capacidad funcional en las actividades cotidianas y en el entrenamiento.

• Prevención de Lesiones: Los hombros débiles son más propensos a lesiones, como dislocaciones y tendinitis. Fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro proporciona una mayor estabilidad y protección contra estas lesiones dolorosas.
• Postura Mejorada: Los músculos de los hombros desempeñan un papel esencial en mantener una postura adecuada. Los hombros fuertes ayudan a evitar la encorvadura y el dolor de espalda al mantener los músculos del cuello y la espalda en una posición equilibrada.
• Rendimiento en el Entrenamiento: Si eres un entusiasta del entrenamiento de fuerza, unos hombros fuertes son esenciales. Muchos ejercicios compuestos, como el press de banca y el levantamiento de pesas, requieren la participación de los músculos del hombro. Unos hombros fuertes mejoran el rendimiento y evitan lesiones al distribuir eficazmente el estrés a lo largo de la articulación.

Comience con un calentamiento

Es inteligente calentar antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio. «Un calentamiento adecuado es fundamental para evitar lesiones», dijo Hall. Tómate unos minutos para:

• Gira los hombros y haz círculos con los brazos en ambas direcciones.
• Extiende cada brazo hacia delante.
• Estire los brazos a lo largo de su cuerpo.
• Inclínese hacia adelante y balancee cada brazo como un péndulo.

Después del calentamiento, puedes pasar a los ejercicios. Para estos ejercicios, puedes utilizar el peso corporal, bandas de resistencia o pesas de mano. Asegúrese de utilizar la forma adecuada, comience con una resistencia ligera, aumente el peso gradualmente y realice los ejercicios con control y estabilidad; no confíe en el impulso.

Fortalece tu manguito rotador

Los músculos del manguito rotador ayudan a estabilizar el hombro.

• Rotación interna con bandas de resistencia. Asegure un extremo de la banda a un gancho o al pomo de una puerta. Sostenga el mango en su mano derecha con la banda estirada hacia su derecha. Mantenga el codo cerca de su cuerpo con la mano recta frente a usted. Pase la mano por el cuerpo a la altura de la cintura y luego regrésela a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie al otro lado.
• Rotación externa con bandas de resistencia. Asegure un extremo de la banda a un gancho o al pomo de una puerta. Sostenga el mango en su mano derecha con la banda estirada hacia su izquierda. Mantenga el codo cerca del cuerpo con la mano cruzando el cuerpo a la altura de la cintura. Gire el brazo alejándolo del cuerpo y luego regréselo a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces y luego cambie al otro lado. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas y tumbado de lado.
• Ejercicios en decúbito prono Y, T y W. Acuéstese en el suelo boca abajo, coloque los brazos por encima de la cabeza en posición de Y y apriete los omóplatos. Mueva los brazos hacia los lados en posición de T, luego junte los codos entre sí en posición de W. Regrese a la posición Y y repita de 10 a 15 veces.

Desarrolla estabilidad en tus omóplatos

La estabilidad del omóplato (escapular) es crucial para mantener una buena mecánica en los hombros.

• Retracciones escapulares. Acuéstese boca abajo sobre una mesa o banco con un brazo colgando hacia el suelo. Mantenga el codo recto y levante un peso lentamente apretando el omóplato hacia el lado opuesto. Repita de 10 a 15 veces y luego realice el ejercicio en el lado opuesto.
• Ajuste de la escápula. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y junte suavemente los omóplatos. Relájate y luego repite de 10 a 15 veces.
• Flexiones de pared escapular. Párese a uno o un pie y medio de una pared, frente a ella. Coloque las manos en la pared a la altura y al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y bájate hasta la pared doblando los codos. Empuje hacia atrás para ponerse de pie. Repita de 10 a 15 veces.
• Toboganes de pared. Párese frente a una pared con un pie ligeramente delante del otro. Coloque los antebrazos contra la pared con los codos a 90 grados del cuerpo y las manos directamente encima de ellos. Desliza los brazos por encima de la pared lo más que puedas y luego regresa a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.

Ejercicios de corrección de postura.

Una mala postura puede dañar sus hombros y ponerlo en riesgo de sufrir lesiones. Estos ejercicios pueden promover una buena postura y fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo alineado correctamente. Asegúrese de ser consciente de su postura durante todo el día, no sólo cuando hace ejercicio.

• Ángeles del suelo. Acuéstese en el suelo boca arriba. Coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque los codos hacia afuera del cuerpo con las manos hacia arriba a 90 grados (“brazos de cactus” o “postes de portería”). Extienda los brazos por encima de la cabeza a lo largo del suelo y luego regréselos a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
• Ángeles de la pared. Párese con la espalda contra la pared y la espalda y la cabeza tocando la pared. Coloque los codos hacia afuera del cuerpo con las manos hacia arriba a 90 grados (“brazos de cactus” o “postes de portería”). Extienda los brazos por encima de la cabeza a lo largo de la pared y luego regréselos a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
• Filas sentadas. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque una banda de resistencia debajo de sus pies y sostenga ambas manijas. Tire de las asas hasta la cintura, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Aprieta los omóplatos y luego regresa a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.

Fortalece la parte superior de tu cuerpo

Mantener fuerte la parte superior del cuerpo ayuda a estabilizar los hombros.

