Nutrición previa al ejercicio

Introducción

Cuando se trata de lograr un rendimiento óptimo en tus sesiones de ejercicio, la nutrición juega un papel fundamental. ¿Te has preguntado alguna vez qué deberías comer antes de entrenar? En este artículo, nosotros, los expertos en nutrición, te proporcionaremos consejos prácticos y basados en la ciencia para optimizar tu alimentación previa al ejercicio. Desde entender los macronutrientes clave hasta abordar las preguntas más frecuentes, estamos aquí para ayudarte a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.

Qué y cuánto comes antes de entrenar puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento. Elegir los alimentos equivocados, comer demasiado o muy poco, o comer en el momento equivocado puede afectar tu rendimiento y hacerte sentir hambriento, incómodo o mal. Comer la comida adecuada antes del ejercicio en el momento adecuado garantiza que podrás rendir al máximo.

¿Cuándo comer?

El momento ideal para una comida previa al ejercicio es de 2 a 4 horas antes del entrenamiento porque es lo suficientemente temprano para digerir la comida, pero lo suficientemente tarde como para que esta energía no se agote cuando comience a hacer ejercicio. En un estudio de la Universidad de Carolina del Norte, los atletas que comieron 3 horas antes de correr pudieron hacer ejercicio durante más tiempo que aquellos que comieron 6 horas antes.

Dejar un intervalo mayor a 4 horas significa que es casi seguro que te sentirás hambriento y mareado durante el entrenamiento, y te quedarás sin energía. Por otro lado, comer una comida demasiado cerca del entrenamiento podría hacerte sentir incómodo, «pesado» o con náuseas, y también dejarte sin energía ya que el suministro de sangre se desvía a los órganos digestivos en lugar de a los músculos.
En la práctica, el horario exacto de su comida previa al ejercicio probablemente dependerá de limitaciones como las horas de trabajo, los viajes y los horarios de las sesiones. Trate de planificar las comidas lo mejor que pueda en función de estos compromisos. Por ejemplo, si entrenas a las 7 en punto, planifica comer entre las 3 y las 5 en punto. Si quieres entrenar más temprano, entonces debes comer una comida más pequeña, que sea más fácil de digerir. Debes sentirte cómodo, ni lleno ni con hambre.

Si entrenas a primera hora de la mañana deberías intentar tomar un refrigerio ligero y una bebida antes de salir. Esto hará una gran diferencia en su desempeño. Pruebe una barra de cereal; una rebanada de pan tostado; un tazón pequeño de cereal; un par de mini-tortitas o un plátano. Siempre toma una copa: el agua es la mejor opción. Habrás perdido mucho líquido durante la noche y necesitarás rehidratarte antes de entrenar. Si realmente no puedes afrontar la comida a primera hora, una bebida deportiva, un zumo de frutas (diluido mitad y mitad con agua) o una bebida a base de leche baja en grasa te proporcionarán energía para alimentar tus músculos durante el entrenamiento. Persevera: pronto te acostumbrarás a la sensación de la comida y la bebida en el estómago temprano en la mañana y descubrirás que podrás entrenar más duro y por más tiempo.

Tiempo adecuado para comer antes del ejercicio

Es recomendable hacer una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Si no es posible realizar una comida completa, se pueden consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes del ejercicio.

¿Cuánto cuesta?

El tamaño de su comida depende de tres factores: su tamaño, la duración e intensidad de su entrenamiento y el horario de su comida. Cuanto más pesado seas y más largo sea tu entrenamiento, mayor debe ser el pre-ejercicio. Cuanto más cerca esté tu comida previa al ejercicio de tu entrenamiento, más pequeña debe ser. Si puedes comer cuatro horas antes de tu entrenamiento, probablemente puedas consumir entre 600 y 800 calorías. Si puedes comer sólo dos horas antes de tu entrenamiento, haz una comida más pequeña de 300 a 400 calorías. No deberías sentir hambre al final de tu entrenamiento ni estar lleno al comienzo de tu sesión. Sin embargo, algunos atletas pueden comer más cerca del entrenamiento, especialmente cuando hay poco tiempo de recuperación de una sesión de entrenamiento anterior. En este caso, las comidas líquidas (como bebidas sustitutivas de comidas y batidos) son una buena opción.

