Cómo los corredores pueden reducir el riesgo de fracturas por estrés

Introducción

Las fracturas por estrés son lesiones comunes entre los corredores, especialmente los que entrenan para carreras de larga distancia. Se producen cuando el hueso se somete a una carga repetitiva y excesiva que supera su capacidad de reparación. Las zonas más afectadas son las piernas, los pies y la pelvis.

Las fracturas por estrés pueden ser muy dolorosas y limitar la actividad física durante semanas o meses. Por eso, es importante prevenir su aparición y tratarlas adecuadamente si se producen. En este artículo, te explicamos cómo puedes reducir el riesgo de sufrir estas lesiones y qué hacer si las padeces.

¿Qué son las fracturas por estrés?

Las fracturas por estrés son lesiones en los huesos que resultan de la acumulación de fuerzas repetitivas y excesivas en una parte del cuerpo. A menudo se desarrollan en corredores y atletas de alto impacto debido a la tensión constante que sus actividades imponen sobre sus extremidades. Estas fracturas pueden ocurrir en varias áreas del cuerpo, pero son más comunes en la tibia, el peroné, el pie y la cadera.

¿Por qué los corredores son propensos a las fracturas por estrés?

Los corredores están particularmente en riesgo de sufrir fracturas por estrés debido a las demandas físicas de su deporte. Aquí hay algunas razones clave que explican esta vulnerabilidad:

a. Impacto repetitivo

Cuando corres, tus pies impactan contra el suelo con fuerza en cada zancada. Este impacto repetitivo es un factor de riesgo importante para las fracturas por estrés, ya que puede generar tensiones excesivas en los huesos y provocar lesiones con el tiempo.

b. Sobrecarga

El aumento repentino de la intensidad, la duración o la frecuencia de las carreras sin el tiempo adecuado para que el cuerpo se adapte puede provocar una sobrecarga en los huesos y tejidos, lo que aumenta el riesgo de fracturas por estrés.

c. Mala técnica de carrera

Una técnica de carrera deficiente, como un mal apoyo del pie o una zancada inadecuada, puede agravar el riesgo de fracturas por estrés, ya que puede generar una distribución desigual de las fuerzas a través del cuerpo.

¿Qué factores aumentan el riesgo de fracturas por estrés?

Existen varios factores que pueden aumentar el riesgo de fracturas por estrés en los corredores, tanto internos como externos. Algunos de ellos son:

• El aumento repentino o excesivo de la intensidad, la frecuencia o la duración del entrenamiento.
• El uso de calzado inadecuado, desgastado o que no se adapta al tipo de pisada.
• La falta de descanso y recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
• La mala alimentación o la ingesta insuficiente de calcio y vitamina D, que son esenciales para la salud ósea.
• La presencia de trastornos hormonales, como el hipotiroidismo o la amenorrea (ausencia de menstruación).
• La existencia de anomalías anatómicas o biomecánicas, como el pie plano, el pie cavo o la dismetría de miembros inferiores (diferencia de longitud entre las piernas).

¿Cómo prevenir las fracturas por estrés?

La prevención es la mejor forma de evitar las fracturas por estrés y sus consecuencias negativas. Para ello, se recomienda seguir estas pautas:

• Planificar el entrenamiento con un profesional cualificado, que tenga en cuenta las características individuales, los objetivos y el nivel de forma física de cada corredor.
• Aumentar progresivamente la carga de entrenamiento, respetando el principio de sobrecarga y adaptación. Se aconseja no incrementar más del 10% el volumen o la intensidad cada semana.
• Alternar los días de entrenamiento con los días de descanso o recuperación activa, realizando actividades de menor impacto, como nadar, montar en bicicleta o hacer yoga.
• Elegir un calzado adecuado para correr, que se ajuste al tipo de pisada (neutra, pronadora o supinadora), al peso corporal y al terreno. Se recomienda cambiarlo cada 500-800 km o cuando presente signos de desgaste.
• Variar el tipo de superficie sobre la que se corre, evitando las más duras o irregulares. Se puede alternar entre asfalto, tierra, césped o pista.
• Cuidar la alimentación e hidratación, asegurando un aporte suficiente de calorías, proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es especialmente importante consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, como los lácteos, los pescados azules o los huevos.
• Realizar ejercicios complementarios para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean y protegen los huesos. Se puede incluir trabajo de fuerza, equilibrio y propiocepción en la rutina semanal.
• Calentar adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento y estirar al finalizarla, para mejorar la circulación sanguínea y prevenir las contracturas musculares.
• Escuchar al cuerpo y atender a las señales de alarma, como el dolor, la inflamación o la fatiga excesiva. Ante cualquier síntoma sospechoso, se debe consultar con un médico deportivo.

