Guía fácil sobre la hidratación adecuada para el ejercicio

Ya sea que sea un atleta serio o simplemente le guste mantenerse en forma y saludable, la hidratación adecuada es clave cuando hace ejercicio. 

Como con cualquier cosa nueva, puede ser difícil saber por dónde empezar; pero ahí es donde podemos ayudar. Hemos solicitado la ayuda de nuestros entrenadores personales expertos para responder algunas de las preguntas más importantes sobre cómo mantener su hidratación en el buen camino y cómo puede ayudarlo a progresar en su viaje de acondicionamiento físico. 

¿Cómo te mantienes hidratado durante el ejercicio?

El agua constituye aproximadamente el 60% del peso de su cuerpo, por lo que juega un papel vital en sus funciones corporales diarias. 

Cuando haces ejercicio, puedes perder una gran cantidad de líquido, por lo que asegurarte de que estés «adecuadamente hidratado antes y después del ejercicio es solo un componente de un gran ejercicio». 

Si está haciendo una cantidad moderada de ejercicio, digamos durante una hora más o menos, entonces “beber solo agua está bien. Sin embargo, si estás entrenando por más de una hora, entonces una bebida deportiva, una calabaza o agua con electrolitos pueden mantenerte activo por más tiempo”. 

¿La hidratación afecta la forma en que haces ejercicio?

A medida que el sudor se evapora de la piel, elimina el calor de su cuerpo y provoca una pérdida de fluidos corporales. Esencialmente, necesitas beber líquido durante tus entrenamientos para reemplazar los líquidos que pierdes cuando sudas. 

“Incluso pequeños porcentajes de deshidratación pueden causar grandes diferencias en tu rendimiento durante el entrenamiento. Estar deshidratado puede conducir a:

• Mareo
• Náuseas
• Desmayo
• Tasas de fatiga más altas
• Estrés por calor

Esto puede empeorar especialmente cuando entrenas por más de 30 minutos”. Por ejemplo, si el cuerpo pierde «tan solo un 3% del peso corporal en la deshidratación, puede causar una caída de hasta un 5% en la fuerza muscular además de las caídas negativas del rendimiento durante los entrenamientos de resistencia».

Mantenerse hidratado es fácil, así que cuando hagas ejercicio, ¡asegúrate de tener una botella de agua de confianza a tu lado!

¿Cuánto debo beber cuando hago ejercicio? 

Durante tus entrenamientos “debes beber alrededor de 750 ml de agua o líquido, pero esto dependerá completamente del entrenamiento que estés haciendo y su nivel de intensidad. Por ejemplo, para un ciclo de larga duración, necesitará una mayor ingesta de agua que durante una serie de pesas de 30 minutos».

También es crucial recordar que debe comenzar su entrenamiento hidratado. “Asegurarse de que su orina sea clara es una excelente manera de indicarle que su cuerpo ya está hidratado”.

Si tiene sed durante sus entrenamientos, asegúrese de no beber el líquido demasiado rápido, ya que esto puede causar molestias, hacer que se sienta hinchado y afectar el resultado general de su entrenamiento. 

¿Debo beber agua o una bebida deportiva durante mis entrenamientos?

Si bien el agua es mejor para reponer la hidratación, los entrenamientos intensos a menudo pueden beneficiarse de algo que ofrezca más energía. 

«Si su entrenamiento se basa en gran medida en el rendimiento, es de larga duración y suda mucho, entonces sería genial considerar una bebida isotónica para deportistas que le ayudará a mantener los electrolitos de su cuerpo». 

Debido a la cantidad de glucosa y cafeína que contienen, las bebidas deportivas pueden proporcionarle a su cuerpo la energía que necesita para hacer ejercicio. Pero, muchas veces, también incluyen una solución de carbohidratos, por lo que, según sus objetivos, estos pueden ser beneficiosos o perjudiciales para su progreso. 

¿Cómo sé si no estoy bebiendo lo suficiente?

No beber suficiente agua durante el día puede causar una gran cantidad de problemas para tu salud mental y física. Pero, ¿cuáles son algunos de los signos reveladores de que en realidad no estás bebiendo lo suficiente?