¿Debo hacer ejercicio con el estómago vacío si estoy intentando perder peso?

La teoría detrás de esto es que al no comer antes de hacer ejercicio (y hacer ejercicio con niveles más bajos de glucosa en sangre) se obliga a los músculos a quemar proporcionalmente más calorías provenientes de grasas y menos de carbohidratos. Si bien esto es cierto hasta cierto punto, no significa que perderá peso más rápido. Hacer ejercicio con niveles bajos de glucosa en sangre puede provocar fatiga temprana, lo que resulta en una menor quema general de calorías. Además, saltarse una comida o un refrigerio antes del entrenamiento puede dejarle con tanta hambre que coma en exceso después de la sesión. Lo que importa es tu balance energético diario: consumir menos calorías de las que quemas a lo largo del día.

¿Qué comer?

Alrededor del 60 al 80 por ciento de las calorías de su comida o refrigerio antes del ejercicio deben provenir de carbohidratos. Los carbohidratos de esta comida aumentarán el azúcar en sangre, aumentarán los niveles de glucógeno en los músculos y el hígado y ayudarán al rendimiento durante el entrenamiento. De hecho, muchos estudios han demostrado que consumir una dieta rica en carbohidratos antes del ejercicio aumenta la resistencia y el rendimiento. Por el contrario, una ingesta inadecuada de carbohidratos da como resultado reservas musculares bajas y una resistencia reducida.

Comer alimentos ricos en carbohidratos que se digieren y absorben más lentamente (IG bajo) ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre durante el entrenamiento, aumentará su resistencia y ayudará a retrasar la fatiga. Los estudios han demostrado que los atletas pueden hacer ejercicio por mucho más tiempo después de comer una comida con IG bajo en comparación con una comida con IG alto. Buenas opciones incluyen pasta, pan integral, gachas, frijoles, lentejas y arroz integral.

Debes incluir un poco de proteínas en tu comida previa al entrenamiento: pollo, pescado, queso, huevo, leche, yogur, judías, lentejas o frutos secos. Esto ayudará a reducir el IG general de la comida, así como a reducir la degradación muscular durante el ejercicio y mejorar el rendimiento. Evite demasiadas grasas (es decir, alimentos fritos, salchichas, hamburguesas y patatas fritas), ya que retrasan la digestión y pueden hacerle sentir incómodo durante el entrenamiento. Las gachas de avena, los cereales con leche, una patata asada con judías o una comida ligera de pasta serían comidas adecuadas antes del entrenamiento.

Alimentos recomendados antes del ejercicio

Comer adecuadamente antes de hacer ejercicio nos proporciona la energía necesaria para rendir al máximo y evitar la fatiga. Algunos alimentos recomendados para consumir antes de hacer ejercicio incluyen:

1. Avena: Es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, lo que proporciona energía constante durante el ejercicio.
2. Pan integral: Ofrece carbohidratos y fibra, lo que ayuda a mantener los niveles de energía.
3. Banano: Es una fuente natural de azúcares y potasio, lo que ayuda a mantener la energía y prevenir calambres musculares.
4. Yogurt: Contiene proteínas y carbohidratos, lo que ayuda a mantener la energía y favorecer la recuperación muscular.
5. Frutos secos: Son una fuente de grasas saludables y proteínas, lo que ayuda a mantener la energía durante el ejercicio.

Los componentes clave de una alimentación previa al ejercicio

Carbohidratos: Tu Fuente Principal de Energía

Los carbohidratos son como la gasolina premium para tu cuerpo. Se descomponen en glucosa, que es la forma en que las células obtienen energía. Opta por carbohidratos de calidad, como granos enteros, frutas y verduras. Estos proporcionan energía de liberación lenta, lo que significa que tendrás combustible durante todo tu entrenamiento.

