Cómo prevenir las férulas en las espinillas

Evite y controle los calambres en las espinillas con nuestros mejores consejos y sugerencias para corredores nuevos y experimentados.

Introducción

Si eres un apasionado de los deportes y la actividad física, seguramente estás familiarizado con las molestas férulas en las espinillas. Estas dolencias pueden ser una verdadera molestia y limitar tu capacidad para moverte cómodamente. Sin embargo, ¡no te preocupes! Nosotros, como médicos deportivos, estamos aquí para proporcionarte información valiosa sobre cómo prevenir las férulas en las espinillas y continuar disfrutando de tus actividades favoritas sin problemas. En este artículo, exploraremos las causas subyacentes, los métodos de prevención efectivos y responderemos a algunas preguntas frecuentes para aclarar tus dudas. Así que, ¡sigue leyendo y toma nota de nuestros consejos!

Muchos corredores nuevos experimentan el dolor de los calambres en las piernas, especialmente si comienzan a entrenar en superficies de asfalto o concreto duro.

Sin embargo, hay formas de prevenir la probabilidad de desarrollar espinillas. Comprender qué son las espinillas, si es probable que las desarrolle y cómo fortalecer áreas clave de su cuerpo puede ayudarlo a prevenir la aparición de esta dolorosa dolencia del corredor.

¿Qué son los calambres en las piernas?

Las férulas en las espinillas son una lesión por uso excesivo repetitivo que a menudo afecta a los corredores.

Médicamente, las fracturas de espinilla se conocen comúnmente como MTSS (síndrome de estrés tibial medial), lo que significa lesión del tejido muscular conectivo en el interior del hueso de la pierna, generalmente el tercio inferior. No es raro que los corredores tengan calambres en las piernas en ambas piernas al mismo tiempo.

Signos y síntomas de férulas en las espinillas

Cuando un corredor experimenta calambres en las piernas, los síntomas más comunes pueden incluir:

• Dolor y sensibilidad a lo largo del hueso interno de la parte inferior de la pierna (a menudo solo unas pocas pulgadas por encima del hueso interno del tobillo).
• Aumento del dolor al correr sobre superficies duras o correr cuesta abajo.
• Sentir dolor bastante temprano en la carrera , luego disminuir a medida que los músculos se calientan y luego regresar a medida que aumenta el kilometraje.

Los calambres en las espinillas a menudo son causados ​​por técnicas de carrera deficientes, como correr con una zancada excesiva y aterrizar sobre el talón. Una zancada excesiva ocurre cuando el pie aterriza frente a la rodilla y provoca un aumento de la carga en el hueso de la espinilla (tibia) y el músculo, específicamente el músculo tibial posterior. Correr con una zancada excesiva puede ser el resultado de correr con un ritmo de paso lento, también conocido como cadencia, o correr con una inclinación hacia adelante.

Además de la técnica de carrera, hay aspectos que pueden aumentar el riesgo de que un corredor desarrolle calambres en las espinillas, como por ejemplo, si anteriormente ha tenido dolor en la espinilla por otras razones, si tiene problemas de movimiento en los pies como pronación o pie plano , si eres nuevo en la carrera o la actividad atlética en general, y parece ser más común en las corredoras. 

Para los atletas más jóvenes, es importante saber que el sobreentrenamiento durante la adolescencia también puede tener un impacto negativo en el crecimiento óseo y puede causar problemas con la salud de los huesos en el futuro. Trabajar o monitorear esto con un profesional de la salud puede ayudar a reducir este riesgo. 

Causas comunes de las férulas en las espinillas

Las férulas en las espinillas, también conocidas como síndrome de estrés tibial medial, son lesiones que afectan principalmente a los corredores, pero también pueden presentarse en otros deportes que implican movimientos repetitivos de piernas y pies. Estas molestias son el resultado de pequeñas lesiones en los huesos y tejidos conectivos alrededor de la espinilla. Las causas comunes incluyen:

1. Sobrecarga y estrés repetitivo

Cuando sometes tus piernas a movimientos repetitivos, como correr en superficies duras o saltar, los músculos y huesos de la espinilla pueden sufrir estrés excesivo. Esto lleva a la irritación y microtraumas en la zona, que se manifiestan como férulas dolorosas.

2. Calzado inadecuado

El uso de calzado inapropiado, como zapatillas que no brindan el apoyo necesario o que no se ajustan correctamente, puede aumentar la tensión en los músculos y huesos de la espinilla, predisponiéndote a las férulas.

3. Superficie de entrenamiento

Entrenar en superficies duras y desiguales puede aumentar la presión sobre tus piernas y contribuir al desarrollo de férulas. Es importante elegir lugares adecuados para entrenar y variar las superficies cuando sea posible.

4. Fuerza y flexibilidad insuficientes

La falta de fortaleza en los músculos de las piernas y la falta de flexibilidad pueden desencadenar un desequilibrio en la distribución de la carga, lo que pone más presión en la espinilla y aumenta el riesgo de lesiones.

Cómo evitar / manejar los calambres en las piernas

Las siguientes sugerencias deberían ayudarlo a controlar la carga o el peso, pasar por las espinillas y disminuir el riesgo de calambres en las espinillas: 

1 . Diseñar un plan de formación adecuado

…que aumenta gradualmente su resistencia y evita un aumento repentino en el kilometraje o la velocidad. Recuerde que su cuerpo solo puede hacer frente al peso o la carga que actualmente es lo suficientemente fuerte como para tolerar. Aumentar constantemente su distancia o velocidad durante varias semanas es una forma segura de aumentar esto, pero demasiado pronto puede provocar lesiones.

