Guía para principiantes sobre proteínas y nutrición

Ya sea que esté tratando de ganar músculo o simplemente tonificarse, cuando recién comienza su viaje de acondicionamiento físico, puede ser difícil saber exactamente qué debe y qué no debe comer para alcanzar sus objetivos.

Esto es particularmente importante cuando incluye proteínas en la mezcla, razón por la cual algunos entrenadores personales expertos en fitness han respondido las preguntas más importantes sobre proteínas y nutrición en el gimnasio para ayudarlo en su viaje de acondicionamiento físico. 

1. ¿Qué hace la proteína?  

La proteína es un componente importante de una dieta saludable y, a menudo, es un componente esencial para el crecimiento muscular. 

“La proteína se compone de 20 aminoácidos, que el cuerpo utiliza para construir y reparar huesos y fibras musculares y actúa como transportador de nutrientes y oxígeno en el torrente sanguíneo”.

“Es responsable de la base de billones de células que componen el cuerpo humano, y uno de los tres macronutrientes se utiliza como fuente de energía. También actúan como mensajeros en forma de enzimas que ayudan en reacciones bioquímicas como la digestión, la contracción muscular y la producción de energía”.

2. ¿Por qué es importante la proteína?

Comer proteínas no solo ayuda a prevenir la degradación muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar músculo. Cuando combina la actividad regular y el ejercicio con la ingesta de proteínas, descubrirá que ayuda a promover el crecimiento muscular. 

Otra gran razón por la cual la proteína es importante es que «sin proteína, nuestro cuerpo no se repara, reconstruye ni se pone en capas con la eficacia que nos gustaría». Debido a que la proteína se compone de aminoácidos, es importante asegurarse de que su cuerpo obtenga lo suficiente, ya que actúa como un componente básico para su desarrollo. 

3. ¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?

Cuando se trata de elegir proteínas en su dieta, la calidad es tan importante como la cantidad. 

“En general, siempre debe tratar de obtener su proteína de los alimentos, pero esto puede ser relativo a cada individuo. La carne es ideal, pero si eres vegano, podría ser de fuentes vegetales como las legumbres y las nueces”.

«También puede complementar con proteínas: para aquellos que no consumen lácteos, la proteína vegana o de suero es una excelente alternativa».

4. ¿Cuánta proteína necesito para desarrollar músculo?

Si está buscando desarrollar músculo, puede ser difícil saber exactamente cuánta proteína debe consumir para obtener ganancias. La cantidad que necesita puede variar dependiendo de una variedad de factores:

• Edad
• Género
• Peso
• Historial de entrenamiento
• Composición corporal

En términos generales, debería consumir “entre 1,5 g y 2 g de proteína por kg de peso corporal magro. Esto también supone que la persona está realizando un período de entrenamiento de hipertrofia basado en resistencia”.

5. ¿La proteína es mejor para los atletas de resistencia o los levantadores de pesas?

La proteína es necesaria para todos los atletas, pero es mucho más importante para los levantadores de pesas. “Esto se debe a la ruptura de las fibras musculares que se sufre durante el ejercicio de resistencia”.

«Los atletas de resistencia seguirán necesitando cantidades significativas de proteínas en su dieta debido a las exigencias del entrenamiento y la degradación muscular», pero no será tanto como lo que necesitaría una persona que entrena con pesas.

6. ¿Qué es mejor para ti? suplementos proteicos o alimentos ricos en proteínas?

“Los alimentos ricos en proteínas siempre deben tener prioridad sobre la suplementación. Tienen un perfil de aminoácidos mucho más completo y son más ricos en nutrientes y biodisponibles en comparación con los suplementos proteicos” 

Recuerde, los suplementos solo deben usarse para ayudar a la ingesta, ¡no para reemplazarla!

7. ¿Puedo seguir tomando suplementos proteicos si tengo necesidades dietéticas?

Los requisitos dietéticos pueden tener todas las formas y tamaños, por lo que saber si aún puede tomar suplementos de proteínas es una información crucial. Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, “debes evitar la proteína de suero de leche ya que es un producto lácteo” y puede hacerte sentir peor por el desgaste. En este caso, la proteína vegana en polvo sería un sustituto adecuado que no agravará tu intolerancia. 

“Asegúrese de consultar a su médico o nutricionista según sus requisitos dietéticos. Algunos trastornos requieren poca proteína para aliviar la presión sobre los riñones”, por lo que una opción vegana, sin gluten o sin lácteos podría ser una mejor opción para explorar. 

8. ¿Cuáles son los mejores alimentos para el desarrollo muscular?

Si quieres ganar músculo, tanto la actividad física como la nutrición adecuada son fundamentales. Si haces uno sin el otro, tu progreso se estancará. 

Algunos de los mejores alimentos para desarrollar músculo para ganar músculo magro son:

• Huevos : los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como la vitamina B y la colina. Los huevos también contienen una gran cantidad de aminoácidos, de los cuales se componen las proteínas. 
• Pechuga de pollo : hay una razón por la cual las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo; ¡Están llenos de proteínas! También contienen cantidades generosas de vitamina B, niacina y B6, que es particularmente importante si eres activo.  
• Carne de res magra — La carne de res está repleta de proteínas de alta calidad, minerales, creatina y vitaminas B. Incluso cuando está tratando de ganar músculo, es mejor elegir carne de res que apoye la ganancia de músculo sin agregar demasiadas calorías adicionales. 
• Pescado : el salmón, el atún y los camarones tienen altos niveles de vitaminas A y B (incluyendo B12, niacina y B), que son muy importantes cuando intentas ganar músculo. El atún también proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden retardar la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre naturalmente con la edad. 

