Correr: lesiones más comunes y cómo evitarlas
Índice
- 1 Lesiones más comunes al correr y lo que puede hacer para evitarlas
- 2 10 Lesiones más comunes asociadas al running
- 3 Conclusión
- 4 5 herramientas para aliviar el dolor muscular en casa
- 5 Cómo aumentar la testosterona en las mujeres para tener mejor cuerpo
- 6 ¿Qué es la terapia con ventosas y funciona?
- 7 Embarazo y abdominales: Cómo cuidar tu cuerpo durante la gestación
En un mundo ideal, nuestros cuerpos pueden ser empujados tan lejos como queramos en una instancia. Desafortunadamente, en realidad, esto no es posible. Nuestros cuerpos no están preparados para un esfuerzo físico instantáneo y exigente. Necesitamos tiempo para adaptarnos, especialmente si se trata de un cambio drástico, como pasar del sedentarismo a correr maratones. Cuando no permitimos este momento de cambio es cuando ocurren la mayoría de las lesiones al correr.
Lesiones más comunes al correr y lo que puede hacer para evitarlas
1) Rodilla de corredor
La rodilla de corredor, también conocida como síndrome de dolor femororrotuliano, es común en personas que corren de cierta manera que agrega peso excesivo a la rodilla. Estos incluyen corredores que dan zancadas largas cuando corren y sin doblar la rodilla. Provoca irritación del cartílago de la rótula, también conocida como rótula. Por lo general, se nota después de una carrera larga, sentado por mucho tiempo o bajando colinas/escaleras.
No debes ignorar este dolor por lo que te recomendamos que no sigas corriendo. Si lo hace, debe descansar al día siguiente para permitir el tiempo adecuado para la recuperación.
Para evitar lesiones, intente correr con pasos más cortos y con las rodillas dobladas para distribuir la presión sobre la pierna y no sobre la rodilla. Otro método para probar es correr cuesta arriba para reducir las posibilidades de dolor, junto con el beneficio adicional de ejercitar los glúteos.
Si continúa sintiendo dolor, pruebe con ejercicios para las rodillas, como natación o entrenamiento elíptico.
2) Tendinitis de Aquiles
Más común en mujeres que usan tacones altos, las corredoras inexpertas que no han desarrollado músculos corren un riesgo particular de tendinitis de Aquiles. El tendón de Aquiles, un músculo que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón. Cuando se vuelve demasiado apretado y causa dolor e irritación.
Esto es común para los corredores que no dan tiempo para aumentar su velocidad/distancia. Esto es importante ya que la lesión es causada por la falta de fuerza en el músculo y no por el uso excesivo.
Si encuentra que su área de curación es dolorosa, entonces no corra. Si te detienes y aplicas hielo en cuanto empiece el dolor. El dolor debería desaparecer después de unos días. Si continúa, podría convertirse en un problema más permanente y tener un tiempo de recuperación mucho más largo.
3) Fracturas por estrés
Como mencionamos en nuestro artículo anterior sobre fracturas , las fracturas por estrés son comunes en muchos corredores. Esto es especialmente cierto para aquellos con baja densidad ósea o aquellos que corren en exceso. Las fracturas por estrés se diferencian de las fracturas agudas en que aparecen como una fisura en el hueso que no lo atraviesa.
Una radiografía y una tomografía computarizada determinarán si el dolor después de correr es causado por una fractura por estrés. Si se le diagnostica, es muy poco probable que necesite un tratamiento que no sea descanso. En ocasiones, para ayudar en una pronta recuperación, es posible que necesite un yeso para inmovilizar el área. Debe detener todas las actividades de alto impacto, incluido correr, y optar por un ejercicio de bajo impacto, como nadar.
Las fracturas por estrés son más comunes en aquellos que comenzaron una rutina de carrera extrema rápidamente, como pasar de un estilo de vida sedentario a un entrenamiento de maratón.
Sin embargo, si el entrenamiento se incrementa progresivamente durante un período prolongado, entonces el músculo ganado al correr en realidad protege contra las fracturas por estrés en lugar de obstaculizarlas.
4) Esguinces de tobillo
Las extremidades inferiores siempre corren mucho más riesgo de lesionarse en comparación con la mitad superior del cuerpo debido a la estructura mecánica del cuerpo cuando se mueve. Tus tobillos tienen que soportar la peor parte de tu peso y movimiento, que aumenta sustancialmente cuando corres.
Estos son más comunes en los corredores que corren con los bordes de los pies golpeando el suelo o giran los tobillos en exceso cuando corren. Estos crean una tensión excesiva en los músculos y tendones que controlan el tobillo, lo que resulta en un tobillo torcido. Normalmente, un descanso rápido y girar los tobillos curará cualquier torcedura. Pero si los músculos de los tobillos son débiles, es más probable que se produzca una torcedura y aumentará la posibilidad de torceduras.