¿Cómo tratar las fracturas por estrés?

Si a pesar de seguir estas medidas preventivas se produce una fractura por estrés, es fundamental acudir al médico deportivo lo antes posible para confirmar el diagnóstico y establecer el tratamiento más adecuado. El tratamiento dependerá de la gravedad y la localización de la lesión, pero en general se basa en los siguientes aspectos:

• Reposo relativo o absoluto, según el caso. Se debe evitar el apoyo o la carga sobre el hueso afectado hasta que se produzca la consolidación ósea. El tiempo de reposo puede variar entre 4 y 12 semanas, dependiendo de la evolución.
• Aplicación de frío local, para reducir la inflamación y el dolor. Se puede aplicar hielo envuelto en un paño o una bolsa de gel frío durante 15-20 minutos, varias veces al día.
• Uso de antiinflamatorios o analgésicos, bajo prescripción médica. Estos medicamentos pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación, pero no deben abusar de ellos ni automedicarse, ya que pueden tener efectos secundarios.
• Uso de dispositivos de ayuda, como muletas, bastones o férulas, según el caso. Estos dispositivos pueden facilitar la movilidad y proteger el hueso lesionado, evitando que se agrave la fractura.
• Realización de ejercicios de rehabilitación, supervisados por un fisioterapeuta. Estos ejercicios tienen como objetivo recuperar la movilidad, la fuerza y la funcionalidad del hueso y los tejidos adyacentes. Se deben realizar de forma progresiva y adaptada a cada fase del proceso de curación.
• Retorno gradual a la actividad física, una vez que se haya producido la cicatrización ósea y se haya recuperado el rango de movimiento y la fuerza muscular. Se debe seguir un plan de retorno al entrenamiento, que contemple una transición suave entre las diferentes intensidades y superficies.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Qué síntomas indican una posible fractura por estrés?

Los síntomas más comunes de una fractura por estrés son:

• Dolor localizado en el hueso afectado, que aumenta con el ejercicio y disminuye con el reposo.
• Inflamación o hinchazón en la zona lesionada.
• Sensibilidad al tacto o a la presión sobre el hueso.
• Dificultad para apoyar o cargar peso sobre el miembro lesionado.
• Cambio en la forma de caminar o correr.

¿Cómo se diagnostica una fractura por estrés?

El diagnóstico de una fractura por estrés se basa en la historia clínica, la exploración física y las pruebas de imagen. El médico deportivo realizará una serie de preguntas sobre los antecedentes personales, los hábitos deportivos y los síntomas del paciente. A continuación, examinará el hueso lesionado y buscará signos de inflamación, sensibilidad o deformidad. Por último, solicitará las pruebas de imagen necesarias para confirmar el diagnóstico y descartar otras posibles causas del dolor. Las pruebas más utilizadas son:

• Radiografía: Es la prueba más sencilla y accesible, pero no siempre es capaz de detectar las fracturas por estrés en sus fases iniciales. Puede mostrar signos indirectos, como un aumento de la densidad ósea o una línea fina que indica la rotura del hueso.
• Resonancia magnética (RM): Es la prueba más sensible y específica para diagnosticar las fracturas por estrés. Permite visualizar el hueso y los tejidos blandos con gran detalle, mostrando las zonas donde hay inflamación o edema óseo. También puede detectar las fracturas por estrés en sus fases más tempranas, antes de que se produzca la rotura completa del hueso.
• Tomografía computarizada (TC): Es una prueba que utiliza rayos X para obtener imágenes tridimensionales del hueso. Puede ser útil para valorar las fracturas por estrés complejas o localizadas en zonas difíciles de acceder, como la pelvis o el sacro. Sin embargo, tiene una menor resolución que la RM y expone al paciente a una mayor radiación.

