Seguimiento de calorías: la importancia de las proteínas y los macronutrientes

Cualquier entrenador personal o dietista te dirá que necesitas estar en un estado de déficit de calorías para perder peso. Solo consume menos calorías de las que tu cuerpo necesita y… ¡Voila! Éxito de la dieta!

Suena tan simple. Y con la tecnología impregnando casi todos los rincones y grietas de nuestras vidas, y aparentemente cada alma viviente en el planeta tratando de perder peso, las aplicaciones de seguimiento de calorías hacen que sea cada vez más fácil monitorear las calorías en nuestras dietas mientras llevamos un estilo de vida ocupado.

No se puede refutar la ciencia. Comer menos calorías de las que nuestros cuerpos necesitan hará que nuestros sistemas recurran a fuentes alternativas como la grasa almacenada como combustible, pero la nutrición y los alimentos que ponemos en nuestros cuerpos son igual o más importantes que centrarnos únicamente en la cantidad de calorías que estamos consumidor.

¿ Cuántas calorías necesito ?

Nuestros cuerpos requieren una cierta cantidad de calorías para funcionar. Hay factores que contribuyen como nuestro peso y estatura, pero si somos capaces de consumir una cierta cantidad de calorías y no más, entonces nuestros cuerpos mantendrán los mismos niveles de músculo y grasa. Esto es algo a lo que los dietistas y entrenadores personales se refieren como nuestra ingesta calórica de mantenimiento . Las investigaciones muestran que un hombre adulto generalmente requerirá entre 2200 y 3000 calorías por día, mientras que las mujeres se encuentran en el rango de 1600 y 2200 calorías.

Sin embargo, algunos profesionales del acondicionamiento físico sostienen que, sorprendentemente, hay pocas pruebas de que contar las calorías por sí solo resulte en una pérdida de peso constante y nos permita mantener niveles adecuados de nutrición. En las conversaciones que hemos tenido con dietistas y otros entrenadores personales, hemos aprendido que el seguimiento de las calorías funciona mejor una vez que entendemos por primera vez la nutrición moderna y el importante papel de los macronutrientes en nuestra dieta.

Macronutrientes

Nuestros cuerpos se alimentan principalmente de tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Estos a menudo se denominan macros porque nuestros cuerpos los necesitan en grandes cantidades para sobrevivir. En última instancia, son estas tres macros las que constituyen la mayor parte de nuestras dietas.

Si sus objetivos son la pérdida de peso y una nutrición óptima, la forma en que equilibre estos macronutrientes en su dieta puede marcar la diferencia. Para obtener más información, visitamos la bulliciosa escena del fitness en Canary Wharf (Londres) para hablar con entrenadores personales y dueños de tiendas de alimentos naturales para aprender lo que pudimos sobre la importancia de consumir macronutrientes en las proporciones correctas y cómo las personas pueden lograr el equilibrio adecuado entre rastrear las calorías y obtener los niveles adecuados de nutrición.

Esto es lo que encontramos.

La proteína es clave

De los tres macronutrientes que son esenciales para el éxito de la dieta, los entrenadores personales y los dietistas registrados nos han dicho que la proteína es definitivamente la que marca la diferencia. Sorprendentemente, la proteína es también la macro que la sociedad parece estar consumiendo menos . Eso es desafortunado porque es uno de los tres macronutrientes en nuestras dietas que pueden ser muy efectivos para ayudarnos a perder peso mientras mantenemos los niveles adecuados de nutrición.

Cuando incluimos más alimentos ricos en proteínas en nuestras dietas, nuestros cuerpos descomponen estos alimentos en aminoácidos, que son los componentes básicos de la masa muscular magra. Esa masa muscular magra juega un papel en la cantidad de calorías que quema nuestro cuerpo a lo largo del día, incluso cuando estamos en reposo . Cuanto más tejido muscular haya en nuestro cuerpo, mayor será nuestra tasa diaria de quema de calorías. Pero los beneficios de la proteína no terminan ahí. La proteína juega un papel beneficioso en la funcionalidad de nuestro cerebro y sistema nervioso, incluso en nuestra piel y cabello.