Fatiga

No beber suficiente agua puede causar la pérdida general de líquidos en el cuerpo. Debido a esta pérdida de líquido, notará una disminución en el volumen de sangre que ejerce una presión excesiva sobre el corazón cuando intenta llevar oxígeno y nutrientes vitales a nuestros órganos y músculos. 

“La falta de agua hace que experimentes períodos prolongados de fatiga y poca energía, ya que tu cuerpo se esfuerza por encontrar algo más que lo haga funcionar sin suficiente agua”.

Disminución de la micción

Cuando su cuerpo está deshidratado, los riñones comenzarán a retener la mayor cantidad de líquido posible para mantener sus funciones. Esto, a su vez, «disminuirá la cantidad de veces que necesita orinar». Cuando vaya al baño, lo más probable es que su orina tenga un color más oscuro, un olor fuerte y un aspecto más turbio”.

También puede correr un mayor riesgo de una infección del tracto urinario (ITU) cuando su cuerpo carece de agua, ya que no hay suficiente líquido para eliminar las toxinas y las bacterias. 

Piel pobre

“El agua hidrata y rellena las células de la piel para que luzca más brillante, vibrante y juvenil. Si no está bebiendo suficiente agua, esto puede hacer que la piel pierda su volumen y elasticidad, lo que provoca sequedad, líneas finas, arrugas e incluso flacidez en la piel”.

También se sabe que el agua ayuda a reducir el acné y otros problemas de la piel al ayudar a eliminar las toxinas dañinas del cuerpo.

¿Cuánta agua es demasiada agua?

Todos los días perdemos agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y las deposiciones. Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, necesitamos reponer su suministro de agua comiendo y bebiendo cualquier cosa que contenga agua. Pero, ¿es posible que a veces bebamos demasiada agua?

“Cualquier cantidad que comience a afectar negativamente su rendimiento durante el ejercicio, o más de 900 ml por hora, con el tiempo puede causar hiponatremia”. 

La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio en la sangre es anormalmente baja. Dado que el sodio es un electrolito, ayuda a regular la cantidad de agua que se encuentra dentro y alrededor de nuestras células, así como ayuda a controlar la presión arterial.

Algunos signos comunes de hiponatremia incluyen:

• Náuseas y vómitos
• dolores de cabeza
• Confusión
• Somnolencia, pérdida de energía y fatiga.
• Inquietud e irritabilidad
• Debilidad muscular, espasmos y calambres

En casos más severos o si no se trata, puede causar convulsiones, coma e incluso la muerte.

¿Qué es la enfermedad por calor y cómo me puede afectar?

La enfermedad por calor abarca una amplia gama de enfermedades por ejercicio relacionadas con el calor. Cuando hablamos de enfermedades por calor, estas son:

• Calambres por calor : estos son los menos severos de las tres enfermedades diferentes que una persona puede tener cuando su cuerpo está demasiado caliente. Los calambres por calor son espasmos musculares involuntarios y dolorosos que ocurren durante el ejercicio intenso, generalmente en un ambiente caluroso. Debido a la fatiga en los músculos, las pantorrillas, los muslos y los hombros son los que corren mayor riesgo de sufrir calambres por calor.   
• Agotamiento por calor : aunque el agotamiento por calor no es tan grave como el golpe de calor, no es una condición que deba tomarse a la ligera. El agotamiento por calor puede ocurrir después de haber estado expuesto a altas temperaturas y, a menudo, va de la mano con la deshidratación. Algunos de los principales signos de agotamiento por calor que debe tener en cuenta incluyen:
  • Sed excesiva
  • Debilidad
  • dolores de cabeza
  • Pérdida de consciencia
  • Náuseas y vómitos
  • Calambres musculares
  • Mareo
• Golpe de calor : la forma más grave de lesión por calor, el golpe de calor puede ocurrir si la temperatura de su cuerpo supera los 40 ° C. El golpe de calor debe tratarse rápidamente, ya que puede dañar rápidamente el cerebro, el corazón, los riñones y los músculos. Cuanto más se demore el tratamiento, mayor será el aumento del riesgo de complicaciones graves o muerte. 

Para prevenir cualquier tipo de enfermedad relacionada con el calor, “se requiere una hidratación adecuada”.