Proteínas: Construyendo y Reparando

Las proteínas son los ladrillos de construcción de tu cuerpo. Ayudan en la reparación de tejidos dañados y en la construcción de nuevos músculos. Si bien no son la fuente principal de energía, tener una pequeña cantidad de proteína en tu comida previa al ejercicio puede ser beneficioso. Opta por fuentes magras como pollo, pavo o legumbres.

Hidratación: El Motor de tu Rendimiento

No subestimes el poder del agua. Mantenerte hidratado es esencial para el rendimiento físico y mental. La deshidratación puede llevar a la fatiga prematura y a una disminución de la concentración. Bebe agua antes de tu entrenamiento y considera bebidas deportivas si vas a sudar mucho.

Evita Grasas y Comidas Pesadas

Aunque las grasas son importantes en una dieta equilibrada, consumirlas en exceso justo antes de hacer ejercicio puede ralentizar la digestión y causar molestias estomacales. Evita las comidas grasas y pesadas antes del entrenamiento para asegurarte de que tu energía se dirija a donde realmente importa: tu rendimiento.

Comidas previas al entrenamiento

• Patata asada con un poco de queso, atún o alubias y ensalada
• Pasta con salsa a base de tomate o pesto, un poco de queso; más verduras
• Arroz, pasta o fideos con pollo, pescado o frijoles; más verduras
• Gachas de avena con leche, miel y pasas
• Sándwich/rollo/wrap integral con atún/queso/pollo/mantequilla de maní y ensalada

Meriendas previas al entrenamiento

Si no tienes tiempo para comer, toma un refrigerio 30 minutos antes de entrenar con un vaso de agua.

• Uno o dos plátanos
• Un puñado de frutos secos y unas cuantas nueces.
• Una o dos barras de cereal o granola (a base de avena)
• Un tarro de yogur de frutas y algo de fruta fresca.
• Una o dos rebanadas de pan o tostadas con miel

¿Puede el azúcar proporcionar un impulso de energía antes del ejercicio?

Los alimentos y bebidas ricos en azúcar aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez desencadena la liberación de insulina para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo. Cuando estos niveles aumentan justo antes del ejercicio, existe la posibilidad de que se produzca una caída de rebote en los niveles de glucosa en sangre (hiopglucemia) durante el ejercicio. Los síntomas típicos incluyen mareos, náuseas y fatiga temprana durante el ejercicio.

Evite esto consumiendo solo pequeñas cantidades de azúcar antes del ejercicio (menos de 25 g generalmente producen un aumento moderado del azúcar en sangre) u optando por un alimento o bebida con un IG más bajo. Si necesita un impulso de energía antes del entrenamiento, es más seguro elegir alimentos, como plátanos, frutas secas y barras de cereales, que tienen menos probabilidades de provocar aumentos rápidos de los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

¿Que beber?

Es fundamental que estés completamente hidratado antes de comenzar a entrenar, de lo contrario corres el riesgo de deshidratarte al principio de la sesión. Esto puede afectar su rendimiento, provocando fatiga temprana, dolor de cabeza, náuseas y mareos.

Es mejor prevenir que curar. Si entrenas por la noche, asegúrate de beber mucha agua durante el día. Si entrenas temprano en la mañana, toma una copa al levantarte. Sabrás si estás correctamente hidratado por el color de tu orina. Debe ser de color pajizo pálido, no de color amarillo intenso, y no debe tener un olor fuerte. Puedes compensar cualquier déficit de líquidos que hayas sufrido previamente consumiendo 400 – 600 ml unas dos horas antes del entrenamiento y continuando bebiendo poco y con frecuencia durante el calentamiento.
A la hora de elegir la mejor bebida antes del ejercicio, el agua es una de las mejores formas de hidratar el cuerpo. Opte por una bebida deportiva si no ha comido nada, en cuyo caso los azúcares de la bebida ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre y alimentarán los músculos. De lo contrario, el agua es una excelente opción antes del ejercicio junto con una comida o un refrigerio antes del ejercicio.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Qué debo evitar comer antes de hacer ejercicio?