Si se produce un esguince menor, por lo general se puede tratar en casa con la terapia PRICE y generalmente se resuelve en 4 a 6 semanas. Para esguinces mayores (como dolor intenso, decoloración o no puede mover la articulación), debe visitar una unidad de lesiones menores. Aquí pueden evaluar si se necesita un yeso, posible fisioterapia o cirugía para casos extremos. Sin embargo, estos son más probables para los deportistas profesionales.
Para evitar desarrollar un esguince, intente fortalecer los músculos y tendones alrededor del tobillo. Si tiene dolor al correr o después de la carrera y aún no se ha resuelto en un par de semanas, comuníquese con su médico de cabecera.
10 Lesiones más comunes asociadas al running
| Lesión | Descripción | Síntomas | Prevención |
|---|---|---|---|
| Fascitis plantar | Inflamación de la fascia plantar (tejido conectivo en la planta del pie) | Dolor en la planta del pie, especialmente en el talón, que aumenta al caminar o correr | Estiramiento adecuado de los pies, calzado adecuado, fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla |
| Tendinitis de Aquiles | Inflamación del tendón de Aquiles (que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón) | Dolor en la parte posterior del talón, especialmente al caminar o correr en pendientes | Fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla, estiramiento adecuado, calzado adecuado |
| Síndrome de la cintilla iliotibial | Inflamación de la banda iliotibial (tejido conectivo en el exterior del muslo) | Dolor en la rodilla exterior que aumenta al correr o bajar pendientes | Estiramiento adecuado, fortalecimiento de los músculos de la cadera y el glúteo, disminuir la intensidad o la duración del entrenamiento |
| Fracturas de estrés | Pequeñas fisuras en los huesos de las piernas (tibia, peroné) | Dolor en la zona afectada, especialmente durante la actividad física, que puede progresar a dolor constante incluso en reposo | Incrementar el entrenamiento de forma gradual, utilizar calzado adecuado, consumir una dieta adecuada en calcio y vitamina D |
| Tendinitis rotuliana | Inflamación del tendón rotuliano (que conecta la rótula con la tibia) | Dolor en la rodilla que aumenta al correr o saltar | Estiramiento adecuado, fortalecimiento de los músculos del muslo, calzado adecuado |
| Dolor en la parte baja de la espalda | Dolor en la zona lumbar, que puede irradiarse hacia las piernas | Dolor que aumenta con el impacto de la carrera, especialmente en superficies duras o desiguales | Fortalecimiento de los músculos abdominales y lumbares, estiramiento adecuado, utilizar calzado adecuado |
| Síndrome de estrés medial tibial | Inflamación de los músculos y tejidos que rodean la tibia | Dolor en la parte interna de la pierna que aumenta con la actividad física, especialmente al correr | Incrementar el entrenamiento de forma gradual, utilizar calzado adecuado, fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla |
| Bursitis | Inflamación de las bolsas sinoviales (pequeñas estructuras llenas de líquido que ayudan a reducir la fricción entre los tejidos) | Dolor e inflamación en las articulaciones, especialmente la rodilla, que aumenta con la actividad física | Estiramiento adecuado, fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación afectada, utilizar calzado adecuado |
| Lesiones en los dedos de los pies | Ampollas, uñas encarnadas, dedos de martillo, etc. | Dolor, inflamación, deformidad en los dedos de los pies | Utilizar calzado adecuado, calcetines adecuados, mantener las uñas de los pies recortadas, utilizar almohadillas para los dedos de los pies |
| Periostitis tibial | Inflamación del periostio (tejido que cubre los huesos) de la tibia | Dolor en la parte interna de la pierna que aumenta con la actividad física, especialmente al correr | Incrementar el entrenamiento de forma gradual, utilizar calzado adecuado, fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla |
Es importante destacar que la prevención y el tratamiento de lesiones deben ser personalizados y guiados por un profesional de la salud. Si experimentas dolor o molestias durante la carrera, es importante detener la actividad y buscar atención médica para evitar que la lesión empeore.
Conclusión
Al final del día, correr puede ser una actividad increíblemente gratificante tanto para el cuerpo como para la mente. Sin embargo, también es importante recordar que cualquier actividad física tiene sus riesgos y desafíos. Al abordar de frente las lesiones más comunes asociadas con el running, podemos tomar medidas preventivas para asegurarnos de que seguimos corriendo por muchos años más.
Desde dolores de rodilla hasta fascitis plantar, cada lesión presenta un conjunto único de desafíos y soluciones. Pero si hay algo que todas ellas tienen en común, es que la prevención es clave. Ya sea a través de un entrenamiento adecuado, calentamientos y enfriamientos efectivos, o simplemente prestando atención a las señales que nuestro cuerpo nos envía, todos podemos tomar medidas para mantenernos a salvo mientras corremos.
Así que, si estás pensando en comenzar una rutina de running, o ya eres un corredor experimentado, asegúrate de prestar atención a tu cuerpo, conocer los riesgos y hacer lo necesario para mantenerte saludable y feliz mientras corres hacia tus objetivos. Al final, el esfuerzo valdrá la pena, y con el cuidado y la atención adecuados, puedes correr durante toda la vida.