Lesiones de crossfit: lo que debes saber
Índice
- 1 ¿Qué es CrossFit?
- 2 ¿Hay un aumento de lesiones por Crossfit?
- 3 ¿Cuáles son las lesiones comunes de Crossfit?
- 4 Consejos para prevenir lesiones de Crossfit
- 5 Conclusión
- 6 Mitos sobre el dolor de espalda
- 7 Cómo equilibrar el dolor y el ejercicio
- 8 Metabolismo: la clave para perder peso rápidamente
- 9 10 ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en el gimnasio si odias correr
Todos podemos reconocer a los participantes de Crossfit a un km de distancia: un grupo delgado y en forma de devotos del fitness con ideas afines que son entusiastas y trabajan duro. Sin embargo, las lesiones de Crossfit se consideran más altas que en otros programas de ejercicio. Entonces, ¿cuáles son las lesiones comunes de Crossfit y cómo las prevenimos?
¿Qué es CrossFit?
Crossfit es un programa de ejercicios de alta intensidad que consiste en movimientos funcionales que incorporan gimnasia, carrera, remo, entrenamiento con pesas y saltos. Se cree que mejora todos los componentes del estado físico, como la fuerza, la resistencia, la capacidad aeróbica, la flexibilidad y la potencia.
En general, nadie duda de que CrossFit tiene su propia cultura. También tiene su jerga. Para dominar Crossfit, debes dominar movimientos funcionales como pullups, press de banca, máquinas de remo, saltar la cuerda y cajas pliométricas.
¿Hay un aumento de lesiones por Crossfit?
Por lo general, Crossfit es un ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, es inapropiado para algunas personas con enfermedades y lesiones crónicas. En general, los estudios han demostrado que las personas de Crossfit tienen más probabilidades de lesionarse que en otros deportes. En general, la tasa de lesiones es de alrededor del 20% . Además, las lesiones ocurren más en los hombres y son menos comunes cuando los entrenadores están muy involucrados en corregir la forma.
Sin embargo, al comparar CrossFit con otros programas de ejercicio, parece que no hay diferencia en las tasas de lesiones.
¿Cuáles son las lesiones comunes de Crossfit?
En general, Crossfit aumenta el riesgo de lesiones debido a la alta intensidad sostenida del ejercicio. Estas lesiones comúnmente ocurren en personas de 30 años o más. Además, las lesiones suelen ocurrir tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. A continuación, describimos las lesiones más comunes que se ven en Crossfit.
| Lesión | Motivo |
|---|---|
| Desgarro del manguito rotador | Sobrecarga de hombros debido a la realización frecuente de movimientos de hombro, especialmente si se realiza con mala técnica o con pesos excesivos. |
| Lesiones en la columna vertebral | Realización de levantamientos de peso con mala técnica, especialmente si se hacen con pesos excesivos, puede provocar lesiones en la columna vertebral. |
| Síndrome del túnel carpiano | Uso excesivo de las muñecas durante los movimientos que implican flexión y extensión de las muñecas. |
| Fascitis plantar | Movimientos repetitivos que implican saltos y carreras que ejercen mucha tensión en los pies y piernas, especialmente si se realizan sobre superficies duras. |
| Lesiones de rodilla | Realización de sentadillas o cargadas con mala técnica, o sin el calentamiento adecuado. |
| Tendinitis | Sobrecarga repetida en los tendones, especialmente si no se permite el tiempo suficiente para la recuperación y el descanso entre los entrenamientos. |
| Lesiones de hombro | Realización de movimientos de hombro con una técnica inadecuada, especialmente si se realiza con pesos excesivos. |
| Lesiones de codo | Movimientos repetidos que implican flexión y extensión de los codos, especialmente si se realiza con mala técnica o con pesos excesivos. |
Lesiones de hombro en crossfit
El hombro es una articulación esférica que es potencialmente inestable. Las lesiones comunes en el hombro de Crossfit incluyen tendinitis del manguito de los rotadores, esguince de la articulación AC e inestabilidad articular por un desgarro del labrum. En general, la mejor manera de evitar lesiones en el hombro es fortalecer los músculos del hombro, como el deltoides. Además, ayudaría si espaciaras tus actividades de mayor carga, como anillos, paradas de manos y prensa militar de alta repetición.
Muñeca crossfit
En general, la muñeca es un área común de lesión en Crossfit. Las causas comunes de dolor en la muñeca incluyen el pinzamiento de la articulación de la muñeca, la artritis de la muñeca , un ganglio de la muñeca y la inflamación del hueso semilunar (también conocida como enfermedad de Kienbock). El diagnóstico precoz es fundamental para tratar correctamente su afección.
Crossfit y lesiones de espalda
Crossfit implica muchas flexiones, levantamientos, volteretas y saltos. Estas acciones pueden suponer una gran carga para la zona lumbar. El dolor lumbar puede deberse a la inflamación del disco o de la articulación facetaria si no se maneja correctamente. En personas más jóvenes, puede ocurrir estrés óseo, también conocido como fractura por estrés pars. Es importante que le pida a un entrenador de CrossFit que revise su forma de sentadilla y peso muerto.