Hay algunos alimentos que debes evitar comer antes de hacer ejercicio, ya que pueden causar problemas como:

• Estreñimiento: Los alimentos ricos en fibra pueden causar estreñimiento, lo cual puede ser incómodo durante el ejercicio.
• Indigestión: Los alimentos grasos o picantes pueden causar indigestión, lo cual también puede ser incómodo durante el ejercicio.
• Caída de los niveles de azúcar en la sangre: Los alimentos que tienen un alto índice glucémico pueden causar una caída de los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede provocar fatiga y mareos.

¿Cuánto tiempo antes del ejercicio debo comer?

Idealmente, debes comer una comida completa al menos 2-3 horas antes de hacer ejercicio. Esto da tiempo a tu cuerpo para digerir y absorber los nutrientes. Si no tienes tanto tiempo, una pequeña merienda rica en carbohidratos unas 30 minutos antes puede proporcionar un impulso de energía.

¿Qué debo comer si entreno temprano en la mañana?

Si entrenar en la mañana es tu rutina, opta por una pequeña porción de carbohidratos fácilmente digeribles, como una banana o una barra de granola. No te olvides de hidratarte bien, ya que tu cuerpo ha estado en reposo durante toda la noche.

¿Es necesario consumir suplementos antes del ejercicio?

En la mayoría de los casos, no es necesario depender de suplementos para la nutrición previa al ejercicio. Una dieta equilibrada puede proporcionarte todo lo que necesitas. Sin embargo, en ciertos casos, como entrenamientos extremadamente intensos o prolongados, un dietista registrado podría recomendarte suplementos específicos.

Conclusión

¡Felicidades! Ahora tienes el conocimiento necesario para nutrir tu cuerpo antes de hacer ejercicio y obtener el máximo rendimiento. Recuerda que los carbohidratos son como el combustible que te da energía rápida, las proteínas cuidan tus músculos y las grasas saludables te dan energía duradera. Además, mantenerse hidratado es fundamental para un buen desempeño.

Siempre escucha a tu cuerpo y elige alimentos que te hagan sentir bien. Ahora estás listo para brillar en tus entrenamientos, superar tus metas y sentirte genial mientras lo haces. ¡A comer bien y a ejercitarse!

Si tienes más preguntas o necesitas asesoramiento personalizado, ¡siempre estamos aquí para ayudarte en tu camino hacia una vida activa y saludable! ¡Sigue adelante y cuida de tu cuerpo, porque eres increíble! 💪🥦🏋️‍♂️

Fuentes del artículo

1. Institutos de Investigación en Nutrición y Deporte:
   • Instituto Australiano de Deporte: www.ausport.gov.au
   • Instituto Nacional de Nutrición y Ciencias del Deporte (INNSZ): www.innsz.mx
2. Organizaciones de Salud y Nutrición:
   • Academia de Nutrición y Dietética: www.eatright.org
   • Organización Mundial de la Salud (OMS): www.who.int/nutrition
3. Publicaciones Científicas y Revistas:
   • Journal of the International Society of Sports Nutrition: jissn.biomedcentral.com
   • Medicine & Science in Sports & Exercise: www.acsm.org/read-research/journals-bulletins/medicine-science-sports-exercise
4. Sitios Web Gubernamentales:
   • Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): www.usda.gov
   • Agencia de Estándares Alimentarios del Reino Unido: www.food.gov.uk
5. Libros de Nutrición y Deporte:
   • «Nutrition for Sport and Exercise» de Marie Dunford y J. Andrew Doyle
   • «Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals» de Christine Rosenbloom y Christine Karpinski