¿Puede la deshidratación realmente afectar mi estado de ánimo?

Estar incluso levemente deshidratado puede alterar el estado de ánimo de una persona, por lo que no son solo los efectos físicos que tiene en el cuerpo, sino también las repercusiones mentales. 

“La deshidratación agota los niveles de aminoácidos en el cerebro, lo que aumenta los sentimientos de ansiedad, irritabilidad e ira. Además de esto, también causa fatiga, dolores de cabeza y dificultad en la concentración, lo que dificulta la realización de tareas básicas”.

Con todas estas emociones mentales mezcladas en una, puede ser una receta para el desastre.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del agua potable?

El agua es crucial en nuestra salud diaria, y estos son algunos de sus mejores beneficios para alentarlo a alcanzar su botella de agua con más frecuencia:

Ayuda a maximizar el rendimiento físico.

Si no te mantienes hidratado, tu rendimiento físico se verá afectado; esto es especialmente importante si realizas ejercicios de mayor intensidad.

“Cuando haces ejercicio, no es raro que las personas pierdan entre un 6 y un 10 % de su peso en agua a través del sudor. Por lo tanto, si hace ejercicio intenso y tiende a sudar, mantenerse hidratado puede ayudarlo a rendir al máximo”.

Amortigua el cerebro y la médula espinal

Cuando está deshidratado, puede afectar la estructura y las funciones de su cerebro, y la deshidratación prolongada genera problemas con el pensamiento y la lógica de una persona. “Beber suficiente líquido ayuda a proteger el cerebro, la médula espinal y algunos de los otros tejidos sensibles de su cuerpo”.

Ayuda a lubricar las articulaciones.

El agua ayuda a crear líquido sinovial, una fina capa de líquido que amortigua y proporciona nutrientes a las articulaciones. 

“También ayuda a reducir la fricción cuando mueves las articulaciones, lo que significa que puedes esforzarte un poco más durante tus entrenamientos”.

Mejora la salud de la piel

¡Con la deshidratación, su piel es propensa a volverse opaca y vulnerable a brotes, arrugas y más!

“Beber agua diariamente ayuda a darle a la piel una apariencia más luminosa, ya que cuando estás deshidratado tus ojos y mejillas pueden verse ‘hundidos’ y la piel pierde su tersura. 

15 mejores bebidas para deportistas

Es importante tener en cuenta que los precios pueden variar según el lugar y la marca, así que siempre es recomendable comparar precios antes de hacer una compra. Además, no todas las bebidas son adecuadas para todas las personas o actividades físicas, así que es importante elegir la bebida adecuada para tus necesidades específicas.

Conclusión

En nuestra guía fácil sobre la hidratación adecuada para el ejercicio, queremos destacar la importancia de mantenerse hidratado antes, durante y después de hacer actividad física.

Para empezar, es importante entender que nuestro cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor mientras hacemos ejercicio. Esto puede llevar a la deshidratación y a una disminución en el rendimiento físico, por lo que es crucial asegurarse de estar hidratado en todo momento.

Antes de empezar a hacer ejercicio, se recomienda beber alrededor de 500 ml de agua una hora antes. Durante el ejercicio, es importante beber líquidos regularmente para reemplazar los líquidos perdidos. La cantidad de agua que necesitas depende de varios factores, como el tipo de ejercicio que haces, la intensidad y la duración, así que asegúrate de prestar atención a tu cuerpo y beber suficiente agua para mantenerte hidratado.

Después de hacer ejercicio, es importante reponer los líquidos y electrolitos que perdiste. Para esto, se recomienda beber al menos 500 ml de agua después de la actividad física. Además, si has sudado mucho, es posible que necesites reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor con bebidas deportivas que contienen sodio y potasio.

Recuerda que la deshidratación puede tener consecuencias graves en la salud, como fatiga, mareos, calambres musculares y en casos extremos, incluso el golpe de calor. Así que no subestimes la importancia de mantenerse hidratado durante el ejercicio.

En resumen, la hidratación adecuada es esencial para un rendimiento físico óptimo. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, presta atención a tu cuerpo y reemplaza los líquidos y electrolitos perdidos para mantener un cuerpo saludable y un rendimiento físico eficiente.