Comer sano con una dieta basada en plantas

Hoy en día, cada vez más personas están adoptando una dieta basada en plantas, ya sea por razones de salud, éticas o ambientales. Comer una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas vegetales puede tener muchos beneficios para nuestra salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

En este artículo, exploraremos los beneficios de una dieta basada en plantas y proporcionaremos información útil para aquellos que deseen hacer la transición a una dieta basada en plantas.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas es una dieta que se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Esta dieta excluye o limita el consumo de alimentos de origen animal, como carne, lácteos, huevos y pescado.

Existen diferentes tipos de dietas basadas en plantas, y algunas personas pueden optar por seguir una dieta vegana, que excluye todos los productos de origen animal, mientras que otras pueden incluir ocasionalmente pequeñas cantidades de productos de origen animal. En general, una dieta basada en plantas se centra en alimentos frescos y enteros y limita el consumo de alimentos procesados y refinados.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?

Hay muchos beneficios para la salud de seguir una dieta basada en plantas. Aquí hay algunos de los principales:

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Las dietas basadas en plantas se han relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardíacas. Las dietas ricas en frutas, verduras y cereales integrales son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, que pueden tener efectos protectores en nuestro cuerpo.

Mejora la digestión

Las dietas basadas en plantas también pueden mejorar la digestión y la salud intestinal. Las fibras presentes en los alimentos de origen vegetal ayudan a mantener el tránsito intestinal y la flora intestinal saludable, lo que puede prevenir problemas gastrointestinales como el estreñimiento y la diarrea.

Promueve un peso saludable

Las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a mantener un peso saludable. Las dietas basadas en plantas tienden a ser más bajas en calorías y más ricas en nutrientes en comparación con las dietas basadas en alimentos procesados y refinados, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso.

Reduce la inflamación

Las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con una variedad de enfermedades crónicas. Los alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes y otros compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

¿Cómo hacer la transición a una dieta basada en plantas?

Si desea hacer la transición a una dieta basada en plantas, aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:

Empiece poco a poco

En lugar de hacer un cambio drástico de la noche a la mañana, intente hacer pequeños cambios graduales. Por ejemplo, puede comenzar por incluir más verduras y frutas en su dieta y reducir el consumo de carne y otros productos de origen animal.

Experimente con recetas a base de plantas

Hay muchas opciones deliciosas para una dieta basada en plantas, así que experimente con diferentes recetas y alimentos. Busque inspiración en libros de cocina, blogs y otros recursos en línea.

Obtenga suficientes nutrientes

Es importante asegurarse de obtener suficientes nutrientes al seguir una dieta basada en plantas. Asegúrese de incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como legumbres, granos integrales, frutas y verduras, así como fuentes de proteínas vegetales como tofu, tempeh y frutos secos.

Considere tomar suplementos

Al seguir una dieta basada en plantas, puede ser necesario tomar suplementos para asegurarse de obtener suficientes nutrientes como la vitamina B12, el hierro y el calcio.

Acerca de las dietas basadas en plantas

Las dietas basadas en plantas son cada vez más populares por razones ambientales y de salud. Una dieta basada en plantas es aquella que consiste en su mayoría o en su totalidad en alimentos de origen vegetal. Existen varios tipos de dietas basadas en plantas como:

• Vegano: evita todos los productos de origen animal.
• Lacto-vegetariano: evita la carne, el pescado y los huevos pero come lácteos.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Lacto-ovo vegetariano: evita la carne y el pescado pero come huevos y lácteos.
• Pescatariano: evita la carne pero come pescado, lácteos y huevos.
• Flexitariano: come productos de origen animal de vez en cuando.⠀

Como alguien que ha crecido siguiendo una dieta basada en plantas, me apasionan sus beneficios y creo que, cuando se planifica bien, puede proporcionar todos los nutrientes que necesita para una salud óptima y conferir muchos beneficios para la salud. Además, la evidencia sugiere que las dietas basadas en plantas están asociadas con un IMC más bajo, un riesgo reducido de diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardíacas.

Nutrientes a considerar

Sin embargo, si es nuevo en una dieta basada en plantas, es posible que deba planificar cuidadosamente para compensar los nutrientes que tienden a ser más altos en los alimentos de origen animal. Éstas incluyen:

Proteína

Esencial para el crecimiento y la reparación. Es muy fácil que una dieta basada en plantas satisfaga sus necesidades de proteínas. Las fuentes incluyen bebidas y yogures a base de soya, frijoles de soya, tofu, tempeh, frijoles, guisantes, lentejas, granos, nueces y semillas. Sin embargo, la mayoría de las proteínas vegetales no están “completas” (excepto la quinua, la soja, la chía y el cáñamo). Esto significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar. Por lo tanto, es importante comer una variedad de proteínas de origen vegetal. 

