Cómo evitar las lesiones de maratón

Hay métodos simples que puede incorporar a su entrenamiento diario para ayudarlo a seguir corriendo cómodamente y sin dejarlo vulnerable o con un riesgo significativo de lesiones.

Mantén tu entrenamiento variado

Como con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación es la clave. Mantenga un equilibrio saludable variando su entrenamiento y evite sesiones excesivas concentrándose en una sola área, es decir: evite colinas, escaleras, peraltes o trabajo en pista excesivos, todo lo cual puede colocar cargas indebidamente pesadas en estructuras individuales como la ITB.

Corre con zapatos que sean cómodos

Esto puede sonar obvio, pero no compre un par de zapatos para correr que no sean cómodos cuando los esté usando. Por supuesto, hágase analizar los pies y pida consejo sobre el tipo de calzado que puede ser más adecuado para su estilo de correr, pero haga lo que haga, elija un par que sea cómodo para correr. Si usa un calzado cómodo para correr, está en no hay mayor riesgo de lesiones y, además, disfrutarás corriendo. No se puede decir lo mismo de un par que no te quede bien o que te resulte incómodo.

No hay necesidad de exagerar el estiramiento antes de entrenar

A pesar de lo que te enseñaron en las lecciones de educación física en la escuela, estirarte antes de correr no previene las lesiones. Es poco probable que aumentar su rango de movimientos al estirarse hasta los extremos brinde protección contra las lesiones por uso excesivo, que generalmente ocurren dentro del rango normal de movimientos. Quizás sorprendentemente, estirar antes del ejercicio puede incluso aumentar el riesgo de lesiones al separar los enlaces de las fibras musculares que son vitales para una contracción muscular efectiva. El estiramiento puede dejarlo con un rango mayor, pero también puede ser un rango más débil con menos protección. También se sabe que los estiramientos dinámicos causan lesiones musculares agudas por el estiramiento repentino en un músculo no preparado. Por otro lado, los ejercicios de calentamiento pueden preparar eficazmente los músculos vitales para la acción y, por lo tanto, pueden ser más útiles en la preparación previa a la carrera.

Resuelva sus lesiones adecuadamente.

Debes tratar todas las lesiones, incluso las menores, antes de seguir corriendo. Tener una lesión es elmayor factor de riesgo para desarrollar otra lesión. Es difícil desentrañar los mecanismos precisos que hacen que un historial de lesiones sea un factor de riesgo tan importante, pero ya sea que el atleta continuó corriendo a pesar de una lesión, que la lesión no fue tratada adecuadamente antes de que el atleta volviera a correr, o que el tejido cicatricial es inherentemente más débil que el músculo o ligamento normal, el hecho es que es el predictor más confiable de futuras lesiones. Simplemente no vale la pena correr a través de una lesión. Afortunadamente, la mayoría de las lesiones menores se resolverán con unos días de descanso, pero las que persisten, las que aumentan el dolor o las que están asociadas con la hinchazón, pueden requerir una evaluación más formal y, en ocasiones, una exploración.

¿Cómo sabes si tienes una lesión por correr una maratón?

¿Cómo te fue en el maratón? ¿Superaste tu tiempo previsto? ¿Cómo te sientes ahora? Si le duelen las piernas, tal vez cojea un poco o baja las escaleras cojeando, puede estar seguro de que está en el mismo barco que la mayoría de los otros corredores. Estos síntomas posteriores al maratón son comunes y puede esperar que mejoren en uno o dos días. Pero, ¿cómo saber si tiene una lesión?

La gran mayoría de los dolores y molestias al correr se resolverán con unos días de descanso y cuidados, pero hay algunos escenarios en los que vale la pena que un especialista en lesiones para correr revise su lesión. Los indicadores clave de la presencia de una lesión en curso son: un dolor persistente a pesar del reposo; un dolor que parece empeorar; un dolor con impacto al correr (o incluso dolor al caminar); un dolor que lo despierta por la noche o empeora cuando se levanta de la cama; o un dolor asociado con hinchazón o moretones. Estos síntomas son muy sugestivos de una lesión subyacente y justifican una evaluación formal por parte de un profesional de la salud con mentalidad deportiva. Ocasionalmente, necesitará radiografías o un escáner y, durante un tiempo, es posible que necesite descansar o proteger su lesión.

¿Cuánto debo beber durante un maratón?

Los doctores especializados dice: “Beber cuando se tiene sed es una forma muy efectiva y segura de beber durante cualquier deporte de resistencia, incluido el maratón. Beber demasiado, lo que puede suceder cuando subestimas tu sed, conlleva riesgos reales para la salud. Varios corredores de media maratón y maratón han muerto de hiponatremia («sobrehidratación») asociada al ejercicio en los últimos años, causada directamente por beber demasiado. Por el contrario, la deshidratación no es el enemigo que a menudo se presenta. Las investigaciones muestran que la pérdida de peso y la hipohidratación o falta de hidratación pueden beneficiar el rendimiento. La mayoría de las carreras brindan una cantidad más que adecuada de agua y bebidas deportivas en las estaciones de líquidos a lo largo del recorrido para atender a todos, sin embargo, no es necesario beber en todas las estaciones. Bebe cuando tengas sed.”

Conclusión

Las claves para reducir sus posibilidades de futuras lesiones por correr son: apegarse a un programa de entrenamiento gradualmente progresivo y convenientemente variado; correr con zapatos que le resulten cómodos; y abordar las lesiones mediante la obtención de un diagnóstico preciso y luego trabajar a través de un programa de rehabilitación activo, completo y basado en ejercicios antes de un regreso gradual al entrenamiento.