Tendinitis de Aquiles y Patelar
Como era de esperar, la tendinitis de Aquiles y la rótula son lesiones comunes en las extremidades inferiores en Crossfit. Saltar, correr y la velocidad ejercen mucha presión sobre estos tendones, lo que provoca sobrecarga e hinchazón. Las formas esenciales de prevenir lesiones en los tendones incluyen espaciar los saltos y reducir la frecuencia de los ejercicios. Además, mantener la fuerza en la pantorrilla y los cuádriceps mediante un entrenamiento de resistencia lento protegerá los tendones.
Codo crossfit
Contrariamente a la opinión popular, los ejercicios de Crossfit como levantar, doblar y estirar ejercen una gran carga sobre la articulación del codo y los tendones. Las lesiones comunes incluyen el codo de tenista , el codo de levantador de pesas y el codo de golfista.
Hernia
Una hernia es un agujero en la pared abdominal. A veces, el orificio se vuelve más prominente debido al esfuerzo excesivo, lo que permite que la grasa salga del orificio. Este orificio produce un bulto ya veces dolor. Además, los ejercicios de Crossfit como el peso muerto y las sentadillas aumentan la presión en el abdomen, lo que lleva a una hernia. Las medidas preventivas incluyen mantener los músculos abdominales fuertes y usar un cinturón para sentadillas mientras levanta objetos pesados.
Consejos para prevenir lesiones de Crossfit
Matt Curley, experto especialista en rehabilitación de lesiones de Amp, da sus consejos para prevenir el CrossFit. Matt dice que los patrones de sentadillas y embestidas son comunes en los programas de CrossFit. Generalmente, las sentadillas y estocadas excesivas conducen a un desequilibrio entre la parte delantera y trasera de la pelvis, inclinando la pelvis y sobrecargando la columna vertebral. En cambio, sugiere aumentar el estiramiento de los flexores de la cadera y enfocarse en los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales inferiores para recuperar el equilibrio del cuerpo. Los ejemplos de ejercicios incluyen peso muerto rumano, empuje de cadera y nórdicos. Además, realizar trabajo central específicamente para los abdominales inferiores y los músculos oblicuos de forma aislada e integrada en soportes estáticos (tablas) al comienzo del entrenamiento ayudará a prevenir lesiones.
En la parte superior del cuerpo, estirar los trapecios superiores y los pectorales y fortalecer los rotadores externos y los músculos de tracción horizontal restablecerá el equilibrio y reducirá el riesgo de lesiones en los hombros.
| Consejo | Ejecución |
|---|---|
| Calentamiento adecuado | Antes de cada entrenamiento, dedica de 10 a 15 minutos a calentar adecuadamente los músculos y las articulaciones que se utilizarán en el entrenamiento. Puedes incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos de calentamiento. |
| Técnica adecuada | Asegúrate de que estás ejecutando cada movimiento con la técnica adecuada. No te preocupes por la velocidad o el peso hasta que hayas dominado la técnica correcta. Pide a tu entrenador que revise tu técnica y te corrija si es necesario. |
| Progresión gradual | A medida que avanzas en tu entrenamiento, aumenta gradualmente el peso, la intensidad y el volumen de tus entrenamientos. No intentes hacer demasiado pronto y escucha a tu cuerpo para saber cuándo es necesario tomar un descanso. |
| Descanso y recuperación | Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y descansar entre los entrenamientos. Si sientes dolor o fatiga muscular, tómate un descanso. También es importante dormir lo suficiente, hidratarse adecuadamente y comer una dieta equilibrada para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. |
| Equipo adecuado | Asegúrate de que estás utilizando el equipo adecuado y en buenas condiciones. Ajusta el equipo para que se ajuste correctamente a tu cuerpo y utiliza calzado adecuado con buena amortiguación y soporte para el pie. |
| Variedad de entrenamiento | Varía tus entrenamientos para evitar la sobrecarga de los mismos grupos musculares y evitar el aburrimiento. Incorpora diferentes movimientos y ejercicios para trabajar todo el cuerpo y mantenerlo en buen estado de forma. |
| Escucha a tu cuerpo | Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento en consecuencia. Si sientes dolor o incomodidad, detente y busca ayuda de un entrenador o un profesional de la salud. No fuerces a tu cuerpo a hacer algo que no está preparado para hacer. |
Conclusión
CrossFit es un régimen de ejercicio de alta intensidad que impone una gran carga a su cuerpo. Manejar la carga de tu cuerpo durante la semana es clave para prevenir lesiones. El mayor error es cuando las personas realizan sesiones consecutivas sin descanso. Es importante espaciar su sesión durante la semana, especialmente a medida que envejece. Finalmente, reequilibrar sus músculos a través del estiramiento y el fortalecimiento enfocado evitará lesiones.