Cosas simples que puede hacer para mejorar sus entrenamientos al instante

¿Alguna vez sientes que a tus entrenamientos les puede faltar algo? Claro, estás entrenando duro y siendo consistente, pero tiene que haber más.

La verdad es que el entrenamiento efectivo es algo más que esforzarse, sudar y jadear. La formación es un proceso que, como cualquier otro, se puede mejorar con las ideas adecuadas.

Sin más preámbulos, examinemos seis formas simples pero efectivas de mejorar sus entrenamientos al instante.

1. REDUZCA LA VELOCIDAD

No siempre tenemos tiempo para una larga sesión de entrenamiento. Pero cuando lo hacemos, debemos aprovecharlo al máximo.

Disminuir la velocidad puede asumir muchas formas, pero generalmente se refiere a disminuir el ritmo con el que hace un ejercicio. Por ejemplo, cuando levante pesas, haga cada repetición lenta y deliberadamente. Hacerlo es beneficioso para activar los músculos correctos y provocar una respuesta de crecimiento más fuerte. 

Demasiadas personas se apresuran a hacer su entrenamiento como si estuvieran en una contrarreloj. Reduzca la velocidad, sea consciente y coseche enormes beneficios.

2. Descansa un poco más entre series

Similar al consejo anterior, este se relaciona con la desaceleración. Los períodos cortos de descanso entre series pueden parecer beneficiosos porque nos fatigan más y nos hacen sentir que somos más productivos. Pero los períodos de descanso cortos  dificultan nuestro rendimiento  en series posteriores, lo que generalmente resulta en la acumulación de menos volumen de entrenamiento.

En su lugar, debe cumplir con las pautas de recuperación específicas. Si lo hace, le permitirá recuperarse lo suficientemente bien, para que pueda atacar cada serie con más energía, hacer más repeticiones, mantener la forma adecuada y progresar mejor.

Aquí están las pautas:

• 2-6 repeticiones – 3 a 5 minutos de descanso
• 6 a 10 repeticiones – 2 a 3 minutos de descanso
• 10 a 15 repeticiones – 1.5 a 2 minutos de descanso
• 15+ repeticiones – 60 a 90 segundos de descanso

3. Usa el rango completo de movimiento

A menudo nos enfocamos en la cantidad de peso que estamos levantando en el gimnasio. Si podemos levantar cinco libras más de lo que pudimos la semana pasada, eso es un éxito para nosotros. Pero la verdad es que aumentar la carga no es la única forma de progresar. Nuestros músculos entienden la tensión. Mientras lo proporcionemos, creceremos. 

Usar un rango completo de movimiento en todos los ejercicios es  una excelente manera de mejorar  la calidad de sus entrenamientos e incluso reducir el riesgo de lesionarse. En lugar de tratar de agregar cinco libras adicionales en la sentadilla, baje diez y haga una sentadilla más profunda. Trate de que sus muslos lleguen paralelos al piso en cada repetición. Si lo hace, activará mejor sus músculos y se asegurará de que está usando una mejor forma y entrenando con un peso que puede controlar.

Lo mismo ocurre con los remos, las elevaciones laterales, las flexiones de bíceps y los movimientos de presión. Ponga sus músculos a través del rango completo de movimiento, incluso si eso significa reducir un poco el peso que está usando.

4. Agregue conjuntos de calentamiento

La mayoría de los alumnos hacen al menos algo de calentamiento antes del entrenamiento. El estiramiento dinámico y el cardio de baja intensidad son dos opciones populares.

Si bien es beneficioso, un buen calentamiento debe tener un elemento adicional:  series de calentamiento . Agregar series de calentamiento a su entrenamiento es útil por tres razones:

1. Refuerzas la forma de entrenamiento adecuada y practicas el levantamiento con un peso ligero.
2. Tienes la oportunidad de detectar si estás experimentando algún dolor con peso ligero. Puedes hacer un ejercicio diferente o calentar más.
3. Calienta aún más las articulaciones, los tejidos conectivos y los músculos que entrenará con pesos más pesados.

Las series de calentamiento también son fáciles de implementar. Una vez que termine su calentamiento general, comience con pesas livianas y aumente gradualmente hasta llegar a sus cargas de entrenamiento. Por ejemplo, si planea hacer press de banca con 225 libras, podría verse así:

Serie 1 – 45 libras x 10 repeticiones

Serie 2 – 105 libras x 5 repeticiones

Serie 3 – 155 libras x 2 repeticiones

Serie 4 – 185 libras x 1 repetición

Conjunto 5 – 225 libras

Puede parecer tedioso, pero esto no lleva mucho tiempo porque cada sesión es fácil de hacer. Pero hacer esto puede dar sus frutos de manera significativa en el futuro.

5. No tengas miedo de probar algo nuevo

Cuando empezamos a entrenar, probamos muchas cosas y experimentamos para ver qué funciona para nosotros y qué disfrutamos. Pero a medida que ganamos experiencia, comenzamos a apegarnos a un solo enfoque e ignoramos todo lo demás. En otras palabras, nos volvemos rígidos. Hacemos los mismos ejercicios, seguimos el mismo horario y nos esforzamos de la misma manera.

Una excelente manera de mejorar tus entrenamientos al instante es probar algo nuevo. Si has estado haciendo un ejercicio específico desde siempre y te preguntas por qué lo sigues haciendo, cámbialo. Por ejemplo, cambie a sentadillas frontales u otra variación si la sentadilla trasera con barra se siente mal por alguna razón, o si parece que ya no está progresando bien.

También puedes experimentar con las cargas que usas, tu rango de movimiento u otro factor relacionado con el entrenamiento.

6. Empuje un poco más

A menudo buscamos la próxima táctica brillante para mejorar nuestro entrenamiento y obtener mejores resultados. Pero a veces, trabajar un poco más es todo lo que necesitamos para superar un estancamiento y empujarnos en la dirección correcta.

Recordarnos esforzarnos un poco más se vuelve cada vez más importante a medida que ganamos experiencia. Cuanto más tiempo pasemos en el gimnasio, es más probable que caigamos en una rutina cómoda en la que hacemos lo mínimo y lo llamamos un día. Pero al llamarnos a nosotros mismos, podemos echar un vistazo objetivo a nuestro entrenamiento y determinar qué tan duro estamos trabajando genuinamente.

Entonces, la próxima vez que estés en el gimnasio y entrenes duro, trata de ser consciente. Examine su esfuerzo y pregúntese: «¿Realmente estoy trabajando duro, o estoy apuntando a una meta de repetición arbitraria, que considero que es lo suficientemente desafiante?» En la mayoría de los casos, siempre podemos trabajar más duro. A veces, solo un poco, pero eso sigue siendo importante porque se suman pequeñas mejoras.

Conclusión

El fitness es un viaje interminable de superación personal, que es lo que lo hace hermoso y digno de seguir. Siempre hay algo que aprender y mejorar, por lo que no puede sentirse cómodo y decir: «Lo logré».

Si tiene el impulso y la ambición de mejorar continuamente y ayudar a otros a hacer lo mismo, ¿por qué no considerar una carrera en entrenamiento personal? Nuestros cursos de PT le enseñan todo sobre el ejercicio, la nutrición y la orientación adecuados.