Las proteínas no solo nos ayudan a construir y mantener músculos magros, los alimentos ricos en proteínas también requieren más energía (calorías) para digerir. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos : es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para digerir ciertos alimentos para que pueda convertirse en combustible. Si incluimos en nuestra dieta más alimentos que tengan un mayor efecto térmico, será necesario que nuestro cuerpo queme más calorías para convertir adecuadamente esos alimentos en calorías utilizables.

Y la proteína es el macronutriente con mayor efecto térmico.

Concéntrese en las formas magras de proteínas como las aves, el pescado y los huevos. Las fuentes lácteas de proteínas incluyen la leche y el yogur, pero también hay proteínas de origen vegetal como las verduras y las nueces.

Una (Re)Introducción a los Hidratos de Carbono

Si hay un macronutriente rodeado de controversia, son los carbohidratos. Demonizados desde finales de los noventa como el archienemigo de todas las estrategias para perder peso, todavía existe la mentalidad en todo el mundo de que los carbohidratos simplemente deben evitarse.

No exactamente. A pesar de lo que hayas visto en las redes sociales, la verdad es que los carbohidratos tienen el lugar que les corresponde en una dieta sana y equilibrada… siempre y cuando elijas el tipo correcto . Primero, veamos el papel de los carbohidratos en nuestra fisiología.

Nuestros cuerpos están programados para descomponer los carbohidratos en azúcar (glucosa), que es una forma de combustible para el cuerpo que proporciona energía inmediata o se almacena para su uso posterior, el último de los cuales es lo que desea evitar.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos ultraprocesados ​​como las papas fritas, los refrescos y las donas deben consumirse con moderación. Estos alimentos hacen pocos aportes nutricionales y pueden afectar negativamente su salud si se consumen en exceso. Debe centrarse en los carbohidratos complejos , como el pan integral, los cereales y la pasta, así como en las frutas y verduras frescas. Estos alimentos tardan más en digerirse y proporcionan una forma favorable de combustible para nuestros cuerpos.

No evites las grasas

Uno de los entrenadores con los que hablamos en Canary Wharf nos dijo que la grasa es el único macronutriente que las personas que hacen dieta continúan evitando en masa . Si bien no hay duda de que la grasa tiene mala reputación, la verdad es que la grasa dietética es crucial para que nuestros cuerpos funcionen a niveles óptimos. Por ejemplo, la grasa dietética sirve como una importante fuente de energía para nuestro cuerpo. Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no sabe es cuán vitalmente importante es la grasa dietética para nuestra nutrición debido al papel que desempeña en maximizar los niveles de absorción de vitaminas y las contribuciones que hace hacia la funcionalidad celular adecuada.

Las mejores grasas dietéticas se pueden encontrar en las almendras, los cacahuetes, los anacardos y las nueces. Los productos a base de soya como la leche de soya y el tofu también son fuentes excelentes.

Conclusión

Si va a adoptar una estrategia de seguimiento de calorías para perder peso, asegúrese de equilibrar sus macronutrientes para optimizar sus niveles nutricionales. Según nuestra investigación , del 45 al 65 % de sus calorías diarias deben provenir del tipo correcto de carbohidratos, del 20 al 35 % de las grasas y del 10 al 35 % de los alimentos ricos en proteínas. No mires el seguimiento de calorías en términos absolutos. Su enfoque debe estar en comer los alimentos correctos .

Cuando se trata de hacer dieta con éxito, los entrenadores personales nos dicen que la cantidad que comemos importa mucho más que la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas en nuestros alimentos. En última instancia, si la pérdida de peso es su objetivo, sus intentos de crear una deficiencia calórica deben estar alineados con un esfuerzo simultáneo para equilibrar adecuadamente las tres macros en su dieta. Al hacer esto, su cuerpo necesitará extraer energía de tiendas alternativas (grasa corporal).

Si recién está comenzando, un entrenador personal o un dietista pueden ayudarlo. Son expertos en comprender nuestra anatomía y fisiología y tienen la experiencia para acelerar el éxito de su pérdida de peso al ayudarlo a evitar errores comunes.