2 . Corre en superficies blandas

…como senderos, pistas y cintas para correr, cuando sea posible. Esto ayudará a mejorar la absorción de impactos y distribuir las fuerzas y el peso a través de la parte inferior de la pierna de manera más uniforme.

3 . Usa el calzado adecuado

…para tu tipo de pie. Por ejemplo, si usted es un corredor de pies pesados, puede considerar usar zapatos más acolchados .

4 . Piensa en cambiar tu técnica de carrera

…para disminuir el peso que pasa por tus espinillas. Intente correr con una postura más erguida manteniendo el pecho abierto y las caderas hacia adelante. Además, intente dar zancadas más pequeñas o correr con pasos más suaves. Estas técnicas deberían ayudarte a evitar que te pases de la zancada. 

5 . Empezar entrenamiento de fuerza

Incluya ejercicios para fortalecer las pantorrillas y los músculos superiores, como los isquiotibiales, los glúteos (nalgas) y el centro. Estos músculos trabajarán juntos para mejorar su impulso y velocidad de paso. Tus glúteos y músculos centrales también te ayudarán a mantener una postura erguida. 

6 Investigación

Investigue y manténgase al día con entrenadores y expertos en carrera. Tomar algunas de estas medidas preventivas ahora reducirá el riesgo de sufrir calambres en las espinillas y le ahorrará dolor y tiempo de recuperación en el futuro, ¡lo que le permitirá correr por más tiempo!

Además, mejorar tu técnica de carrera también podría prevenir otros tipos de lesiones, lo que también te ayudará a alcanzar tus objetivos de carrera.

Tratamiento de las férulas en las espinillas

Si ya padece férulas en las espinillas, siga estos consejos para aliviar el dolor y acelerar la recuperación:

1. Descanso: Tome un descanso de las actividades que causan dolor en las espinillas.
2. Hielo: Aplique hielo en la zona afectada durante 20 minutos varias veces al día.
3. Antiinflamatorios no esteroideos (AINE): Los AINE, como ibuprofeno o naproxeno, pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Sin embargo, deben usarse con precaución y solo ocasionalmente, ya que pueden causar efectos secundarios como úlceras y sangrado.
4. Terapia de tejidos blandos: La terapia de tejidos blandos puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación en la zona afectada.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Qué puedo hacer para acelerar la recuperación de mis férulas en las espinillas?

Hay una serie de cosas que puede hacer para acelerar la recuperación de sus férulas en las espinillas, incluyendo:

• Descansar de la actividad que causó las férulas en las espinillas.
• Aplicar hielo en el área durante 20 minutos a la vez, varias veces al día.
• Tomar medicamentos antiinflamatorios de venta libre.
• Elevar la pierna afectada.
• Fortalecer los músculos de la parte inferior de las piernas.
• Estirar después de hacer ejercicio.

¿Las férulas en las espinillas solo afectan a los corredores?

No, aunque los corredores son más propensos debido a la naturaleza repetitiva de su actividad, las férulas en las espinillas pueden afectar a cualquier persona que realice movimientos repetitivos de piernas y pies, como saltar o bailar.

¿Debería dejar de hacer ejercicio si tengo férulas en las espinillas?

No es necesario dejar de hacer ejercicio por completo, pero es recomendable reducir la intensidad y buscar alternativas de bajo impacto mientras te recuperas. Consulta a un profesional de la salud para obtener orientación específica.

¿Los estiramientos pueden prevenir las férulas en las espinillas?

Los estiramientos regulares pueden ayudar a mantener la flexibilidad de tus músculos y tejidos, lo que a su vez puede reducir el riesgo de férulas en las espinillas. Sin embargo, no son la única medida preventiva; también debes considerar otros factores como el calzado y la intensidad del entrenamiento.

¿Qué actividades pueden causar férulas en las espinillas?

Las férulas en las espinillas son comunes en corredores, bailarines y personas que practican deportes que involucran saltos o cambios rápidos de dirección.

¿Cuánto tiempo tardan en curarse las férulas en las espinillas?

El tiempo de recuperación varía según la gravedad de la lesión y el tratamiento aplicado. En general, las férulas en las espinillas pueden tardar de unas pocas semanas a varios meses en curarse por completo.

¿Puedo seguir haciendo ejercicio si tengo férulas en las espinillas?

Es importante descansar y evitar las actividades que causan dolor en las espinillas. Sin embargo, puede realizar ejercicios de bajo impacto, como natación o ciclismo, mientras se recupera.

Conclusión

En resumen, las férulas en las espinillas pueden ser dolorosas e incómodas, pero no tienes que dejar que limiten tus actividades deportivas. Siguiendo los consejos proporcionados aquí, como escoger el calzado adecuado, incrementar la intensidad gradualmente, realizar ejercicios de fortalecimiento y mantener la flexibilidad, puedes prevenir eficazmente estas molestas lesiones. Recuerda que cuidar de tu cuerpo y escuchar sus señales es esencial para disfrutar de una vida activa y saludable. Si experimentas dolor persistente, es importante consultar a un profesional de la salud para recibir el diagnóstico y tratamiento adecuados. ¡Mantén tus piernas en movimiento y disfruta de tus actividades favoritas sin preocupaciones!

La conclusión es que la prevención es clave , pero si ya está experimentando estos síntomas, es importante no pasar por alto el dolor, ya que solo empeorará las cosas. 

Si tiene calambres en las piernas o dolor, le recomendamos que hable con un  fisioterapeuta u otro profesional médico con experiencia en lesiones por correr .