• Lagartijas. Coloque las manos en el suelo un poco más anchas que los hombros con las rodillas o los dedos de los pies en el suelo y la espalda en línea recta. Baje el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.
• Prensas de pecho. Acuéstese en el suelo con una banda de resistencia debajo de la espalda, sujetando las asas con ambas manos. Coloque los codos hacia los lados a 90 grados y las manos hacia arriba. Empuje las manijas hacia el techo y luego bájelas hasta la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
• Jalones laterales. Conecte una banda de resistencia a un gancho o ancla superior. Agarre las asas con los brazos rectos y separados a la altura de los hombros y arrodíllese en el suelo. Tire de las manijas hacia los muslos y luego regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.
• Prensas de hombros. Párese con la banda de resistencia debajo de los pies, las manos por encima de los hombros y los codos doblados a 90 grados. Presione los brazos hacia arriba y luego bájelos lentamente. Repita de 10 a 15 veces. También puedes realizar este ejercicio con mancuernas.

Mejorar la flexibilidad y la movilidad.

Tus hombros funcionan mejor cuando son flexibles y pueden moverse bien. Realice estos ejercicios con suavidad para no estirarse demasiado.

• Estiramientos de hombros. Párese con los brazos a los lados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y manténgalos así durante cinco a diez segundos.
• Estiramientos cruzados. Extienda un brazo a través de su cuerpo justo por debajo de la altura del hombro. Tire suavemente hacia su cuerpo con el otro brazo. Mantén la posición durante cinco a diez segundos y luego repite con el otro lado.
• Estiramientos de hombros detrás de la espalda. Sostenga una banda de resistencia y coloque una mano detrás de su cuello para que la banda cuelgue a lo largo de su espalda. Agarre la banda con la otra mano y tire suavemente. Mantén la posición durante cinco a diez segundos y luego repite con el otro lado.

Incluir entrenamiento cruzado y descanso.

Hacer diferentes tipos de ejercicio y darle tiempo a los músculos para que se recuperen y reparen puede ayudar a mantener los hombros y todo el cuerpo sanos y fuertes. Incorpore ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y trabajo de flexibilidad en su rutina de fortalecimiento de hombros.

Procede con precaución con estos ejercicios para hombros.

Algunos ejercicios pueden resultar desafiantes para la articulación del hombro. “Pueden ejercer demasiada presión sobre los músculos y tendones del manguito rotador y podrían provocar una lesión, especialmente si se realizan incorrectamente. Podría ser prudente eliminarlos de tu entrenamiento para proteger tu hombro”.

Incluyen:

• Fondos de tríceps/fondos en banco
• Press por encima de la cabeza/press militar con peso detrás de la cabeza
• Elevaciones laterales con mancuernas con las palmas o los pulgares hacia abajo
• filas verticales

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Con qué frecuencia debo realizar estos ejercicios?

Recomendamos realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana para obtener resultados óptimos. Sin embargo, es esencial permitir que los músculos se recuperen entre sesiones.

¿Qué debo hacer si siento dolor durante los ejercicios?

Si sientes dolor durante un ejercicio, detente inmediatamente. El dolor no debe ser parte del proceso. Consulta a un profesional de la salud si el dolor persiste.

¿Puedo realizar estos ejercicios si ya tengo una lesión en el hombro?

Si tienes una lesión en el hombro, es importante consultar a un fisioterapeuta o médico antes de realizar estos ejercicios. Algunos ejercicios podrían ser contraproducentes en caso de lesiones.

Conclusión

¡Felicidades por llegar hasta aquí y aprender sobre estos emocionantes ejercicios para mantener tus hombros fuertes y saludables! Recuerda que tus hombros son como los superhéroes de tu cuerpo: te ayudan a cargar cosas, saludar a tus amigos con un abrazo y mucho más.

Siempre es bueno mantener tus hombros en forma para que puedan seguir ayudándote en todas tus aventuras. No olvides que estos ejercicios son como entrenar para un videojuego: te hacen más fuerte y preparado para cualquier desafío que te depare la vida.

Así que, ¡adelante! Prueba estos ejercicios de manera segura y constante. Pídele a un adulto o a un entrenador que te ayude si es necesario. Recuerda que cuidar de tu cuerpo es como cuidar de un tesoro, ¡y tus hombros son parte importante de ese tesoro!

¡Diviértete manteniéndote activo y fuerte, pequeño campeón! ¡Tus hombros te lo agradecerán y estarán listos para todas las emocionantes aventuras que te esperan!

Fuentes del artículo

• Artículos científicos: Journal of Strength and Conditioning Research o el Journal of Applied Physiology.

• Artículo científico: «Efectos de los diferentes ejercicios para hombros en la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular» por R. López-Chicharro, J.A. González-Badillo y J.J. Izquierdo (Journal of Strength and Conditioning Research, 2012)
• Libro: «El libro de los ejercicios para hombros» por Mark Rippetoe y Chris G. Glass
• Sitio web: «Ejercicios para hombros» de la página web de la American Academy of Orthopaedic Surgeons
• Entrenador personal: Cualquier entrenador personal certificado puede proporcionarte información sobre ejercicios para hombros.

• Sitios web: www.bannerhealth.com