Vitamina B12

Esencial para la energía, la formación de ADN y el sistema nervioso. Este nutriente es producido por microorganismos, y por lo tanto no es producido por plantas. Para garantizar una ingesta suficiente, debe consumir alimentos o suplementos fortificados. Los alimentos fortificados incluyen algunas leches y yogures de origen vegetal, pastas de levadura y levadura nutricional. Sin embargo, los niveles de vitamina B12 en los alimentos fortificados pueden variar, por lo que puede ser necesaria la suplementación. 

Hierro

Necesario para la producción de hemoglobina, el sistema inmunológico y el crecimiento. Los alimentos ricos en hierro incluyen frijoles, legumbres, tofu, nueces y frutos secos. Incluya frutas y verduras ricas en vitamina C con las comidas para mejorar la absorción de hierro y evite beber té o café con las comidas, ya que esto puede reducirlo. Los compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas llamados fitatos pueden unirse a minerales como el hierro y el zinc y reducir su absorción. Sin embargo, puede reducir el contenido de fitato de los alimentos utilizando métodos como el remojo, el enjuague, la fermentación y la germinación.

Omega 3

Un ácido graso que es esencial para la salud del sistema inmunológico, el corazón, los ojos y el cerebro. La forma activa de Omega 3 (EPA y DHA) se encuentra en el pescado azul. Sin embargo, se puede encontrar otra forma (ALA) en fuentes vegetales como semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo y nueces. Intente consumir una cucharada de semillas de chía o semillas de lino molidas, dos cucharadas de semillas de cáñamo o seis mitades de nueces al día. Como solo una pequeña cantidad de ALA se convierte en la forma activa, también puede considerar la suplementación con un suplemento vegano de omega-3 que se deriva de microalgas.

Yodo

Un mineral que es esencial para la salud de la tiroides y también para el desarrollo del cerebro del feto. No existe una fuente confiable de alimentos en una dieta vegana. No se recomiendan las algas marinas (un tipo de alga marina), especialmente durante el embarazo, porque los niveles de yodo pueden ser demasiado altos. Además, las algas pueden estar contaminadas. La suplementación es a menudo necesaria.

Calcio

Bloques de construcción de huesos. Buenas fuentes incluyen leches fortificadas a base de plantas, tofu con calcio, tahini, higos secos, semillas de chía y almendras. Las verduras de hojas verdes contienen calcio, pero también contienen compuestos llamados oxalatos que se unen al calcio y reducen su absorción. La espinaca es rica en oxalatos. Sin embargo, la col rizada, el bok choy y la okra contienen niveles más bajos. Hervir vegetales verdes también puede reducir sus niveles de oxalato.

Selenio

Un mineral que juega un papel clave en la inmunidad y la salud de la tiroides. Si bien se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, las nueces de Brasil son ricas en selenio, y comer un par de ellas todos los días debería garantizar que alcance su objetivo diario.

Zinc

Un mineral que se necesita para la inmunidad, la reparación y la fertilidad. Buenas fuentes incluyen tempeh, frijoles, nueces y semillas.

Vitamina D

Una vitamina que actúa como una hormona en el cuerpo y es esencial para la salud ósea, la formación muscular y la inmunidad. La mayoría de las personas en el Reino Unido deberían considerar la suplementación. Consulte a un nutricionista para determinar la mejor dosis para usted. 

FAQs: Preguntas Frecuentes

¿Es saludable una dieta basada en plantas?

Sí, una dieta basada en plantas puede ser muy saludable si se planifica adecuadamente para incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Debe asegurarse de obtener suficientes proteínas, vitaminas y minerales para mantener su cuerpo funcionando correctamente.

¿Puede una dieta basada en plantas proporcionar suficiente proteína?

Sí, una dieta basada en plantas puede proporcionar suficiente proteína si se consume una variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales, como legumbres, tofu, tempeh, frutos secos y semillas.

¿Puedo seguir una dieta basada en plantas si tengo alergias alimentarias?

Sí, es posible seguir una dieta basada en plantas si tiene alergias alimentarias. Si tiene alergias a ciertos alimentos de origen vegetal, asegúrese de encontrar alternativas nutritivas y adecuadas para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Conclusión

Comer una dieta basada en plantas puede ser una forma saludable y sostenible de alimentarse. Hay muchos beneficios para la salud de seguir una dieta basada en plantas, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, la mejora de la digestión y la promoción de un peso saludable.

Si desea hacer la transición a una dieta basada en plantas, comience poco a poco, experimente con diferentes alimentos y recetas y asegúrese de obtener suficientes nutrientes. Recuerde que siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su dieta.