Si eres vegetariano o vegano, puedes buscar:

• Frijoles — Muchos tipos diferentes de frijoles pueden ser excelentes cuando se incluyen en su dieta. Las variedades populares como los frijoles negros, pintos y rojos son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B, además de tener un alto contenido de magnesio, fósforo y hierro. Todas estas razones hacen que los frijoles sean una buena fuente de proteínas para agregar a una dieta basada en plantas.
• Quinoa : si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo, también es importante que tenga el combustible para mantenerse activo. La quínoa contiene abundantes cantidades de magnesio, fósforo y fibra que juegan un papel importante en la función de los músculos y los nervios. 
• Tofu : el tofu es un excelente sustituto de la carne y se produce a partir de leche de soya. Es una excelente fuente de calcio y proteína de soja, que se encuentra en el tofu, y se considera una de las proteínas vegetales de mayor calidad.
• Garbanzos : también conocidos como garbanzos, los garbanzos son una excelente fuente de carbohidratos y proteínas. Al igual que con muchos alimentos de origen vegetal, la proteína de los garbanzos es significativamente menor que la que se encuentra en las fuentes animales; sin embargo, sigue siendo una buena alternativa.

9. ¿Es mala una dieta alta en azúcar, incluso si tengo un déficit calórico?

Depende del contexto. «En términos generales, una dieta alta en azúcar ‘puede’ causar complicaciones de salud y rendimiento, pero al mismo tiempo, ¡un déficit de calorías es un déficit de calorías!»

“La pérdida de peso se puede lograr con cualquier déficit de calorías, pero las preguntas importantes que debe hacerse son: ¿Es sostenible? ¿Es saludable?

Si practicas muchos deportes de resistencia, lo más probable es que consumas glucógeno puro. “Este es un alto contenido de azúcar que se necesita para las actividades de larga distancia. Si tu objetivo es perder peso, lo más importante es estar en déficit calórico. Te sentirás mejor si consumes principalmente alimentos integrales, que es simplemente un alimento que ha sido procesado o refinado lo menos posible y está libre de aditivos u otros ingredientes artificiales, ¡sin embargo, el azúcar no es algo malo!

10. ¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

Una pregunta que aparentemente se ha hecho una y otra vez; ¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

La respuesta simple es, ¡usted lo hace! “Aunque no es 100% necesario, es una buena idea ingerir algún tipo de combustible previo al entrenamiento para poder rendir al máximo durante la sesión. Idealmente, estarías mirando entre 1,5 y 2 horas antes”.

“Sin embargo, si su nutrición ha sido ‘adecuada’ entonces, en términos generales, las reservas de glucógeno y glucosa deberían ser suficientes para alimentar su cuerpo. Por supuesto, esto depende del entrenamiento en términos de intensidad y duración”.

11. ¿Cuántas comidas debo hacer al día?

Una vez más, depende completamente de los objetivos que esté tratando de lograr. Pregúntese:

• ¿Cuáles son tus metas?
• ¿Cómo responde tu cuerpo a ciertos alimentos y cantidades?
• ¿Cómo es su estilo de vida en términos de equilibrio entre el trabajo y la vida?

“¡Algunas personas prefieren comer muchas comidas pequeñas, algunas prefieren las tres tradicionales y algunas incluso prefieren comer una sola comida grande! Cualquier método que funcione para que el individuo alcance sus objetivos y sus macros es bueno”.

12. ¿Necesito nutrición de recuperación?

Hay cuatro objetivos principales con la nutrición de recuperación y eso es: restaurar, reemplazar, reparar y descansar. Todos son vitales para su recuperación y si sus músculos no se reparan y recuperan después del ejercicio, tendrá dificultades para ver el progreso en el gimnasio. 

“Toda la nutrición se considera la piedra angular de toda recuperación, especialmente si estás siguiendo un régimen de ejercicio. Tu cuerpo está constantemente regenerando y reparando billones de células. El ejercicio es una forma de forzar una respuesta de estrés en el cuerpo para que se recupere y se reconstruya más grande, más rápido y más fuerte”.

13. ¿Cómo es una dieta saludable?

No hay una talla única para todos cuando se trata de una dieta saludable. Lo que una persona podría considerar saludable, otra podría no hacerlo. 

“Sin embargo, una dieta saludable debe contener los 3 macronutrientes y ser rica en micronutrientes. ¡Lo más importante es que debe asegurarse de que su dieta sea agradable! Así que piensa en mucho color, incluyendo verduras frescas, frutas, nueces, legumbres, carnes magras y pescado”.

“También deberían incluirse alimentos que son menos beneficiosos para los objetivos de entrenamiento pero que añaden algo de placer a la vida”.

Conclusión

Finalmente, ¿cómo puede incorporar más proteína en su dieta diaria? Puede comenzar agregando una fuente de proteína a cada comida, como huevos revueltos en el desayuno, pollo a la parrilla en el almuerzo y pescado asado en la cena. También puede considerar agregar proteína en forma de suplementos, como batidos de proteínas o barras de proteínas, si tiene dificultades para alcanzar sus necesidades diarias de proteínas.

En conclusión, la proteína es un componente esencial de una dieta saludable y equilibrada. Esperamos que esta guía para principiantes haya sido útil para comprender mejor los beneficios de la proteína y cómo incorporarla en su dieta diaria. Recuerde, siempre consulte con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en su dieta o estilo de vida.