¿Qué complicaciones pueden derivarse de una fractura por estrés?

Las fracturas por estrés pueden tener complicaciones si no se tratan adecuadamente o si se reanuda el entrenamiento antes de tiempo. Algunas

Algunas de las complicaciones que pueden derivarse de una fractura por estrés son:

• Retraso en la consolidación o falta de unión del hueso, lo que implica una prolongación del tiempo de curación y la necesidad de tratamientos más agresivos, como la cirugía o la estimulación eléctrica.
• Recaída o recurrencia de la fractura, debido a una reanudación prematura del entrenamiento o a una persistencia de los factores de riesgo que la provocaron.
• Desarrollo de osteoporosis o pérdida de masa ósea, como consecuencia de la inmovilización prolongada o la alteración del metabolismo óseo.
• Aparición de otras lesiones asociadas, como tendinitis, bursitis, fascitis plantar o síndrome de la banda iliotibial, debido a la alteración de la biomecánica o la compensación muscular.

¿Cuánto tiempo lleva recuperarse de una fractura por estrés?

La duración de la recuperación de una fractura por estrés varía según la gravedad de la lesión y la adherencia del paciente al plan de tratamiento. En general, las fracturas por estrés pueden requerir desde unas pocas semanas hasta varios meses para sanar completamente. Es importante seguir las recomendaciones de tu médico y fisioterapeuta para garantizar una recuperación exitosa.

¿Es posible correr con una fractura por estrés?

No es aconsejable correr con una fractura por estrés, ya que esto puede empeorar la lesión y prolongar el tiempo de recuperación. Es esencial descansar y permitir que el hueso se repare adecuadamente. Consulta a un profesional médico para obtener orientación específica sobre cuándo puedes volver a correr de manera segura.

¿Existen ejercicios específicos para prevenir fracturas por estrés?

Sí, existen ejercicios de fortalecimiento que pueden ayudar a prevenir fracturas por estrés. Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos y mejorar la resistencia ósea. Algunos ejemplos incluyen levantamiento de pesas, ejercicios de equilibrio y ejercicios de resistencia. Consulta a un fisioterapeuta o entrenador para obtener un programa personalizado que se adapte a tus necesidades.

Conclusión

Las fracturas por estrés son una preocupación común para los corredores, pero no tienen por qué ser una consecuencia inevitable de este deporte apasionante. Siguiendo las pautas y estrategias adecuadas, puedes reducir significativamente el riesgo de sufrir estas lesiones dolorosas. Escuchar a tu cuerpo, aumentar gradualmente la intensidad, mantener una técnica adecuada, usar calzado apropiado, fortalecer tus músculos y mantener una nutrición adecuada son pasos esenciales en tu camino hacia una carrera libre de fracturas por estrés. La prevención y el autocuidado son claves para mantener tu pasión por correr de forma segura y duradera.

Con estos consejos en mente, ¡lánzate a la pista y disfruta de tu carrera con confianza!

Referencias

Libros:

1. «Correr para vivir: De los inicios al maratón» de Sergio Dotta.
2. «Anatomía del runner» de Philip Striano.
3. «Manual de lesiones deportivas» de María Dolores Franco Morales.
4. «Lesiones deportivas. Guía clínica» de Micheli, L., Fabbri, G., & Miti, M. (Editorial Médica Panamericana).
5. «La guía completa para la prevención y tratamiento de lesiones deportivas» de Brad Walker.

Sitios web:

1. Asociación Española de Cirugía de la Rodilla: Un recurso confiable para información sobre lesiones deportivas y salud de las rodillas.
2. Carrera Popular: Ofrece consejos sobre correr, técnica de carrera y prevención de lesiones.
3. Clínica Mayo: Un recurso médico de renombre que proporciona información detallada sobre fracturas por estrés y prevención de lesiones.
4. NutriSalud: Un sitio web especializado en nutrición y salud que puede proporcionar información sobre la importancia de la dieta en la prevención de lesiones.
5. Runnea: Ofrece información sobre equipamiento deportivo, consejos para corredores y prevención de lesiones.